الغرزة الجانبية أثناء الجري: ما الذي يسبب تشنجات المعدة أثناء التمرينات وكيفية إيقافها؟

عندما نكون في منطقة الجري، لا شيء يمكن أن يوقفنا. باستثناء، ربما، الغرزة الجانبية المخيفة. هذا الألم الحاد في الجانب لديه القدرة على جلبه أي تجريب إلى توقف الصراخ.

تشير الغرزة الجانبية، والتي تسمى رسميًا بألم البطن العابر المرتبط بالتمرين (ETAP)، إلى التشنج الذي غالبًا ما يدمر التمرين (ولكنه مؤقت) في الجانب والذي يعرفه العديد من رياضيي التحمل جيدًا. في حين أنه يمكن أن يصيب أي نوع من المتمرنين، فإن الأشخاص الذين يركضون معرضون له بشكل خاص: وفقًا لعام 2015 يذاكر في الطب الرياضي, أبلغ 70% من العدائين عن تعرضهم لخصرز جانبية في العام السابق. أحد أسباب شيوعه بين العدائين هو أنه يميل إلى الضرب عندما تقوم بحركات متكررة مع رفع جذعك في وضع مستقيم - وهو الوضع الذي تستخدمه عندما تدق على الرصيف بدلاً من السباحة أو ركوب الدراجات على سبيل المثال.

سيارات بحرف j

على الرغم من انتشار الغرز الجانبية، إلا أنه للأسف لا يوجد الكثير من المعلومات الجيدة حول كيفية إيقافها بشكل نهائي. ومع ذلك، الخبراء لديهم بعض نظريات حول كيفية منع حدوث الغرز الجانبية وكيفية التعامل معها عند حدوثها. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول غرزة العدائين المخيفة.

ما هي الغرزة الجانبية؟

الغرزة الجانبية، أو ETAP، هي ألم في البطن، عادة على الجانب، يحدث أثناء ممارسة الرياضة.

عادةً ما يكون ETAP عبارة عن ألم حاد أو طعن يمكن تحديده في منطقة معينة داخل البطن، دارين مورتون دكتوراه. يقول أستاذ مشارك في جامعة أفونديل الأسترالية الذي أجرى أبحاثًا مكثفة حول الغرز الجانبية، لموقع SelfGrowth. وهو أكثر شيوعًا في الجزء العلوي من البطن، أسفل القفص الصدري مباشرةً. في المتمرنين البالغين، عادةً ما يكون من المرجح أن يصيب الجانب الأيمن، وقد يرتبط أيضًا بألم في منطقة طرف الكتف.

في بعض الحالات يمكن أن يكون هذا الألم عبارة عن تشنج خفيف، ولكن في حالات أخرى يمكن أن يكون أكثر إزعاجًا: في عام 2015 دراسة الدكتور مورتون نشرت في الطب الرياضي ، كان متوسط درجة تقييم الألم بين 600 رياضي 5.6 من 10. لذلك ليس من المستغرب تمامًا أن الرياضيين الذين شملتهم الدراسة أبلغوا عن انخفاض في أدائهم بسبب الألم - حيث كان على معظمهم تخفيف شدة الألم حتى الألم. تضاءلت.

أما كم من الوقت يستمر؟ يمكن أن يختلف هذا بالنسبة لكل متدرب، لذلك لا توجد مدة متوقعة حقيقية. بغض النظر عن المدة التي يستمر فيها الألم، فإن الغرزة الجانبية أثناء الجري تتبدد عادة بعد وقت قصير من التوقف عن ممارسة الرياضة، كما يقول الدكتور مورتون.

ما الذي يسبب الغرز الجانبية؟

كان هناك عدد قليل من المدارس الفكرية المختلفة حول سبب الغرز الجانبية. يقول الدكتور مورتون إنه حتى ما يقرب من 15 عامًا مضت، لم تكن الغرز الجانبية تحظى بقدر كبير من الاهتمام البحثي. وهذا يعني أنه على الرغم من أن خصائص الغرزة الجانبية كانت مفهومة جيدًا، إلا أن الآلية المسؤولة عن الألم ظلت غير واضحة.

ومع ذلك، كانت هناك بعض النظريات. في السابق، كان الخبراء يعتقدون أن زيادة النشاط البدني تؤدي إلى نقص تدفق الدم إلى الحجاب الحاجز، وهي العضلة التي تساعدنا على التنفس والزفير. ثم لقد اعتقدوا أن الأمر يتعلق أكثر بالضغط الواقع على الأربطة التي تدعم أعضاء البطن الداخلية أثناء التمرين. لكن هذا لم يفسر الشعور الحاد أو الطعن، ولا سبب حدوثه أحيانًا في أسفل البطن.

والآن بفضل أ مراجعة شاملة من 14 دراسة ETAP، نشرت في عام 2015 في الطب الرياضي يعتقد معظم الخبراء أن نوبة بسيطة من الاحتكاك هي المسؤولة. دعونا نتراجع لمدة دقيقة لتجديد معلومات التشريح سريعًا: تتكون بطانة البطن، التي تسمى الصفاق، من طبقتين. تقع الطبقة الخارجية على جدار البطن وتلتف حول الحجاب الحاجز. الطبقة الداخلية تغطي الأعضاء الداخلية. من المفترض أن يكون هناك مساحة صغيرة بين هاتين الطبقتين، مما يسمح لكل شيء بالعمل بسلاسة. ولكن عندما يكون هناك احتكاك بين هاتين الطبقتين ويقل هذا الجزء من المساحة، تحتك الأغشية ببعضها البعض. و هذا عندما نختبر الألم اللاهث لتلك الغرزة الجانبية الرتقة.

اسم القرد

حسنًا، ولكن ما الذي يسبب حدوث الاحتكاك؟ بمعنى، لماذا يمكنك في بعض الأحيان الركض لمسافة خمسة أميال وأنت تشعر أنك بخير تمامًا، بينما في المرة القادمة، تشعر بهذا الألم لمسافة نصف ميل؟ الجواب يكمن في الأساس في الضغط، أي من المعدة، مما يؤدي إلى تقليص المساحة بين الأغشية. يمكن أن يحدث هذا بعد تناول وجبة ذات حجم مناسب أو إذا كنت تشرب الكثير من المشروبات السكرية.

ومن الممكن أيضًا أن تلعب الوضعية السيئة دورًا أيضًا. في وقت سابق يذاكر بواسطة الدكتور مورتون نشرت في مجلة العلوم والطب في الرياضة في عام 2010، وجدت أن الأشخاص الذين لديهم استدارة في الجزء العلوي من الظهر هم أكثر عرضة للحصول على غرز جانبية، ويعانون منها بشكل أكثر شدة.

يقول الدكتور مورتون إن الوضعية السيئة قد تؤثر على الأعصاب الحساسة التي تغذي الغشاء، مما يجعلها أكثر عرضة للتهيج.

كيف يمكنك تجنب الحصول على غرزة جانبية؟

الغرز الجانبية تمتص. لذا فإن أفضل مسار للعمل هو أن تفعل ما بوسعك لتجنب الإصابة به في المقام الأول، تيريزا ماركو ، P.T.، D.P.T.، M.S.، أخصائي جراحة العظام المعتمد من قبل البورد في العلاج الطبيعي ومالك Marko Physical Therapy في مدينة نيويورك، يقول لـ SelfGrowth. وهناك عدة طرق للقيام بذلك.

يمكن أن يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تجنب الغرزة المخيفة، أي أنك لا ترغب في تناول وجبة كبيرة جدًا في الساعة أو نحو ذلك قبل التمرين. وذلك لأن الوجبة كبيرة الحجم يمكن أن تشغل مساحة في أمعائك، مما يؤدي إلى الضغط والاحتكاك اللاحق في جدار البطن. قد تؤدي المشروبات السكرية والأطعمة الدهنية إلى تهيج بطانة البطن، مما قد يسبب أيضًا غرزة جانبية. ومن أجل السلامة، يوصي الدكتور مورتون بالحد من استهلاك هذه الأطعمة لمدة ثلاث إلى أربع ساعات قبل التمرين.

إن كيفية ترطيبك أثناء التمرين مهمة أيضًا لتجنب الغرز الجانبية. في حين أن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية للأداء، فإن تنظيم نفسك أمر حيوي.

يقول الدكتور ماركو: لا تضحك. خذ رشفات صغيرة للحفاظ على الترطيب دون ملء معدتك.

يمكن أن يساعد أيضًا العمل على التنفس البطني (التنفس الذي يشرك المعدة وعضلات البطن والحجاب الحاجز بشكل كامل). وفقًا للدكتور مورتون، فإن استخدام هذا النوع من التنفس العميق أثناء ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في منع عضلات البطن من الشد أو التشنج، مما قد يساهم في حدوث غرزة جانبية.

طريقة أخرى محتملة لدرء الغرزة؟ العمل على الخاص بك تدريب القوة ، وخاصة في منطقتك الأساسية. واحد يذاكر من 50 عداءًا تم نشرهم في مجلة العلوم والطب في الرياضة وجدت أن أقوى عضلات البطن المستعرضة تم ربط العضلات الأساسية العميقة التي تلتف حول عمودك الفقري وتعمل كمثبتات، بانخفاض في ETAP. لبناء القوة هناك، يمكنك البدء في العمل بحركات مثل الحشرات الميتة، وكلاب الطيور، والجسور الألوية، والتنوعات الخشبية في روتين تدريب القوة الخاص بك.

أسماء السيارات ب

هل يمكن أن يسبب الجفاف غرز جانبية؟

في حين كان الاعتقاد السائد في السابق أن الجفاف يسبب غرزًا جانبية، إلا أنه لا يوجد الكثير من الأبحاث لدعم ذلك، كما يقول الدكتور مورتون، فهو في الأساس مجرد قصص. هذا لا يعني أن الترطيب لا يهم على الإطلاق. كما ذكرنا من قبل، فإن تجنب صرير الماء أثناء الجري يمكن أن يقلل من احتمال حدوث غرزة جانبية. يقول الدكتور مورتون إن البقاء رطبًا بشكل عام طوال الـ 12 ساعة التي تسبق ممارسة النشاط أمر مهم لوظيفة الجسم بشكل عام.

كيف يمكنك التخلص من الغرزة الجانبية؟

في بعض الأحيان، على الرغم من محاولاتك الحثيثة لمنع حدوث غرزة جانبية، فإن الألم ما زال يأتي وعليك فقط التعامل معه.

عندما يتعلق الأمر بتخفيف ETAP، لا يوجد شيء واحد يبدو أنه يعمل لصالح الجميع، باستثناء التوقف عن ممارسة الرياضة، وهو أمر ليس ممكنًا أو مثاليًا دائمًا، كما يقول الدكتور مورتون. ومع ذلك، هناك بعض الأفكار لعلاج الغرز الجانبية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن.

سيارات بحرف د

إذا كنت تفضل عدم التوقف – والألم ليس سيئًا لدرجة أنك لا تستطيع الاستمرار – د. يقول مورتون إن الخطوة الأولى هي الإبطاء. ذكّر نفسك أن الألم سيزول، عادةً بسرعة، لكن امنح نفسك الوقت لالتقاط أنفاسك وتقليل أي هزة في بطنك.

أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي وأخصائي المسار ويسلي سبارجو, يقول M.S.P.T.، من PhysioElite في سولت ليك سيتي، لـ SelfGrowth أن هناك بعض الحيل السريعة لترويض الألم حتى تتمكن من التغلب عليه خلال التمرين.

يقول: خذ نفساً عميقاً واضغط على المنطقة. حاول التنفس عن طريق ملء منطقة بطنك بالكامل بالهواء ومطابقة زفيرك مع طول الشهيق. التركيز على التنفس سيساعد جهازك العصبي على الاسترخاء، مما قد يساعد في تخفيف الألم أيضًا.

إذا لم يكن ذلك كافيًا، قم بإنشاء مساحة في منطقة الحجاب الحاجز من خلال الحركة، وهو ما يمكنك القيام به من خلال شكل مختلف من التمدد الذي ربما تكون على دراية به بالفعل: الطية الأمامية.

يقول سبارجو: انحنى للأمام ثم اتجه نحو الجانب غير المتأثر لتمديد الجانب المصاب. لإكمال هذا التمدد، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بالمفصل إلى الأمام عند خصرك وحرر جسمك إلى الأمام. قم بثني ركبتيك بقدر ما تحتاج إليه – فأنت تريد أن تشعر بالتمدد في منتصف جسمك وجذعك وظهرك – وليس أوتار الركبة. يجب أن تصل يداك نحو قدميك أو الأرض. اخرجهم قليلاً حتى يتم تمديد عمودك الفقري. بعد ذلك، قم بالسير بكلتا يديك نحو الجانب غير المصاب. يجب أن تشعر بالتمدد في جانب بطنك.

إذا كنت لا تزال تشعر بالألم، ينصحك الدكتور ماركو بالمشي ببطء ويديك فوق رأسك لتمديد بطنك. وتقول: يمكنك أيضًا الاستلقاء على ظهرك مع رفع الوركين.

هل الغرز الجانبية سيئة؟

الغرز الجانبية مزعجة، وغير مريحة، ومحبطة، وغير مريحة، ولكنها في العادة ليست شيئًا خطيرًا أو شيئًا يدعو للقلق.

يقول سبارجو إن ذلك قد يكون ضارًا بالأداء. لكن الألم حميد.

الغرز الجانبية في حد ذاتها ليست عادة مدعاة للقلق، ولكن هناك نكون حالات أكثر خطورة تحاكي ETAP. إذن، متى يجب عليك رؤية الطبيب؟

إذا كان الألم حادًا وطعنًا أثناء التمرين ولم يختفي بعد التوقف عن النشاط، فمن الجيد أن تقوم بالفحص، كما يقول الدكتور ماركو. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن تحدث الغرز الجانبية كل جلسة تمرين. وإذا كان الألم يأتي دون ممارسة الرياضة، فمن المحتمل أنك لا تتعامل مع غرزة جانبية. حدد موعدًا مع طبيبك لاستبعاد فتق الحجاب الحاجز أو الإمساك أو مشكلات الجهاز الهضمي الأخرى. بمعنى آخر، من المحتمل أن تكون الغرزة الجانبية لعدة أيام لا علاقة لها بالنشاط شيئًا يتجاوز غرزة العدائين النموذجية.

أيضًا، التهاب الزائدة الدودية يمكن أن تشعر في البداية وكأنها غرزة جانبية. إذا كان الألم في أسفل البطن وتعاني من ارتفاع في درجة الحرارة والقيء و/أو الإسهال، فيجب عليك التوجه إلى غرفة الطوارئ المحلية. وبالمثل، إذا كنت تعاني من ضيق في الصدر أو ألم مصحوب بغرزة جانبية، فاطلب رعاية الطوارئ لاستبعاد حدوث مشكلة قلبية.

لسوء الحظ، سيواجه معظمنا غرزة جانبية في حياتنا. فقط تذكر أنه في العادة لا يكون الأمر خطيرًا، وسيزول الألم، ولا بأس تمامًا أن تبطئ وتتنفس.