كيف تتوقف عن إخراج غضبك من أحبائك

هذه المقالة جزء من All the Rage، وهي حزمة افتتاحية تبحث في علم الغضب. ستقوم SelfGrowth بنشر مقالات جديدة لهذه السلسلة طوال الأسبوع. اقرأ المزيد هنا .

يمكن أن يصيبك حتى قبل أن تعرف أنه يحدث: يصل التهيج المغلي الذي كنت تتجول معه لساعات إلى نقطة الغليان اللاعودة عندما يعود شريكك المهم إلى المنزل، على سبيل المثال، دون مكونات الوصفة التي طلبتها بالتأكيد. أو ربما يترك طفلك تلك اللعبة في منتصف غرفة المعيشة مرة أخرى على الرغم من أنك طلبت منهم مرارًا وتكرارًا استلامه. أو، في يوم سيء للغاية، ربما يكون من تحب موجودًا في مساحتك الخاصة بطريقة تثير غضبك. في غضون دقائق، قلت (أو صرخت!) شيئًا قاسيًا... فقط لتدرك - بمفردك أو بعد أن طلبوا منك ذلك - أنهم لا يستحقون غضبك.

سواء كان هذا نمطًا جديدًا إلى حد ما أو نمطًا عشت معه معظم حياتك، فإن الغضب الموجه بشكل خاطئ يمكن أن يكون له تأثير سام على علاقاتك الأكثر أهمية. إن مزيج الخجل والندم الذي يأتي غالبًا بعد أن يهدأ الغضب هو مشروب سام أنت أن تستهلك مرارا وتكرارا أيضا.

لكي نكون واضحين: الغضب في حد ذاته ليس فشلا أخلاقيا أو شيئا يحتاج إلى القضاء عليه. نحن نميل إلى رفض الغضب اجتماعيًا، خاصة عند النساء، اللاتي ينشأن اجتماعيًا على قمعه، لكن الغضب هو طاقة يمكن أن تساعدك على الشعور بالجرأة والشرعية لاتخاذ الإجراءات اللازمة. ليزا ماري بوبي، دكتوراه، LMFT ، المعالج ومؤسس كولورادو تنمية الاستشارة والتدريب الذاتي ، يقول النمو الذاتي. سواء كان ذلك من خلال وضع حدود مع أحد أفراد الأسرة، أو رفض السلوك الضار، أو قطع صداقة سامة، فإن غضبنا غالبًا ما يكون هو الوقود. ومع ذلك، تصبح مشكلة عندما يشعر الغضب غير المدروس بأنه خارج عن السيطرة ورد الفعل، وبالتالي يحرق الشخص الأقرب إليك.

يتطلب تعلم التوقف عن صب غضبك على أحبائك أن تتعرف بشكل أكبر على المشهد العاطفي الداخلي لديك وكيف يحرك ما تفعله وتقوله. يسمي الدكتور بوبي هذا التدريب على مهارات التنظيم العاطفي. وتوضح أن العديد من الأشخاص الذين يتعرضون للجلد لا يرتبطون حقًا بمشاعرهم. إذا تخيلت مقياس الغضب من 1 إلى 10 حيث الرقم 10 هو رمي الكرسي من النافذة، فإن التواصل المثمر يحدث بالفعل عند 2 تقريبًا. في كثير من الأحيان، لا يبدأ الأشخاص الذين يتصرفون بطريقة غير لائقة في التحدث عما يشعرون به حتى يصلوا إلى 7 أو 8.

اللقب ناتاريو

في تلك المرحلة، من المرجح أن تلفظ أشياء لا تقصدها حقًا في خضم اللحظة. وعندما تكون عالقًا في نمط لا يمكنك فيه التوقف عن القول أو الفعل الأشياء التي تندم عليها بعد ذلك يحذر الدكتور بوبي من أنك في النهاية إما أن تلحق الضرر بعلاقاتك مع الأشخاص الذين تحبهم أو تدمرها بشكل لا يمكن إصلاحه.

أما بالنسبة لماذا ربما تخطئ في توجيه غضبك نحو شخص لا يستحقه، مثل شريكك المهم أو أحد أفراد أسرتك أو صديقك أو طفلك، وقد يكون هناك مجموعة من الأسباب الكامنة. أدناه، يشرح الخبراء كيف أن تحديدهم هو جزء من كسر الحلقة المفرغة، ويقدمون استراتيجيات لمساعدتك على القيام بذلك.

ألقاب للألعاب

تحقق مع صحتك العقلية.

حالات الصحة العقلية التي لم تتم معالجتها مثل الاكتئاب أو القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) أو اضطراب الشخصية الحدية (BPD) يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في دائرة الغضب الخاطئ، وفقًا للدكتور بوبي. وتقول إن الناس سوف يضربون أنفسهم بسبب الطريقة التي يعاملون بها شريكهم ولا يفهمون أنهم بحاجة إلى العلاج. يجب استبعاد ذلك أولاً لأنه من المهم معرفة المشكلات التي يمكن حلها ذاتيًا مع الرعاية المناسبة.

حتى لو كنت لا تشعر أنك تعاني من أعراض واضحة لاضطراب في الصحة العقلية (مثل اليأس في حالة الاكتئاب أو القلق الناجم عن القلق، على سبيل المثال)، أو إذا كنت لا تتذكر تمامًا أنك كنت الأحمق الذي قاله أصدقاؤك كنت تتصرف مثل الليلة الماضية، استمع لمن حولك أيضًا. إذا قال شخص تثق به أنك أصبحت أكثر انفعالًا مؤخرًا، فحاول الاستماع إليه، لأنه قد يكون لديه صورة أوضح منك عن سلوكك. Sadaf Siddiqi, LCPC ، معالج مقيم في مدينة نيويورك يعمل مع العملاء على التنظيم العاطفي، يقول لـ SelfGrowth.

يقول صديقي إنه ليس من السهل على أي شخص أن يعترف بمشاكل الغضب. ابدأ بالاعتراف بذلك لنفسك، ثم اعترف به للطبيب المعالج إذا استطعت. إذا لم تتمكن من الوصول إلى معالج (إليك بعض النصائح للعثور على معالج بأسعار معقولة)، يقترح صديقي التحدث إلى طبيب الرعاية الأولية الخاص بك عن غضبك أولاً لمعرفة ما إذا كان بإمكانه مساعدتك من خلال فحصك. اكتئاب أو قلق ، على سبيل المثال، أو إحالتك إلى معالج أو طبيب نفسي.

تعلم كيفية التعرف على الأنماط الخاصة بك.

سواء كنت تبحث عن مساعدة مهنية أم لا، يؤكد كل من الدكتور بوبي وصديقي على أن معرفة ما يزعجك - وما تشعر به على المستوى العميق عندما تكون مجرد بداية للحصول على العمل – أمر بالغ الأهمية. الأشياء التي تغضبك ستغضبك مرة أخرى؛ يقول صديقي: نادرًا ما يكون هذا حادثًا لمرة واحدة. من خلال تحديد ما يثير غضبك وملاحظة العلامات المبكرة للثورة - على سبيل المثال، ضيق في صدرك أو تسارع معدل ضربات القلب - ستكون مجهزًا بشكل أفضل لإدارة مشاعرك في المستقبل.

يقدم صديقي هذا المثال لمعالجة نمط معروف من خلال استراتيجية: إذا كنت تعلم أنك تميل إلى جلب التوتر والغضب المكبوت إلى المنزل من العمل، فإن طلب 15 دقيقة من الوقت بمفردك بمجرد دخولك الباب يمكن أن يساعدك على معالجة بعض هذه المشاعر بطريقة صحية. سواء كنت تستخدم هذا الوقت ل اكتب في مجلتك أو استمع إلى قائمة تشغيل هادئة، أو ببساطة خذ نفسًا عميقًا أثناء الجلوس على سريرك لتهدئة جهازك العصبي، فقد يمنعك ذلك من الانفعال أثناء العشاء - ويحسن بشكل تراكمي مهاراتك في هضم الغضب بمرور الوقت.

بدلًا من ذلك، حاول ممارسة التمارين الرياضية أو الذهاب في نزهة سريعة. نظرًا لأن الغضب أمر فسيولوجي للغاية، فإن المجهود البدني يمكن أن يساعدك على تقليل انفعالك، كما يقول الدكتور بوبي، مضيفًا أنه يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تتعامل مع حالة صحية عقلية كامنة: تشير الأبحاث حيث أن التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب، على سبيل المثال.

إذا كان انتقاد أحبائك مشكلة عادية بالنسبة لك، يقول الدكتور بوبي إن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو العلاج السلوكي الجدلي (DBT) قد يكون قادرًا على مساعدتك في تحديد سبب غضبك عندما يحدث ذلك. كلاهما نماذج العلاج الشائعة يمكن أن يساعدك على التخلص من غضبك من المشاعر الأخرى وفهم الأسباب التي تجعل بعض الأشياء تجعلك تنزعج، حتى تتمكن من البدء في تطوير استراتيجيات التكيف أو وضع الحدود. علم النفس اليوم دليل المعالج يتميز بفلتر بحث يمكنه مساعدتك في العثور على معالج مدرب على العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو العلاج السلوكي المعرفي (DBT) أو البحث عن متخصص في الصحة العقلية يذكر تلك العلاجات على وجه التحديد في سيرته الذاتية. المعالجين الشاملين يعد هذا مكانًا رائعًا آخر للبدء، خاصة إذا كان الاحتفاظ بهويات مهمشة واحدة أو أكثر يجعل العثور على المعالج الذي يجعلك أمرًا صعبًا بشكل خاص.

حدد ما إذا كانت نوبات الغضب لديك ظرفية أم لا.

عندما تتعامل مع موقف صعب – مشكلة صحية، حزن، الإرهاق ، رئيس جديد فظيع في العمل - مشاعر غير مدروسة حول ظروفك الصعبة سوف يجدون طريقهم إلى السطح. لسوء الحظ، قد تتخذ شكل خطبة خطبة خطبة في المنزل على ما يبدو، أو رغبة لا يمكن السيطرة عليها لإعطاء شخص ما معاملة صامتة بسبب إهانة محسوسة. يقول صديقي إن علماء النفس يسمون هذا الإزاحة، وهي آلية دفاعية. وتوضح قائلة: 'إنك تعيد توجيه غضبك بشأن شيء لا يمكنك التحكم فيه نحو شيء آخر أقل تهديدًا، مثل والدك أو شريكك المطمئن'.

أسماء يابانية للذكور

الخبر السار، وفقًا للدكتور بوبي، هو أن الغضب الظرفي هو النوع الأقل تعقيدًا من الغضب الموجه بشكل خاطئ والذي يجب العمل عليه. الخطوة الأولى هي الاعتراف بأنني لست أنا الآن؛ وتقول: 'إنني أمر بشيء صعب يجعلني أفكر وأشعر بالغضب'. بدلًا من اتباع مشاعرك، من المفيد جدًا أن تقول لنفسك، لن يتم خداعي للاعتقاد بأن هذه الرواية صحيحة.

خذ هذا السيناريو: أنت تتعافى من عملية جراحية والألم يجعلك عصبيًا إلى الحد الذي يؤدي إلى تشويش العدسة التي ترى الحياة من خلالها: يبدو لك المنزل الفوضوي قليلًا في غاية البؤس. سواء كنت مسؤولاً جزئيًا عن الفوضى المذكورة أم لا، فأنت الآن غاضب من شريكك لأنه لم ينظف أبدًا. يوصي الدكتور بوبي أن تسأل نفسك، كيف تؤثر مشاعري على هذه القصة؟ قبل أنت تتهم شريكك بعدم الاحترام المزمن، الأمر الذي من المحتمل أن يتركه متألمًا و/أو مرتبكًا و/أو دفاعيًا.

بمعنى آخر، إعادة كتابة السرد المثير للغضب قد يخلق بعض المساحة بينك وبين المشاعر الساخنة التي يبدو أنها تهمس، اغلق أبواب الخزانة بصوت عالٍ وانطلق! في أذنك.

الألقاب الفرنسية

افحص الأنماط التي تعلمتها من عائلتك.

يمكن للسلوك والمعتقدات التي تعلمتها من عائلتك الأصلية أن تحدد بشكل كبير كيفية تعاملك مع معظم الأشياء، بما في ذلك الغضب. عندما نشاهدهم وهم يثورون أو يعبئون الأشياء ثم ينفجرون، فإننا نستوعب ذلك دون وعي على أنه كيف نكون في العالم - خاصة في العلاقات، كما يقول الدكتور بوبي.

يقول صديقي إن هذا يمكن أن يكون معقدًا بشكل فريد بالنسبة لأولئك الذين نشأوا في ثقافة عائلية غير غربية. وتوضح أن الكثير من أطفال الجيل الأول والثاني والثالث نشأوا في أسر لم يتم فيها الحديث عن الغضب لأنها كانت ثقافة جماعية. لم يكن الأمر يتعلق أبدًا باحتياجاتهم الفردية، بل بما يبقي وحدة الأسرة سعيدة.

في نهاية المطاف، يقول صديقي، إن هذا يمكن أن يؤدي إلى الكثير من التنافر المعرفي والإحباط المكبوت الذي لم يتعلم الناس أبدًا التعبير عنه بشكل مباشر. وأوضحت أن بعض العملاء الذين أعمل معهم سيكونون على ما يرام تمامًا مع والديهم ظاهريًا، لكنهم في الواقع يكونون غاضبين جدًا منهم بشأن شيء ما ثم يغضبون من شريكهم.

تعمل صديقي مع عملاء من خلفيات ثقافية متنوعة لمساعدتهم على التخلص من الأنماط العائلية للسلوك المدمر من خلال التفكير واستنباط نصوص جديدة، مما يعني لغة أكثر وضوحًا تتيح لهم التعبير عن مشاعرهم الحقيقية. تقول: 'سوف تتفاجأ بعدد المرات التي يقول لي فيها الناس: 'أريد أن أعبر عن غضبي، لكنني لا أعرف حتى ماذا أقول'.' لا يمتلك الكثير من الأشخاص التعليم العاطفي لمعرفة الفرق بين الكلمات الصحية والدفاعية، أو أن عبارة 'أنت' مقابل عبارة 'أنا' يمكن أن يكون لها تأثير كبير حقًا على الشخص الآخر.

على سبيل المثال، عندما تطلب قضاء بعض الوقت بمفردك بعد العمل، ينصح صديقي بقول شيء مثل، عندما أعود إلى المنزل، أحتاج إلى وقت بمفردي قبل أن أتحدث عن يومي. أشعر بالإرهاق عندما تسألني الكثير من الأسئلة في وقت واحد. أود التحدث خلال 15 دقيقة حتى أتمكن من تخفيف الضغط. هل هذا يبدو معقولا بالنسبة لك؟

أو، إذا شعرت بارتفاع ضغط دمك وكنت خائفًا من أن تقول شيئًا وضيعًا، صديقي يقترح ضرب وقفة أثناء تقديم إظهار حسن النية. قد يبدو ذلك وكأنني ألاحظ أنني أصبحت دفاعيًا. هل يمكننا استئناف هذه المحادثة؟ سأحاول أن أكون أكثر وعيًا بكلماتي هذه المرة. ليس عليك أن تقول هذه السطور حرفيًا، طالما أنك تحاول الالتزام بما أشعر به من تأطير والابتعاد عنك [افعل هذا دائمًا]، وهو ما سيؤدي على الأرجح إيذاء و/أو إثارة غضب الشخص الآخر .

مدينة بحرف ك

اعلم أن إدارة الغضب الموجه بشكل خاطئ يستغرق وقتًا وممارسة.

في حين أن الاستراتيجيات اللحظية، مثل الاندفاع في حالة من الغضب، يمكن أن تكون جزءًا قيمًا من مجموعة أدوات الغضب لديك، يقول الدكتور بوبي إن هدفك النهائي يجب أن يكون تعلم كيفية إدارة مشاعرك والتعبير عنها، سواء مع معالج نفسي أو بمفردك. طويل قبل تنفجر وتمارس تلك المهارات باستمرار.

ويوافق صديقي على أن الصبر والممارسة ضروريان، ويؤكد على أهمية التركيز على التقدم مقابل الكمال. وتقول إننا جميعًا سنواجه بقعًا قاسية وتقلبات في الحياة في مرحلة ما، لذا فإن منح أنفسنا التعاطف والمساحة لتقييم كيفية تفاعلنا مع هذه الضغوطات هو كل ما يمكننا فعله لأنفسنا ولبعضنا البعض.

بغض النظر عمن ترغب في التوقف عن صب غضبك عليه — شخص آخر مهم، والد، أو طفل، أو صديق — فإن تعلم كيفية التعامل مع مشاعرك بطريقة صحية هو هدية ستستمر في العطاء، وفقًا للدكتور بوبي. : إذا قمت بهذا العمل بشكل جيد، ستشعر بتحسن كبير، وستقوي علاقاتك أيضًا.

متعلق ب: