التقاط بعض الأوزان يمكن أن يساعدك تصبح أقوى بالتأكيد، ولكنها ليست الفائدة الوحيدة لتدريبات القوة، وليس بأي حال من الأحوال. (ستقدر هذه الكلمات أكثر عندما تصل إلى الرقم تسعة.)
من خلال تدريب القوة، فإنك تتحدى عضلاتك عن طريق تحريكها ضد أحد أشكال المقاومة الخارجية، سواء كان ذلك حديدًا، أو زوجًا من الدمبل، أو كيتل بيل، أو شريط مقاومة، أو آلة رياضية، أو حتى وزن جسمك. يسبب هذا التحفيز تمزقات صغيرة في عضلاتك، والتي تتجمع فيما بعد بشكل أكبر وأقوى. لذا، فإن هذا النوع من التدريب، بطبيعته، يساعدك على اكتساب القوة والعضلات.
ولكنها أيضًا تفعل أكثر من ذلك بكثير، وهذا مجرد أحد أسباب ظهور التيار إرشادات النشاط البدني للأمريكيين نوصي بأن يتناسب الجميع تقريبًا - من الأطفال إلى البالغين إلى كبار السن بعض نوع من التدريب المنتظم على المقاومة. تريد المزيد من التفاصيل؟ لقد استفدنا من الخبراء وقمنا بإعدام البحث لتجميع بعض الفوائد الرائعة (وفي بعض الحالات، المفاجئة) لتدريب القوة. واصل القراءة للحصول على كل الأفكار التي تحتاجها لتجربتها، ثم راجع دليلنا لبدء برنامجك الخاص في المنزل لوضع كل ذلك موضع التنفيذ.
1. تدريب القوة يمكن أن يجعلك أكثر ثباتًا على قدميك.
إن أداء بعض تمارين القوة - خاصة الحركات الأحادية الجانب مثل الطعنات أو الرفعة المميتة بساق واحدة - يتحدى مركز ثقلك ويحسن في النهاية قدرتك على البقاء ثابتًا. كيلين سكانتلبيري، DPT، CSCS ، مؤسس نادي فيت نيويورك ، يقول النمو الذاتي. نفس الشيء بالنسبة لأولئك الذين يقومون بتدريب قوتك الأساسية واستقرارك (على سبيل المثال، الحركات الخاصة بالبطن مثل القطع والرفع، والتي تتضمن رفع وخفض الأوزان قطريًا عبر جسمك)، نظرًا لأن القسم الأوسط القوي ضروري لتحقيق توازن جيد، كما يقول.
ويدعم البحث هذا: عام 2020 التحليل التلوي خلصت 13 دراسة إلى أن تمارين المقاومة يمكن أن تحسن بشكل كبير التوازن لكل من البالغين وكبار السن. ما هو الشيء الرائع بشكل خاص؟ وفقًا للتقرير، يمكن للعديد من البرامج المختلفة القيام بالمهمة، مثل تلك التي تركز على القوة أو القوة أو التحمل العضلي، بالإضافة إلى تلك التي تستخدم أنواعًا مختلفة من الأحمال، مثل تدريب وزن الجسم، والأوزان الحرة، والآلات، والأربطة.
يوضح الدكتور سكانتلبيري أن تحقيق توازن أفضل أمر مهم، لأنه يمكن أن يقلل من خطر السقوط، مما يحافظ على سلامتك في مجموعة متنوعة من السيناريوهات. (المزيد في دقيقة واحدة حول كيف يمكن لتدريبات القوة أن تقلل من خطر تعرضك للسقوط أو اثنين.)
2. يمكنك إنجاز المهام اليومية بسهولة كما لو كانت من مهام بنك دبي الوطني.
إن بناء القوة في صالة الألعاب الرياضية لا يؤدي فقط إلى تحسين قدرتك على الضغط على الدمبل الثقيل أو القرفصاء بوزن كبير، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على التعامل بسهولة أكبر مع مهام الحياة اليومية، مثل حمل حقيبة ضخمة من الوزن الزائد. البقالة، ووضع حقيبتك في صندوق علوي، واصطحاب أطفالك. على سبيل المثال، افا فاجن، CSCS ، مساعدة مدير الأداء الرياضي في جامعة ولاية كليفلاند، تقول لـ SelfGrowth إنها قادرة على القيام بأشياء مثل نقل الأثاث بنفسها نظرًا لأنها اكتسبت مستوى قويًا من القوة. المكافأة: إذا قمت بجمع كل الدقائق التي توفرها في رحلة واحدة من السيارة بدلاً من اثنتين، أو نقل الصناديق بنفسك دون الحاجة إلى انتظار صديقك، فقد يكون تدريب القوة هو أكثر وسائل توفير الوقت التي لا يتم تقديرها حقًا.
ولا يقتصر الأمر على الأحمال الثقيلة جدًا فحسب: فتدريبات القوة يمكن أن تحسن القدرة على التحمل العضلي، أو قدرة عضلاتك على العمل لفترات طويلة من الوقت أيضًا. يمكن أن يكون هذا مفيدًا في سيناريوهات الحياة اليومية أيضًا، مثل عندما تصعد الدرج إلى مقاعدك في ملعب رياضي أو تسحب المبرد عبر الرمال على الشاطئ. ديان ديفيس بروكس، EdD، CSCS ، عالم فيزيولوجي معتمد ومدير الدراسات العليا في قسم علم الحركة بجامعة نورث كارولينا جرينسبورو، يقول لـ SelfGrowth.
3. سوف تنعم بثقة المستوى التالي.
إن رؤية نفسك تصبح أقوى، وبالتالي أكثر قدرة على نقل الأحمال الثقيلة في كل من صالة الألعاب الرياضية والحياة اليومية، يمكن أن يكون له تأثير عقلي قوي. يقول فاجن: إنه يجعل الناس يشعرون بالقوة والاستقلالية. بالإضافة إلى ذلك، هناك تعزيز الثقة التلقائي الذي تحصل عليه من خلال وجود طريقة قابلة للتتبع لمعرفة التقدم الذي أحرزته والأهداف التي حققتها. بعد كل شيء، من الذي لا يشعر بالتركيز البؤري التلقائي الرائع بعد الضغط على وزن جسمه أو تحريك أريكة ثقيلة فوق مجموعة (أو اثنتين) من السلالم؟
4. تدريب القوة يمكن أن يعزز عظامك
يقول الدكتور بروكس إن انخفاض كثافة العظام - والذي يمكن أن يجعلها أكثر هشاشة وعرضة لخطر الكسر - يمكن أن يصبح خطرًا جسيمًا مع تقدم الأشخاص (خاصة النساء) في السن، ويمكن أن يكون دمج تدريبات المقاومة المنتظمة وسيلة فعالة لمكافحة هذا التدهور الطبيعي. . في الواقع، أ مراجعة نشرت في الغدد الصماء والتمثيل الغذائي وأشار إلى أن التدريب على المقاومة قد يكون الإستراتيجية الأمثل لتحسين كتلة العظام وكذلك كتلة العضلات لدى عدد من السكان، بما في ذلك النساء بعد انقطاع الطمث والرجال في منتصف العمر وكبار السن.
يوضح الدكتور بروكس أن تدريب القوة المناسب الذي يحمّل العمود الفقري والعضلات المحيطة بالوركين على وجه الخصوص، يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل معدل فقدان كثافة العظام، نظرًا لأن هذه المناطق يمكن أن تكون عرضة بشكل خاص لهذا الانخفاض. على وجه الخصوص، يمكن أن تؤدي الحركات مثل الضغط على الساق والقرفصاء الخلفي إلى الضغط على الوركين والعمود الفقري. على الرغم من أن هذا قد يبدو أمرًا سيئًا، إلا أنه في الواقع مفيد للغاية، لأنه يمكن أن يحفز عظامك على نمو خلايا جديدة، مما يجعلها أقوى وأكثر كثافة. بالإضافة إلى القيام تمارين بليومترية - والتي تنطوي على حركات متفجرة مثل القفز - يمكن أن تدعم أيضًا الحفاظ على كثافة العظام، كما يقول الدكتور بروكس. هذه الأنواع من التحركات عالية التأثير أيضًا تضغط على عظامك وتقويها في النهاية.
5. يمكنك توديع الظهر المشدود والمتألم.
آلام الظهر لسوء الحظ، هو أمر شائع جدًا، حيث يؤثر على ما يقرب من 40٪ من البالغين في الولايات المتحدة، وفقًا لعام 2019 تقرير من مركز السيطرة على الأمراض لما يقرب من 32000 بالغ على مدى ثلاثة أشهر. الخبر السار هو أن تدريب القوة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بهذا المرض المزعج والمنتشر. في الواقع، 2021 التحليل التلوي من ثماني دراسات منشورة في الطب الرياضي خلص 2021 إلى أن كلاً من التمارين العامة وتدريبات المقاومة التي تركز بشكل خاص على عضلات مؤخرتك (بما في ذلك منتصف الظهر وأسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة) كانت فعالة في تقليل الألم ومستوى الإعاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. لكن تدريب القوة أظهر نتيجة أقوى، مما دفع المؤلفين إلى دعم التوصية بهذا النوع من الحركة كعلاج للأشخاص الذين يتعاملون مع هذا الانزعاج.
ما هو مفيد بشكل خاص هو تدريب القدرة على التحمل للعضلات التي تدعم الجزء السفلي من ظهرك، مثل العضلات المتعددة والسبانخ الناصبة - على سبيل المثال، من خلال تمارين مثل سوبرمان، حيث يمكنك إما الاستمرار في الحركة لفترة طويلة من الوقت أو استخدام الأوزان الخفيفة للممثلين. يوضح الدكتور سكانتلبيري أن هذا يمكن أن يحسن قدرة هذه العضلات على القيام بعملها، مما يمكن أن يحمي ظهرك من الإجهاد الزائد ويقلل من الانزعاج الذي قد يأتي من الإرهاق. تدريب القوة على العضلات الأساسية الأخرى، مثل عضلاتك البطن المستعرض يضيف الدكتور بروكس، الذي يلتف حول العمود الفقري والجوانب، أنه يمكن أن يساعد أيضًا في علاج آلام الظهر. إن دعم هؤلاء اللاعبين يمكن أن يمنع عضلات ظهرك من القيام بالكثير من العمل ويحافظ أيضًا على جسمك في المحاذاة الصحيحة التي تشعر بشكل أفضل على مفاصلك.
6. ...وقل مرحباً لقلب أكثر صحة.
إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحة قلبك، فإن ممارسة تمارين القلب بانتظام - مثل السباحة وركوب الدراجات والجري - قد يبدو أمرًا بديهيًا. وأثناء التدريبات التي تركز على القلب نكون ممتاز حقًا لتحسين أداء قلبك، وقد يوفر تدريب المقاومة أيضًا بعض الفوائد على هذه الجبهة أيضًا. على سبيل المثال، 2019 يذاكر نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية وجدت دراسة شملت ما يقرب من 13000 شخص أن القيام بمستويات معتدلة من تدريبات القوة (جلسة إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا) كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة، بغض النظر عن مقدار التمارين الرياضية التي مارسها الأشخاص.
التحذير: لم يُعرف بعد ما إذا كان تدريب القوة قادراً على ذلك بشكل كامل يستبدل يقول الدكتور بروكس إن تدريب القلب والأوعية الدموية من حيث توفير نفس التعزيز لصحة القلب. ولهذا السبب، لا يزال يُنصح بالقيام بالأمرين معًا، وفقًا لأحدث إرشادات النشاط البدني للأمريكيين.
7. قد تحصل على حماس إضافي في خطوتك.
من المحتمل أنك سمعت عن نشوة العداء، وهو الشعور المبهج الذي يغذيه الإندورفين الذي يشعر به بعض الناس أثناء الركض أو بعده. حسنا، خمن ماذا؟ يقول الدكتور سكانتلبيري إن بعض الناس قد يشعرون بشيء مماثل عند رفع الأثقال.
وقد يستمر تعزيز الحالة المزاجية لفترة أطول قليلاً أيضًا. وفقا لعام 2018 التحليل التلوي من 33 دراسة منشورة في جاما للطب النفسي, يمكن لتدريب المقاومة أن يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب لدى البالغين، بغض النظر عن أي ظروف صحية أخرى، أو الحجم الإجمالي لبرنامجهم، وما إذا كانوا قد تحسنوا بشكل ملحوظ في قوتهم أم لا. ومنفصلة مراجعة وخلص إلى أن كلاً من الجلسات الفردية وبرامج التدريب على المقاومة طويلة المدى يمكن أن تقلل من القلق، على الرغم من أن المؤلفين لاحظوا السبب لماذا يبدو أن هذا يساعد لا يزال غير مفهوم.
8. ستصقل العلاقة المهمة بين العقل والعضلات.
يمكن أن يساعدك تدريب القوة باستمرار والاهتمام بالشكل المناسب على تعلم كيفية توظيف العضلات المناسبة في الوقت المناسب. هذا لا يجعل تمرينك أكثر فعالية فحسب، بل له أيضًا تأثير مرحل أيضًا: يمكن أن يساعدك على إكمال المهام اليومية بأمان وفعالية. على سبيل المثال، إذا كنت تركز حقًا على إشراك أصدقائك عضلات الصدر عندما تضغط على مقاعد البدلاء بدلاً من الدفع بذراعك، فإن هذه المعرفة تصبح مفيدة في العالم الحقيقي، كما يقول الدكتور بروكس - على سبيل المثال، إذا كنت تدفع بابًا ثقيلًا، يمكنك تجنيد عضلات صدرك للقيام بمعظم المهام. العمل مقابل وضع الكثير من الضغط على ذراعيك.
وإذا كنت الرفعة المميتة بانتظام، والتأكيد حقًا على الدفع من خلال ساقيك وأردافك أثناء تشغيل عضلاتك، يمكنك التقاط صندوق ثقيل بأمان أكبر من الأرض دون الحاجة إلى الضغط على أسفل ظهرك للقيام بالعمل. لا ينبغي تفعل. في الأساس، يمكن أن يساعدك تدريب القوة على التحرك بشكل أكثر وعيًا وبشكل أفضل في العديد من السيناريوهات المختلفة، مما يقلل من خطر الإصابة ويساعدك بشكل عام على التحرك بشكل أكثر كفاءة. مهم أيضًا: يمكن أن يساعدك الاتصال بين العقل والعضلات الذي تم إنشاؤه من خلال تدريب القوة على أن تكون أكثر انسجامًا مع جسمك وتكون قادرًا على إدراك عندما لا يكون هناك شيء ما على ما يرام، حتى تتمكن من التراجع أو إعطاء نفسك راحة إضافية عند الحاجة .
9. قد تلاحظ فقط مكاسب التنقل المشروعة.
إن تمارين التمدد ليست هي الطريقة الوحيدة لتحسين قدرتك على الحركة، فقد يساعدك تدريب القوة على تحقيق مكاسب في هذا المجال أيضًا. أ 2023 التحليل التلوي من 55 دراسة منشورة في المجلة الطب الرياضي خلصت إلى أن القيام بتمارين المقاومة مع حمل خارجي (أي حمل الأثقال أو استخدام الأربطة) يمكن أن يعزز نطاق حركتك بنفس فعالية تمارين التمدد. وهذا أمر مهم، لأن الحركة القوية تساعدك على التحرك بكفاءة وتشعر بشكل عام بالارتياح في جسمك.
علاوة على ذلك، يمكن لتدريبات القوة أن تعزز قدرتك على استخدام النطاق الكامل للحركة بشكل آمن ووظيفي، كما يضيف الدكتور بروكس. إنها تعطي مثالاً على وضع القرفصاء: إن بناء قدرتك على أداء تمرين القرفصاء بنطاق كامل من الحركة يمكن أن يترجم إلى القدرة على الوقوف من أريكة عميقة وثيرة مقابل الحاجة إلى الجلوس على كرسي أعلى وأكثر ثباتًا. مثال آخر: القيام بتمارين الكتف في نطاق كامل من الحركة (على سبيل المثال، في الضغط بالدمبل العلوي) يمكن أن يترجم إلى القدرة على استرداد العناصر بشكل فعال من الرف العالي، كما تقول.
الآن، هذا لا يعني أن تدريب القوة يمكن أن يحل محل الأشكال الأخرى من العمل المتنقل تمامًا. للحصول على النطاق الأمثل للحركة، يوصي فاجن بإقران المزيد من الحركات التقليدية، مثل تمارين التمدد، جنبا إلى جنب تدريب القوة.
10. ستقلل من فرص سقوطك.
إن السقوط ليس أمرًا ممتعًا في أي عمر، لكن القيام بذلك في سنواتك الأكبر قد يكون أمرًا خطيرًا حقًا. لسوء الحظ، فإن السقوط هو السبب الرئيسي للإصابة والوفاة بين الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق، وفقًا لتقرير منظمة الصحة العالمية مركز السيطرة على الأمراض . الشيء الوحيد الذي يمكن أن يقلل حقا من المخاطر الخاصة بك؟ نعم، لقد خمنت ذلك: تدريب القوة. كلما تمكنت من بناء قدرة العضلات على التحمل ومحتوى العضلات المحيطة بالمفاصل الرئيسية التي تحافظ على ثباتنا - مثل الوركين والركبتين والكاحلين - قلت فرصة تعرضك للسقوط مع تقدمك في السن. '، يشرح فاجن. بالإضافة إلى ذلك، كما ذكرنا سابقًا، تلعب فوائد تدريب القوة أيضًا دورًا في تقليل مخاطر السقوط.
11. سوف تتجنب الملل وتستمر في تجاوز حدودك.
أحد الأشياء الرائعة في تدريب القوة هو أنه يمكن توسيع نطاقه إلى أي مستوى لياقة بدنية تقريبًا. يقول الدكتور بروكس إن كل تمرين أفكر فيه يمكن تعديله أو جعله أكثر صعوبة. على سبيل المثال، يمكن جعل طعنات الدمبل أسهل عن طريق رفع الأوزان، أو عن طريق أداء تمرين القرفصاء الموزون لمزيد من الثبات؛ يمكن تعزيزها بكثافة عن طريق إبطاء الحركة أو اختيار أوزان أثقل.
بالمقارنة مع أشكال أخرى من التمارين، مثل جري أو سباحة يوضح الدكتور بروكس أنه حيث لا يوجد سوى الكثير الذي يمكنك القيام به في هذه الحركة المحددة، فإن تدريب المقاومة يقدم مجموعة كبيرة من التنوع. ويمكن أن يكون ذلك أمرًا رائعًا للتغلب على الملل. يوضح الدكتور بروكس أنه يمكنني الاستمرار في تحدي نفسي وبالتالي رؤية التحسن والفائدة لفترة طويلة. في الأساس، فإن الطرق غير المحدودة تقريبًا التي يمكنك من خلالها تعديل تدريب القوة وفقًا لأهدافك وتفضيلاتك تجعله خيارًا رائعًا للحفاظ على روتين تمرينك جديدًا وفعالًا على المدى الطويل. الآن هذا ما نعتبره فوزًا مزدوجًا بالتمرين.
12. الأفضل على الإطلاق؟ يمكنك البقاء أكثر استقلالية مع مرور السنين.
ربما تكون الفائدة الأكثر استخفافًا بتدريبات المقاومة هي أنها يمكن أن تساعدك في الحفاظ على شعور بالاستقلالية في حياتك، وهو ما يمكن أن يكون تمكينًا بشكل لا يصدق. كما يقول الدكتور بروكس: هناك العديد من الحالات في حياتنا اليومية حيث يمكن أن يحدد وجود خط أساسي من القوة ما إذا كان بإمكاننا القيام بالأشياء بشكل مستقل أم لا أو ما إذا كنا بحاجة إلى طلب المساعدة. على سبيل المثال، بناء أساس متين من القوة من خلال التدريب على المقاومة يمكن أن يوضح الفرق بين القدرة على نقل هذا الصندوق الثقيل إلى المخزن، أو القدرة على نقل أكياس التسوق المحملة إلى شقتك بنفسك، مقابل الاضطرار إلى مطالبة شخص آخر بإقراضك يُسلِّم.
فانكو بوب بايماكس
هذا النوع من الاكتفاء الذاتي يمكن أن يساعدك على الشعور بأنك قوي عندما تكون أصغر سنًا، لكنه يحمل وزنًا أكبر مع تقدمك في العمر: تدعم دراسات مختلفة فكرة أن كلاً من تدريبات القوة والقوة يمكن أن تساعد كبار السن على تحسين قدرتهم على إكمال الوظائف. المهام اليومية (مثل الوقوف من الكرسي أو صعود السلالم)، مما يساعدهم في النهاية على البقاء مستقلين لفترة أطول.
خلاصة القول؟ من خلال إضافة جلسات مقاومة منتظمة إلى روتينك، ستجني الفوائد لسنوات قادمة. لا يمكننا التفكير في هدية أفضل لتقدمها لنفسك في الحاضر والمستقبل.
