إن العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد الاستراحة ليس بالأمر السهل مثل إزالة الغبار عن حذائك الرياضي وتجديد عضويتك في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تتساءل عن كيفية البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى وتشعر بالارتباك بشأن المكان الذي يجب أن تبدأ فيه، حسنًا، هذا صحيح تمامًا.
أول الأشياء أولاً: اعلم أنه كامل تمام أنه كان عليك إيقاف روتين تمرينك مؤقتًا في المقام الأول، تيدي سافاج، CPT، يقول أحد المدربين الوطنيين الرئيسيين في شركة Planet Fitness ومقره بالتيمور لـ SelfGrowth. ويقول إن الحياة تحدث، ويمكن أن تبدأ رحلات اللياقة البدنية وتتوقف ثم تبدأ من جديد مرة أخرى.
لذا بدلًا من تأنيب نفسك لأن عادة ممارسة تمارين القلب ثلاث مرات في الأسبوع قد سقطت على جانب الطريق، احتفل بحقيقة أنك تتخذ الخطوات اللازمة لتحقيق ذلك. البدء في العمل مرة أخرى، ونعم، قراءة هذا المقال تعتبر خطوة.
لمساعدتك في العودة إلى اللياقة البدنية، قمنا بالاستعانة بمحترفي التمارين الرياضية للحصول على نصائحهم بشأن إنشاء روتين آمن وفعال وممتع بالفعل. من كيفية بناء أ خطة تجريب ، وأهمية تحديد أهداف واقعية للياقة البدنية، ونصائح بسيطة للحد من مخاطر الإصابة - وغير ذلك الكثير - إليك المعلومات التي تحتاجها للعودة إلى المسار الصحيح من خلال أداء تمرين جيد.
أسماء الإناث الكتاب المقدس
بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية الحالي أو مقدار الوقت الذي قضيته خارج اللعبة، اجعل هذا هو دليلك الأمثل لكيفية بدء ممارسة الرياضة مرة أخرى. دعونا نتعرّق، أليس كذلك؟
1. ضع خطة – وابدأ صغيرًا.
إذا كنت قد عدت للتو إلى ممارسة التمارين الرياضية، فإن إنشاء روتين تمرين يمكن أن يساعدك على البقاء ثابتًا دون المبالغة في ذلك. بدون خطة، قد تميل إلى العودة إلى روتينك الرياضي القديم أو السعي لتحقيق معايير اللياقة البدنية السابقة، كيلين سكانتلبيري، DPT، CSCS ، مؤسس نادي فيت نيويورك ، يقول النمو الذاتي. ولكن هذا قد لا يكون واقعيًا أو آمنًا بناءً على مستوى لياقتك الحالي. (في هذا الصدد، إذا مرت فترة من الوقت منذ أن كنت نشطًا، فمن الجيد مراجعة طبيبك قبل البدء في برنامج جديد - فقط للتأكد من أنك جاهز لممارسة التمارين الرياضية، كما يقول كاتي بيرسون، CPT، مدرب شخصي معتمد ومقره مونتانا ومدرب غزل ومساهم في فتاة الدراجة الحب .)
ولكن بدلاً من التخطيط للأشهر الستة المقبلة (أو أي فترة زمنية شاقة أخرى)، ابدأ بالتخطيط للأسابيع أو الأسابيع الأربعة المقبلة، كما يقترح سكانتلبري. ويضيف بيرسون أنه فيما يتعلق بالتكرار، حاول ممارسة يومين من التمارين أسبوعيًا في البداية. وتستمر قائلة: 'يقول الكثير من الناس: 'يجب أن أمارس التمارين الرياضية ستة أيام في الأسبوع'. لا، أنت لا تفعل ذلك حقًا. إن السعي لتحقيق هذا التردد يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق، بالإضافة إلى أنه ليس ضروريًا للتقدم.
يقول بيرسون: يمكنك زيادة ذلك تدريجيًا إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. وإذا كان ذلك منطقيًا بالنسبة لجدولك الزمني وأهدافك، فيمكنك في النهاية العمل على تحقيق هدفين آخرين. (إليك كيفية إنشاء خطة متوازنة وفعالة برنامج تجريب الأسبوعي .)
بمجرد الاتصال بخطتك، قم بتوصيلها بالتقويم الخاص بك. إن جعله جزءًا ملموسًا من يومك يمكن أن يجعلك أقل عرضة للإلغاء بنفسك.
2. حدد أهدافًا قابلة للتنفيذ واحتفل بالتقدم المحرز على طول الطريق.
يمكن أن يكون تحديد الأهداف خطوة أولى رائعة عند البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى، ولكن المفتاح هو التأكد من أنها واقعية. يمكن أن توفر الأهداف التي يمكن تحقيقها انتصارات تعزز الثقة وتمنحك السحر الذي تحتاجه لتحقيق نتائج طويلة المدى.
قم بقياس ما هو ممكن بالنسبة لك عن طريق اختبار مستوى لياقتك الحالي قبل تحديد هدفك. بهذه الطريقة يكون لديك صورة دقيقة عن المكان الذي تبدأ منه الآن يقول سكانتلبيري، بدلاً من التمسك بما تمكنت نفسك في الماضي من تحقيقه. على سبيل المثال، قم بتقييم المدة التي يمكنك الاحتفاظ بها لوح ذو شكل جيد أو مدى السرعة التي يمكنك بها ركوب الدراجة لمسافة ميل.
أسماء الإناث الكورية
استخدم هذه المعلومات لتحديد هدف قابل للتنفيذ بالنسبة لك، باتباع طريقة SMART للتأكد من أنه محدد، وقابل للقياس، وقابل للتحقيق، وذو صلة، وفي الوقت المناسب. يقترح سافاج الاعتراف بالخطوات الصغيرة على طول الطريق التي تجعلك أقرب إلى هدفك النهائي. على سبيل المثال، احتفل بحقيقة أنك اخترت ملابس وأحذية رياضية رائعة تتيح لك ممارسة التمارين بشكل مريح وآمن، أو أنك ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين هذا الأسبوع.
بينما تعمل على تحقيق هدفك، حاول ألا تركز على ما تفعله لا أستطيع افعل (على سبيل المثال، مجموعة كاملة من تمارين الضغط أو القرفصاء الموزون أو تمرين HIIT لمدة 30 دقيقة) وبدلاً من ذلك فكر فيما تفعله يستطيع يقول بيرسون، مثل المشي لمسافة ميل أو بعض تمارين الضغط المعدلة.
مهم أيضًا: اسمح لنفسك بالنعمة واعلم أنه لن يكون كل يوم جيدًا مثل اليوم السابق، كما يقول سافاج. لا توجد رحلة لياقة بدنية لأي شخص تكون خطية بنسبة 100%، لذا لا تلوم نفسك إذا كان لديك يوم عطلة في صف Spin أو أكملت تمرينًا كامل القوة تمامًا كما خططت له. طالما أنك تتحرك بشكل تدريجي نحو هدفك العام، فإنك تسحقه.
3. ابدأ بحركات وزن الجسم الأساسية قبل إضافة الحمل.
نعم، تدريب القوة يوفر الكثير من الفوائد المذهلة. ولكن بدلًا من القفز فورًا إلى رفع الأشياء الثقيلة - وهو ما قد لا يكون آمنًا، اعتمادًا على مستوى قوتك الحالي - ابدأ بوزن جسمك فقط.
يوضح سافاج أن تمارين وزن الجسم مهمة للغاية لتدريب جسمك على كيفية التحرك خلال آليات التمرين بأمان ومع القدر الأمثل من نطاق الحركة.
ركز أكثر على النموذج والتقنية الخاصة بك بدلاً من السرعة أو عدد التكرارات. إن التركيز على الأرقام، سواء كان ذلك عدد التكرارات أو عدد المجموعات، يمكن أن يثبط عزيمتك - خاصة إذا لم تكن عند المعيار الذي كنت عليه قبل استراحة التمرين. بدلًا من ذلك، فكر في القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل جيد قدر الإمكان في فترة زمنية معينة، على سبيل المثال، عدد مرات القرفصاء عالية الجودة التي يمكنك القيام بها في 30 ثانية.
مرة واحدة لك يفعل البدء في دمج الحمل الخارجي، يقترح سكانتلبيري أن تركز على الأوزان الأخف مع عدد أكبر من التكرارات (فكر في 12 إلى 15 تكرارًا) على مدى رفع ثقيل . سيساعد ذلك في بناء قدرتك على التحمل العضلي قبل أن تحول تركيزك إلى زيادة حجم عضلاتك أو قوتها (الأمر الذي يتطلب تكرارات أقل ووزنًا أثقل). استمر في العمل على تمارين القلب أيضًا من خلال تضمين أنشطة التحمل في روتينك، مثل المشي وركوب الدراجات والتجديف. يمكن أن يساعدك بناء القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية على تقليل التعب بسرعة أثناء التدريبات، مما يقلل من خطر الإصابات الناجمة عن أخطاء الشكل الناجمة عن التعب.
ملاحظة سريعة هنا: تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). يمكن أن يكون هدفًا رائعًا للعمل على تحقيقه، لكنه ليس شيئًا يجب البدء به على الفور. وفقًا لـ Savage، فإن البرمجة عالية الجهد ومنخفضة الراحة تتطلب جهدًا كبيرًا على جسمك. بدلًا من ذلك، ركز أولاً على أداء التمارين بوتيرة أبطأ ومنضبطة مع فترات راحة أطول (على سبيل المثال، 60 إلى 90 ثانية للبدء). مع مرور الوقت، يمكنك الانتقال تدريجيًا من التدريبات المنخفضة والمتوسطة الشدة إلى أساليب التدريب ذات الشدة الأعلى، إذا كان هذا هو ما تستمتع به.
4. حدد موعدًا للراحة تمامًا كما تفعل التدريبات الخاصة بك.
إذا كنت حريصًا على إعادة بناء روتين اللياقة البدنية الخاص بك في أسرع وقت ممكن، فقد تميل إلى ممارسة التمارين الرياضية كثيراً للوصول إلى هناك. لكن ممارسة التمارين الرياضية كثيرًا دون الحصول على راحة مناسبة يمكن أن يضعك في الواقع على المسار السريع للإرهاق والإصابات المفرطة وانخفاض الأداء (كما ذكرت شركة SelfGrowth سابقًا).
لذا، عندما تبدأ روتينًا للياقة البدنية مرة أخرى، ذكّر نفسك بأن الراحة والتعافي لا تقل أهمية عن العمل الذي تقوم به في صالة الألعاب الرياضية، كما يقول سافاج. نصيحته هي التخطيط لواحدة على الأقل يوم الراحة بين أيام التمرين في البداية، لا ترغب في تدريب نفس المجموعة العضلية في أيام متتالية. ويضيف بيرسون أن هذه الاستراحات مهمة بشكل خاص عند تدريب القوة، لأن ذلك يخلق تمزقات مجهرية في عضلاتك. لكي تصبح أقوى، تحتاج إلى السماح لعضلاتك بوقت توقف كافٍ لإصلاح تلك التمزقات.
سيارات بحرف w
يمكن أن تبدو أيام الراحة بعدة طرق مختلفة: يمكن أن تركز على أنشطة هادئة للغاية (مثل مشاهدة Netflix في السرير)، أو على المزيد الانتعاش النشط (مثل تمارين التمدد أو لف الرغوة أو اليوجا أو المشي أو ركوب الدراجات بسهولة). في الواقع، إذا كنت تشعر بألم بعد ممارسة التمارين الرياضية، وهو ما يُعرف أيضًا باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS) - إن دمج هذا النوع من الحركة اللطيفة يمكن أن يساعد بالفعل، حيث يعزز تدفق الدم لتقليل الألم.
5. فكر في النوم.
بينما تقوم بتكثيف روتين لياقتك البدنية، تأكد من أنك تعتني بجسمك بطرق أخرى أيضًا.
يقول بيرسون إنه نهج متوازن. إنها ليست مجرد لياقة بدنية. بالإضافة إلى التغذية، والترطيب، والتعافي، وإدارة الإجهاد، يعد النوم عاملاً كبيرًا آخر يستحق الأولوية.
لا تنس أن التمرين هو عمل، أيها المعالج الطبيعي لأن وو ، DPT، MS، CSCS، يخبر SelfGrowth. يستغرق الأمر الكثير من الوقت والطاقة، لذلك قد تشعر بمزيد من التعب في البداية عند بدء ممارسة الرياضة مرة أخرى، حيث يحاول جسمك التكيف مع الضغط المتزايد الناتج عنها. وتضيف: إذا كنت مرهقًا جدًا لدرجة أنني أتجول مثل الزومبي، فقد أختار المزيد من النوم في يوم معين. بمعنى آخر، لا تتفاجأ إذا شعرت أنك بحاجة إلى وقت نوم مبكر عن المعتاد. سيساعد المزيد من النوم جسمك في النهاية على التكيف مع التدريب الجديد الذي تمارسه.
6. قم بإعداد جسمك لما هو على وشك القيام به.
تأكد من أن كل روتين يتضمن عملية إحماء وتهدئة مخصصة. يقول سافاج: في كثير من الأحيان، نكون متحمسين جدًا للعودة إلى رحلتنا لدرجة أننا نريد فقط الانتقال مباشرة إلى التمرين. ولكن كما ذكر موقع SelfGrowth سابقًا، فإن إهمال عملية الإحماء المناسبة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة، فضلاً عن جعل التمرين أقل فعالية. تساعد عملية التهدئة على تسهيل تنفسك وعودة معدل ضربات القلب إلى خط الأساس، لذلك لا ترغب في تخطي هذه الخطوة أيضًا.
يقول سافاج إن الإحماء الجيد سيتضمن التمدد الديناميكي والحركات المصممة لأخذ جسمك خلال نطاق حركته الكامل، في حين أن التهدئة الجيدة ستتركز على التمددات الثابتة التي يمكن أن تساعد في تخفيف مشاعر الضيق. إليك تمرين إحماء مكون من خمس حركات من شأنه أن يجهزك لأي تمرين، بالإضافة إلى ثلاث أفكار مهدئة للتهدئة يمكنك تجربتها.
7. افتح عقلك لما يمكن أن تبدو عليه اللياقة البدنية.
PSA: يقول بيرسون إن اللياقة البدنية من المفترض أن تكون ممتعة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وتفعل شيئًا تكرهه، فلن تستمر في القيام به. لذا، لمجرد أنك سمعت أن الجري يقدم فوائد صحية رائعة أو أن الجميع وأمهاتهم يمارسون اليوجا الساخنة، فهذا لا يعني أن روتين اللياقة البدنية الخاص بك يجب أن يحذو حذوه.
الحقيقة هي أن هناك الكثير من أنواع التمارين المختلفة، بما في ذلك الأشياء التي قد لا تفكر فيها بالضرورة على أنها تمرين، مثل الرقص على الخط، أو التزلج على الجليد، أو لعب لعبة التجميد مع أطفالك، كما يقول سافاج. ويوضح أنه طالما أنك تحرك جسدك، فإنك لا تؤثر بشكل إيجابي على صحتك الجسدية فحسب، بل على صحتك العقلية أيضًا. لذا بدلاً من بناء روتين تمرين حول ما تريده يفكر ما يجب عليك القيام به، ابحث عن أشكال الحركة التي تقوم بها بالفعل يتمتع. وهذا سوف يساعد على تعزيز الخاص بك الدافع تجريب وفي النهاية تزيد فرصك في الالتزام بروتين جديد.
أسماء السيارات ب
8. احترم ما يقوله لك جسدك.
يقول بيرسون: تذكر أن تستمع إلى جسدك. إذا كان هناك شيء يؤلمك أو إذا كانت عضلاتك تخبرك ببساطة أنها بحاجة إلى الراحة، انتبه لهذا التحذير بدلاً من الضغط على التعب. وتضيف أن شعار اللياقة البدنية في المدرسة القديمة المتمثل في 'لا ألم ولا ربح' هو وسيلة جيدة لإيذاء نفسك. بهذه العقلية، يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى تعديل شيء ما والتسبب في حدوثه أكثر ألم. لذا، إذا قال لك جسدك: 'مرحبًا، لا أستطيع تمرين هذه العضلة اليوم'، فلا تفعل ذلك، كما تقول. قم بعمل شيء آخر إذا كنت تريد حقًا ممارسة التمارين الرياضية، أو مارس تمرينًا أقل كثافة. أو خذ إجازة كاملة من اليوم. مرة أخرى، يعود الأمر كله إلى الاستفادة من جسدك واحترام ما يتواصل معه، حتى تتمكن من الشعور جسديًا و مستعد عقليًا للالتزام به على المدى الطويل.
تقارير إضافية من اليكسا تاكر
متعلق ب:
