حافظ على تخمين عضلاتك. تربك جسدك. لا تنغمس في نفس القديم، نفس القديم.
هذه هي الامتناعات الشائعة حول ارتباك العضلات، وهو مبدأ غالبًا ما تتم مناقشته في مجال اللياقة البدنية، سواء عبر تطبيق التدريب عبر الإنترنت أو المدرب أو موجز الوسائط الاجتماعية الخاص بك. يذهب التفكير إلى أنه لتحدي عضلاتك بشكل أفضل وتعزيز لياقتك البدنية، عليك تغيير تدريباتك باستمرار. من خلال إرباك عضلاتك، يمكنك الحصول على أقصى استفادة من كل تمرين.
لكن هل الارتباك العضلي أمر حقيقي؟ حسنًا، كما هو الحال مع معظم أساطير اللياقة البدنية، هناك جزء من الحقيقة في هذا الأمر، ولكن لسوء الحظ، تم تضخيمه بشكل غير متناسب إلى درجة أنه لا يقدم الكثير من الخير. إليك ما تحتاج إلى معرفته حقًا عندما يتعلق الأمر بالارتباك العضلي وتنظيم التدريبات الخاصة بك.
هنالك بعض قليلا من الحقيقة لارتباك العضلات.
أحد المبادئ المجربة والصحيحة تدريب القوة هو إضافة التحديات لمواصلة رؤية النتائج.
تعتمد تحسينات اللياقة البدنية على تكيف الجسم للتعامل مع حافز التدريب الجديد، ديفيد ج. بيم ، دكتوراه، أستاذ أبحاث جامعي في جامعة ميموريال في نيوفاوندلاند، يقول SelfGrowth. بمجرد أن يتكيف للتعامل مع الحافز، فإنه لا يحتاج إلى مزيد من التكيف.
أدخل مرحلة التمرين المروعة، عندما تكون عالقًا عند مستوى معين ولا يبدو أنك قد تجاوزته.
فكر في الأمر بهذه الطريقة. تقوم بتشغيل هدف مدته 10 دقائق وتفعل 10 تمارين الضغط كل يوم. في البداية قد يبدو الأمر صعبًا للغاية. ولكن مع مرور الوقت، عندما يصبح جسمك أقوى ويبني القدرة على التحمل الهوائي، يبدأ نفس أداء اللياقة البدنية في الشعور بالسهولة.
لكنك تستمر في الجري نفس المسافة التي تبلغ 10 دقائق وتمارس تمارين الضغط العشرة تلك. بعد أشهر أو حتى سنوات على الطريق، عندما تجري هذا الميل وتمارس تمارين الضغط هذه، ستتمتع بنفس القدر من القوة والتحمل كما كنت تفعل عندما أصبحت تمارينك سهلة لأول مرة. يوضح الدكتور بيم أنك لم تضغط على جسدك بقوة أكبر أو بشكل مختلف، لذلك لم يكن هناك سبب لاكتساب المزيد من العضلات أو لياقة القلب.
بالطبع، إذا كنت تحاول ذلك يحافظ على ويشير إلى أن مستوى اللياقة البدنية أو الصحة العامة لا بأس به. بعد كل شيء، هدفك هناك ليس التقدم. إنه البقاء على حاله، وإذا كنت تحب ما تفعله، فما الضرر في الالتزام به؟
ولكن إذا كنت ترغب في تحسين أي جزء من لياقتك البدنية، سواء كان ذلك أم لا تصبح أقوى أو بناء العضلات أو تعزيز قدرة التحمل القلبية - يجب على جسمك أن يتكيف باستمرار. وللقيام بذلك، عليك أن تستمر في تحدي نفسك.
ولكن هنا يفشل الارتباك العضلي.
المشكلة هي أنه إذا قمت بتغيير تدريباتك أكثر من اللازم، فمن المحتمل أنك لن تحسن لياقتك البدنية بقدر ما تستطيع بخلاف ذلك، كما تقول هولي بيركنز، C.S.C.S، مؤسسة أمة قوة المرأة . يمكنك يفكر أنت، على أية حال، لأن من المحتمل أن تتركك التدريبات متعرقًا للغاية وتنفق .
الأشخاص الذين يشتركون في فكرة الارتباك العضلي هذه يحصلون على تمرين جيد في كل مرة يمارسون فيها الرياضة. وتقول إنهم يشعرون بالتعب في نهاية كل تمرين. ولكن إذا قمت بتتبعهم على مدى فترة من الزمن، فإنهم لا يحققون تحسينات كبيرة في لياقتهم البدنية.
وذلك لأن ارتباك العضلات لا يضمن الفعالية الزائد التدريجي يقول بيركنز، وهو مبدأ القوة والتكييف القائم على التحدي المتزايد مع مرور الوقت. على الجانب الآخر من عملة التكيف مع اللياقة البدنية، فإن الحمل الزائد التدريجي يدور حول زيادة التحفيز في جسمك بشكل منهجي ومستمر للحفاظ على تكيفه.
في معظم الأحيان، يأخذ الحمل الزائد التدريجي شكل رفع أوزان أثقل، والقيام بمزيد من التكرارات، تشغيل أسرع أو لفترة أطول، أو استبدال تمرين سهل بنوع أكثر تحديًا من نفس الحركة. لكن يمكنك أيضًا التقدم في تدريباتك عن طريق تقليل مدة الراحة بين المجموعات، والتحرك ببطء أكثر خلال كل عدة، وجعل التمرين أكثر تعقيدًا، كما يوضح الدكتور بيم. على سبيل المثال، يعد استبدال تمارين الضغط على كتفك أثناء الجلوس بدلاً من تمارين الوقوف طريقة شرعية لزيادة متطلبات الاستقرار والتجنيد الأساسي.
الآن إليك ما يتعلق بالحمل الزائد التدريجي: لا يمكنك التقدم في التمرين إذا لم تلتزم به لأسابيع أو أشهر في المرة الواحدة. في الواقع، لإجراء تحسينات كبيرة، غالبًا ما يحتاج الأشخاص إلى أداء نفس التمارين الأساسية باستمرار والتقدم فيها (فكر في: الرفعة المميتة , القرفصاء ، الضغط، السحب) لسنوات، كما يقول بيركنز. على سبيل المثال، إذا كنت تتناوب كل بضعة أسابيع بدون خطة لعب بين تمرين الرفعة المميتة، والرفعة المميتة بساق واحدة، والرفعة المميتة للسومو، فلن تتمكن من إضافة الحمل الزائد التدريجي بشكل أكثر فعالية. (على الرغم من أن الحركات تستهدف الكثير من نفس العضلات، إلا أنها يتم تنفيذها بشكل مختلف وبأحمال مختلفة. وهذا يتحدى العضلات بشكل مختلف ويمكن أن يعيق عملية التحميل الزائد التدريجي.)
هناك سبب فسيولوجي رائع لهذا أيضًا، ويعود الأمر كله إلى ما يحدث في عقلك وجسمك عندما تبدأ تمرينًا جديدًا لأول مرة. بغض النظر عن مدى لياقتك البدنية، عندما تقوم بتمرين أو تمرين أو روتين جديد، فإن مكاسب القوة الأولية التي تكتسبها - والتي تستمر خلال الأسابيع القليلة الأولى - لها أساس عصبي في المقام الأول، كما يوضح الدكتور بيم. تتعلم الخلايا العصبية الحركية التي تخبر عضلاتك بالانقباض والإطالة كيفية إطلاق النار بأكبر قدر من الكفاءة وبأفضل تنسيق ممكن. ونتيجة لذلك، يصبح جهازك العصبي أكثر مهارة في أداء تمرين معين. هذه هي مكاسب المبتدئين التي قد تسمع عنها.
خلال هذه الأسابيع الأولى، تعمل عضلاتك بالتأكيد، ولكنها تسمح أيضًا للجهاز العصبي بالقيام بالجزء الأكبر من عملية التكيف. بعد كل شيء، لا يعرف جسمك بالضرورة المدة التي تخطط للاستمرار فيها في تمرين معين. وإذا كان التمرين مجرد شيء عابر، فلماذا يتم استهلاك الطاقة في بناء العضلات؟ من الأسهل السماح للجهاز العصبي بالتعامل مع الأشياء.
يقول بيركنز إنه ليس في الحقيقة إلا بعد هذه النقطة أن غالبية مكاسب اللياقة البدنية الخاصة بك ستحدث بالفعل في نظامك العضلي الهيكلي. يحدث هذا عندما تنمو خلايا عضلاتك وتصبح أقوى ويتغير تكوين جسمك. يعتمد مقدار الوقت الذي يستغرقه حدوث ذلك على مستوى لياقتك الحالي وتاريخ التمرين وتكرار التمرين والمزيد. توقع قضاء ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أسابيع، إن لم يكن أكثر، في التدريبات الأساسية الخاصة بك قبل تبديل التمارين، كما يوصي بيركنز.
أعد اختراع العجلة قبل أن تتكيف عضلاتك بالفعل ولا تحفز عضلاتك على النمو. كما سبق مع الأنسجة الضامة والعظام والقلب والرئتين.
ولكن ماذا لو كنت يحب لتبديل التدريبات الخاصة بك؟
في كثير من الأحيان، يعتقد الناس أنهم يتدربون على الارتباك العضلي لأن هذا هو ما سيساعدهم، ولكن في الواقع، إنهم مجرد نوع الشخصية الذي يشعر بالملل بسهولة ولا يحب القيام بشيء واحد لفترة طويلة جدًا، كما يقول بيركنز.
إذا كان هذا أنت، فلا حرج على الإطلاق في ذلك. وإذا كان هدفك من روتين التمرين هو الحفاظ على اللياقة البدنية التي تتمتع بها بالفعل، أو مجرد التحرك أكثر، أو التخلص من التوتر، أو التحكم في التوتر، فقم بتغييره كما تريد. إنه التمرين الخاص بك، لذلك تريد التأكد من أنك تفعل شيئًا تستمتع به. (فقط تأكد من أنك قمت ببناء أساس قوي قبل ممارسة التمارين أو الأشكال المختلفة المتقدمة، لتقليل خطر الإصابة).
ولكن إذا شعرت بالملل بسهولة و هل لديك أهداف للياقة البدنية مثل بناء القوة أو القدرة على التحمل أو العضلات؟ لا يزال يتعين عليك التضحية بالاستمتاع بالتمرين من أجل التقدم. وكيفية تنظيم أو تخطيط التدريبات الخاصة بك يمكن أن تحدث فرقا.
اسماء محلات فاخرة
يوصي بيركنز بوضع خطة أسبوعية لنفسك. ربما في يوم من الأيام ستعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي من الجسم أو كامل الجسم. في يوم آخر، ربما ستمارس تمارين القلب أو اليوجا.
أسبوعًا تلو الآخر، ستكرر نفس التدريبات بنفس التمارين، ولكن سيظل لديك الكثير من التنوع خلال الأسبوع لإبقاء الأمور جديدة. بالإضافة إلى ذلك، كل أسبوع، على الرغم من أنك ستقوم بنفس التدريبات الأساسية، إلا أنك ستؤديها بمحفزات جديدة قليلاً. سترفع وزنًا أكبر قليلاً، أو تقوم بتمارينك بشكل أفضل قليلًا، أو ستجري بشكل أسرع قليلاً - ولكنك تريد استخدام التحميل الزائد التدريجي.
يوضح بيركنز أن هذا التحدي المتزايد قليلاً يساوي التقدم، وسيسمح لك على المدى الطويل بإحراز تقدم في التمارين المختلفة. اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية الحالي وجدول التمارين والتقدم الذي تراه، يمكنك إضافة تحديات جديدة كل بضعة أسابيع أو أشهر عن طريق تغيير اختيارات التمرين. على سبيل المثال، ربما تتقدم من تمرين رفع الكأس إلى تمرين القرفصاء بالحديد.
بالطبع، لن ينجح أي من هذا التقدم إذا لم تحافظ على اتساقك مع خطتك، ولهذا السبب من المهم صياغتها حول التمارين التي تستمتع بها بالفعل. يقول بيركنز: ركز تدريباتك على التمرين الذي ترغب في إتقانه والتقدم فيه، وستحصل على مزيج مثالي من الاتساق والتجديد.
متعلق ب:
- 10 نصائح لتدريب القوة في المنزل بدون كل المعدات
- كيفية البدء بالتمرين باستخدام الأوزان في المنزل
- أفضل معدات التمرين في المنزل، وفقًا للمدربين
