من المؤكد أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء يمكن أن يستهدف صدرك بينما يؤدي السحب لأسفل إلى رفع ظهرك، ولكن للوصول إلى كلا الموقعين في وقت واحد، قد تكون سترة الدمبل مجرد تذكرتك.
تمرين مرجح يتحدى هاتين المنطقتين (بالإضافة إلى كتفيك وذراعيك وعضلات القفص الصدري)، فإن السترة عبارة عن مدخن للجزء العلوي من الجسم قد ترغب فقط في إدخاله إلى روتينك مرارًا وتكرارًا.
على الرغم من ضجة كبيرة بالنسبة لأموالك، فإن السترة هي حركة تميل إلى الانخفاض على جانب الطريق. إنها لا تحظى بقدر كبير من الاهتمام مثل تمارين الصدر أو الظهر الأخرى، لذلك قد لا تراها كثيرًا في خطط التمرين. ونتيجة لذلك، قد لا تكون على دراية بها كما هو الحال مع الدبابيس الأخرى في الجزء العلوي من الجسم مثل الصفوف أو الضغط على الصدر.
إذن إليك ملخص سريع: يتضمن التمرين الاستلقاء على ظهرك على الأرض (أو على مقعد مسطح الوزن) والإمساك بدمبل واحد فوق صدرك بكلتا يديك. باستخدام الأذرع المستقيمة، يمكنك سحب الدمبل ببطء للخلف وللخلف خلف رأسك بقدر ما تسمح به حركة كتفك. ثم تقوم بعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. إذا كانت السترة تبدو بسيطة، فهي كذلك، ولكن ثق بنا، فهي حقًا لديها الكثير لتقدمه، بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية.
قمنا بتعيين مدرب شخصي معتمد ومدرب أداء كيث هودجز، CPT ، مؤسس العقل في تدريب العضلات في لوس أنجلوس لتتعلم كل المعلومات التي يجب معرفتها عن بلوفر الدمبل، بما في ذلك العضلات التي تعمل بها، وما إذا كانت حركة الصدر أم الحركة الخلفية، والفوائد العظيمة، وكيفية دمجها في روتينك، والأهم من ذلك —كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
ما هي العضلات التي تعمل بها السترة الدمبل؟
كما ذكرنا، فإن السترة تؤدي مهمة مزدوجة: فهي تستهدف شخصيتك عضلات الصدر (بيكيس) ، (خصوصًا صدريتك الكبرى، والتي تمتد من أعلى ذراعيك إلى عظمة الترقوة إلى عظمة القص) وعضلات ظهرك الأوسع، والتي تسمى لاتيسيموس دورسي (لاتس). بالإضافة إلى ذلك، تعمل بلوفرات الدمبل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين)، والدالية (الكتفين)، والعضلة المنشارية الأمامية (عضلة على طول القفص الصدري تعمل على تثبيت كتفيك).
أسماء الكتاب المقدس الإناث
هل البلوفرات مناسبة لصدرك أو ظهرك؟
هذا نقاش طويل الأمد حول كلمة اللياقة البدنية، ونحن هنا لتوضيح الأمر لك: الإجابة هي كلاهما! البلوفرات تعمل على صدرك و عضلات ظهرك. لذا نعم، يمكن اعتبارهما تمرينًا للصدر بالإضافة إلى تمرين للظهر. أما بالنسبة للمنطقة التي ستشعر أن هذه الخطوة تعمل بها أكثر حسنًا، كل هذا يتوقف على تشريحك، كما يقول هودجز لموقع SelfGrowth. إذا كان ظهرك يميل إلى أن يكون مشدودًا، فمن المحتمل أن تشعر أن السترة تنشط تلك المنطقة أكثر من صدرك. من ناحية أخرى، إذا كان صدرك وأكتافك متوترة، فمن المحتمل أن تشعر أن التمرين يستهدف تلك المجموعات العضلية بشكل أكثر كثافة من مؤخرتك، كما يوضح هودجز.
ما هي فوائد البلوفرات الدمبل؟
نظرًا لأن البلوفر يستهدف عضلات الصدر والظهر والذراع والكتف في وقت واحد، فيمكنك الحصول على تنشيط وتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل رائع من خلال هذا التمرين. وهذا يمكن أن يجعل السترة مكملاً لطيفًا للتمارين التي تركز على الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء والطعنات والرفعات المميتة.
يقول هودجز إن السترة مفيدة أيضًا لتحسين صحة الكتف. يتطلب رفع الدمبل فوق الرأس حركة الكتف وثباته؛ وكلما قمت برفع الوزن فوق رأسك وخلفك، كلما زاد العمل الذي يتعين على عضلات التثبيت لديك القيام به للتحكم فيه بأمان والتأكد من أنك لا تجهد مفاصل كتفك أو تقوس ظهرك.
يمكن أن يساعد إتقان تمرين السترة في تحسين قدراتك على رفع الرأس أيضًا. على سبيل المثال، غالبًا ما يصف هودجز السترة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في أداء تمرين القرفصاء العلوي. ويوضح أن السترة يمكن أن تساعد في إصلاح تلك الحركة وزيادة نطاق الحركة، مضيفًا أنه يوصي أيضًا بالسترة للرياضيين الذين تتضمن رياضاتهم الكثير من الحركات العلوية، مثل أباريق البيسبول، ولاعبي الوسط في كرة القدم، ولاعبي كرة السلة.
تحذير مهم: يقول هودجز إن الأشخاص الذين يعانون من محدودية حركة الكتف يجب أن يركزوا على تحسين ذلك قبل تجربة السترة. ويقول إن الأشخاص الذين يعانون من الكفة المدورة أو مشاكل الصدر أو أسفل أو منتصف الظهر يجب أن يكونوا حذرين مع السترة أيضًا. في تلك الحالات، ليس من الجيد مراجعة الطبيب أو المعالج الطبيعي للتأكد من أن السترة مناسبة لك ولنطاق حركتك.
كيف يمكنك إدخال بلوفرات الدمبل في روتينك؟
ينصح هودجز المبتدئين بأن يبدأوا بوزن خفيف لتقليل فرص تعرضهم للأذى. ويوضح أنه إذا كان الأمر ثقيلًا جدًا بالنسبة لك، فإنك تخاطر بإجهاد كتفيك وأسفل ظهرك وصدرك. ركز على تحريك الوزن في نطاق آمن من الحركة عن طريق إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض أو المقعد طوال الوقت. إذا شعرت أنه بدأ في الارتفاع، فقم بعكس الحركة، ولا تقلق بشأن رفع الوزن بالكامل خلفك.
يقترح هودجز أنه بمجرد أن تشعر بالارتياح تجاه الحركة، ابدأ بثلاث مجموعات. اعتمادًا على هدفك، استهدف أداء 6 إلى 8 تكرارات لكل مجموعة إذا كنت ترغب في العمل على القوة، ومن 8 إلى 12 تكرارًا إذا كنت ترغب في بناء العضلات؛ يقول هودجز: و15 تكرارًا أو أكثر إذا كنت ترغب في تحسين القدرة على التحمل العضلي. بغض النظر عن هدفك، اختر وزنًا يبدو صعبًا ولكنه قابل للتنفيذ بالنسبة لعدد التكرار الذي اخترته.
يمكنك إدخال السترة في برنامجك التدريبي في أي يوم تقوم فيه بالفعل بتمرين صدرك أو ظهرك، كما هو الحال في تمرين الظهر المخصص أو الروتين الذي يركز على الصدر. أو يمكن أن تعمل بشكل جيد كجزء من تمرين الجزء العلوي من الجسم، مثل هذه الدائرة الرائعة التي مدتها 30 دقيقة والتي تضرب ذراعيك وظهرك وصدرك وكتفيك.
بمجرد أن تتقن الشكل المناسب وتشعر بأن الحركات سهلة، يمكنك رفع الرهان من خلال تجربة تقدم السترة. أحد الخيارات، التي ستشغل عضلاتك الأساسية بشكل خاص، هو أداء السترة من أ موقف عقد الجسم المجوف (مع ساقيك في الهواء). يمكنك أيضًا تنشيط عضلات بطنك (خاصة المثبتات الأساسية) عن طريق القيام بهذه الحركة باستخدام عضلات بطنك الجزء العلوي من الجسم يستريح على كرة الاستقرار وقدميك مسطحة على الأرض. أو إذا كنت تريد حقًا تحدي كتفيك، فاحمل دمبلًا (أخف وزنًا) في كل يد وقم بتنفيذ الحركة بكلا الثقلين.
بغض النظر عن كيفية دمج السترة في روتينك، ركز على إكمال هذا التمرين بوتيرة بطيئة وثابتة بدلاً من التركيز على مدى ثقل الدمبل الذي يمكنك استخدامه. يقول هودجز: 'هدفنا هو نطاق الحركة من خلال هذا التمرين مقابل مقدار الوزن الذي يمكننا تحريكه'.
كيفية عمل بلوفر الدمبل
- استلقي على جانبك على حصيرة مع وجود الدمبل (أو الجرس) أمامك. أمسك الوزن بكلتا يديك، وضعه على صدرك، واستلق على ظهرك، مع ضغط لوحي الكتف على الأرض. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك. (يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة على مقعد الأثقال - فقط تأكد من أنه مقعد مسطح وليس مقعدًا مائلًا أو مائلًا.)
- أمسك الدمبل بشكل عمودي بكلتا يديك حول أحد طرفيه، كما هو موضح في الصورة. (إذا كان الوزن أصغر، يمكنك أيضًا الإمساك بطرفي الدمبل مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.) ارفعه في الهواء مباشرة فوق صدرك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. قم بإشراك قلبك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
- ارفع الدمبل ببطء فوق رأسك، مع إبقاء أسفل ظهرك متصلاً بالأرض. ارفع الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن دون أن تترك أسفل ظهرك يرتفع عن الأرض. اعتمادًا على قدراتك، قد تتمكن من لمس الوزن على الأرض بلطف كما هو موضح في الصورة. (ولكن لا بأس تمامًا إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا الحد!)
- قم بعكس الحركة، مما يعيد الوزن إلى وضع البداية. استمر في إشراك قلبك أثناء تحريك الوزن. هذا مندوب واحد.
عرض الخطوة أعلاه هو صينية درو ، MPH، مالك ومشغل Body By Tray، ومدرب شخصي معتمد من ISSA وأخصائي في التمارين التصحيحية.
