خاصة عندما تكون الأوقات مرهقة - مرحبًا، الأسابيع القليلة الماضية - يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الشعور بالتحسن جسديًا وعقليًا. لكن الحصول على صداع بعد التمرين (أو حتى خلال روتينك) يمكن أن يضع عقبة في هذه العملية، وربما يجعلك تخشى البدء في المقام الأول.
اسماء ذكور امريكان
على الرغم من أنه قد لا يكون منهكًا مثل الصداع النصفي الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، إلا أن الصداع المرتبط بالتمرين يمكن أن يصبح سيئًا للغاية، بدءًا من نوع مزعج إلى مؤلم تمامًا. وإذا كنت قد واجهت واحدة من قبل، على الأقل أنت لست وحدك.
هذه الأنواع من الصداع شائعة، لدرجة أن معظم الرياضيين يصابون بها في مرحلة ما، حتى لو كانت لبضع دقائق فقط، كما يقول إيلان دانان، دكتوراه في الطب، طبيب أعصاب رياضي وأخصائي إدارة الألم في مركز طب الأعصاب الرياضي وطب الألم. في معهد Cedars-Sinai Kerlan-Jobe في لوس أنجلوس، يقول SelfGrowth.
ما هو الصداع أثناء التمرين؟
يُعرف الصداع الناتج عن التمارين الرياضية - وهو الصداع المؤلم ولكن ليس الصداع النصفي الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية - باسم الصداع الجهدي الأساسي . يمكن أن تصاب بالصداع بعد التمرين أو حتى أثناء الجلسة، سواء كنا نتحدث عن تمارين القوة أو تمارين القلب. كثافة عالية أو كثافة منخفضة. دراسة نشرت في صداع من بين حوالي 1800 شخص من النرويج، وجد أن حوالي 12% من المشاركين قد عانوا من الصداع الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية مرة واحدة على الأقل في حياتهم. عادةً ما يعني صداع التمرين ألمًا نابضًا يحدث على جانبي رأسك، ويمكن أن يستمر من خمس دقائق إلى 48 ساعة، وفقًا لمراجعة لأنواع الصداع المنشورة في المجلة. تقارير الألم والصداع الحالية .
يمكن أن يكون التعامل مع صداع التمارين الرياضية ألمًا حقيقيًا، خاصة إذا كان يجبرك على قطع تمارينك الرياضية، أو إذا كان الخوف من تجربة ذلك يمنعك من ممارسة الرياضة في المقام الأول. فيما يلي خمسة أسباب للصداع بعد التمرين أو أثناء روتينك، وما يمكنك فعله لإحباط كل منها.
1. زيادة معدل ضربات القلب يمكن أن تسبب الصداع بعد ممارسة الرياضة.
هناك الكثير من الأشياء المجهولة المتعلقة بالصداع، والصداع الناتج عن ممارسة الرياضة لا يختلف عن ذلك. لنكون صادقين، ليس لدينا إجابة جيدة عن سبب حدوثها بالضبط، ولكن هناك بعض النظريات القوية المستندة إلى الاستجابات الفسيولوجية التي تواجهها نتيجة للتمرين، كما يقول الدكتور دانان.
فكر فيما يحدث عندما تتعرق: أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تزيد التمارين من معدل ضربات القلب وتزيد من طلب الأكسجين على عضلاتك ودماغك، مما يؤدي إلى تمدد الأوعية الدموية لزيادة الدورة الدموية، كما يقول الدكتور دانان.
ويضيف أن هذا التحول المفاجئ قد يزيد الضغط في الأوعية الدموية في دماغك، ويمكن أن يؤدي إلى صداع قصير الأمد أثناء حدوثه.
كيفية الوقاية منه وعلاجه: ألقِ نظرة على الطريقة التي بدأت بها تمرينك: هل توجهت مباشرة إلى الأشياء الجيدة وتخطيت عملية الإحماء؟ يمكن أن يكون ذلك مشكلة، لأنك تخاطر بتوسع الأوعية الدموية المفاجئ في رأسك، كما يقول الدكتور دانان.
يسمح الإحماء لهذه العملية بأن تحدث بشكل تدريجي، حيث تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتنشط الدورة الدموية. لذا تأكد من تخصيص وقت للإحماء لمدة لا تقل عن خمس إلى 10 دقائق مع التركيز على تمارين التمدد الديناميكية، مما يعني أنك تتحرك أثناء التمدد. على سبيل المثال، إذا كنت ستجري، فاركض في مكانك لبضع دقائق ثم قم بالمشي لبضع دقائق بعد ذلك.
2. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب صداعًا أثناء ممارسة الرياضة.
يقول الدكتور دانان إن الطريقة التي تتنفس بها أثناء ممارسة الرياضة، خاصة أثناء تدريب القوة، قد تلعب دورًا في الإصابة بصداع التمارين الرياضية.
يقول: 'يميل الناس إلى حبس أنفاسهم دون وعي أثناء الجهد، كما هو الحال عندما تقوم بعمل أساسي، على سبيل المثال'. وهذا يمكن أن يزيد الضغط داخل الجمجمة، وتكون استجابة الجسم هي الصداع. هذا الضيق هو الذي يسبب الألم الباهت.
كيفية الوقاية منه وعلاجه: انتبه إلى أنفاسك أثناء ذلك أي التمرين - على وجه التحديد، تأكد من أنك لا تمسك به طوال الحركة، كما يقول الدكتور دانان. التوصية القياسية أثناء تدريب القوة هي الزفير أثناء الجهد، مما يعني الزفير أثناء الجزء المجهد والشهيق في المرحلة السهلة.
3. الشكل غير المناسب يمكن أن يسبب صداعًا أثناء التمرين.
ويضيف أن هناك أيضًا بعض الطرق التي يقوم بها الأشخاص عادة بشد عضلاتهم أو اتخاذ أوضاع يمكن أن تساهم في الصداع الناتج عن ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، رفع رقبتك للأعلى عند رفع الأثقال (على سبيل المثال، للنظر في المرآة) أو تقريب كتفيك عند التجديف يمكن أن يتسبب في توتر رقبتك، والفخاخ، والعضلات حول كتفيك، مما قد يؤدي إلى الصداع، كما يقول الدكتور. يشرح دانان. قد يكون الصداع ناتجًا عن عدم التوافق بطريقة ما.
كيفية الوقاية منه وعلاجه: إذا حدث الصداع لديك أثناء أو بعد تجربة تمرين جديد للمرة الأولى - على سبيل المثال، شيء ظهر على موجز Instagram الخاص بك - فقد يكون شكلك غير صحيح قليلاً، أو يعبث بمحاذاة جسمك، أو يشد عضلاتك، وجلب الألم.
قد ترغب في التقاط مقطع فيديو سريع أو استخدام مرآة لمعرفة ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح أم لا، أو الأفضل من ذلك كله، أن تطلب من المدرب التحقق مرة أخرى من النموذج الخاص بك، كما يقترح الدكتور دانان (أو إلقاء نظرة على مصادر شرعية مثل SelfGrowth للتحقق من كيفية تنفيذ التحركات بأمان.)
تحرك بشكل أبطأ وأنزل النموذج الخاص بك؛ يقول الدكتور دانان: تأكد من وجود التقنية الخاصة بك.
4. الجفاف يمكن أن يسبب الصداع أثناء التمرين
ليس هذا دائمًا ما تفعله خلال تمرينك الذي يمكن أن يؤدي إلى صداع التمرين. يمكن أن تلعب العوامل قبل البدء في التمرين دورًا أيضًا.
غالبًا ما يكون الجاني الأكبر جفاف، تقول طبيبة طب الأسرة والمدربة الشخصية، ميشيل ريد، الحاصلة على دكتوراه في الطب، وCPT، لموقع SelfGrowth، إن طبيبة الأسرة والمدربة الشخصية ومقرها نيويورك. قد يبدأ بعض الأشخاص في شرب الماء بمجرد بدء ممارسة الرياضة، ولكن هذا يعني أنهم قد يبدأون جلسة التمرين وهم يعانون من الجفاف قليلاً. حقيقة ممتعة: عندما يصاب دماغك بالجفاف، فإنه يمكن أن يحدث ذلك في الواقع تنتفخ قليلا ، والجهد يمكن أن يجعل الأمر أسوأ.
الأغنية والثناء
يقول الدكتور ريد إن الإرهاق هو أحد مسببات الصداع الأخرى، ويمكن أن يقترن في كثير من الأحيان بالجفاف، خاصة بعد السهرات المتأخرة التي تنطوي على تناول المزيد من الكحول ونوم أقل مما اعتدت عليه.
كيفية الوقاية منه وعلاجه: تحديد سبب الصداع الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، خاصة عند النظر في العوامل لا يستغرق الأمر بعض الوقت، بما في ذلك التمرين، لكن تجميع البيانات يمكن أن يساعد في تسريع العملية، كما يقول الدكتور ريد. تقترح الاحتفاظ بمفكرة صغيرة في متناول اليد وتدوين جميع المعلومات المتعلقة بتمرينك، بما في ذلك العوامل غير المتعلقة بالتمرين (فكر: مقدار النوم الذي حصلت عليه، وماذا أكلت أو شربت قبل التمرين، ونوع الألم الذي شعرت به مع الصداع، وما هو مقدار الألم الذي شعرت به أثناء الصداع، وما هي كمية الطعام التي تناولتها أو شربتها قبل التمرين). ومتى جاء). بهذه الطريقة، ينصح الدكتور ريد، يمكنك البدء في تتبع المتغيرات.
لاحظ أن الألم يأتي عندما تبخل على السوائل مسبقًا؟ تأكد من عدم تجاهل عطشك، فالعطش قاعدة بسيطة لترطيب الجسم بدرجة كافية. الكلية الأمريكية للطب الرياضي أيضا يوصي تناول 16 إلى 20 أونصة من السوائل قبل أربع ساعات على الأقل من التمرين، واشربها عندما تشعر بالعطش أثناء التمرين.
إذا كان الجفاف لديك نتيجة لمخلفات الكحول ومقترنًا بقلة النوم، فمن الأفضل أن تأخذ يومًا راحة، كما يقول الدكتور ريد. في هذه الحالة، من الأفضل عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق في ذلك اليوم. وتقول: فقط اشرب طنًا من الماء وخذ قيلولة بدلاً من ذلك.
5. يمكن أن يسبب التوتر الصداع أثناء التمرين أو بعده.
يقول الدكتور ريد، إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء وتحصل على قسط كافٍ من النوم، فقد يكون الصداع الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية بسبب التوتر. الشعور بالتوتر يعني أنك تعاني منه مستويات أعلى من الكورتيزول وفقًا لمايو كلينك، وبما أن التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من الصداع، فقد يزيد ذلك من فرص إصابتك بالصداع عند ممارسة التمارين الرياضية.
يقول الدكتور ريد إن التوتر قوي جدًا من حيث الضرر الذي يمكن أن يحدثه لجسمك وعقلك، حتى عندما لا تمارس الرياضة. ثم تضيف تمرينًا، والذي يتم التحكم فيه بشكل أساسي بالضغط، وقد يضعك في القمة.
كيفية الوقاية منه وعلاجه: إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد وتعتقد أن التمرين سيضيف إلى ذلك، فمن الجيد تمامًا أن تتوقف مؤقتًا عن روتينك المعتاد حتى تصبح في حالة ذهنية أفضل. ولكن إذا كنت تعتقد أن تحريك جسمك قد يجعلك تشعر بتحسن، فقد ترغب في التفكير في استبدال روتينك المعتاد بشيء أكثر برودة، على سبيل المثال، ربما المشي السريع بدلاً من دائرة القوة HIIT. يمكن لليوجا أيضًا أن تقلل من الاستجابة للضغط النفسي، كما ذكر موقع SelfGrowth سابقًا. يمكن أن يساعدك قضاء بعض الوقت في القيام بأوضاع مثل البقرة القطة والجلوس للأمام والسافاسانا على الاسترخاء.
متى يجب أن تقلق بشأن الصداع أثناء التمرين أو بعده؟
إذا جربت التعديلات المذكورة أعلاه ولم تجد راحة، فسيستمر الصداع لديك لأكثر من بضعة أسابيع، وتتناول مسكنات الألم بانتظام - مما قد يؤدي إلى الصداع الارتدادي - د. يقترح ريد تحديد موعد مع طبيبك، خاصة إذا كان الصداع يزداد سوءًا بشكل تدريجي. سيكون سجل الصداع الذي احتفظت به، إلى جانب التعديلات التي أجريتها لمحاولة المساعدة، مفيدًا جدًا لطبيبك في تقييم صداعك.
والخبر السار هو أن الصداع الناتج عن المجهود الأولي هو الصداع الأكثر شيوعًا الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، كما يقول الدكتور دانان. ووفقا لمايو كلينيك، فإن هذه عادة ما تكون غير ضارة وغير مرتبطة بأي حالة صحية أساسية.
ولكن هناك أسباب أخرى للصداع قد تشبه الصداع الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، ويجب أن تعرفها. إذا لم يتوقف صداعك لمدة 48 ساعة تقريبًا، فمن المحتمل أنك تتعامل مع فئة الصداع الثانوي الناتج عن المجهود، مما يعني أنها لا تعتمد على ممارسة الرياضة، ولكن بدلاً من ذلك لها سبب آخر يؤدي إلى تفاقم ممارسة الرياضة، مثل المفصل الفكي الصدغي، مشاكل في الأسنان، أو احتقان الجيوب الأنفية. هذا ما يحدث عادة إذا جربت مجموعة متنوعة من الحلول ولم تحصل على الراحة، كما يقول الدكتور دانان، وهنا يمكن أن يساعدك مستندك في تحديد السبب الحقيقي.
ثم هناك فئة إسقاط الأوزان الخاصة بك، والاستيلاء على حقيبتك، والوصول إلى غرفة الطوارئ الآن وهو نوع من الصداع.
مديح قديم جميل
يقول الدكتور دانان، إن هذا يتميز ببداية مفاجئة للغاية لأسوأ صداع في حياتك. وهذا ما يسمى صداع الرعد، والذي يمكن أن يكون مصحوبًا بالدوار، وعدم وضوح الرؤية، والتقيؤ، وتصلب الرقبة، والتغيرات السمعية - مثل أن يتحدث الأشخاص بجوارك مباشرةً ولكن يبدو أنهم بعيدون جدًا - والتفكير الضبابي، والشعور وكأنك على وشك الإغماء .
ويقول إن القلق من حدوث نزيف مفاجئ في الدماغ أو سكتة دماغية أو ورم. لا تنتظر إذا كان هذا هو ما تشعر به، ولا تحاول الراحة أو ترطيب الجسم، أو معرفة ما إذا كان الأمر سينتهي، كما ينصح الدكتور دانان. اذهب إلى غرفة الطوارئ على الفور.
ولحسن الحظ، فإن الغالبية العظمى من حالات الصداع المرتبطة بالتمارين الرياضية هي من النوع الذي يتلاشى بسرعة بمجرد إبطاء ما تفعله أو تبديله. لكنه يضيف أن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجاهلها والمضي قدمًا على أي حال.
ويقول إن أي نوع من الألم، بما في ذلك الصداع، هو إشارة من جسمك بأنك بحاجة إلى الاهتمام. إنه دليل على أن شيئًا ما يجب أن يتغير.
متعلق ب:
- ما الذي يمكن أن يخبرك به الصداع عن صحتك؟
- هذه هي الطريقة التي يؤثر بها الجفاف على تدريباتك
- إليك سبب أهمية الطريقة التي تتنفس بها أثناء التمرين
