تعرف على العلاقة بين الكحول وجودة النوم، بما في ذلك كيفية تأثيره على إيقاعات الساعة البيولوجية ودورات النوم والاستيقاظ ونوم حركة العين السريعة.
يلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول مشروب كحولي، مثل كأس من النبيذ أو الكوكتيل، عند انتهاء اليوم في نهاية اليوم، معتقدين في كثير من الأحيان أنه قد يساعدهم على النوم بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن تأثيرات الكحول على النوم أكثر تعقيدًا وأقل فائدة بكثير مما قد تعتقد. فهم كيف الكحول يؤثر على النوم يمكن أن تساعدك على تعزيز الخاص بك نوعية النوم وقد يقودك إلى اتخاذ خيارات مختلفة قبل النوم.
هل الكحول مضر للنوم؟
من المعتقد الشائع أن تناول مشروب كحولي في المساء يمكن أن يؤدي إلى ذلكاسترخاء العقل والجسم، مما يسهل النوم. ومع ذلك، هذه ليست القصة الكاملة.
في البداية، قد يجعلك الكحول تشعر بالاسترخاء والنعاس بسبب آثاره المهدئة، ولكن مع تقدم الليل، يمكن أن يكون للكحول آثار سلبية. بمجرد دخول الكحول إلى نظامك، فإنه يبدأ في التأثير على الدماغ والجسم بطرق يمكن أن تتداخل مع النوم الجيد . على الرغم من أنك قد تغفو بسرعة، إلا أن الجزء الثاني من دورة نومك غالبًا ما يتعطل وقد تجد نفسك تستيقظ بشكل متكرر طوال الليل، مما يعطل نمط نومك الطبيعي.
يمكن أن يؤثر الكحول أيضًا على جودة نومك. يمكن أن يقلل من مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM).وهي مراحل مهمة من النوم تساعدك على الشعور بالراحة والتنبيه في اليوم التالي. قد يعني تأثير الكحول على نوم حركة العين السريعة أنه حتى لو كنت تنام لمدة ثماني ساعات كاملة، فقد لا تشعر بالراحة الكاملة عند الاستيقاظ.
يمكن أن يزيد الكحول أيضًا من احتمالية الشخير و توقف التنفس أثناء النوم - حالة يتوقف فيها التنفس ويبدأ أثناء النوم - مما قد يؤدي إلى تقليل جودة النوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الحاجة للذهاب إلى الحمام بشكل متكرر أثناء الليل، مما يعني المزيد من انقطاع النوم.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول المستمر إلى مشاكل في النوم على المدى الطويل. يمكن أن يؤثر الكحول على دورات النوم والاستيقاظ، مما يجعل من الصعب الالتزام بجدول نوم منتظم. مع مرور الوقت، يمكن أن يساهم ذلك في الحرمان المزمن من النوم، مما يؤثر على مزاجك ومستويات الطاقة لديك الصحة العامة .
كيف يمكن أن يؤثر الكحول على جودة النوم: 6 أعراض
يمكن أن يؤثر الكحول على جودة النوم بعدة طرق. معرفة هذه الأعراض يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات أكثر استنارة بشأن استهلاك الكحول، مما قد يؤدي إلى نوم أفضل وتحسين الرفاهية.
1. تأخير النوم: في حين أنه قد يبدو أن الكحول يساعدك على النوم بشكل أسرع، إلا أنه في الواقع يمكن أن يؤخر بداية النوم بمجرد أن يبدأ جسمك في استقلاب الكحول. هذا يعني أنك قد تجد نفسك متقلبًا وغير قادر على القيام بذلك تغفو في أسرع وقت كما كنت تتوقع.
2. زيادة اليقظة: بعد زوال أي تأثير مهدئ أولي للكحول، يمكن أن يصبح نومك متقطعًا، مما قد يؤدي إلى حدوث اضطرابات في النوم زيادة اليقظة خلال النصف الثاني من الليل. يصبح نومك أقل راحة وأكثر انقطاعًا.
3. التعرق الليلي وارتفاع درجة الحرارة: استهلاك الكحول يمكن أن يزيد من درجة حرارة الجسم ويسبب ذلك تعرق ليلي ، الأمر الذي قد يكون غير مريح وقد يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر.
4. زيادة الشخير وخطر انقطاع التنفس أثناء النوم: يمكن للكحول أن يريح عضلات الحلق، مما قد يؤدي إلى تفاقم الشخير وزيادة خطر الإصابة به توقف التنفس أثناء النوم . وهذا يمكن أن يقلل من جودة النوم ويؤدي إلى مشاكل صحية مع مرور الوقت.
5. رحلات الحمام الليلية: الكحول يمكن أن يجعلك التبول بشكل متكرر . إن الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام عدة مرات أثناء الليل يمكن أن يقطع دورة نومك ويزعج راحتك.
6. تعب اليوم التالي: قد يجعلك النوم المضطرب والمنخفض الجودة تشعر متعب بشكل غير عادي في اليوم التالي ، حتى لو قضيت الكثير من الوقت في السرير. يمكن أن يؤثر ذلك على تركيزك وحالتك المزاجية وإنتاجيتك.
ما هو تأثير الكحول على إيقاعات الساعة البيولوجية ونوم حركة العين السريعة؟
فهم كيفية تأثير الكحولإيقاعات الساعة البيولوجيةويمكن أن يساعدنا نوم حركة العين السريعة على فهم السبب الذي يجعل الاعتدال في شرب الكحول أو تقليله يؤدي إلى نوم أفضل وتحسين الصحة والرفاهية.
1. اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية: يشبه إيقاع الساعة البيولوجية لديك الساعة الداخلية التي تملي عليك متى تشعر بالاستيقاظ ومتى تشعر بالنعاس. يمكن للكحول تعطيل إيقاعك اليومي مما يجعل من الصعب على جسمك الالتزام بدورة النوم والاستيقاظ الطبيعية.
2. التأثير على نوم حركة العين السريعة: يعد نوم حركة العين السريعة — عندما تحدث معظم أحلامك — مهمًا لتقوية الذاكرة وتنظيم الحالة المزاجية. يمكن استهلاك الكحول بشكل ملحوظ تقليل المدة والجودة من نوم الريم. مع قلة النوم المنعش، يمكن أن تنخفض قدرتك على معالجة المشاعر والمعلومات، مما قد يؤثر على حالتك المزاجية والوظيفة الإدراكية.
3. دورات النوم والاستيقاظ المتغيرة: عندما يعطل الكحول إيقاعك اليومي ونوم حركة العين السريعة، يمكن أن تصبح دورات النوم والاستيقاظ غير منتظمة. قد تجد صعوبة في النوم في وقتك المعتاد أو الاستيقاظ في صباح اليوم التالي. بمرور الوقت، يمكن أن تؤدي دورات النوم والاستيقاظ المتغيرة إلى عدم التوافق بين الساعة الداخلية لجسمك وبيئتك الخارجية، مما يجعل من الصعب الحفاظ على جدول نوم ثابت والحصول على نوم جيد. راحة الجودة .
4. العواقب طويلة المدى: يمكن أن يؤدي الاضطراب المطول لإيقاعات الساعة البيولوجية ونوم حركة العين السريعة إلى اضطرابات مزمنة في النوم. هذه يمكن أن تساهم في انخفاض نوعية الحياة والقضايا الصحية، بما في ذلك اضطرابات المزاج، والضعف الإدراكي، وانخفاض وظائف المناعة.
9 استراتيجيات للحد من استهلاك الكحول من أجل نوم أفضل
إذا كنت تفكر في تقليل تناول الكحول لتحسين نوعية النوم، فهناك استراتيجيات فعالة لمساعدتك. تذكر أن تحسين النوم يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضلصفاء الذهن, مزاج ، والصحة العامة.
1. تحقق مع نفسك
ضع في اعتبارك عاداتك مع تناول الكحول لفهم أنماطك ومحفزاتك. يمكن أن يساعدك هذا الوعي الذاتي في تحديد المواقف التي من المرجح أن تشرب فيها الكحول، وتطوير استراتيجيات لمعالجتها.
2. حدد أهدافًا واضحة
حدد سبب رغبتك في تقليل استهلاكك للكحول وما تأمل في تحقيقه. إن تحديد أهداف محددة وقابلة للتحقيق يمكن أن يوفر الدافع والشعور بالاتجاه. على سبيل المثال، قد تهدف إلى الحد من تناول الكحول في عطلات نهاية الأسبوع فقط و/أو عدم تناول أكثر من مشروب واحد في المساء.
كن محددًا بشأن الأهداف التي ترغب في تحديدها والنية وراءها بتوجيه من جاي شيتي'لماذا' وراء أهدافك.
3. البحث عن البدائل
اكتشف المشروبات غير الكحولية الممتعة التي يمكنك شربها في المواقف التي قد تستهلك فيها الكحول عادةً. يمكن أن يكون هذا البيرة غير الكحولية أو الموكتيلات أو المياه الغازية.
4. قم بتغيير روتينك
إذا كان روتينك المسائي يشتمل عادةً على الكحول، فاستبدله بأنشطة الاسترخاء الأخرى. اقرأ أو استمع إلى الموسيقى الهادئة أو مارس التمارين الخفيفة اليوغا للاسترخاء دون الاعتماد على الكحول.
قم بإطفاء الأضواء، واسترخِ على الأريكة مع كتاب، واضغط على تشغيل على إحدى قوائم التشغيل لدينا التي تهدف إلى تهدئتك واسترخائك، مثل.
5. إدارة التوتر
تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل أو ممارسة التمارين الرياضية أو التحدث مع صديق أو معالج حول الضغوطات التي تعاني منها يمكن أن يساعدك.
إذا كنت تعاني من التوتر، فحاول الخروج من دائرة الاجترارالعمل مع الأفكار.
6. خلق بيئة داعمة
شارك أهدافك مع الأصدقاء والعائلة حتى يتمكنوا من دعم جهودك. أحط نفسك بأشخاص متفهمين سيشجعونك.
تعلم فنرعاية العلاقاتفي سلسلة علاقة تمارا ليفيت مع الآخرين.
7. تحسين بيئة نومك
اصنع لكغرفة نوممكان ترحيبي للنوم. اجعلها باردة ومظلمة وهادئة. يمكن أن تساعد المرتبة والوسائد المريحة أيضًا على النوم بشكل أفضل وأكثر استرخاءً دون الحاجة إلى تناول الكحول لمساعدتك على الاسترخاء.
قم بدمج الموسيقى في روتينك الليلي لضبط الحالة المزاجية الهادئة. يحاولهذا هو ما يشعر به النوم، ألحان JVKE.
8. إنشاء روتين قبل النوم
قم بتطوير روتين قبل النوم يرسل إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء. حاول إطفاء الأضواء وإطفاء الأجهزة الإلكترونية والاسترخاء بالقراءة أو أخذ حمام دافئ.
انخرط في حركة لطيفة مع ميل ماهروتين النومتمرين موجه للتخلص من التوتر الزائد والطاقة لتعزيز الراحة العميقة.
9. التحلي بالصبر والتسامح
يستغرق تغيير العادات وقتًا، وقد تكون هناك انتكاسات على طول الطريق. كن صبوراً مع نفسك وإدراك أن كل يوم يمثل فرصة جديدة لتقليل تناول الكحول وتحسين نومك.
الأسئلة الشائعة حول جودة الكحول والنوم
هل من المقبول تناول الكحول قبل النوم؟
لا يُنصح بتناول الكحول قبل النوم إذا كنت تهدف إلى الحصول على نوم جيد. في حين أن تناول المشروبات في بعض الأحيان قد لا يكون له عواقب وخيمة على الجميع، إلا أن الاستهلاك المنتظم يمكن أن يؤدي إلى اضطراب أنماط النوم. إذا اخترت أن تشرب، فاشربه باعتدال وليس بالقرب من وقت النوم حتى يتوفر لجسمك الوقت الكافي لذلك استقلاب الكحول قبل أن تذهب إلى النوم.
ما مدى السرعة التي يمكنني بها رؤية تحسن في نومي بعد تقليل استهلاك الكحول؟
يمكن أن يختلف التحسن في النوم من شخص لآخر، لكن العديد من الأشخاص يلاحظون تغيرات في غضون بضعة أيام إلى أسبوعين بعد تقليل تناولهم للكحول. بدون الكحول، من المرجح أن تستمتع بنوم أكثر راحة وتجد أنه من الأسهل النوم والنوماستيقظالشعور بالانتعاش.
هل أنواع معينة من الكحول أسوأ من غيرها في النوم؟
يمكن لجميع المشروبات الكحولية أن تؤثر على النوم، ولكن تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكحول، مثل المشروبات الروحية، قد يكون لها تأثير أكثر أهمية مقارنة بكأس من النبيذ أو البيرة. بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروبات الكحولية الممزوجة بالكافيين أو التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تؤثر أيضًا سلبًا على النوم. الكافيين، وهو منبه موجود في بعض الكوكتيلات، يمكن أن يزيد من اليقظة ويؤخر بداية النوم، مما يزيد من اضطراب نوعية النوم. وكذلك المشروبات نسبة عالية من السكر يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في مستويات السكر في الدم، مما قد يتعارض مع النوم والاستمرار في النوم.
هل يمكن أن يؤثر استهلاك الكحول المعتدل على نومي؟
حتى استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن يؤثر نوعية النوم خاصة إذا كنت تشرب بالقرب من وقت النوم. يؤثر الكحول على دورات النوم، ونوم حركة العين السريعة، ويمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل. يختلف تحمل كل شخص، لذا فإن ما هو معتدل بالنسبة لشخص ما قد يكون كافيًا لتعطيل نوم شخص آخر.
ما هي بعض الطرق البديلة للاسترخاء في المساء دون تناول الكحول؟
هناك طرق عديدة للاسترخاء في المساء بدون كحول.
جرب الأنشطة المهدئة مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة تمارين التنفس العميق أو تمارين التمدد اللطيفة.
الهوايات مثل رسم أو يمكن أيضًا أن تكون الحياكة مريحة.
سيارة بحرف v
قم بإنشاء طقوس تشير إلى جسمك بأن الوقت قد حان للقيام بذلك ينهى ، مثل احتساء كوب من شاي الأعشاب أو أخذ حمام دافئ، للمساعدة في الاستعداد للنوم.
