كيفية الاسترخاء عندما يبدو الأمر مستحيلاً

ربما لا تحتاج إلى أي شخص ليخبرك بهذا الراحة و الاسترخاء مهمة، ولكن هل سبق لك أن فكرت فيها كيف للاسترخاء؟ قد يبدو الأمر وكأنه سؤال غريب، نظرًا لأن الباقي قد يبدو واضحًا ومباشرًا بشكل خادع، لكن اسمعني. يمكن أن تعيق الكثير من الأشياء فترة التوقف المريحة والمتجددة، والحقيقة هي أن الكثير منا لا يجيدون الاسترخاء أثناء الممارسة. ومع ذلك، فهي مهارة تستحق الصقل – فنحن جميعًا بحاجة إلى طرق للتعافي من الضغوطات العديدة في العالم من أجل صحتنا العقلية.

نحن جميعا بحاجة إلى راحة أكثر مما نعتقد، وخاصة الآن، جور إل كارابالو ، L.M.H.C.، المعالج والمؤسس المشارك لممارسة العلاج Viva Wellness في بروكلين، يقول SelfGrowth. لقد لامسنا بالكاد سطح الخسائر النفسية لعام 2020، لذا فإن قدر الراحة الذي تعتقد أنك بحاجة إليه ربما لا يكون كافيًا.

تاتاكاو

إذا كنت تعتقد أن هذا يبدو رائعًا من الناحية النظرية ولكن ليس لديك أي فكرة عن كيفية تنفيذه، فلا تقلق. بالنسبة للكثيرين، القول عن الاسترخاء أسهل من الفعل، ولكن لدينا بعض النصائح حول كيفية قضاء وقت الراحة، حسنًا، يشعر مثل الراحة. تابع القراءة للحصول على بعض النصائح المفيدة حول كيفية الاسترخاء.

1. اعرف ما الذي يريحك بالفعل.

قد يبدو الأمر واضحًا، لكن الكثير من الأشخاص ليسوا مميزين أو مبدعين بشأن كيفية قضاء أوقات فراغهم. غالبًا ما يظن الناس أنهم يستريحون في حين أنهم ليسوا كذلك حقًا ريان هاوز ، دكتوراه، يقول SelfGrowth.

على سبيل المثال، ربما تميل إلى اعتبار تصفح تويتر لبضع ساعات بمثابة استرخاء. قد يكون ذلك مريحًا لبعض الأشخاص، لكنه أكثر إرهاقًا للكثيرين من أي شيء آخر. أو ربما تجبر نفسك على القيام بأشياء سمعت أنها من المفترض أن تكون مريحة - مثل التأمل أو القيلولة أو أخذ حمام فقاعي - عندما تجدها في الواقع مملة للغاية أو غير مفيدة. الاسترخاء ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع.

للبدء في معرفة ما تعنيه الراحة بالنسبة لك، قد ترغب في إعادة صياغة طريقة تفكيرك بشأنها في المقام الأول. يقول كارابالو إن الاسترخاء ليس نشاطًا واحدًا، بل هو نتيجة أي نشاط. وأي الأنشطة تؤدي إلى الاسترخاء ستعتمد عليك. استكشف الهوايات والأنواع المختلفة من النشاط البدني ووسائل التواصل الاجتماعي المختلفة وممارسات الرعاية الذاتية والمزيد. ثم انتبه. اسأل نفسك: كيف أشعر بعد القيام بذلك؟ هل أشعر بالأرض؟ هل أشعر بالاستقرار؟ هل أشعر بالراحة؟ يقول كارابالو: إذا كان الأمر كذلك، فربما يكون هذا شيئًا يمكن أن يكون على قائمتك كوسيلة للراحة من العالم. وإذا لم يكن الأمر كذلك، فربما تحتاج إلى تجربة شيء آخر.

إذا وجدت أن أنشطة الاسترخاء التي تمارسها ليست في الواقع مريحة وأنك لا تعرف ما الذي يمكنك تجربته، فقد تضطر إلى العودة إلى لوحة الرسم والبدء في التجربة. هذا جيد. ابدأ صغيرًا، كما يقول كارابالو. مثل، صغيرة جدًا لدرجة أنك تعتقد أنها سخيفة. الجلوس حرفيا لمدة 30 ثانية. قم بتمرين التنفس العميق يوميًا. اذهب من هناك.

ألقاب للألعاب

2. كن متعمدًا بشأن وقت راحتك.

النية هي نوع من القاعدة الذهبية للراحة. لكي يكون الاسترخاء فعالاً، عليك أن تلتزم به. يقول هاوز إن ست ساعات من الاسترخاء غير المكتمل ليست جيدة مثل ساعتين من الاسترخاء المتعمد والمركّز. والحقيقة هي أننا نصف الباقي طوال الوقت. نحن نتشتت انتباهنا عن طريق البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي. نحول هواياتنا إلى أعمال جانبية ونستنزف منها البهجة. نقضي وقت راحتنا في التفكير في قوائم المهام الخاصة بنا. نترك أنفسنا مفتوحين أمام عوامل تشتيت الانتباه أو نتجول بلا هدف بين الأنشطة لأننا لا نعرف في الواقع ما نريده. بدلًا من ذلك، حاول أن تعتاد على إخبار نفسك، حسنًا، لقد حان الوقت للاسترخاء ومعرفة ما يعنيه ذلك حقًا.

يقترح كارابالو أن تسأل نفسك ما الذي تأمل أن تحصل عليه من وقت استرخائك في كل مرة تفعل ذلك. الراحة أو الهروب هي نقاط البداية، لكن من المفيد أن تكون محددًا. هل تحتاج إلى صرف انتباهك عن مشاكل العمل؟ هل تحتاج إلى الشعور بالانتعاش والاستعداد للعودة إلى الحياة؟ هل تحتاج إلى تهدئة قلقك؟ هل تحتاج إلى الشعور بالهدوء والراحة؟

ومن هناك، يمكنك معرفة كيفية دعم احتياجاتك — سواء عن طريق اختيار النشاط المناسب أو عن طريق تحديد الحدود التي يجب وضعها (مثل عدم التحقق من هاتفك أو اختيار الموقع أو الوقت المناسب) لتحقيق ذلك. بالحديث عن…

3. حدد وقت الراحة وكن كريمًا بشأنه.

عندما لا نفعل ذلك جدولة الأشياء ، نحن نميل إلى اتخاذ القرارات بناءً على ما نشعر به في أي لحظة. وعلى الرغم من أن ذلك قد يكون مفيدًا في بعض الأحيان (مثل عندما تمر بيوم شاق وتقرر إعادة جدولة خططك حتى تتمكن من قضاء ليلة هادئة)، فإنه في أحيان أخرى يعمل ضدنا. إذا انتظرت حتى تتحسن حالتك المزاجية أو حتى تشعر أنك تستحق الاسترخاء (سنتحدث عن ذلك لاحقًا)، فلن تحصل على قسط كافٍ من الراحة. عليك أن تحدد ذلك وفقًا لجدولك الزمني، حتى لو كانت مجرد فقاعات مدتها 15 دقيقة هنا وهناك.

الجزء الأكثر أهمية في جدولة الراحة: كن صادقًا بشأن ما تريده وتحتاج إليه. لا ترغب في استخدام الجدولة كأداة لمحاولة تقييد نفسك؛ استخدامه لحماية وقتك. على سبيل المثال، إذا كنت تعرف في قلبك القلوب لك حقًا تريد يومًا كاملاً على الأريكة ولا تفعل شيئًا سوى مشاهدة برنامجك التلفزيوني المريح المفضل، امنح نفسك الإذن للقيام بذلك منذ البداية. لا تحجز ساعة من الوقت على أمل أن يجعلك ذلك تحتاج إلى وقت أقل للاسترخاء ثم تلوم نفسك عندما تضغط حتمًا على الحلقة التالية مرارًا وتكرارًا، على أي حال.

4. استمتع بجيوب من الاسترخاء طوال الأسبوع.

عند الحديث عن تقييد نفسك، من السهل الوقوع في عقلية كل شيء أو لا شيء فيما يتعلق بالراحة. ربما تضغط على نفسك بشدة خلال الأسبوع ولا تستريح إلا في عطلات نهاية الأسبوع. أو ربما تخبر نفسك أنه ليس لديك الوقت أو النطاق الترددي أو الموارد اللازمة للراحة بشكل صحيح، لذا لا تفعل ذلك على الإطلاق. عندما نفعل ذلك، فإننا لا نتعرض لخطر ذلك فحسب حرق وجعل الراحة أقل فعالية بشكل عام، ولكننا ننتهي أيضًا بالتحول إلى أنشطة غير مريحة بقدر ما هي مخدرة.

خذ على سبيل المثال مشاهدة التلفاز أو ممارسة ألعاب الفيديو. كلاهما من الأنشطة الاسترخاء الرائعة التي أحبها، لكن في بعض الأحيان ينتهي بي الأمر بالشعور بالذنب بدلاً من الاستمتاع بهما حقًا. لماذا؟ لأنني أتجنبها خلال الفترات التي أحتاج فيها إلى أن أكون منتجًا، ثم أستغرق في العمل لساعات عندما تتاح لي الفرصة أخيرًا للاستمرار في العمل.

وفقًا لكارابالو، فإن هذا النوع من السلوك التقييدي يعمل في الواقع ضد راحتنا. ويقول إنه عندما لا يكون لديك لحظات صغيرة بشكل أكثر انتظامًا، فمن الممكن أن تقع في حالة من الإفراط في تناول الطعام. وبالنظر إلى أنه بالنسبة للكثيرين، فإن الشراهة بجميع أنواعها يمكن أن تأتي مصحوبة بالذنب والخجل ومشاعر أخرى تؤثر على قدرتنا على حقًا استرخِ، فمن الأكثر فاعلية أن تضيف الاسترخاء إلى جدولك بانتظام. لذا حاول رش بعض الأنشطة التي عادة ما تقوم بحفظها لعطلة نهاية الأسبوع على مدار الأسبوع بدلاً من ذلك وانظر كيف سينجح ذلك معك.

كائنات بحرف u

5. إنشاء طقوس للحصول على الحالة المزاجية.

وهذا مهم بشكل خاص لأولئك منا الذين يعملون من المنزل. عندما نعمل من المنزل، يمكن أن تصبح الخطوط الفاصلة بين العمل والحياة الشخصية ضبابية لأننا لا نملك الإجراءات الروتينية المعتادة التي تساعد في الإشارة إلى بداية يوم العمل ونهايته. على سبيل المثال، ليس لدينا وسيلة للتنقل أو مغادرة المكتب فعليًا. قد لا يبدو الأمر أمرًا كبيرًا، لكن هذه الطقوس مفيدة جدًا في الواقع عندما يتعلق الأمر بإخبار عقلك أن الوقت قد حان للخروج من وضع العمل والدخول في وضع الراحة.

لحسن الحظ، يمكننا إنشاء طقوسنا الانتقالية (مزيد من المعلومات حول ذلك هنا). عندما يحين وقت الانتقال من يوم العمل إلى وقت الاسترخاء، حاول اكتساب عادة جديدة يمكن أن تكون بمثابة إشارة. يمكنك المشي، أو التأمل، أو ممارسة التمارين الرياضية، أو القيام بعمل روتيني سريع، أو كتابة قائمة المهام الخاصة بك لليوم التالي، والاستماع إلى 'Closing Time' من Semisonic - كل ما يساعدك على أن تقول لنفسك، حسنًا، لقد انتهى يوم العمل وحان وقت الراحة. ثم استمر في الاستفادة من النية التي تحدثنا عنها سابقًا من خلال وضع حدود من خلال عدم التحقق من بريدك الإلكتروني، أو اجترار يوم العمل، أو القيام بأي شيء آخر يمكن أن يجذبك مرة أخرى.

6. تعلم مهارات إدارة عواطفك والحديث السلبي عن النفس.

هناك الكثير من المشاعر القوية التي يمكن أن تعترض طريق الراحة، بدءًا من القلق وحتى الشعور بالذنب. حتى لو كنت تقوم بنشاط جسدي يريحك عادةً، إذا لم يكن عقلك ملتزمًا به، فلن يكون له نفس التأثير. يجب عليك التعامل مع الجانب العقلي للأشياء، وفي كثير من الأحيان يبدو الأمر وكأنه صقل مهارات التأقلم والأدوات العلاجية التي يمكن أن تساعدك في وضعك في حالة ذهنية للاسترخاء.

إذا كنت تواجه صعوبة في الانفصال عن المشاعر القوية مثل الغضب والإحباط (ربما بسبب يوم عمل طويل) أو الحزن العام أو الضيق (ربما من IDK، العالم كله من حولنا)، فحاول مهارات التنظيم العاطفي هذه . إذا كنت تميل إلى تأنيب نفسك بسبب الراحة لأنك تشعر بالذنب أو عدم استحقاقها، فحاول هذا التأمل المطر من أجل التعاطف مع الذات. إذا لم تتمكن من الاسترخاء بسبب دوامة التفكير القلق والخوف الوجودي، فجرّب هذه النصائح لإعادة صياغة الأفكار القلقة أو تمارين التأريض هذه. ثم ضع هذه المهارات في الاعتبار باعتبارها طرقًا ممكنة للتعامل مع النصائح القليلة التالية أيضًا.

7. لا تجبر نفسك على كسب الراحة.

اعتراف: أقع في هذا الفخ كثيرًا، وأعلم أنني لست وحدي. في كثير من الأحيان أجد صعوبة في الاسترخاء بسبب العمل غير المكتمل، والأعمال المنزلية، والالتزامات الأخرى المعلقة فوق رأسي، لذلك أقول لنفسي إن الحل هو اعتبار الراحة بمثابة مكافأة. فقط أنهي قائمة مهامك قبل أن تسترخي، أقول لنفسي. بهذه الطريقة يمكنك الاستمتاع بها أكثر! يبدو الأمر منطقيًا من الناحية النظرية، لكن خمن ماذا؟ نادرًا ما يتم الانتهاء من قوائم المهام الخاصة بنا بشكل كامل، ويعد وضع القواعد المتعلقة بالوقت الذي نحصل فيه على فترة راحة طريقة سهلة للعمل كثيرًا والحصول على راحة قليلة جدًا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التفكير بهذه الطريقة يمكن أن يدمر الأوقات النادرة التي تعيشها يفعل استرح لأن الشعور بالذنب والإلهاء سوف يتسلل حتماً. عندما تقرر أن الراحة شيء يجب أن تكسبه، فمن الصعب حقاً أن تشعر بأنك تستحق ذلك.

لذا بدلًا من التفكير في الراحة باعتبارها رفاهية لا تستحقها إلا بعد تحقيق إنجاز ما، حاول تذكير نفسك بالراحة ضروري . يقول كارابالو إن الأمر لا يتعلق بالاستحقاق، فأنت بحاجة إلى الراحة. أدمغتنا تحتاج إلى التوقف. من الناحية البيولوجية والفسيولوجية، الراحة ضرورية.

8. ومع ذلك، يمكنك تذكير نفسك كيف تدعم الراحة عملك.

بقدر ما أريد أن أقول إن الراحة مهمة في حد ذاتها لأنها ضرورية وممتعة، لا أستطيع أيضًا أن أنكر أنها تدعم قدرتنا على مواصلة مسؤولياتنا على المدى الطويل. لا بأس في استخدام ذلك كحافز، خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في السماح لنفسك بالابتعاد عن العمل أو الالتزامات الأخرى لبعض الوقت. ليس كل شيء يحتاج إلى خدمة الإنتاجية، ولكن الحقيقة هي أنك ستعمل بشكل أفضل عندما تحصل على قسط جيد من الراحة ولديك بعض الوقود في الخزان، كما يقول هاوز. إذا كان إخبار نفسك أن ذلك يساعدك على تقليل الشعور بالذنب والتشتت خلال فترة توقفك عن العمل، فليكن.

بالحديث عن ذلك، لا بأس أيضًا إذا كانت لديك مشاعر مختلطة حول هذا الأمر. قد يكون من المزعج أن تضطر إلى إخبار نفسك أن أخذ استراحة من العمل سيجعلك أفضل في العمل، ولكن هذا هو الواقع أيضًا. يقول كارابالو: طالما أننا نعيش في مجتمع رأسمالي مثل هذا المجتمع، فإن هذه الأفكار، وهذه الشكوك، وهذه الأسئلة حول ما إذا كنا نستحق الراحة وما إذا كانت الراحة يجب أن توجد لدعم هذا النظام. إن التعامل مع العلاقة بين الراحة والعمل سيكون دائمًا عملاً مستمرًا لأننا لا نتواجد في نظام يتيح لنا عدم مواجهة هذا التحدي.

أسماء الإناث الكتاب المقدس

9. اضبط توقعاتك.

نحن نمارس الكثير من الضغط على الاسترخاء هذه الأيام. من المفترض أن يكون بمثابة ملاذنا من العالم المخيف، وخنادق الرأسمالية، وقبضة الإرهاق. عندما نمارس الكثير من الضغط على الراحة ليتركنا نشعر بالتعافي بطريقة سحرية كل ذلك ، بل له في الواقع تأثير معاكس. لأن هذا يعني في الواقع الضغط على أنفسنا.

يقول كارابالو: بسبب المجتمع الذي نعيش فيه، هناك دافع قوي جدًا للاعتناء بنفسك. خاصة الآن. إنه مثل: 'يجب أن تعتني بنفسك'. إنها مسؤوليتك أن تعتني بنفسك. أنت أحمق إذا لم تعتني بنفسك. لكن هذا يخلق الكثير من الضغط على الناس والكثير من القلق بشأن الراحة.

بدلًا من ذلك، خذ قسطًا من الراحة يومًا بيوم. يقول هاوز: علينا أن نكون واقعيين بشأن ماهية الراحة. علينا أن ندرك أن الاسترخاء لا يعني غياب الضغوطات، بل يتعلق بخلق لحظات تقوم فيها بوضع الضغوطات مؤقتًا ووضع الحدود حتى لا تضطر إلى التعامل مع كل شيء على طبقك.

10. اطلب المساعدة.

قد يكون عدم قدرتك على الاسترخاء والراحة أكثر تعقيدًا مما تتوقع، وفقًا لكارابالو. عندما يقول عملاؤه إنهم يواجهون صعوبة في الاسترخاء، فإنه يميل إلى إجراء القليل من التدقيق، وطرح الأسئلة للمساعدة في التعمق في العلاقة التي تربطهم بالراحة. اتضح أن الكثير منا يتلقى رسائل حول الراحة، بشكل مباشر أو غير مباشر، من العالم من حولنا وفي المنزل. تعتبر ثقافة الزحام والرأسمالية أمثلة واضحة على ذلك، ولكن البعض الآخر قد يكون أكثر شخصية.

أسماء للإرشاد

على سبيل المثال، قد يقول شخص ما: 'أنا أنتمي إلى عائلة مهاجرة، وكان والداي من الطبقة العاملة عندما وصلوا إلى هذا البلد'، وأنا أقول: 'حسنًا، ربما تلقيت الكثير من الرسائل حول ما هو الأمر' يقول كارابالو: 'يعني أن تكون مواطنًا هنا وما يعنيه أن تكون منتجًا'. إنه يمنحنا مكانًا للبدء.

هذا مجرد مثال واحد، ولكن النقطة المهمة هي أن الدردشة مع المعالج يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على تعلم كيفية الاسترخاء. يقول كارابالو إن عدم معرفة مصدر مشكلتك يمثل عائقًا أمام اكتشاف ما يناسبك. نحن هنا للمساعدة في تقديم المعرفة. إذا لم يكن لديك بالفعل معالج للتحدث معه، فابدأ بهذه النصائح للعثور على معالج بسعر معقول.

11. أخيرًا، كن لطيفًا مع نفسك.

إن تحسين الراحة بشكل متعمد بحيث تكون فعالة قدر الإمكان هو مسعى يستحق الكثير من الأسباب - ولكن أيضًا، لا ينبغي أن يكون مصدرًا إضافيًا للتوتر أو شيئًا تضغط على نفسك للقيام به طوال الوقت. ستكون هناك أيام تتسلل فيها الأفكار السلبية والشعور بالذنب أو عندما تختار التخدير أو الهروب بدلاً من شيء تعرف أنه يعمل بشكل أفضل. في الواقع، من المحتمل أن تكون هناك أيام كثيرة من هذا القبيل، ولا بأس.

يقول كارابالو: أعتقد أن أفضل شيء يمكننا القيام به هو عدم الارتباط بالحصول على الراحة بشكل مثالي أو إقامة علاقة مثالية مع الراحة. بدلًا من ذلك، كن لطيفًا وصبورًا مع نفسك وافهم أنه تحدي مستمر.

متعلق ب: