هذه المقالة جزء من أسبوع الراحة للنمو الذاتي ، حزمة تحريرية مخصصة لفعل أقل. إذا علمتنا السنوات القليلة الماضية أي شيء، فهو أن الاعتناء بنفسك، جسديًا وعاطفيًا، أمر مستحيل بدونه التوقف الحقيقي . ومع أخذ ذلك في الاعتبار، سننشر مقالات حتى العام الجديد لمساعدتك على الاعتياد على أخذ فترات راحة وتهدئة الأعصاب والتباطؤ. (ونحن نأخذ نصيحتنا الخاصة: إن النمو الذاتي سيكون الموظفون خارج الخدمة خلال هذا الوقت!) نأمل أن نلهمك بأخذ الأمور ببساطة والحصول على قسط من الراحة، أيًا كان ما يبدو لك.
أنجيلا نيل بارنيت، دكتوراه تجد العزاء تحت مجفف شعرها. وذلك عندما تتمكن من الاسترخاء حقًا لبضع لحظات فقط. الأخصائي النفسي ومدير المركز برنامج للبحوث حول اضطرابات القلق بين الأمريكيين من أصل أفريقي في جامعة ولاية كينت أصم من الناحية القانونية. وهي تستخدم غرسات القوقعة الصناعية وأجهزة السمع طوال اليوم، ولكن عندما تجفف شعرها، لا يصدر أي ضجيج. أشعر بالهدوء وأبذل قصارى جهدي في التفكير بعد ذلك. يقول الدكتور نيل بارنيت لـ SelfGrowth: إنه استرخاء قسري.
الاسترخاء القسري يبدو وكأنه تناقض لفظي. ولكن في عالم اليوم الذي لا هوادة فيه والمفرط في التحفيز، يتطلب الأمر في بعض الأحيان القليل من الجهد للاسترخاء فعليًا. وإذا كنت تشعر بذلك من الصعب أن هدئ أعصابك ، وهذا أمر شائع تمامًا، بوني زوكر، طبيب نفسي ، مؤلف دليل الكمال لعدم الكمال , يحكي النمو الذاتي. حتى لو كان الاسترخاء أمرًا صعبًا للغاية، فإن تعلم القيام بذلك أمر مهم للغاية. من الناحية البيولوجية، نحن لسنا مصممين لذلك إذهب! إذهب! إذهب، يقول الدكتور زوكر. إن طبيعتنا لا تتمثل في أن يكون يوم العمل متواصلًا لمدة 12 ساعة ودورة نوم مدتها ست ساعات. وهذا يتعارض حقًا مع ما تتطلبه احتياجاتنا البيولوجية، وهو التوقف الكافي.
يوضح الدكتور زوكر أنه بدون الاسترخاء، لا يمكن لأجسامنا ولا أدمغتنا أن تعمل على النحو الأمثل. لنأخذ على سبيل المثال اللوزة الدماغية، وهي منطقة على شكل لوز تعتبر المركز العاطفي للدماغ. يتم تنشيطها عندما نكون تحت الضغط، ولكن ليس من المفترض أن يتم تحفيزها على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، في الواقع، تم ربط عدم نشاط اللوزة الدماغية بالإصابة بالإجهاد. انخفاض مستويات القلق والاكتئاب . ال العصب المبهم ، جزء لا يتجزأ من الجهاز السمبتاوي في الجسم نظام الراحة والهضم يقول الدكتور زوكر (المضاد لاستجابة القتال أو الطيران) يحتاج أيضًا إلى فترات من عدم النشاط للقيام بعمله، مضيفًا أن هذا لن يحدث إلا عندما يكون لدينا وقت توقف. وتقول إن التواجد هو الترياق للشعور بالقلق. عندما نشعر بالقلق، نفكر في الأشياء التي يمكن أن تسوء في المستقبل. إن مجرد الوجود يساعدنا على الاسترخاء في الوقت الحالي والتركيز على ما هو أمامنا مباشرة.
الوصول إلى مكان تكون فيه بخير فقط كون ويقول الدكتور زوكر إن الاسترخاء هو هدية. ولا يرجع ذلك فقط إلى الفوائد الهائلة التي تأتي مع الاستغناء عن القليل من الأشياء: فالاسترخاء، كما تقول، جزء أساسي من الطبيعة البشرية. إذا كنت تشعر أنك فقدت (أو لم تمتلك أبدًا) القدرة على عدم القيام بأي شيء مثمر وتشعر بالرضا حيال ذلك، فليكن هذا هو دليلك.
كيف تتحسن في الاسترخاء
يقول الدكتور زوكر إنه لا توجد نصيحة واحدة تناسب الجميع لتعلم كيفية الاسترخاء. ولكن هناك بعض الأماكن المثمرة للبدء، بما في ذلك هذه الطرق الخمس المعتمدة من قبل الخبراء لتشعر بمزيد من الراحة عند القيام بالكثير من لا شيء.
1. الوصول إلى الجزء السفلي من شعورك بالذنب أثناء الاسترخاء.أخصائي نفسي سريري مرخص أديا جودن، دكتوراه ، يقول SelfGrowth أننا اعتدنا على أن نكون مشغولين، مما قد يجعل الراحة تبدو غريبة وغير مريحة على الإطلاق. يقول الدكتور جودن: 'إننا نعيش في مجتمع يقدر الإنتاجية والإنتاج'. في كثير من الأحيان، يربط الناس شعورهم بالجدارة بكونهم منتجين.
يقول الدكتور زوكر إن هذه العقلية الموجهة نحو الإنجاز تميل إلى اعتبار عدم القيام بأي شيء بمثابة إضاعة للوقت. ويقول الدكتور نيل بارنيت إن وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى FOMO، مما يدفع الناس إلى الاستمرار في العمل من أجل اللحاق بالآخرين. من الشائع أن تشعر بالذنب بشأن فترات التوقف عن العمل. يقول الدكتور جودن إنه عند النساء، على وجه الخصوص، هناك شعور بأنه يجب عليك دائمًا القيام بذلك من أجل شخص آخر. قد يبدو أخذ وقت للراحة وكأنك تحرم الآخرين من شيء ما - مثل أطفالك أو شريكك أو مجتمعك - وقد يكون هذا صحيحًا بغض النظر عن هويتك.
أسماء الكتاب المقدس بحرف u
إذا كان هذا يبدو مألوفًا، فجرّب ما يسميه الدكتور نيل بارنيت تمرين 'ماذا' لتحدي الأفكار المسببة للذنب. لنفترض أنك تلوم نفسك لعدم العمل لساعات إضافية. اسأل نفسك، فماذا لو لم أعمل على مدار الساعة؟ ثم حاول الإجابة بصدق: ربما تشعر أن الآخرين سوف يرونك غير منتج. فماذا لو رأى الناس أنك غير منتج؟ ربما تكون هويتك مرتبطة جدًا بالمسمى الوظيفي الخاص بك. يستكشف هذا التمرين ما يسميه الدكتور نيل بارنيت بالخوف الأساسي. في هذه الحالة، قد يكون الخوف، من أنا بدون عمل؟ (مخاوف نموذجية أخرى مرتبطة بالاسترخاء بالذنب: أنا والد سيء، أو سيحدث شيء سيء إذا تركت السيطرة. )
يقول الدكتور نيل بارنيت: بمجرد أن تتوصل إلى الخوف الأساسي الكامن وراء شعورك بالذنب، يمكنك اتخاذ خطوات للتعامل معه، ربما عن طريق تحدي مونولوجه الداخلي مع معالج نفسي، من خلال ممارسات التأمل الذاتي. مثل اليومية أو عن طريق التجربة أنشطة التوقف . يقول الدكتور نيل بارنيت إن معالجة الشعور بالذنب يمكن أن يجعل الاسترخاء أكثر تجديدًا وأقل إثارة.
2. خصص مساحة للأشياء الصعبة.القلق والحزن والتوتر و الإرهاق في العمل يمكن أن تتفاقم الأمور عندما تحاول الاسترخاء، كما يقول الدكتور جودن: أحيانًا نستخدم الانشغال كوسيلة لتجنب الأشياء التي نحتاج حقًا إلى معالجتها أو التعامل معها. مجرد الاستمرار في القيام بذلك قد يكون أسهل من التوقف والتعامل فعليًا مع أي مشاعر قد تظهر عندما تفعل ذلك.
يقول الدكتور نيل بارنيت: عندما لا تسترخي، فإنك تفوت فرصة الاستمتاع بمجموعة كاملة من التجارب العاطفية. بالنسبة للعديد من الأشخاص، تميل السعادة إلى أن تكون مغشوشة بسبب تعدد المهام، فكر في التراخي مع مديرك عندما تكون في نزهة بعد الظهر، أو أي عدد من الطرق الأخرى التي تسبب ضيق الوقت لمقاطعة أوقات فراغنا. نفس الشيء يمكن أن يحدث مع مشاعر مثل الحزن والحزن الغضب : يمكن أن يتم دفعهم إلى الجانب عندما لا توفر مساحة للجلوس معهم.
يقول الدكتور زوكر إن السماح للمشاعر الصعبة أو الأفكار المؤلمة أو عدم الراحة بالوجود هو جزء مهم ليس فقط من معالجة تلك المشاعر، ولكن أيضًا من الاسترخاء. إذا كنت تشتت انتباهك باستمرار عن كل ما يزعجك، فلن تتمكن من حل المشكلة فحسب، بل لن تكون في اللحظة التي يحين فيها وقت الاسترخاء، كما تقول. يقول الدكتور زوكر: حاول أن تدرك المشاعر الصعبة التي تشعر بها في هذه اللحظة. إذا كنت بمفردك على الأريكة ولاحظت ظهور مشاعر سلبية، قم بتدوينها أو حتى تسجيلها ذهنيًا، كما تقترح. قد يبدو ذلك شيئًا مثل، أنا قلق حقًا بشأن الجلوس ساكنًا الآن. أنا حزين ووحيد، ولا أريد أن أفكر في الأمر.
يقول الدكتور زوكر إن هذا التمرين لن يحل تلقائيًا أي خطأ (وقوله أسهل من فعله بالنسبة للكثير منا!) ولكنه يمكن أن يمنعك من الإمساك بهاتفك لتجنب الشعور بمشاعرك. على غرار نصيحة الشعور بالذنب المذكورة أعلاه، بمجرد تحديد ما تعاني منه، قد تكون قادرًا على معالجته - سواء مع أخصائي الصحة العقلية أو بمفردك - حتى لا يستمر في عرقلة وقت التوقف عن العمل.
3. أعد صياغة الطريقة التي تنظر بها إلى الوقت.عندما نأتي من مساحة الوجود، غالبًا ما نكون أكثر قدرة على أن نكون الأشخاص الذين نريد أن نكون عليهم مقارنة عندما نأتي من مكان 'الفعل' لأننا لسنا في هذا القلق، يجب أن أثبت أنني أستحق مكان، يقول الدكتور جودن. نحن نظهر بشكل أفضل للآخرين ولأنفسنا عندما نرتاح ونتغذى وعندما يكون لدينا وقت للعب مقابل عندما نكون مرهقين أو مرهقين. الاستثمار في نفسك يساعدك على الظهور في العالم بالطريقة التي تريدها.
إذا كنت تواجه صعوبة في الاسترخاء لأنك تعتقد أنك تخذل الآخرين أو نفسك، فكر في الطريقة التي تريد أن تظهر بها للأشخاص في حياتك ( بما في ذلك نفسك ). قد ترغب في إضفاء حضور متزن على الأبوة والأمومة، كن أ شريك أقل تفاعلا أو تشعر بتوتر أقل في عملك. بعد ذلك، فكر في ما يساعدك على الاسترخاء (ربما يكون المشي في الحديقة في منتصف النهار، أو قيلولة وهمية، أو الجلوس على الأريكة بمفردك لمدة ساعة مع لغز الكلمات المتقاطعة) وابذل قصارى جهدك لتحديد أولوياته. طلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها. إن إدراك أن وقت التوقف عن العمل يسمح لك بأن تكون أفضل ما لديك يمكن أن يساعدك على إعادة صياغة ذلك باعتباره أمرًا ضروريًا وليس أنانيًا أو غير منتج أو [ أدخل الصفة السلبية هنا ].
4. ضع في اعتبارك إضافة بعض البنية لراحتك.هل تجد صعوبة في الجلوس ساكنًا تمامًا مع جدول أعمال فارغ؟ بعض الدراسات وجدت أن نوبات قصيرة من التأمل الذهني - 30 دقيقة أو نحو ذلك - يمكن أن تزيد من الإبداع، مما يشير إلى أن الدماغ يقوم بأفضل تفكير له عندما يكون هادئًا، وبشكل عام، قد تجعل تمارين اليقظة الذهنية من السهل الاسترخاء. حتى 5 أو 10 دقائق جلسة التأمل أو يمكن أن تساعدك بعض أوضاع اليوغا في الوصول إلى حالة أكثر استرخاءً. نظرًا لأن هذه الممارسات لها هيكل ما، فإنها يمكن أن تسهل عليك تدريجيًا أن تصبح مجرد كائن، وفقًا للدكتورة زوكر (وهي تحب التطبيق انسايت الموقت لجلسات اليقظة الذهنية القصيرة والمهدئة).
وتقول إن وضعية اليوغا أو التأمل المصغر الموجه يمكن أن يساعدك على الشعور وكأنك تفعل شيئًا ما بينما يهدئ العقل أيضًا. تذكر فقط: حاول ألا تحكم على ما إذا كنت 'جيدًا' في هذه الممارسات أم لا، كما يقول الدكتور زوكر. إذا ظهرت أفكار انتقادية، حاول تكرار شعار مثل، أنا أعمل على أن أكون ببساطة في مساحتي الخاصة، أو، هذا هو أفضل ما يمكنني فعله الآن، وهو جيد بما فيه الكفاية.
5. افعل شيئًا إذا أردت! فقط اجعلها شيئًا تستمتع به حقًا (الكلمة الرئيسية!).الراحة لا تعني بالضرورة عدم القيام بأي شيء، ولكنها تعني الحصول على الرضا من كل ما تفعله (أو لا تفعله). قد يبدو الأمر بسيطًا، ولكن في المرة القادمة التي يتوفر فيها وقت فراغ بين يديك، يوصي الدكتور جودن بالتفكير في ما هو أنت تريد أن تفعله - وليس ما تعتقد أنه سيجذب إليك الإعجاب على وسائل التواصل الاجتماعي أو ما تخبرك به أفكارك الحكمية أنه يجب عليك فعله. ربما تتناول الحلوى المفضلة لديك، أو تقضي 15 دقيقة مع طفلك، أو تقرأ رواية رومانسية. مهما كان اختيارك، افعله بوعي وتذوق اللحظة: شم الطعام. امنح طفلك اهتمامك الكامل. اشعر بثقل الكتاب في يدك. ضع هاتفك بعيدًا عن متناول اليد.
يوضح الدكتور جودن أن توجيه وقت الفراغ نحو ما يشعرك بالرضا، بدلاً من ما تريد أن يراه الآخرون أو ما تعتقد أنه يجب عليك فعله، يساعدك على التخلص من الكمال والضغوط الأخرى التي تؤدي في النهاية إلى الاسترخاء. تستمتع بالأشياء أكثر بكثير عندما وتقول: 'إنها خارج رأسك وحاضرة تمامًا'. إن الاستمتاع الذي تشعر به بعد ذلك سيساعد في تعزيز السلوك. كلما أطلقت العنان لخسارتك أكثر، أصبح الأمر أسهل، نعم، حتى بالنسبة لك.
متعلق ب:
- إن أنشطة تخفيف التوتر هذه فعالة بالفعل، وفقًا للخبراء
- 5 نصائح خبراء التنظيف عندما تشعر بالإرهاق
- 8 تمارين استرخاء من شأنها أن تخفف التوتر من جسمك بأكمله
