الكثير منا يمضي أسبوع العمل ويستغل عطلة نهاية الأسبوع للاسترخاء. نحن نعلم أننا يجب أن نأخذ المزيد من الوقت لأنفسنا، مثل الابتعاد لتناول الغداء أو وضع هواتفنا على الوضع الصامت من وقت لآخر، ولكننا غالبًا ما نشعر بأننا مشغولون جدًا لدرجة أننا لا نستطيع الراحة. لسوء الحظ، هذا يمكن أن يؤدي إلى احترق . ولحسن الحظ، هناك نوع آخر من فترات الراحة يمكننا استخدامه لدعم صحتنا العقلية والجسدية في العمل، وهذا ما يسمى بالاستراحة الصغيرة.
فترات راحة صغيرة في العمل
فترات الراحة الصغيرة هي فترات راحة قصيرة تستمر من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق. يتم تناولها طوال يوم العمل لكسر فترات طويلة من السلوك المستقر، مثل الجلوس على المكتب لفترات طويلة.
بحث لقد أظهر أن فترات الراحة الصغيرة التي تبلغ 10 دقائق أو أقل يمكن أن تكون بنفس أهمية فترات الراحة الطويلة في مساعدتنا على إدارة مستويات التوتر لدينا. بدلًا من مواصلة عملنا، يمكن أن تساعدنا هذه الاستراحات الصغيرة في تلبية أي احتياجات جسدية أو عقلية أو عاطفية فورية.
ثبت أن الفواصل الصغيرة تتحسن أداء ، الدافع، و تركيز . وكذلك زيادة الرفاه العام . هم ايضا يستطيعون تقليل التوتر ، وحتى تحسين كيف ترى وظيفتك ، مما قد يساعدك على تجنب الشائع إصابات العمل .
يمكن أن تعمل فترات الراحة الصغيرة على تنشيطك على المدى القصير، مما يسمح لك بالشعور بمزيد من المرونة عند ظهور التحديات، ويحميك من الإرهاق على المدى الطويل.
5 فوائد لأخذ فترات راحة صغيرة خلال يوم العمل
عندما نمضي ساعات طويلة من العمل المتواصل دون فترات راحة كافية، فإن تعب يمكن أن تتراكم، مما قد يؤدي إلى تعطيل جودة نومنا ورفاهيتنا بشكل عام. وهذا لا يقلل من فعاليتنا في حياتنا المهنية فحسب، بل قد يؤثر على حياتنا الشخصية أيضًا. يمكن أن تصبح فترات الراحة الصغيرة جزءًا من ممارسة العمل المستدامة التي تعزز الصحة العقلية والجسدية، إنتاجية ، الرضا الوظيفي، ويمنع الإرهاق.
1. الصحة النفسية
توفر فترات الراحة الصغيرة المنتظمة خلال يوم العمل فوائد للصحة العقلية من خلال توفير لحظات من الاسترخاء وتخفيف الضغط. يمكن أن يساعد ذلك في مكافحة آثار التوتر والتعب العقلي المتراكم ويؤدي إلى القلق والاكتئاب. من خلال الابتعاد عن المهام المتعلقة بالعمل، حتى لفترة قصيرة، يمكنك تصفية ذهنك، حسن مزاجك وزيادة القدرة على الصمود في مواجهة الضغوط في مكان العمل.
2. زيادة الإنتاجية والإبداع
مع ظهور التعب العقلي والجسدي، يمكن أن ينخفض التركيز والذاكرة والكفاءة. تساعد فترات الراحة الصغيرة عن طريق إعادة ضبط تركيز الدماغ، مما يسهل التعامل مع المهام الطاقة المتجددة والاهتمام . وهذا يمكن أن يعزز جودة وسرعة العمل، كما يحفز الإبداع، حيث أن إعطاء الدماغ وقتاً للراحة يسمح بالمعالجة اللاواعية التي يمكن أن تؤدي إلى التفكير الإبداعي وحل المشكلات.
3. تحسين الصحة البدنية
السلوك المستقر المرتبط لفترة طويلة ساعات العمل جالسا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية جسدية بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، ضغط دم مرتفع والسكري ومشاكل العضلات والعظام. تشجع فترات الراحة الصغيرة على الحركة والنشاط، مما يكسر دورة الجلوس لفترات طويلة. إجراءات بسيطة مثل تمتد أو المشي أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة يمكن أن تحسن بشكل كبير الدورة الدموية وحالة العضلات وبشكل عامالصحة الجسدية، مما يقلل من خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة.
4. زيادة الرضا الوظيفي
يرتبط الرضا الوظيفي ارتباطًا وثيقًا ببيئة العمل وقدرتك على إدارة التوتر وعبء العمل. عن طريق إضافة فواصل صغيرة إلىروتين يومييشعر الموظفون بقدر أكبر من السيطرة على يوم عملهم، مما يؤدي إلى زيادة الرضا الوظيفي. يمكن لهذا الموقف الإيجابي أن يحسن أجواء مكان العمل، ويشجع ثقافة الرفاهية والدعم.
5. الوقاية من الإرهاق
الإرهاق هو حالة من الإرهاق العاطفي والجسدي والعقلي الناجم عن الإجهاد المفرط والمطول. يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في الإنتاجية، ومشاعر الانفصال، وفقدان الهوية الشخصية. يمكن أن تساعد فترات الراحة الصغيرة في منع الإرهاق من خلال ضمان حصول الموظفين على فرص منتظمة للراحة وإعادة شحن طاقتهم. هذا لا يحفظ فقطالصحة والعافية على المدى الطويلولكنه يحافظ أيضًا على الحماس والدافع للعمل.
كيف تأخذ استراحة صغيرة
والخبر السار هو أن فترات الراحة الصغيرة يمكن أن تكون بسيطة. لا يوجد طول أو تكرار مثالي للكسر الجزئي، لذا يمكنك التجربة لاكتشاف الأفضل بالنسبة لك.
كائنات بحرف o
ربما تحب أخذاستراحة لمدة 10 دقائقمرة واحدة في الساعة؟ أو ربما يكون الحصول على استراحة لمدة 2-3 دقائق عدة مرات في الساعة أفضل بالنسبة لك. ما يهم هو أن تأخذ وقتًا للتركيز على شيء آخر غير عملك كل ساعة. إذا كنت تتوقف للدردشة مع زميل العمل المجاور لك أو كنت تنهض لتمارس تمارين التمدد عدة مرات في الساعة، فقد تكون بالفعل محترفًا في مجال الاستراحة القصيرة!
إن ما تفعله أثناء إجازتك أمر متروك لك، لكن الأبحاث تظهر أن العمال الذين أخذوا فترات راحة للقيام بشيء يحبونه أفادوا بصحة أفضل، ورضا وظيفي أعلى، و انخفاض معدلات الإرهاق .
بينما قد لا ترغب في مقاطعة عمل جيد جلسة التدفق ، حاول ضبط مؤقت على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك كتذكير بالابتعاد عن عملك وأخذ قسط من الراحة.
قم ببناء استراحة صغيرة خاصة بك
يعد دمج فترات الراحة الصغيرة في يوم العمل استراتيجية بسيطة لتعزيز الرفاهية والإنتاجية. من خلال الاعتراف بالحاجة إلى فترات توقف منتظمة، يمكن لأصحاب العمل والموظفين العمل معًا لخلق بيئة عمل أكثر ديناميكية وفعاليةبيئة عمل صحية. فيما يلي خمسة اقتراحات لفترات استراحة صغيرة لتستمتع بها في العمل.
1. حرك جسمك
يعد تحريك جسمك بطريقة ما دائمًا استخدامًا رائعًا للاستراحة الصغيرة. سواء كنت تجلس على مكتب أو تقف على قدميك طوال اليوم، فإن الانخراط في بعض الحركات الذهنية يمكن أن يساعدك على التخلص من أي ضغط أو توتر. تشير الدراسات إلى أن الوقوف والمشي لمدة خمس دقائق كل ساعة يتحسن صحتك و الرفاهية . يمكن للمشي حتى زيادة الإبداع .
الوقوف والتمدد: كل 30 دقيقة، قف ومد ذراعيك وساقيك وظهرك. هذا الإجراء البسيط يمكن أن يخفف من توتر العضلات ويعزز الدورة الدموية.
ميل ماهيتحرك المكتب الدائميمكن أن تساعدك على إيجاد طرق جديدة للبقاء مسترخيًا والتخلص من التوتر.
2. قم بتغيير بيئتك
الخروج من المنزل يمكن أن يغير حالتك الذهنية بعدة طرق. يمكن للطبيعة أن تمنحك جرعة من الهدوء، في حين أن الخروج إلى أحد شوارع المدينة يمكن أن يعيد النشاط. قرر ما تبحث عنه في يومك وقم بتخصيص إجازتك وفقًا لذلك. حتى لو كنت لفترة وجيزة فقط اخرج أو امشي إلى غرفة أخرى ، هذا التغيير في البيئة يمكن أن يساعد عقلك على الراحة وتبديل التروس.
قم بنزهة قصيرة: يمكن أن يؤدي القيام بنزهة قصيرة، سواء حول مكتبك أو خارجه، إلى إعادة تنشيطك وإحداث تغيير في المشهد، مما يعزز مزاجك وإنتاجيتك.
استخدم مسيرتك كوسيلة للتمركز مع تمارا ليفيتالمشي الواعيتأمل.
3. اليقظة الذهنية
اليقظة هي وسيلة رائعة لتخفيف التوتر والقلق. على الرغم من الاعتقاد السائد، فإنك لا تحتاج إلى تخصيص الكثير من الوقت لهذه الممارسة لتشعر بفوائدها.
جرب أنشطة اليقظة الذهنية: انخرط في تمرين ذهني سريع، مثل التنفس العميق أو جلسة تأمل قصيرة لإعادة ضبط تركيزك وتقليل التوتر.
تشيبس أوكيريكيإعادة تعيين لمدة دقيقة واحدةالتأمل في التنفس هو طريقة سريعة لتهدئة نفسك وأخذ قسط من الراحة.
4. احصل على الإلهام
اسمح لنفسك بالاستلهام من شكل أو فن من وسائل الترفيه التي تثير اهتمامك. الاستماع إلى بعض الجديدموسيقىبناءً على الحالة المزاجية التي تعيشها. اطلع على بودكاست قصير حول موضوع يثير اهتمامك. أو قم بتشغيل فصل من كتاب صوتي تحبه.
نفعل شيئا مختلفا: اصنع لنفسك وجبة خفيفة جديدة أو تحدث مع صديق عبر الهاتف. مهما كان اختيارك، استمتع بترك عقلك منخرطًا في موضوع أو نشاط يلهمك.
يشارك فنان الشارع شيبرد فيري كيف يفسح المجال للإبداعتسخير الإبداعمع ستيف جولدبلوم.
5. كن مبدعاً وأحلام اليقظة
إن السماح لنفسك بالقيام بشيء إبداعي هو طريقة رائعة لقضاء استراحة قصيرة، خاصة إذا كنت تشارك في الكثير من الأنشطة التحليلية في العمل. قم بتنشيط الجزء الأيمن من الدماغ عن طريق الكتابة أو الرسم أو حتى الرسم على المفكرة. لا تقلق بشأن صنع شيء جيد. فقط دع نفسك تلعب.
اسمح لنفسك بأحلام اليقظة: السماح لعقلك بالتجول (عندما الوقت مناسب ) إلى كل ما تريد أن تحلم به في مستقبلك القريب أو البعيد ثبت في الواقع أنه يقلل من التوتر، ويعزز الإنجاز، ويحسن الإنتاجية في العمل.
يمكن أن تخلق أجواء مثالية لعطلتك الصغيرة. أو يمكنك حتى تجربة هذا التأملإِبداعمن تمارا ليفيت.
الأسئلة الشائعة حول الفواصل الدقيقة
ما الذي يعتبر استراحة صغيرة؟
الاستراحة الصغيرة هي توقف قصير، يتراوح عادةً من بضع ثوانٍ إلى خمس دقائق، يتم أخذه أثناء العمل أو أي نشاط طويل. على عكس فترات الراحة التقليدية مثل استراحات الغداء، فإن فترات الراحة الصغيرة هي لحظات قصيرة من الراحة مصممة لتجديد نشاطك عقليًا وجسديًا. يمكن أن تتضمن أنشطة بسيطة مثل الوقوف، أو التمدد، أو النظر بعيدًا عن شاشة الكمبيوتر، أو المشاركة في موجز تمرين اليقظة .
ما هو الكسر الجزئي؟
يشير الاستراحة الجزئية إلى ممارسة دمج فترات الاستراحة الصغيرة بانتظام في روتين عملك أو أنشطتك اليومية. تهدف هذه الممارسة إلى منع الآثار السلبية للجلوس لفترات طويلة أو المجهود الذهني المستمر من خلال السماح للجسم والعقل بفترات راحة قصيرة. يمكن أن يساعد الكسر الجزئي إدارة التعب وتقليل التوتر والحفاظ على مستويات عالية من الإنتاجية والرفاهية طوال اليوم.
كم مرة يجب أن تأخذ استراحة صغيرة؟
يوصى بأخذ استراحة قصيرة كل 30 دقيقة تقريبًا أثناء العمل المستمر أو النشاط المستقر. يمكن تعديل هذا التردد بناءً على الاحتياجات الفردية وطبيعة العمل. المفتاح هو الاستماع إلى جسدك وعقلك. إذا بدأت تشعر بالتعب أو لاحظت انخفاضًا في التركيز، فهذا مؤشر جيد على أن الوقت قد حان للحصول على استراحة قصيرة.
كيف تأخذ فترات راحة صغيرة في العمل؟
يمكن أن يكون أخذ فترات راحة صغيرة في العمل أمرًا بسيطًا ويتطلب الحد الأدنى من مقاطعة سير عملك.
الوقوف والتمدد: كل 30 دقيقة، قف من مكتبك، وضع ذراعيك فوق رأسك، وقم بتمديد ساقيك وظهرك. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف توتر العضلات وتعزيز الدورة الدموية.
فواصل العين: ممارسة قاعدة 20-20-20 . كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية على الأقل لتقليل إجهاد العين الناتج عن التحديق في شاشتك.
اسماء العصابات الامريكية
جولات قصيرة: قم بالمشي لمسافة قصيرة حول مكتبك أو قم بالخروج لبضع دقائق. المشي يمكن أن يساعد في تصفية ذهنك وتمديد ساقيك.
التنفس العميق: قم بتمرين التنفس العميق السريع أو نشاط اليقظة الذهنية لإعادة ضبط تركيزك وخفض مستويات التوتر. حتى دقيقة واحدة من التنفس المركز يمكن أن تكون مفيدة.
تمارين مكتبية: قم بإجراء تمارين بسيطة مثل لف المعصم أو هز الكتفين أو دوران الكاحل للحفاظ على مرونة المفاصل وتقليل خطر التصلب.
إن دمج هذه الاستراحات الصغيرة في يوم عملك يمكن أن يحسن صحتك الجسدية والعقلية بشكل كبير ويؤدي إلى تجربة عمل أكثر إنتاجية وإرضاءً.
