لا نحتاج أن نخبرك أن كثرة الجلوس هي وصفة الوركين المؤلمة الضيقة . أخبار جيدة: يمكنك محاربة ذلك من خلال تمرين تمديد الشكل الرابع الجالس، وهي حركة تخفف المؤخرة، ويمكنك التخلص منها بسهولة أثناء رحلتك القادمة على الطريق أو رحلة طويلة المدى أو جلسة مكالمات ماراثون Zoom.
نظرًا لأن هذا التمدد يتم إجراؤه من الكرسي - نعم، فهو شكل مختلف من تمدد الشكل الرابع الذي تقوم به عادة على ظهرك على السجادة - فهو تمرين سهل ومريح في يومك. لا تحتاج إلى النزول على الأرض أو تحريك أطرافك مما يجعلها مثالية لتلك الأوقات التي لا تستطيع فيها النهوض من مقعدك ولكنك في حاجة ماسة إلى الراحة.
اسماء ذكور امريكية
هذا هو أحد الأسباب وراء تأسيس Heather Jeffcoat PT DPT فيوجن العافية والعلاج الطبيعي الأنثوي والمتحدث الرسمي باسم جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية كثيرا ما يوصي به للمرضى. إن الشكل الرابع الجالس الذي تقوله لـ SELF بسيط للغاية بحيث يمكنك دمجه أثناء تواجدك هناك على مكتبك. لمزيد من المعلومات حول كيفية إنجاز ذلك - ولماذا يعمل بشكل جيد في المقام الأول - استمر في القراءة.
ما هي العضلات التي يمتدها الشكل الرابع الجالس؟
عند القيام بهذا التمدد، يمكنك وضع مؤخرتك على كرسيك ووضع كاحل واحد على الفخذ المقابل وإمالة جذعك للأمام. ستشعر به في الجانبين والخلف من وركك على الساق المدعمة، كما يوضح الدكتور جيفكوت. على وجه التحديد أنه يستهدف الخاص بك الكمثري (عضلة المؤخرة الرفيعة المسطحة التي تمتد من أسفل ظهرك إلى أعلى فخذك) بالإضافة إلى الألوية المتوسطة والألوية الصغيرة (عضلتان صغيرتان تشكلان عضلاتك الألوية بعقب جانبي ). يقول الدكتور جيفكوت إنه يضرب أيضًا بعضًا من الألوية الكبرى (أكبر عضلة في المؤخرة) جنبًا إلى جنب مع العضلة الرباعية الفخذية والعضلة المسدودة الخارجية (اثنتان صغيرتان من عضلات الورك المدورة).
لماذا يعد تمرين التمدد على شكل الرقم أربعة مفيدًا جدًا؟
قضاء الكثير من الوقت في الجلوس على مؤخرتك تشديد عضلات المؤخرة الخاصة بك والوركين مما يسبب الأوجاع والآلام. لذا فإن الأشخاص الذين يعانون من إجراءات روتينية خاملة سيستفيدون من هذا الذي يشرحه الدكتور جيفكوت. (مرحبًا بالعاملين في المكتب وعشاق Netflix في كل مكان!). وذلك لأنه عندما تقوم بثني ساقك وتدعم كاحلك على الفخذ المقابل، فإنك تطيل جميع العضلات التي ذكرناها أعلاه. وهذا يمكن أن يريحك إذا كان لديك ضيق أو حنان هناك. باستخدام الشكل الرابع الجالس، نحاول تحسين الحركة في المنطقة وتقليل الألم، كما يقول الدكتور جيفكوت.
سيارات بحرف v
لكن الامتداد ليس كذلك ر فقط للعاملين في المكاتب. يمكن للأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت في الوقوف أو المشي - مثل الممرضات والعاملين في متاجر البقالة أو الطهاة - الاستفادة منه أيضًا. كما يوضح الدكتور جيفكوت، فإن قضاء الوقت على قدمين ينشط عضلات المؤخرة (خاصة منطقة المؤخرة التي تلعب دورًا كبيرًا في تثبيت الوركين والحوض) ولا ترغب دائمًا في تشغيل عضلاتك دون تمديدها أيضًا. وذلك لأنه من المهم الحفاظ على توازن الاستقرار (الذي يحدث عندما تقوم بتنشيط العضلات) والتنقل (الذي يحدث عندما تقوم بتمديدها). إذا كنت فقط تعمل على تشغيل العضلات دون تطويلها، حيث أن عدم التوازن يمكن أن يؤدي إلى خلل في الألم أو الشعور بالضيق. باختصار، يمكن للأشخاص من كلا طرفي طيف الحركة الاستفادة من إضافة هذه الحركة إلى روتين حياتهم.
ميزة أخيرة للشخصية الجالسة رقم أربعة؟ إذا كان بإمكانك جعلها جزءًا من ممارسة اليقظة الذهنية، مما يعني أنك لا تقوم بمهام متعددة أثناء الإمساك بها ولكن بدلاً من ذلك تأخذ هذا الوقت للتواصل مع جسدك، فيمكن أن يوفر ذلك فائدة ثانوية تتمثل في تقليل التوتر، كما يقول الدكتور جيفكوت. (بالطبع هذا ينطبق على معظم أنواع التمدد!).
كيف يختلف الشكل الرابع الجالس عن نسخة OG على الأرض؟
أولاً، سنبدأ بأوجه التشابه: سواء كنت جالسًا على كرسي أو على الأرض، فإن تمدد الشكل الرابع يضرب جميع مناطق الألوية والوركين. العضلات التي يتم شدها هي نفسها؛ أنت تنتقل للتو إلى منصب مختلف، كما يقول الدكتور جيفكوت. وهذا يعني أن أيًا منهما يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من ضيق الوركين.
هناك بعض الاختلافات رغم ذلك. يعد عامل الراحة أمرًا كبيرًا: من الأسهل كثيرًا أن يتم وضع امتداد الشكل الرابع في وضع الجلوس في حياتك اليومية نظرًا لأنك لا تضطر إلى النزول على الأرض للقيام بذلك. هذا يعني أنها يمكن أن تكون طريقة أكثر عملية وسرية لتخفيف مؤخرتك المتوترة، وهو أمر أساسي إذا كنت في موقف لا يكون فيه الاستلقاء على السجادة خيارًا حقيقيًا - على سبيل المثال، إذا كنت في مكتب على متن طائرة أو تأخذ رحلة طويلة بالسيارة.
لكن الشكل الرابع الموجود على الأرض له مزاياه أيضًا بما في ذلك حقيقة أنه يمكن تعديله ليكون أقل كثافة وهو ما لا ينطبق على النسخة المدعومة بالكرسي. في تمرين التمدد أثناء الجلوس، يجب أن تتمتع بقدر جيد من نطاق الحركة حتى يصل كاحلك إلى ركبتك. يوضح الدكتور جيفكوت. قد لا يكون هذا القدر من الحركة رائعًا بالنسبة لبعض الأشخاص، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من آلام أو مشاكل في الركبة الخلفية أو الورك. ولكن في نسخة الاستلقاء لديك خيار رفع قدمك المؤرضة بعيدًا عن جسمك حتى لا تكون ساقك الأخرى ملتصقة بجسمك. يقول الدكتور جيفكوت إن ذلك من شأنه أن يسمح لك بالحصول على تمدد تدريجي أكثر.
كيفية العمل عليه في روتينك
يعتمد عدد المرات التي تقوم فيها بالجلوس على الرقم أربعة على مدى غرابة الوركين. يقول الدكتور جيفكوت: إذا كنت تعاني من مؤخرة ضيقة جدًا، فقم بهذه الحركة مرة أو مرتين يوميًا على الأقل أربع إلى خمس مرات في الأسبوع (على الرغم من أن يوميًا مثالي). إذا كنت تشعر بأن الوركين على ما يرام وكنت تقوم بتمارين التمدد للحفاظ على الحركة فقط، فقم بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع أو بعد الأنشطة التي تقوم فيها بتنشيط عضلات المؤخرة والوركين مثل تمرين الجزء السفلي من الجسم أو يوم طويل على قدميك.
اسماء قنوات اليوتيوب
في كل مرة تقوم بذلك، احتفظ بها لمدة ستة أنفاس عميقة بطيئة على كل جانب وهو ما يعادل حوالي 30 ثانية، كما يقول الدكتور جيفكوت. المكافأة: من خلال التركيز على تنفسك، فإنك تؤكد تلقائيًا على فائدة تقليل التوتر الثانوية التي تشرحها. تهدف لجولتين إلى ثلاث جولات لكل جانب. إذا وجدت أن أحد الجانبين أكثر إحكامًا من الآخر، فقم بإجراء جولات أكثر على هذا الجانب بدلاً من الجانب الأكثر مرونة حتى تحقق التوازن بين الجانبين، ينصح الدكتور جيفكوت.
ضع في اعتبارك أن هذا التمدد يمكن أن يؤلمك إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل الورك أو الركبة لأنه يتطلب دوران الورك وثني الركبة للوصول إلى موضعه. يمكن أيضًا أن تشعر بالألم إذا كانت العضلات التي يستهدفها التمدد قصيرة ومشدودة بشكل خاص.
إذا كان التمدد يسبب لك الألم، توقف عن ذلك كما يقول الدكتور جيفكوت. قد يكون وضع الرقم أربعة خيارًا أكثر ملاءمة لك على الرغم من أنه يمكنك مراجعة طبيبك أو المعالج الطبيعي للتأكد. وينطبق الشيء نفسه إذا كان لديك ألم حاد في الركبة أو الورك. وإذا كنت قد خضعت لعملية جراحية مؤخرًا أو إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل العظمي، فتأكد من استشارة أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمدد. قد يكون بطلان بعد الجراحة. إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل العظمي وقمت بثني عمودك الفقري أثناء القيام بذلك، وهو أمر غير صحيح ولكنه يمكن أن يحدث إذا لم تكن واعيًا، فيمكنك الضغط على فقراتك وربما تسبب مشاكل في العمود الفقري، كما يقول الدكتور جيفكوت.
تراتيل العبادة
كيفية أداء تمرين التمدد على شكل الرقم أربعة أثناء الجلوس
على استعداد لتخفيف الوركين الضيقة؟ فيما يلي عرض توضيحي مرئي بالإضافة إلى إرشادات خطوة بخطوة لإتقان هذه التمدد أثناء الجلوس.
- اجلس على مقعد أو اتخذ خطوة مع ظهرك مستقيمًا، ثم ضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر على شكل رقم أربعة.
- مع وضع يديك على وركيك والحفاظ على ظهر مسطح مع توجيه جذعك للأمام. توقف عندما تشعر بتمدد في عضلة المؤخرة اليمنى. عقد لمدة ستة نفسا عميقا.
- تبديل الجانبين وتكرار.
لزيادة التمدد، اضغط بيدك على فخذك على الساق المنحنية، كما يقول الدكتور جيفكوت. إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا، قم بلف المنشفة ووضعها على أسفل ظهرك للحصول على الدعم الذي تضيفه.
عرض الخطوة أعلاه هو ويني يو طبيب علاج طبيعي معتمد في القوة والتكييف وأخصائي الجري.
متعلق ب:
