تعرف على عوامل الخطر وأسباب وأعراض الاكتئاب لدى النساء بعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك، 10 نصائح للعناية الذاتية للوقاية من اكتئاب ما بعد الولادة وعلاجه.
يمكن أن يكون التعامل مع اكتئاب ما بعد الولادة (PPD) أمرًا صعبًا وساحقًا، ولكن فهم ومعالجة اكتئاب ما بعد الولادة أمر بالغ الأهمية للآباء الجدد. الأيام والأسابيع والأشهر التي تلي ولادة الطفل هي الوقت الذي تكون فيه الرعاية الذاتية ضرورة. إن العناية بصحتك العقلية لا تقل أهمية عن رعاية مولودك الجديد، ومع اتباع النهج الصحيح، يمكنك التخلص من اكتئاب ما بعد الولادة و قلق ما بعد الولادة يمكن إدارتها بفعالية.
ما هو اكتئاب ما بعد الولادة؟
اكتئاب ما بعد الولادة هو نوع من اكتئاب التي يمكن أن تحدث عند الأمهات (أو الأب ) بعد الولادة. غالبًا ما يشار إليه باسم اكتئاب ما بعد الولادة، ولكن يُستخدم طبيًا للإشارة إلى تجارب الطفل بعد الولادة، وليس الوالدين.
يعد الشعور بالحزن أو التعب أمرًا شائعًا لدى أي أم جديدة، لكن اكتئاب ما بعد الولادة يكون أعمق ويمكن أن يؤثر على حياتك اليومية ورفاهيتك. ستعاني العديد من الأمهات من اكتئاب ما بعد الولادة، والاعتراف به هو الخطوة الأولى نحو التعافي.
هناك العديد من عوامل الخطر التي قد تجعل المرأة أكثر عرضة للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، مثل التغيرات الهرمونية، والقلق، قلة النوم ، وصدمات الولادة، واضطرابات المزاج السابقة. إن فهم هذه العوامل يمكن أن يساعد أولئك الذين قد يعانون من اكتئاب ما بعد الولادة - وكذلك أحبائهم - في الحصول على الدعم الذي يحتاجون إليه.
10 أعراض لاكتئاب ما بعد الولادة
من خلال البقاء على دراية بأعراض اكتئاب ما بعد الولادة، ستتمكن من طلب المساعدة مبكرًا، أو توجيه من تحب نحو الحصول على الدعم بسرعة، والبدء في الشعور بالتحسن.
انخفاض المزاج المستمر
مستويات عالية من القلق أو ذعر ، في كثير من الأحيان عن شيء ما يحدث لطفلك
التهيج والغضب
التعب والإرهاق، حتى عند الراحة
الشعور بالذنب أو عدم القيمة أو الشعور بأنك لست والدًا جيدًا بما فيه الكفاية
أعراض جسدية مثل الصداع وآلام المعدة وغيرها من الآلام الجسدية دون سبب واضح
تغيرات في الشهية، مثل تناول كميات أكبر أو أقل بكثير من المعتاد
فقدان الدافع للقيام بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها أو التي كنت تستمتع بها
صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات، حتى فيما يتعلق بالأشياء البسيطة
- صعوبة في الارتباط بطفلك الجديد
12 سببًا محتملًا لاكتئاب ما بعد الولادة
اكتئاب ما بعد الولادة ليس شيئًا تخجل منه. إنها حالة معقدة ولها العديد من العوامل المساهمة. إن معرفة هذه العوامل يمكن أن يساعد الأمهات الجدد وأسرهن على أن يصبحن أكثر وعياً ويطلبن الدعم إذا لزم الأمر.
1. التغيرات الهرمونية
بعد الولادة، يتعرض جسم المرأة لتغيرات سريعة وكبيرة في مستويات الهرمونات. وهذا التحول المفاجئ، وخاصة في الهرمونات مثل الاستروجين والبروجستيرون، يمكن أن يؤثر بشكل كبير مزاج والعواطف.
2. الحرمان من النوم
غالبًا ما يعاني الآباء الجدد من انخفاض كبير في جودة وكمية النوم. هذا النقص في الراحة يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق، والذي بدوره يمكن أن يحدث تفاقم أعراض الاكتئاب .
3. مشاكل الصحة العقلية السابقة
قد تجعلك حالات الصحة العقلية السابقة، مثل الاكتئاب أو القلق، أكثر عرضة للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
4. ضغوط الولادة ورعاية الأطفال
يمكن أن تكون تجربة الولادة مرهقة جسديًا وعاطفيًا، وتعاني بعض النساء من صدمة جسدية أو عاطفية. إن ضغط رعاية مولود جديد (خاصة إذا كان طفلك الأول)، أو المضاعفات، أو وقت التعافي من الولادة يمكن أن يجعل الأبوة الجديدة تشعر بالإرهاق.
5. ضغط العمل ومسؤوليات المنزل
إن التوفيق بين متطلبات العمل والمنزل والطفل الجديد يمكن أن يكون أمرًا هائلاً ويمكن أن يساهم في مشاعر القلق والاكتئاب.
6. الطغيان أو عدم الكفاءة
الأمومة يمكن أن تجلب مشاعر الوجود مُثقل أو لا أشعر أنني بحالة جيدة بما فيه الكفاية. ويمكن تكثيف هذه الضغوط المجتمعية أو التوقعات الشخصية. تذكري أن كل رحلة مع الأبوة تختلف عن الأخرى، وما يناسب عائلة أخرى قد لا يناسبك.
7. السعي نحو الكمال في التربية
إن محاولة أن تكون الوالد المثالي يمكن أن تؤدي إلى مشاعر الفشل وخيبة الأمل، مما قد يساهم في ظهور أعراض الاكتئاب. تذكر أن كونك الوالد المثالي ليس هدفًا واقعيًا. بدلًا من السعي لتحقيق الكمال بعيد المنال، تذكري أنك تفعلين أفضل ما بوسعك من أجلك ومن أجل طفلك.
8. قلة وقت الفراغ والمساحة الشخصية
مع الاحتياجات المستمرة للطفل الجديد، قد يكون إيجاد الوقت لنفسك أمرًا صعبًا. هذا يمكن أن يساهم في مشاعر إحباط وفقدان الهوية، خاصة إذا كنت معتادة على الحصول على وقت فراغ كبير قبل أن ترحبي بطفلك.
9. تحديات الرضاعة الطبيعية
يمكن أن تؤدي صعوبات الرضاعة الطبيعية، سواء بسبب الانزعاج الجسدي أو مشاكل أخرى، إلى الشعور بالذنب وعدم الكفاءة إذا كان هذا هو المسار الذي كنت تأمل في اتباعه. إذا كنتِ تواجهين مشكلات في الرضاعة الطبيعية، فتحدثي مع طبيب الأطفال الخاص بطفلك وحتى طبيبة النساء والتوليد لاستكشاف البدائل الأخرى، مثل الضخ والحليب الصناعي.
10. اضطرابات تعاطي المواد المخدرة
إذا كان هناك تاريخ من تعاطي المخدرات، فإن الضغط الناتج عن التغيرات بعد الولادة يمكن أن يؤدي أحيانًا إلى الانتكاس، مما قد يساهم في ظهور أعراض الاكتئاب.
11. رعاية الطفل ذو الاحتياجات الخاصة
إذا ولد طفلك بمشاكل صحية أو لديه احتياجات خاصة، فإن الضغط الإضافي والقلق الناتج عن التعامل مع الوضع الطبيعي الجديد لك ولطفلك يمكن أن يكون عاملاً مهمًا في اكتئاب ما بعد الولادة. تذكري أن رعاية طفل من ذوي الاحتياجات الخاصة يمكن أن تشكل تحديات فريدة من نوعها، ولكن مع الأدوات والدعم المناسبين، يمكنك أنت وطفلك تحقيق النجاح.
12. العزلة الاجتماعية
يمكن أن يؤدي الشعور بالعزلة عن الأصدقاء أو العائلة أو شبكات الدعم، خاصة في المراحل المبكرة من الأبوة، إلى تفاقم مشاعر الانزعاج. الشعور بالوحدة والاكتئاب. حدد وقتًا لإجراء محادثات منتظمة مع أحبائك، سواء شخصيًا أو عبر الهاتف. من المهم أن تظل على اتصال بنظام الدعم الخاص بك وأن تحتفظ بما يشبه الحياة الطبيعية أثناء التنقل في الفصل الجديد.
كيفية التعامل مع اكتئاب ما بعد الولادة: 10 نصائح للعناية الذاتية
قد يكون التعامل مع اكتئاب ما بعد الولادة أمرًا صعبًا، ولكنه شامل رعاية ذاتية في روتينك يمكن أن يحدث فرقا كبيرا. إن رعاية نفسك وإيجاد التوازن يمكن أن يساعدك خلال هذه المرحلة الجديدة من الحياة.
1. النوم كلما أمكن ذلك
قد يكون الحصول على كميات كافية من النوم أمرًا صعبًا في الأشهر الأولى من حياة الطفل. هذا امر طبيعي. بدلاً من القلق بشأن عدم النوم كثيرًا، اهدف إلى الحصول على أفضل نوعية نوم يمكنك الحصول عليها عندما تتمكن من ذلك.
الخطوة الأولى: خلق بيئة مريحة في غرفة النوم الخاصة بك. قد يشمل ذلك الستائر التي تحجب المزيد من الضوء والفراش المريح والجو الهادئ.
نصيحة مفيدة: النوم عندما ينام طفلك. يمكن للأمهات الجدد محاولة مزامنة قيلولة أطفالهن مع الأوقات التي يمكنهم فيها الاستلقاء أيضًا، حتى لو كان ذلك لفترات قصيرة.
جربي هذا ليساعدك على العودة إلى الراحة بعد رعاية طفلك أثناء الليل.
2. اطلب المساعدة في المهام اليومية
إن تقليل الضغوطات اليومية يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك. ليس هناك عيب في طلب الدعم، سواء كان ذلك من خلال توظيف منظف منزل، أو مشاية كلاب، أو حتى توصيل البقالة الخاصة بك.
الخطوة الأولى: قم بإعداد قائمة بالمهام اليومية التي تجدها مرهقة وحدد المهام التي يمكنك طلب المساعدة فيها.
نصيحة مفيدة: لا تترددي في طلب المساعدة، سواء كانت من أحد الجيران أو الأصدقاء الذين يمكنهم مساعدتك في الأعمال المنزلية. قم بتفويض المهام إلى شريكك أو عائلتك أو استأجر مساعدة مؤقتة إن أمكن.
3. ابق على اتصال مع أحبائك
شارك مشاعرك مع العائلة والأصدقاء، بغض النظر عن مدى فوضويتهم. ربما تتصل بصديقك المفضل عندما تشعر بالوحدة أو الحزن، أو تتواصل مع والدتك أو فرد آخر من أفراد العائلة عندما تشعر بالإرهاق.
أسماء يابانية نسائية
الخطوة الأولى: تواصل مع صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة. قد يكون هذا مكالمة هاتفية أو رسالة نصية أو لقاء لتناول القهوة. إذا كنت في المراحل الأولى من الأبوة ولا ترغب في مغادرة منزلك، فاطلب منهم أن يلتقوا في منزلك حتى تتمكن أنت (وطفلك) من البقاء في بيئة مريحة.
نصيحة مفيدة: قم بجدولة عمليات تسجيل وصول منتظمة مع شخص تثق به للحفاظ على نظام الدعم.
اسماء محلات فاخرة
قم بإفساح المجال لمشاعرك حتى تتمكن من مشاركتها مع الآخرين في تأمل الشعور بالكآبة مع الحب.
4. تناول الأطعمة المغذية
تناول وجبات متوازنة غنية بالفيتامينات والمعادن والمكونات الكاملة. يحتاج جسمك إلى التغذية السليمة للشفاء من الحمل والحفاظ على صحة نفسية جيدة.
الخطوة الأولى: ابدأ بالتخطيط لوجبات بسيطة ومغذية للأيام القليلة القادمة. التركيز على تحقيق التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والخضروات. أضف بعض الدجاج إلى طبق المعكرونة، أو اختر دقيق الشوفان على الإفطار بدلاً من الحبوب الباردة.
نصيحة مفيدة: فكر في إعداد وجبات الطعام مسبقًا أو مطالبة العائلة أو الأصدقاء بالمساعدة في إعداد قطار الوجبات أو المساهمة في خدمة توصيل الوجبات.
استكشف فوائد الأكل الواعي وكيف يمكن أن يؤثر الوعي بالأطعمة التي تتناولها على صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية.
5. حرك جسمك بلطف
ابدأ بتمارين خفيفة مثل المشي أو التمدد، واستمع إلى جسدك لمنحه نوع الحركة التي يحتاجها أثناء التعافي.
الخطوة الأولى: ابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق في الحي الذي تسكن فيه أو قم بتمارين التمدد اللطيفة في المنزل.
نصيحة مفيدة: قم بجدولة هذه الأنشطة في وقت محدد كل يوم لتأسيس روتين.
جرب بعض تمارين الحركة الذهنية اللطيفة مع Daily Move لإعادة الاتصال بجسمك وتثبيت عقلك.
6. التخطيط لتقليل التوتر واستخدام تقنيات الاسترخاء
قم بدمج أنشطة تقليل التوتر في روتينك اليومي، مثل المشي اليومي أو التأمل أو حتى أنشطة الاسترخاء مثل اليوغا أو الحمامات الدافئة.
الخطوة الأولى: ابدأ ممارسة تأمل بسيطة أو حدد موعدًا لأنشطة الاسترخاء مثل المشي مع صديق.
نصيحة مفيدة: اطلب من الأصدقاء أو العائلة المساعدة في المهام أو الانضمام إليك في أنشطة الاسترخاء.
جربي تمرين التنفس اللطيف والقوي هذا لعلاج قلق ما بعد الولادة للمساعدة في تهدئة أي مشاعر إرهاق.
7. تجنب التغيرات الحياتية الكبرى بعد الولادة مباشرة
حاولي أن تبقي حياتك مستقرة ويمكن التنبؤ بها قدر الإمكان خلال فترة ما بعد الولادة المبكرة. مباشرة بعد الولادة ليس أفضل وقت للانتقال أو بدء وظيفة جديدة.
الخطوة الأولى: ركز على روتينك الحالي وقم بتعليق أي قرارات أو تغييرات كبيرة.
نصيحة مفيدة: إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات كبيرة، فتحدث عن ذلك مع صديق تثق به أو متخصص للحصول على المنظور والدعم.
8. معالجة الاحتياجات السكنية والاجتماعية
يمكن أن يساعدك الشعور بالأمان في بيئتك على التركيز على الترابط مع طفلك والعناية بنفسك.
الخطوة الأولى: تأكد من أن منزلك يشعر بالأمان والراحة، وأعد تنظيم الأشياء لتسهيل الوصول إلى مستلزمات الطفل الأساسية.
نصيحة مفيدة: إذا كنت تواجه تحديات إسكانية أو اجتماعية كبيرة، فاحصل على المساعدة من موارد المجتمع أو الخدمات الاجتماعية.
9. انضم إلى مجموعة الدعم
تواصل مع الآخرين الذين يفهمون ما تمر به. لا يمكن أن يكون الحصول على الدعم أمرًا مريحًا للغاية فحسب، بل من الضروري أيضًا الحصول عليه يتصل مع الآخرين في عيش حياة صحية ومرضية.
الخطوة الأولى: ابحثي عبر الإنترنت أو اسألي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن مجموعات الدعم المحلية بعد الولادة.
نصيحة مفيدة: إذا كانت الاجتماعات الشخصية تمثل تحديًا، فابحث عن المنتديات عبر الإنترنت أو مجموعات الدعم الافتراضية.
يتطلب التواصل مع الآخرين ضعفًا وانفتاحًا لتوصيل مشاعرك. تحقق من جلستنا حول التواصل الأعمق لتتعلم كيفية التعمق مع الآخرين.
10. تحدث مع طبيبك
كن منفتحًا وصادقًا بشأن ما تشعر به حتى يتمكن طبيبك من تقديم الدعم المناسب.
الخطوة الأولى: حدد موعدًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، وقم بتدوين مشاعرك وأعراضك مسبقًا للتأكد من تغطية جميع مخاوفك أثناء الزيارة.
نصيحة مفيدة: إذا كان التحدث وجهًا لوجه يبدو أمرًا شاقًا، فابدأ بمكالمة هاتفية أو بالبريد الإلكتروني.
الأسئلة الشائعة حول الرعاية الذاتية لاكتئاب ما بعد الولادة
كيف يمكن للأمهات الجدد إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية خلال فترة ما بعد الولادة؟
ترتيب الاولويات رعاية ذاتية كأم جديدة أمر ضروري. ابدأ بوضع صغير، أهداف قابلة للتحقيق لنفسك كل يوم. يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل المشي لمدة 10 دقائق، أو قراءة بضع صفحات من كتاب، أو الاستمتاع بكوب هادئ من الشاي. ومن المهم أيضًا أن تطلب المساعدة عندما تحتاج إليها. لا تتردد في تفويض المهام لشريكك أو عائلتك أو أصدقائك. إن الاهتمام باحتياجاتك ليس أنانية، بل هو ضروري لك ولطفلك.
هل يمكن أن تصابي باكتئاب ما بعد الولادة ولا يزال لديك علاقة قوية بطفلك؟
في حين أن اكتئاب ما بعد الولادة يمكن أن يؤثر أحيانًا على الترابط، إلا أنه لا يزال بإمكانك تكوين رابطة قوية واتصال عميق ومحب مع طفلك. تجد بعض الأمهات أن هذا الأمر أكثر صعوبة، لذلك إذا كنتِ تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة أو كنتِ قلقة بشأن الارتباط، فتحدثي إلى طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية للحصول على التوجيه والدعم.
ما هي قاعدة 5 5 5 بعد الولادة؟
قاعدة '5، 5، 5' هي دليل إرشادي بسيط لمساعدة الأمهات الجدد على إدارة التوتر والقلق تعزيز الرفاهية . يقترح أن تأخذ خمس دقائق للتركيز على كل مما يلي كل يوم.
التأمل الذاتي
استرخاء
تركيز كامل للذهن
على سبيل المثال، اقضي خمس دقائق في تدوين يومياتك، وخمس دقائق في القيام بنشاط مريح مثل التنفس العميق، وخمس دقائق في ممارسة اليقظة الذهنية، ربما من خلال مراقبة محيطك أو التركيز على حركات طفلك. يمكن أن تساعد هذه الممارسة في خلق شعور بالهدوء والتحكم خلال فترة ما بعد الولادة المزدحمة.
ما هي المدة التي تعتبر فيها الأم بعد الولادة؟
عادة ما تعتبر الأم في مرحلة ما بعد الولادة لمدة ستة أسابيع تقريبًا بعد الولادة، ولكن عملية التعافي الجسدي يمكن أن تختلف من امرأة إلى أخرى. قد يشعر البعض بالعودة إلى طبيعته في غضون أسابيع قليلة، بينما قد يستغرق البعض الآخر عدة أشهر. قد يستغرق التكيف العاطفي مع المشاعر المهمة وتغييرات نمط الحياة التي تصاحب كونك والدًا جديدًا وقتًا أطول. يمكن أن يؤثر اكتئاب ما بعد الولادة على النساء في أي وقت خلال السنة الأولى .
كيف يمكن للشركاء والأحباء دعم شخص يعاني من اكتئاب ما بعد الولادة؟
إن دعم إحدى أحبائك الذين يعانون من اكتئاب ما بعد الولادة يدور حول التواجد من أجلهم، عاطفياً وعملياً. استمعي إليهم دون إصدار أحكام، واعرضي عليهم المساعدة في أداء مهام الطفل أو المهام المنزلية، وشجعيهم على طلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر. من المفيد أيضًا تثقيف نفسك حول اكتئاب ما بعد الولادة حتى تتمكني من فهم ما تمر به. يمكن أن يُحدث دعمك فرقًا كبيرًا في رحلة التعافي.
