يمكن أن يكون شلل النوم تجربة مزعجة. تعرف أكثر على هذه الظاهرة من خلال التعرف على أنواع شلل النوم وأسبابه وكيفية إيقاف نوبات شلل النوم.
هل سبق لك أن شعرت بأنك مستيقظ ولكنك غير قادر على الحركة أو إصدار صوت؟ كما لو أن هناك قوة غير مرئية تعلقك؟ قد تحاول يائسًا تحريك ذراعيك أو الجلوس في السرير، لكن عضلاتك تشعر بالشلل. قد تظهر ظلال غريبة أو شخصية تلوح في الأفق في الغرفة وقد تشعر بالذعر.
إذا كان هذا السيناريو يبدو مألوفًا، فمن المحتمل أنك تعاني من شلل النوم. هذه الظاهرة المخيفة تتركك واعيًا ولكن مشلولًا مؤقتًا خلال المرحلة الانتقالية بين اليقظة والنوم.
على الرغم من أن شلل النوم قد يكون مثيرًا للقلق، إلا أن هناك طرقًا لإدارة النوبات في الوقت الحالي. تبين أن لديك القدرة على كسر قبضته. قم بتمكين نفسك من خلال فهم أسباب ذلك واستخدام استراتيجيات التكيف التي أثبتت جدواها.
كيف يبدو شلل النوم؟
شلل النوم هو الشعور بأنك شبه واعي أثناء النوم ولكنك غير قادر على الحركة أو التحدث.
بعض العلامات النموذجية لشلل النوم هي:
سيارات بحرف j
تشعر بالتجمد: العلامة المميزة لشلل النوم هي الشعور باليقظة ولكنك غير قادر تمامًا على الحركة. مخيف ، أليس كذلك؟
رؤية أو سماع أو الشعور بأشياء غريبة: يختفي الخط الفاصل بين الواقع والحلم أثناء شلل النوم، مما يؤدي إلى هلاوس حية. أبلغ بعض الأشخاص عن رؤية ظلال مخيفة، أو سماع أصوات غريبة، أو حتى الشعور بوجود وجود غريب في الغرفة.
الشعور بضيق في التنفس أو الاختناق: هل تعرف هذا الإحساس بالثقل على صدرك؟ هذه تجربة مشتركة أخرى. ويمكن أن يسبب في بعض الأحيان صعوبة في التنفس.
الوعي الحاد: على الرغم من عدم قدرتك على التفاعل مع البيئة المحيطة بك أثناء نوبة شلل النوم، إلا أنك قد تكون شديد الوعي بها. إنه إحساس غريب بأن تكون محاصرًا ومتنبهًا.
كمية كبيرة من الرهبة: الخوف والقلق والذعر - هذه كلها ردود أفعال عاطفية قد تكون لديك أثناء شلل النوم، خاصة إذا لم تكن متأكدًا مما يحدث. ونتيجة لذلك، قد يتسارع قلبك، وقد تتعرق، أو تواجه علامات خوف جسدية أخرى.
ما هو شلل النوم؟ 10 حقائق يجب أن يعرفها كل نائم
1. عادة ما تكون نوبات شلل النوم قصيرة الأمد
على الرغم من أن نوبات شلل النوم يمكن أن تبدو مخيفة، وكما أنها تستمر لدهور، إلا أن معظمها يستمر لبضع ثوان فقط. في بعض الحالات، يمكن أن تمتد لعدة دقائق، لكن نوبات شلل النوم تميل إلى الانتهاء بسرعة كبيرة.
2. العلم وراء شلل النوم
خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM)، تكون عضلاتنا مشلولة بشكل أساسي لتمنعنا من تحقيق أحلامنا. يعتقد العلماء يحدث شلل النوم عندما تستيقظ أثناء نوم حركة العين السريعة، ولفترة قصيرة، تكون واعيًا ولكنك غير قادر على الحركة.
3. هناك نوعان من شلل النوم
شلل النوم التنويمي: يحدث أثناء النوم. يحدث هذا عندما يقرر جسمك النوم قبل أن يتلقى عقلك الرسالة.
شلل النوم التنويمي: السيناريو العكسي. عند الاستيقاظ، يكون عقلك في حالة تأهب، ولكن جسمك لا يزال في وضع النوم.
تراتيل العبادة
4. قد تصاب بهلاوس وأحاسيس جسدية مخيفة
غالبًا ما يعاني الأشخاص المحاصرون في هذا الشلل من هلاوس سمعية أو بصرية حية ومرعبة في بعض الأحيان. قد ترى أشياء مثل شخصيات غامضة كامنة في غرفتك. قد يبدو الأمر وكأنه فيلم رعب، ولكنه خيال عقلك الحي أثناء العمل.
قد تشعر بثقل يضغط على صدرك، أو تجد صعوبة في التنفس، أو حتى تشعر بالاختناق. إنه أمر مقلق، لكنه استجابة جسدك الجسدية لما يحدث في دماغك.
5. لشلل النوم بعض المحفزات المحتملة المعروفة
على الرغم من أن سبب شلل النوم ليس واضحًا دائمًا، إلا أنه من الممكن أن يكون هناك العديد من الأسباب. الإجهاد، حرق زيت منتصف الليل، جدول النوم الفوضوي، أو حتى بعض حالات الصحة العقلية يمكن أن تزيد من الاحتمالية.
6. هناك عمر نموذجي لظهور شلل النوم ولكن تكراره يختلف
لا تقتصر فترة المراهقة على طفرات النمو وقلق المراهقين فحسب. غالبًا ما يبدأ شلل النوم خلال هذه السنوات التكوينية.
يمكن أن يختلف التردد بالنسبة للجميع. قد يعاني البعض من شلل النوم عدة مرات في الأسبوع، بينما بالنسبة للآخرين، قد يكون الأمر بضع مرات فقط في السنة أو حتى أقل.
7. أنت لست وحدك
يؤثر شلل النوم ما يقرب من 8٪ من السكان، مما يجعلها تجربة شائعة بشكل مدهش. وتواجه مجموعات معينة، لا سيما الطلاب والمرضى النفسيين، معدلات أعلى تبلغ 28% و31.9% على التوالي.
8. شلل النوم لا يتكرر دائمًا
قد يعاني العديد من الأشخاص من شلل النوم مرة أو مرتين فقط في حياتهم، وهذا كل ما في الأمر. بالنسبة للآخرين، يمكن أن تكون تجربة متكررة.
9. المعرفة هي أفضل دفاع ضد شلل النوم
كلما فهمت شلل النوم أكثر، أصبح الأمر أقل صعوبة. الوعي يمكن أن يقلل بشكل كبير من الخوف المحيط به.
10. قد يكون شلل النوم مخيفًا، لكنه غير ضار
على الرغم من أن الأمر قد يكون مروعًا، إلا أن شلل النوم في حد ذاته ليس خطيرًا. وهي ظاهرة طبيعية لا تسبب أي ضرر جسدي.
نحن نعلم أن هذه التجارب تبدو مخيفة تمامًا، لكن التعرف على علامات شلل النوم يمكن أن يجعل هذه النوبات أقل ترويعًا.
ما الذي يسبب شلل النوم؟
إذًا ما الذي يجعل جسدك يدخل منطقة الشفق هذه بين النوم واليقظة؟ نقاط العلم إلى عدد قليل من الجناة الرئيسيين:
1. اضطرابات دورة النوم
جدول النوم غير المتناسق يربك ساعتك البيولوجية. المحفزات الشائعة: أنماط النوم غير المنتظمة، اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، الحرمان من النوم.
2. الظروف الصحية الأساسية
يمكن لبعض الحالات الطبية واضطرابات الصحة العقلية أن تزيد من احتمالية الإصابة بشلل النوم. وهذا يشمل الخدار، واضطرابات القلق، توقف التنفس أثناء النوم واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
3. الأدوية والمواد
بعض الأدوية والمواد التي تؤثر على النوم يمكن أن تسبب شلل النوم. من المعروف أن بعض مضادات الاكتئاب والكحول والأدوية الترفيهية تؤثر عليه.
4. علم الوراثة
يبدو أن هناك عنصرًا وراثيًا، حيث أن شلل النوم غالبًا ما يكون وراثيًا في العائلات. إذا كان هذا أمرًا شائعًا في عائلتك، فقد يكون من الحكمة استشارة مقدم الرعاية الصحية.
5. عوامل عشوائية أخرى
النوم على ظهرك يمكن أن تتفاقم شلل النوم مقارنة بالنوم على الجانب. يرتبط التوتر والقلق الشديدان ارتباطًا وثيقًا بشلل النوم. يمكن أن يؤدي انقباض العضلات استجابةً للتوتر إلى الوهن أثناء نوم حركة العين السريعة.
غالبًا ما تتفاعل هذه العوامل، وقد يكون هذا المزيج هو الذي يؤدي إلى شلل النوم. من خلال التعرف على المحفزات الشخصية لديك، يمكنك البدء في تقليل تأثيرها من خلال تغييرات نمط الحياة.
8 طرق للتعامل مع شلل النوم
لا توجد طريقة واحدة 'لمنع' نوبة شلل النوم، ولكن اتباع نهج متعدد الأوجه، يعتمد بشكل أساسي على تحسين نوعية نومك، يمكن أن يساعدك على التأقلم. فيما يلي ثمانية تقنيات عملية يمكنك تجربتها:
تاتاكاو
1. تنظيم أنماط النوم
يساعد الالتزام بجدول نوم ثابت على ضبط الساعة الداخلية للجسم ويمكن أن يقلل من النوبات.
يمكن أن تساعدك المقاطع الصوتية المريحة مثل White Noise Ocean Surf على النوم والبقاء نائمًا عن طريق تقليل الأصوات المزعجة.
2. خلق بيئة مناسبة للنوم
الحرص على غرفة نوم مريحة ومظلمة وهادئة لتعزيز النوم الصحي. تعمل الغرف الأكثر برودة على تعزيز النوم بشكل أفضل، لذلك إذا وجدت أنك تشعر بالحر أثناء الليل، فقم بخفض درجة الحرارة في مكان نومك.
3. تقليل مستويات التوتر
يمكن لتقنيات مثل تمارين التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي أن تريح العقل قبل النوم.
جرب هذا التأمل في النوم الهادئ لمساعدتك على تقليل التوتر قبل أن تنجرف.
4. ممارسة النظافة الجيدة للنوم
تجنب الكافيين والأجهزة الإلكترونية والوجبات الثقيلة بالقرب من وقت النوم. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل فرص إصابتك بنوبة شلل النوم.
5. تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة أو المعالجين
تبادل الخبرات يمكن أن يقلل من القلق. في بعض الأحيان، قد يكون مجرد إجراء محادثة مع أحد الأصدقاء مفيدًا، ولكن إذا وجدت أن نوبات قلق النوم المستمرة تسبب ضغطًا عاطفيًا مستمرًا، فقد يكون من المفيد التحدث مع معالج نفسي.
6. استشر مقدم الرعاية الصحية
إذا كان شلل النوم يؤثر بشكل متكرر على الحياة اليومية، فمن الحكمة طلب المشورة المهنية. علاج الطبية المرتبطة و الصحة النفسية الظروف يمكن أن تقلل أو حتى تقضي على شلل النوم.
7. تقنيات اليقظة والتأمل
ممارسة اليقظة الذهنية و تأمل يمكن أن يخلق روتينًا هادئًا قبل النوم، مما يقلل من احتمالية اضطرابات النوم.
جرب هذا المسح الامتنان للجسم من أجل التأمل الموجه للنوم.
كيفية وقف شلل النوم في لحظة
إذا وجدت نفسك في براثن شلل النوم، فلا داعي للذعر. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على استعادة السيطرة:
حاول تحريك أصابعك أو أصابع قدميك فقط: التركيز على هز جزء صغير من الجسم، والذي يمكن أن يعطل الشلل.
ممارسة التنفس العميق: التنفس البطيء والمتحكم فيه يقلل من مستويات التوتر ويعزز الاسترخاء.
غيري نظرتك: حاول النظر جنبًا إلى جنب أو لأسفل باتجاه قدميك لتعطيل شلل عضلات العين.
اصرف انتباهك: استمع جيدًا للأصوات المحيطة بك أو تصور مشهد مهدئ.
طمئن نفسك: ذكّر نفسك أن الشلل مؤقت وأنك بخير حقًا.
سيارات بحرف دحاول أن تحدث ضجيجًا: ركز على إطلاق النخر أو البكاء، وهو ما يمكن أن يتجاوز الشلل.
محاولة تقنيات الصور: تصور نفسك تتحرك وتؤدي أفعالًا، مثل النهوض من السرير.
اطلب الدعم الاجتماعي: يمكن أن يساعدك وجود شخص قريب منك أو وصف تجربتك لأصدقائك الموثوقين.
على الرغم من التحدي في ذلك الوقت، فإن الحفاظ على الهدوء واستخدام هذه التقنيات يمكن أن يساعد في التغلب على شلل النوم الفوري. يمكنك كسر هذه الدورة بسرعة أكبر وتقليل القلق من خلال الممارسة.
التأمل والاسترخاء لشلل النوم
في المعركة ضد شلل النوم، يمكن أن يكون التأمل والاسترخاء حليفين قويين. إن تبني ممارسات مثل اليقظة الذهنية أو التنفس العميق أو التأمل الموجه يمكن أن يؤدي إلى تنمية العقل والجسم الهادئين.
طور عقلك بنفسك: يساعد التأمل على تقليل التوتر والقلق الذي قد يؤدي إلى شلل النوم.
هل تبحث عن التأمل الموجه قبل النوم؟ إن تهدئة الجسم من أجل الراحة هي إحدى أولوياتنا.
الأغنية والثناء
تحسين نومك: التأمل المنتظم يمكن أن يعزز أنماط النوم بشكل عام. حالة الاسترخاء تجعل النوم أسهل وأكثر سلاسة.
يحاول. التأمل قبل النوم لغرس الشعور بالأمان والسلام.
أدوات المواجهة: يمكن أن يكون تعلم التنفس والوعي بالجسم ذا قيمة خلال الحلقة. إن الحفاظ على الهدوء والتحكم في تنفسك يمكن أن يساعد في التغلب على الشلل.
جرب هذا التأمل لمسح الجسم قبل النوم لاستخدام التنفس والوعي بالجسم لتعزيز الاسترخاء.
يوفر استكشاف منصات مثل Selfgrowth موارد ممتازة للبدء في التأمل وموسيقى النوم والبرامج الصوتية المريحة. اجعل اليقظة رفيقتك في رحلتك إلى النوم الهادئ.
الأسئلة الشائعة حول شلل النوم
ما الذي يمكن أن يسبب شلل النوم؟
تشمل الأسباب الرئيسية أنماط النوم غير المنتظمة، والحرمان من النوم، والإجهاد، وبعض الأدوية، وتعاطي المخدرات، واضطرابات النوم مثل الخدار. قد تلعب الوراثة أيضًا دورًا.
كيف تتخلص من شلل النوم؟
جرب حركات صغيرة مثل تحريك أصابع القدم أو الأصابع، أو تحريك العينين، أو أخذ نفس عميق، أو تشتيت انتباهك، أو تخيل الحركة. وجود شخص ما يستيقظ يمكن أن يساعد في إنهاء الحلقة.
هل يمكن أن يؤذيني شلل النوم؟
على الرغم من أن هذا الأمر مخيف للغاية، إلا أن معظم الخبراء يقولون إن شلل النوم في حد ذاته ليس ضارًا جسديًا. لكن النوبات المتكررة التي تعطل النوم يجب أن يتم تقييمها من قبل الطبيب.
هل يوقظك شلل النوم؟
يحدث شلل النوم خلال المرحلة الانتقالية بين اليقظة ونوم حركة العين السريعة. لذلك، على الرغم من أنك قد تشعر وكأنك مستيقظ، إلا أنك تظل في حالة تشبه الحلم. محاولة التحرك والاستيقاظ بشكل كامل يمكن أن تنهي الشلل.
