اكتشف لماذا يسبب العمل التوتر، وكيفية الاسترخاء بعد العمل مع 13 نصيحة لمساعدتك على التخلص من التوتر. بالإضافة إلى استراتيجيات لتجنب ومنع الإجهاد المرتبط بالعمل.
يجد الكثير منا أن أيام عملنا غالبًا ما تكون مصحوبةضغط. المواعيد النهائية، والاجتماعات، والتدفق المستمر لرسائل البريد الإلكتروني يمكن أن تجعلنا مرهقين بحلول نهاية اليوم، ولكن يمكن أن يكون لها أيضًا آثار سلبية على صحتنا ومزاجنا ونوعية حياتنا بشكل عام.
سواء كان لديك وظيفة عالية الضغط أم لا، فمن الضروري أن تخصص وقتًا لنفسك بعد العمل. الاسترخاء عن طريق الابتعاد عن الأفكار والأنشطة المتعلقة بالعمل والسماح لعقولنا وأجسادنا بالاسترخاء يمكن أن يحسن رفاهيتك، ويعزز حالتك المزاجية، ويعزز إنتاجيتك في العمل في اليوم التالي. يمكن أن يساعد هذا في تقليل التوتر العام والإبداعتوازنبين حياتك المهنية والشخصية.
لماذا يسبب العمل التوتر ولماذا نحتاج إلى الاسترخاء بعد العمل؟
يعد العمل جزءًا مهمًا من معظم حياتنا، فهو يوفر لنا الوسائل اللازمة لدعم أنفسنا وعائلاتنا، وأحيانًا أيضًا الشعور بالهدف . ولهذا السبب الالتزام بالمواعيد النهائية، إدارة العلاقات مع الزملاء، والسعي لتحقيق توقعات الأداء يمكن أن يبدو مرتبطًا بشكل مباشر بإحساسنا العام بالذات والرفاهية.
في الجرعات الصغيرة، يمكن أن يكون التوتر مفيدًا، حيث يساعدنا على التركيز واليقظة. إنها استجابة طبيعية للتحدي. ومع ذلك، يمكن أن يكون التوتر لفترات طويلة ضارًا، ويؤثر على صحتنا الجسدية، ويؤدي إلى مشكلات مثل الصداع والأرق وارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤثر أيضًا على صحتنا العقلية، مما يساهم في القلق والاكتئاب والتهيج.
إن أخذ قسط من الراحة يمكن أن يسمح لعقولنا وأجسادنا بالراحة والتعافي من ضغوط اليوم. عندما لا نسترخي، يمكن أن يتراكم التوتر، مما يؤدي إلى احترق ، وهي حالة من الإرهاق العاطفي والجسدي والعقلي.
الاسترخاء يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر بالطرق التالية:
- الانفصال عن الأفكار والمسؤوليات المتعلقة بالعمل
تحسين نوعية النوم
تقليل التوتر الجسدي والعقلي، وتحسين صحتنا العامة
تعزيز مستويات المزاج والطاقة، مما يجعل وقتنا الشخصي أكثر متعة
الحفاظ على العلاقات الشخصية وتعزيزها من خلالكونها أكثر حضوراوالتعامل مع أحبائهم
كيفية الاسترخاء بعد العمل: 13 نصيحة للتخلص من التوتر
يمكن أن يساعدك الاسترخاء بعد العمل على التخلص من ضغوط يوم العمل ويستريح. دع هذه النصائح تساعدك في إنشاء طقوس تدعم انتقالك من ضغوط العمل إلى الاسترخاء.
1. مارس النشاط البدني
قد تؤدي التمارين البدنية إلى إطلاق هرمونات الشعور بالسعادة في جسمك، مما قد يحسن مزاجك ويقلل من مشاعر التوتر. ركض أويمشيفي الحديقة، يمكن أن تساعد ممارسة رياضة جماعية أو ممارسة التمارين الرياضية أو تمارين التمدد البسيطة في المنزل على تصفية ذهنك. حتى المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يساعدك على التخلص من التوتر بعد العمل.
اكتشف القوة العلاجية لـ أممشى الطبيعةفي سلسلة Walk Away Stress.
2. ممارسة اليقظة الذهنية أو التأمل
ركز على اللحظة الحالية للمساعدة في تقليل المخاوف. مجرد بضع دقائق من الجلوس بهدوء للتركيز على أنفاسك، أو استخدام التأمل الموجه، يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك.
استخدم اليقظة الذهنية لترك هموم مكان العمل وراءكترك اليومتأمل.
3. إنشاء طقوس ما بعد العمل
يمكن أن يشير الروتين الثابت إلى عقلك بأن الوقت قد حان لتغيير الأوضاع. قم بتغيير ملابس العمل الخاصة بك، أو استحم، أو قم بإعداد كوب من الشاي أو عشاء لذيذ للانتقال من العمل والوقت الشخصي.
دع هذا قصيرااغلاق الروتينيكون التأمل جزءًا من طقوس ما بعد العمل.
4. تخصيص وقت للهوايات
خفف من التوتر المرتبط بالعمل من خلال الأنشطة التي تستمتع بها. سواء كان ذلك الرسم، أو القراءة، أو البستنة، أو العزف على آلة موسيقية، أو حتى الاستماع إلى أغانيكالألحان المفضلةالهوايات يمكن أن توفر ملاذًا مُرضيًا ومثمرًا.
يستكشفقوة الهواياتلمساعدتنا على الاسترخاء وحتى أن نصبح أكثر إنتاجية.
5. استمتع بوقت ممتع مع أحبائك
اقضوا بعض الوقت مع العائلة أو الأصدقاء، وتبادلوا الخبرات واستمتعوا بالضحك معًا لتحسين مزاجكم وخلق بيئة داعمة للاسترخاء بعد العمل.
6. استعد للغد
قم بإدراج أهم أولوياتك لليوم التالي للمساعدة في تجنب التوتر المرتبط بالعمل من خلال توفير الشعور يتحكم والاستعداد.
7. استخدم الموسيقى أو الأصوات الهادئة
استمع إلى الألحان الهادئة أو أصوات الطبيعة لخلق جو هادئ، مما قد يساعد في منع التوتر والقلق المرتبط بالعمل.
يمكنك الاستمتاع بوقت متأخر بعد الظهر وبداية المساء من خلال الضغط على زر التشغيل في قائمة التشغيل الخاصة بـ Selfgrowth للاسترخاء.
8. خذ حمامًا ساخنًا أو دوشًا
استخدم الدفء الناتج عن الحمام أو الدش للمساعدة في تخفيف توتر العضلات وتهدئة الجهاز العصبي ومساعدتك على التخلص من التوتر بعد العمل.
9. جرب تمارين التنفس العميق
عميق و التنفس اليقظ يمكن أن ينشط استجابة الجسم للاسترخاء، مما يساعد على خفض مستويات التوتر، وخفض ضغط الدم، وتعزيز الشعور بالهدوء.
التنفس في الاسترخاءمع هذا التأمل القصير لمساعدتك على التخلص من ضغط التوتر في جسمك وعقلك بعد العمل.
10. الحد من وقت الشاشة
تقليل التعرض لشاشات، خاصة من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل أو الأخبار المجهدة، لمساعدتك على الاسترخاء بعد العمل والاستعداد للراحة قبل النوم.
11. اقرأ كتابًا
استمتع بكتاب جيد ينقلك إلى عالم آخر، ويوفر لك الهروب من ضغوط العمل.
12. تحضير وجبة صحية
غذي جسمك بالمكونات الصحية. يمكن أن يكون الطبخ وسيلة إبداعية ومرضية للاسترخاء بعد العمل.
اكتشف كيفية الانتقال من الطائش إلىالأكل الواعييمكن أن يساعدك على التواصل مع طعامك وإعادة التواصل مع نفسك.
13. فكر في كتابة يومياتك
اكتب عن يومك للمساعدة في معالجة أفكارك وعواطفك. هذا يمارس قد يسمح لك بالتخلص من التوتر في العمل والتخطيط للمستقبل بعقل أكثر صفاءً.
14 علامة وأعراض لضغوط العمل
يؤثر التوتر على الجميع بشكل مختلف، وما هو الضغط لشخص واحد قد لا يكون لشخص آخر. يمكن أن يساعدك التعرف على العلامات في تحديد متى يؤثر العمل على صحتك. يمكن أن تكون هذه الأعراض أيضًا مرتبطة بحالات صحية أخرى، لذا استشر أخصائي الرعاية الصحية لاستبعاد أي أسباب أخرى.
الأعراض الجسدية للضغوط المرتبطة بالعمل
تعب: إحساس متعب باستمرار ، حتى بعد ليلة نوم جيدة
الصداع أو الصداع النصفي: الإصابة بالصداع أو العثور على الصداع الحالي أسوأ
توتر العضلات أو الألم: خاصة في الرقبة أو الكتفين أو الظهر
مشاكل في الجهاز الهضمي: مثل الغثيان أو الإسهال أو الإمساك
اضطرابات النوم: صعوبة في النوم، البقاء نائما ، أو تجربة نوم مضطرب
أعراض عاطفية أو ضغوط العمل
التهيج أو الغضب: القضايا الصغيرة قد تثير رد فعل قويا
قلق: شعور دائميقلقأو عدم الارتياح بشأن الأمور المتعلقة بالعمل
اكتئاب: مشاعر اليأس أو فقدان الاهتمام بالأنشطة التي استمتعت بها من قبل
تطغى: الشعور بعدم القدرة على التعامل مع عبء العمل أو تحقيق التوازن بين عملك وحياتك الشخصية
عدم وجود الدافع أو التركيز: تجد صعوبة في ذلك يركز أو الشعور باللامبالاة تجاه مهام العمل
الأعراض السلوكية
تغيرات في الشهية: يتناول الطعامأكثر أو أقل من المعتاد
زيادة استخدام المواد: استهلاك المزيد من الكحول أو التبغ أو غيرها من المواد
الانسحاب من التفاعلات الاجتماعية: الابتعاد عن الأصدقاء أو العائلة أو زملاء العمل
المماطلة أو إهمال المسؤوليات: تأخير المهام في العمل أو المنزل
كيفية منع وتجنب ضغوط العمل: 11 استراتيجية
يمكن أن يتضمن منع الإجهاد المرتبط بالعمل استراتيجيات لإدارة الضغوطات المحتملة والحفاظ على توازن صحي بين العمل والحياة. باستخدام النصائح الصحيحة للاسترخاء، يمكنك إنشاء بيئة أكثر توازنًا واقل توترابيئة العمل.
1. ضع حدودًا واضحة بين العمل والحياة: تحديد ساعات عمل محددة والتمسك بها. تجنب التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل أو تلقي المكالمات خارج هذه الساعات للتأكد من أن لديك الوقت للاسترخاء.
2. تعلم أن تقول لا: افهم حدودك وارفض المسؤوليات الإضافية إذا كنت مرهقًا بالفعل. قم بتوصيل قدرتك إلى زملائك ورؤسائك لمنع الإفراط في الالتزام.
3. تحسين إدارة الوقت: خطط ليومك وحدد أولويات المهام لإدارة عبء العمل بشكل فعال. استخدم قوائم المهام أو المخططات الرقمية لمساعدتكركزوتقليل التوتر.
4. تطوير شبكة داعمة: يبنيالعلاقاتمع الزملاء الذين يمكنهم تقديم الدعم والتفهم، مما يجعل المواقف الصعبة أكثر قابلية للإدارة.
5. مارس الرعاية الذاتية بانتظام: استمتع بالأنشطة التي تشجعاسترخاءوالرفاهية، مثل ممارسة التمارين الرياضية أو ممارسة الهوايات أو قضاء الوقت مع أحبائك للمساعدة في الحفاظ على صحتك العقلية والجسدية.
6. تحسين مساحة العمل الخاصة بك: تنظيم البيئة الخاصة بك لتعزيز إنتاجية وتقليل التوتر. جرب الأثاث المريح وأضف اللمسات الشخصية مثل النباتات أو الصور.
7. خذ فترات راحة منتظمة: خطوة بعيدا من مكتبك طوال اليوم للمشي، أو ممارسة التنفس العميق لإعادة شحن طاقتك.
8. اطلب التعليقات والتوضيحات: إذا لم تكن متأكدًا من مهمة أو توقع ما، فاطلب المزيد من المعلومات. واضح تواصل يمكن أن تمنع سوء الفهم وتقلل من التوتر.
الأشياء مع ح
9. ركز على إنجازاتك: اعترف بنجاحاتك واحتفل بها، مهما كانت صغيرة. إن التعرف على تقدمك يمكن أن يعزز معنوياتك وتحفيزك.
10. فكر في التطوير المهني: إن تعزيز مهاراتك يمكن أن يزيد من ثقتك بنفسك ويقلل من القلق بشأن أداء العمل. ابحث عن فرص التدريب أو ورش العمل للمساعدة في المساهمة في مشروعك النمو المهني .
11. اعرف متى تطلب المساعدة: إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة ضغوط العمل، فتحدث إلى أحد المشرفين أو ممثل الموارد البشرية أو أخصائي الصحة العقلية للحصول على إرشادات وموارد لمساعدتك على التأقلم.
كيفية الاسترخاء بعد الأسئلة الشائعة عن العمل
هل يمكن للتمرين أن يساعدني حقًا على الاسترخاء بعد العمل؟
يمكن أن تكون التمارين الرياضية بمثابة مسكن قوي للتوتر. يمكن أن يعزز إنتاج الناقلات العصبية التي تشعرك بالسعادة في الدماغ حسن مزاجك وتقليل مشاعر التوتر. يمكن أن يساعدك النشاط البدني على الانفصال عقليًا عن العمل، مما يوفر تغييرًا في المشهد وتركيزًا جديدًا لعقلك. سواء كنت تمارس تمرينًا قويًا أو مشيًا خفيفًا، ابحث عن تمرين تستمتع به لتحصل على أداة فعالة للاسترخاء بعد العمل.
ما هي بعض تمارين اليقظة الذهنية السريعة بعد العمل؟
يمكن أن تكون تمارين اليقظة الذهنية السريعة طريقة رائعة لتركيز نفسك وتقليل التوتر بعد يوم حافل. قد تحاول:
التنفس المركز: اجلس بشكل مريح، وأغمض عينيك، وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة، مع التركيز على الإحساس بحركة الهواء داخل وخارج جسمك.
تقنية 5-4-3-2-1: حدد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه. هذا يمارس يمكن أن يساعدك في جذب انتباهك إلى الحاضر، مما قد يقلل من التوتر ويعزز الاسترخاء.
كيف أمنع ضغوط العمل من التأثير على حياتي المنزلية؟
إن منع ضغوط العمل من التأثير على حياتك المنزلية يبدأ بوضع حدود واضحة. حاول ترك العمل في العمل جسديًا وعقليًا. قد يعني هذا عدم التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل في المنزل، أو إنشاء طقوس تساعدك على الانتقال من عملك إلى حياتك المنزلية، مثل تغيير الملابس أو المشي بعد وصولك إلى المنزل. تواصل مع عائلتك حول حاجتك إليها التوقف أو الدعم والمشاركة في أنشطة ممتعة ومريحة خلال وقتك الشخصي.
كيف يمكنني أن أجعل منزلي مكانًا أكثر استرخاءً بعد العمل؟
قم بإنشاء بيئة منزلية مريحة لمساعدتك على الاسترخاء بعد العمل.
حافظ على مساحة المعيشة الخاصة بك نظيفة ومنظمة، لأن الفوضى يمكن أن تساهم في التوتر.
فكر في الإضاءة الهادئة أو الموسيقى الهادئة أو الشموع المعطرة لجذب حواسك.
قم بإنشاء منطقة استرخاء مخصصة حيث يمكنك المشاركة في الأنشطة المهدئة مثل القراءة أوتأمل.
إضافة النباتات لجلبها طبيعة إلى المساحة الخاصة بك.
اجعل غرفة نومك جاهزة للنوم، مع أسرة مريحة والحد الأدنى من عوامل التشتيت لتحسين راحتك.
