إذا كنت تشعر أن علاقتك بالكحول تحتاج إلى إصلاح شامل، فلديك الكثير من الصحبة. وفقًا لأحدث البيانات المتاحة اعتبارًا من عام 2021، على الأقل 1 من كل 10 أشخاص أظهرت الأعمار 12 عامًا فما فوق في الولايات المتحدة أعراض اضطراب تعاطي الكحول (AUD) خلال العام السابق - مثل عدم القدرة على التوقف عن شرب الكحول بعد البدء، أو الرغبة الشديدة في تناول الكحول إلى حد التشتيت، أو الشرب إلى الحد الذي يؤثر على العلاقات الشخصية والمهنية. على الرغم من أن المشكلات المتعلقة بشرب الخمر هي صراع شائع إلى حد كبير، إلا أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يكون صعبًا، حتى لو لم تتطابق مع السيناريوهات المذكورة أعلاه، نظرًا لمدى تأثير الخمر في حياتنا الاجتماعية وثقافتنا الأوسع - في الواقع، إنه أمر صعب. لذا من الصعب أن مجرد اتخاذ قرار بشأن كيفية البدء يمكن أن يكون أمرًا مخيفًا للغاية.
الخبر السار: يقول الخبراء أنك إذا كنت تفكر في أن تصبح رصينًا – الآن أو إلى الأبد – فقد حققت بالفعل تقدمًا جادًا. الخطوة الأولى هي أن تقول: 'هناك شيء ما يحدث في شرب الخمر ولا يتناسب مع حياتي'. سميتا داس، دكتوراه في الطب، دكتوراه، ميلا في الساعة ، طبيب نفسي في مجال الإدمان معتمد من البورد ورئيس الجمعية الأمريكية للطب النفسي مجلس الطب النفسي للإدمان ، يقول النمو الذاتي.
قبل أن نبدأ في الحديث عما يحدث بعد ذلك، يشير الدكتور داس إلى تحذير مهم: إذا كنت تشرب الخمر بشكل مزمن - وهذا يعني تقريبًا تناول أكثر من خمسة مشروبات يوميًا للرجال، أو أربعة أو أكثر للنساء - تحاول أن التوقف عن تناول الكحول يعرضك لخطر الإصابة بمتلازمة انسحاب الكحول، وهو أمر خطير حقًا.1 انسحاب يقول الدكتور داس إن هذه الحالة قد تتطلب عناية طبية وتهدد الحياة. إذا كنت تشرب هذه الكمية من الكحول بانتظام، فاستشر الطبيب لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى التخلص من السموم بأمان بمساعدة طبية ومتابعة خيارات علاج الإدمان - لا ينبغي عليك تحت أي ظرف من الظروف أن تمر بهذا الأمر بمفردك.
بغض النظر عن حالتك، يؤكد الدكتور داس على أهمية طلب المساعدة أثناء الشروع في حياة خالية من الخمر. قد يبدو نظام الدعم الخاص بك وكأنه مزيج من أحبائك، وطرق قائمة على الأدلة لتغيير عاداتك، ومقدمي الخدمات الطبية (خاصة أولئك الذين قد تراهم بالفعل، مثل طبيب الرعاية الأولية، أو الطبيب النفسي، أو المعالج).
نحن نعلم: يتطلب الأمر الكثير من الشجاعة والجرأة لإجراء مناقشة حول هذا الأمر مع الطبيب، أو طرح هذا الأمر على أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء، كما يقول الدكتور داس. قبل الذي - التي ، عليك أن تكون صادقًا مع نفسك فيما يتعلق بعادات الشرب الخاصة بك - وفي الحقيقة، هذا ليس بالأمر السهل، لذلك إذا كنت قد وصلت إلى هذا الحد، فأنت في طريقك بالفعل. إليك كيفية الوصول إلى المكان الرصين الذي تريد أن تكون فيه والبقاء فيه.
تحدث إلى أحد المتخصصين الطبيين، حتى (وخاصة!) إذا كنت متوترًا بشأن الصراحة معهم بشأن الكحول.
سواء كنت ترغب في أخذ استراحة من الشرب أو التوقف عن تناول الكحوليات للاستمرار، فاستعن ببعض المحترفين لمساعدتك. حدد موعدًا لطلب المشورة الطبية من أي من مقدمي الرعاية الصحية الذين تتواصل معهم بشكل منتظم، جورج كوب، دكتوراه ، مدير المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول (NIAAA)، يقول SelfGrowth. إذا لم يكن لديك طبيب منتظم، راجع مقدم الرعاية الأولية أو قم بزيارة أحد عيادة صحية مجانية بالقرب منك. يقدم NIAAA أيضًا مؤشرات حول موارد للحصول على خيارات علاج ودعم منخفضة ومجانية، مثل الاتصال وكالة ولايتك للمساعدة في تعاطي المخدرات .
قد يكون من غير المريح إخبار الطبيب عن علاقتك بالكحول. (ارفع يدك إذا كذبت، أوه، مرة أو اثنتين فقط، عندما يُسأل أحدهم عن عدد المشروبات التي تناولتها في الأسبوع!) ولكن يمكنك، بل ويجب عليك، التعامل مع هذا مثل أي سؤال طبي آخر قد تحضره معك إلى موعد. إذا كان ذلك مفيدًا: التزم بالأسئلة العملية، فليس عليك تقديم أعذار أو شرح أي شيء حول هذا الجانب من صحتك. يمكنك أن تسأل طبيبك، 'أنا أشرب كمية X.' هل تعتقد أن هذا يساهم في الإصابة بـ Y؟ يقول الدكتور كوب، مشيرًا إلى الروابط بين الإفراط في تناول الكحول وتطور الحالات الصحية مثل السكري وأمراض القلب.2يمكن للدردشة مع الطبيب حول كيفية تأثير الشرب على عافيتك أن تساعدك على تحديد العلامات الصحية (مثل ضغط الدم) التي يجب مراقبتها، وتمنحك حافزًا إضافيًا للبقاء بعيدًا عن شرب الخمر.
يؤكد الدكتور داس أنه يجب عليك إخبار أي متخصص في رعاية الصحة العقلية تراه عن خططك للإقلاع عن الشرب حتى يتمكنوا من تعديل خططهم العلاجية إذا لزم الأمر. وتقول إن [العديد] من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي المخدرات مثل AUD لديهم حالة صحية عقلية أخرى، لذلك من المهم حقًا علاج كليهما. إذا لم نعالج الاكتئاب أو القلق الذي قد يكون مرتبطًا بـ [الإفراط في شرب الخمر]، فإننا نتعامل فقط مع نصف ما يحدث.
إذا لم يكن لديك معالج، فهذا هو الوقت المناسب للبحث عنه. يمكن أن تساعدك في إعطائك فكرة أكثر عن الأسباب الكامنة وراء الإفراط في شرب الخمر وكيفية العمل على استراتيجيات جديدة للتعامل مع تلك المشاعر. يقول الدكتور داس أنه من وجهة نظر العلاج بالكلام، العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أحد أفضل التدخلات لعلاج اضطراب تعاطي الكحول.3وتشرح أن العلاج السلوكي المعرفي يساعد الأشخاص على فهم وظيفة الكحول في حياتهم وما هي الأفكار أو السلوكيات والارتباطات التلقائية التي لديهم مع الكحول، ويقدم إرشادات حول التراجع عن تلك الأفكار واستبدالها بآليات تكيف صحية.
آنا ليمبكي، دكتورة في الطب ، أستاذ ومدير طبي لطب الإدمان في كلية الطب بجامعة ستانفورد ومؤلف كتاب أمة الدوبامين ، أخبرت SelfGrowth سابقًا أنه يمكنك التركيز على متخصصي الصحة العقلية ذوي الخبرة في علاج الإدمان، إذا كان ذلك مناسبًا لك. بالنسبة لعلماء النفس، فإن الكثير منهم على علم بالإدمان، وسيذكرون ذلك على وجه التحديد في إعلاناتهم أو على مواقعهم الإلكترونية، كما قال الدكتور ليمبكي. للبدء، حاول البحث في دليل مثل علم النفس اليوم أو المعالجين الشاملين ، وكلاهما يحتوي على مرشحات يمكنك استخدامها للبحث عن دعم محدد حول تعاطي المخدرات.
قم بإجراء تجربة الرصانة، حتى لو كنت فيها لفترة طويلة.
كما يقول الدكتور كوب: من أولى التوصيات التي أقدمها هي التوقف عن الشرب لفترة زمنية محددة. بعد ثلاثة أسابيع فقط، على سبيل المثال، قد تبدأ في ملاحظة الآثار الجسدية والعقلية الإيجابية لعدم شرب الكحول، مثل النوم الأفضل، قلق أقل وقضاء وقت أسهل في الحمام. يقول الدكتور كوب إن الأشخاص الذين يقلعون عن الشرب يجدون أنهم يستيقظون في الصباح وهم يشعرون بمزيد من النشاط والاستعداد للانطلاق. يمكن أن يكون هناك ضائقة هضمية أقل بسبب ذلك الكحول يمكن أن يهيج الجهاز الهضمي .
هناك الكثير من الأبحاث لدعم الفوائد الصحية لاختبار الرصانة لفترة قصيرة.4وفقًا لدراسة أجريت عام 2016، كان لدى الأشخاص الذين يشربون الخمر بشكل معتدل والذين أخذوا استراحة لمدة شهر على غرار شهر يناير الجاف من الشرب تركيزًا أفضل وانخفاضًا في مستويات الكوليسترول وضغط الدم والدهون في الكبد (والتي غالبًا ما تزداد عن طريق الإفراط في شرب الخمر) وهذا ما يُعرف باسم مرض الكبد الدهني الكحولي، وهي حالة يمكن أن تقلل من استجابات الجسم المناعية، وتسبب الالتهاب وتلف الخلايا، وتتطور إلى التهاب الكبد الكحولي وتليف الكبد إذا استمر الشرب).5
ووجدت الدراسة نفسها أن التوقف عن الشرب كان له آثار إيجابية باقية على عادات الناس فيما يتعلق بالكحول. قلل أكثر من ثلثي المشاركين عدد المرات التي شربوا فيها بشكل مفرط (أي أي شيء يتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من المشروبات) لمدة ستة أشهر بعد أول 30 يومًا خالية من الكحول. يتوقف بعض الأشخاص لمدة أسبوعين، ويشعرون بالتحسن، ويستمرون في الأسبوعين الآخرين – وفي نهاية الأمر الذي - التي يقولون: 'لم أكن بحاجة إلى الكحول في حياتي، فهو يسبب مشاكل أكثر مما يستحق،' كما يقول الدكتور كوب.
إن تأطير الرصانة كتحدي مؤقت مقابل تغيير دائم في نمط الحياة يمكن أن يجعل من السهل البقاء رصينًا على المدى الطويل. هذا هو المنطق وراء القول المأثور لمدمني الخمر المجهولين يوم واحد في وقت واحد - إذا كان بإمكانك الامتناع عن الشرب لمدة 24 ساعة فقط بدلاً من القلق بشأن كيفية تمكنك من عدم تناول مشروب آخر أبدًا، فسيبدو الأمر أقل صعوبة وأكثر قابلية للإدارة.
فكر في المواقف التي تميل فيها إلى تناول مشروب، وخطط لمنهج جديد.
شربك لا يحدث في الفراغ. يقول الدكتور داس إنه يجب عليك أن تبحث خارج نفسك عن المحفزات التي تجعل الرغبة في تناول البيرة (أو ... العديد من أنواع البيرة) تبدو أقوى. تقول إن التعامل مع الرصانة من جميع الزوايا يعني التفكير ليس فقط في استجاباتك الداخلية للكحول، كما لو كنت تشرب عندما تكون متوترًا، ولكن أيضًا في الشرب كرد فعل لبيئات وسياقات اجتماعية محددة. في ممارستها، تتساءل الدكتورة داس، ما هي الأشخاص والأماكن والأشياء التي قد تجعل شخصًا ما يشرب، وكيف يمكننا دمج ذلك في خطة التعافي الخاصة به؟
انظر إلى الشهر الذي سبق أن قررت فيه الإقلاع عن التدخين: قم بتدوين ملاحظات حول متى وأين ومع من تشرب على مدار بضعة أسابيع. هل هناك حانة أو نادٍ أو مكان للحفلات الموسيقية حيث تتعرض للإهانة مرارًا وتكرارًا - حتى عندما تقسم أنك ستأخذ الأمر ببساطة؟ ماذا عن الشريك الذي يشرب كثيرًا، دون مشكلة على ما يبدو، وتحاول مواكبته؟ مجموعة أصدقاء تشعر بالقلق الاجتماعي حولها؟ ثقافة مكان العمل التي تدور حول ساعات سعيدة أو الحفلات للتخلص من التوتر؟
عند مراجعة ملاحظاتك، ابحث عن الأنماط. من المحتمل أن تكشف الاتجاهات التي تظهر الكثير عن أين وماذا وربما حتى من تريد تجنبه أو التعامل معه بشكل مختلف في المراحل الأولى من نمط حياة خالٍ من الكحول. (لا يتعلق الأمر بإلقاء اللوم على أي شخص آخر بسبب الليالي السيئة التي قضيتها في شرب الخمر. بل يتعلق بإعداد نفسك لتحقيق نجاح خالٍ من الكحول.) قد ترغب في أخذ استراحة من المواقف الاجتماعية التي تعلم أنك ستشعر فيها بالإغراء. كما ذكرت شركة SelfGrowth سابقًا، هناك الكثير من الطرق الجيدة لوضع حدود حول ما تشعر بالراحة عند القيام به - وما لا تفعله - خلال وقتك أثناء الرصانة المبكرة. (وبشكل عام: إلغاء الخطط ليس جريمة!)
إذا كان لديك ارتباط لا يمكنك التراجع عنه، مثل متعة العمل الإلزامية أو وقت العائلة ، يقترح الدكتور كوب تناول مشروب كوكتيل غامض غير كحولي - وأنت حر تمامًا في ذلك دودج أي أسئلة قد يكون لدى الأشخاص الفضوليين (أو الفضوليين) ما هو موجود في فنجانك، أو لا! أياً كان ما تريد. يقول: كل ما عليك فعله هو الحصول على ماء فوار، ووضع الليمون فيه، واستمتع بوقتك.
التسكع مع أشخاص رصينين آخرين.
تعد اجتماعات مثل مدمني الكحول المجهولين (AA)، حيث يتحدث الأشخاص بصراحة عن علاقاتهم مع الكحول في مجموعة مناقشة خاصة ومحترمة، مصدرًا شائعًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى الإقلاع عن الشرب. (على الرغم من ذلك، خذ ملاحظة: AA موجه نحو الأشخاص الذين يعرفون أنفسهم على أنهم مدمنون على الكحول.) لدى NIAAA أداة البحث يمكن أن تساعدك في العثور على مجموعات الدعم، بما في ذلك اجتماعات AA، في منطقتك.
إذا لم تكن متأكدًا من AA أو اجتماع آخر (مثل استعادة سمارت ، والتي لا تركز بشكل كبير على الروحانية كما يفعل AA، نادي الفتيات السود الرصين ، أو المرأة من أجل الرصانة ) مناسب لك، أو كنت تبحث عن شيء أكثر اعتيادية: هناك الكثير من الأماكن للاستمتاع بالدعم الرصين بشكل غير رسمي، بما في ذلك مجرد قضاء وقت ممتع لا يتضمن احتساء مشروبات الفودكا الغازية. عدم الشرب لا يعني الشروع في حياة منعزلة. قد يتعين عليك العثور على أصدقاء ومجموعات اجتماعية لا تشرب الخمر، وهناك الكثير منهم، كما يقول الدكتور كوب. مارس الأنشطة التي لا يكون فيها الشرب جزءًا لا يتجزأ من التسكع، فكر في الدوريات الرياضية واللجان التطوعية. كما ذكرت شركة SelfGrowth سابقًا، فإن قضاء بعض الوقت في ممارسة هوايات جديدة، والرعاية الذاتية، والعلاقات الداعمة يمكن أن يكون بمثابة بلسم عندما تقلل من شرب الخمر.
افتخر بتقدمك.
هل الإقلاع عن الشرب سيحل الجميع من مشاكلك، في الصحة وفي الحياة؟ لا، لأنه لا يوجد تغيير واحد في نمط الحياة يمكنه أن يفعل ذلك. إذا كان هذا هو المكان الذي تحدد فيه توقعاتك، فقد تشعر وكأنك تخليت عن شيء تحبه (السكر الشديد) دون سبب وجيه، حتى عندما يكون هذا غير صحيح من الناحية الموضوعية. يقول الدكتور كوب إن إحدى طرق مكافحة هذا الشعور هي التحقق من نفسك بعد بضعة أشهر من الرصانة لتقييم الفوائد التي تجنيها.
بالإضافة إلى الشعور بقدر أقل من القلق وتحسين عملية الهضم، قد تلاحظ تغيرات أكبر بعد بضعة أشهر من الرصانة. على سبيل المثال، قد يجد طبيبك أن قلبك وكبدك في حالة أفضل، أو قد يكون لبشرتك توهج جديد معين. ومن هنا، تتضاعف الفوائد بمرور الوقت.
إذا شعرت بتحسن عندما لا تشرب، فإن جسمك يحاول أن يخبرك بشيء ما، كما يقول الدكتور كوب. تحتاج إلى الاستماع إلى جسدك. وهذا صحيح بشكل خاص عندما يخبرك أنك تفعل شيئًا لطيفًا للغاية لنفسك، وأنه يمكنك ويجب عليك الالتزام به. نحن نشجعك بالمياه الفوارة بينما تستمر في هذا الشيء الجيد.
