تعرف على ما يفعله النوم العميق بجسمك وعقلك، بما في ذلك تأثير قلة النوم العميق، ومقدار ما تحتاجه. بالإضافة إلى 9 نصائح للحصول على نوم عميق أكثر.
يعد النوم العميق مرحلة مهمة في دورة نومنا ويمكن أن يلعب دورًا محوريًا في صحتنا ورفاهيتنا بشكل عام. أثناء الليل، ينقسم نومنا إلىعدة مراحل، وخلال مرحلة النوم العميق، يقوم الجسم بإصلاح نفسه بشكل فعال، وينمو العضلات، وينتج هرمونات مهمة ضرورية لعيش حياة صحية.
ما هو النوم العميق بالضبط؟
نوم عميق ، المعروف أيضًا باسم نوم الموجة البطيئة، هو أحد أهم مراحل دورة نومنا. إنها الفترة التي نكون فيها أقل استجابة للعالم الخارجي. هذه المرحلة ضرورية للشعور بالراحة والنشاطنشيطاليوم المقبل.
عندما ندخل في مرحلة النوم العميق، تتباطأ موجات الدماغ بشكل ملحوظ. تشير هذه الموجات البطيئة، المعروفة باسم موجات دلتا، إلى حالة من الحد الأدنى من نشاط الدماغ حيث ينتقل الدماغ إلى وضع من الاسترخاء العميق والمعالجة والتعافي.
5 آثار للنوم العميق على جسمك
يمكن أن يساعد النوم العميق في استعادة أجسامنا وشفائها ويساعد في العديد من العوامل التي تساهم في عيش حياة صحية.
فريد فلينتستون بوب فانكو
1. صحة الدماغ وتقوية الذاكرة
أثناء النوم العميق، يكون دماغنا العمل بنشاط لتوطيد الذكريات عن طريق نقل ما تعلمناه واختبرناه خلال اليوم من تخزين الذاكرة قصيرة المدى إلى تخزين الذاكرة طويلة المدى. ويحدث ذلك بحيث يمكن الوصول بسهولة إلى المعلومات عند الحاجة إليها ويساعد في تعلم أشياء جديدة والمساعدة في جعل الذكريات تدوم.
2. الترميم الجسدي
النوم العميق هو نوم الجسم وقت الذروة للإصلاح والنمو . خلال هذه المرحلة، يخضع الجسم لعمليات الإصلاح والنمو الجسدي عن طريق تجديد الأنسجة والعضلات والعظام. يحدث هذا عندما يطلق الجسم هرمونات النمو لتنمو وتصلح أجسامنا.
3. تقوية جهاز المناعة
النوم العميق يمكن أن يقوي جهاز المناعة عن طريق تعزيز قدرة الجسم على مقاومة الأمراض. أثناء النوم العميق، يتم إنتاج مواد معينة الخلايا المناعية قد ارتفع، مساعدة الجسم على القتال الالتهابات والأمراض بشكل أكثر فعالية.
4. الصحة العاطفية والعقلية
ويرتبط النوم العميق الكافي بتحسن تنظيم المزاج ، تقليل التوتر، و الصحة العقلية الشاملة . يمكنها البناء المرونة العاطفية ، مما يساعدنا على إدارة التوتر والتعافي من التحديات بشكل أكثر فعالية. عندما نحصل على قسط جيد من الراحة، تتحسن قدرتنا على تفسير الإشارات العاطفية، مما يؤدي إلى تفاعلات أفضل العلاقات .
5. تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يرتبط الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق بـ مخاطر اقل الإصابة بحالات صحية مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسمنة. أثناء النوم العميق، ينظم الجسم الهرمونات الرئيسية التي تؤثر على الشهية والتمثيل الغذائي والأيض استجابة الإجهاد ، والتي بدورها يمكن أن تؤثر على خطر تطور هذه الظروف.
عواقب عدم كفاية النوم العميق
من المحتمل أنك ستحصل على قسط كافٍ من النوم العميق إذا استيقظت وأنت تشعر بالانتعاش واليقظة. إذا كنت تشعر باستمرار بالتعب أو النعاس أثناء النهار، فقد يشير ذلك إلى أنك لا تحصل على ما يكفي من النوم العميق أو العام. عدم الحصول على ما يكفي من النوم العميق يمكن أن يكون له العديد من الآثار السلبية على صحتنا، مثل الضعف الإدراكي صعوبة في التركيز ومشاكل في الذاكرة. جسديا، يمكن ذلك إضعاف جهاز المناعة مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. عاطفياً، قلة النوم يمكن أن تكون كذلك زيادة التوتر والقلق والتهيج. مع مرور الوقت، الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يزيد من خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
ما مقدار النوم العميق الذي تحتاجه حقًا؟
كل شخص لديه مختلفة قليلا احتياجات النوم ، ولكن هناك إرشادات عامة يمكن أن تساعدك في قياس ما إذا كنت تحصل على ما يكفي أم لا. النوم ليس حالة موحدة ولكنه يتكون من عدة دورات، تستمر كل منها حوالي 90 دقيقة. يحدث النوم العميق في الغالب في النصف الأول من الليل ويشكل حوالي 20-25% من إجمالي نوم الشخص البالغ.
مقدار النوم العميق الذي تحتاجه يتغير مع تقدم العمر. يحتاج الأطفال الرضع، على سبيل المثال، إلى نوم عميق أكثر بكثير، وقد يكون ما يصل إلى 50% من نومهم نومًا عميقًا. في حين أن المبدأ التوجيهي 20-25% ينطبق على البالغين، إلا أن هذا يمكن أن ينخفض مع تقدمك في السن. قد يحصل كبار السن على قدر أقل من النوم العميق بسبب التغيرات في بنية نومهم واحتياجاتهم من النوم. وقد لا يشير هذا بالضرورة إلى مشاكل في النوم، إلا إذا كانت هناك أعراض أخرى.
يمكن أن تختلف الاحتياجات الفردية للنوم العميق بناءً على نمط الحياة والصحة ومستويات النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كنت نشيطًا بشكل خاص أو التعرض للإجهاد قد يحتاج جسمك إلى مزيد من النوم العميق للإصلاح والتعافي. يمكن أن تؤثر خيارات نمط الحياة وبعض الحالات الصحية على مقدار النوم العميق الذي تحصل عليه أيضًا. على سبيل المثال، ارتفاع استهلاك الكحول و ضغط يمكن أن يقلل من كمية النوم العميق الذي تحصل عليه. وبالمثل، اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم يمكن أن يعطل نومك العميق بشكل كبير، مما يؤثر على جودته وكميته. إذا كنت قلقًا بشأن نومك، فاستشر مقدم الرعاية الصحية لاستكشاف رؤى أعمق وحلول محتملة.
مراقبة نومك
إذا كنت فضوليًا بشأنأنماط النومفكر في استخدام جهاز تعقب النوم. يمكن أن توفر هذه الأجهزة معلومات حول مقدار النوم العميق الذي تحصل عليه كل ليلة. على الرغم من أنها ليست دقيقة دائمًا بنسبة 100%، إلا أنها يمكن أن تقدم فكرة عامة وتساعدك على تحديد الاتجاهات بمرور الوقت.
سيارات بحرف e
كيفية الحصول على مزيد من النوم العميق: 9 نصائح واستراتيجيات
من الممكن تحسين نوعية وكمية نومك العميق من خلال بعض تعديلات نمط الحياة والممارسات المدروسة.
1. ضع جدول نوم منتظم
الاتساق هو المفتاح لدورة نوم صحية. حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يعزز هذا الانتظام دورة النوم والاستيقاظ في جسمك، مما يسهل عليك النوم والدخول في نوم عميق.
تعلم كيفتحويل الاختيار إلى روتينلمساعدتك في بناء جدول نوم ثابت والالتزام به.
2. خلق بيئة مريحة
يجب أن تكون غرفة نومك أملاذ للنوم. تأكد من أنها مظلمة وهادئة. فكر في استخدام ستائر معتمة أو أقنعة العين أو آلات الضوضاء البيضاء لحجب الضوء والصوت. هناك عامل مهم آخر في النوم الجيد وهو درجة حرارة غرفتك. درجة الحرارة المثالية للنوم هي حوالي 65 درجة فهرنهايت.
قم بتحسين بيئتك باستخدام مشهد صوتي، مثلمطر غزير، لخلق جو من الاسترخاء.
اسماء ايطالية ذكور
3. انتبه لنظامك الغذائي وممارسة الرياضة
ما تأكله وكيف تتحرك يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نومك. تجنب الوجبات الثقيلة والكافيين والكحول بالقرب من وقت النوم، لأنها يمكن أن تعطل دورة نومك. عادي النشاط البدني يمكن أن يعزز النوم بشكل أفضل، خاصة إذا تم القيام به في وقت مبكر من اليوم.
اكتشف كيفية الانتقال من الأكل الطائش إلىالأكل الواعييمكن أن تدعم نومك.
4. إنشاء روتين ما قبل النوم
يطور روتين الاسترخاء قبل النوم لإشارة جسمك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء. يمكن أن يشمل ذلك القراءة أو أخذ حمام دافئ أو ممارسة تمارين الاسترخاء. حاول تجنب شاشات أجهزة التلفاز والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر، لأن الضوء الأزرق المنبعث يمكن أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم النوم.
بدلاً من التمرير على هاتفك أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم، جرب الحركات الذهنية مثل Daily Moveإيقاف الشاشة، تشغيل النومنمط.
5. إدارة التوتر
التوتر والقلق يمكن أن يؤثر بشدة على نوعية نومك. الانخراط فيأنشطة الحد من التوتركالتأمل، أو تمارين التنفس العميق، أو اليوغا . يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات القلق أيضًا على تصفية ذهنك قبل النوم.
جرب تأمل النوم الموجه لدعم الاسترخاء وتقليل التوتر، مثل تمرين تارا براشالسماح بالذهاب إلى النوم.
6. انتبه إلى القيلولة
في حين أن القيلولة يمكن أن تكون مفيدة، إلا أن التوقيت مهم. القيلولة الطويلة أو القيلولة في وقت متأخر من النهار يمكن أن تتداخل مع نومك أثناء الليل. إذا كنت بحاجة إلىقيلولة، اهدف إلى وقت مبكر من بعد الظهر واحتفظ به أقل من 30 دقيقة.
ماركات السيارات بحرف e
السماح لهذاقيلولة بعد الظهرترشدك Sleep Story خلال فترة قيلولة بعد الظهر في توقيت مثالي.
7. فكر في وضعية نومك
تشير بعض الأدلة إلى أن النوم على جانبك الأيسر يمكن أن يحسن الدورة الدموية ويساعد على الهضم، مما قد يعزز نوعية النوم. تجربة مع مواقف مختلفة للعثور على ما هو أكثر راحة بالنسبة لك.
8. قم بتقييم المرتبة والوسادة الخاصة بك
يمكن أن يؤثر سريرك بشكل كبير على جودة نومك. تأكد من أن المرتبة والوسادة الخاصة بك داعمة ومريحة بالنسبة لك. في المتوسط، يجب استبدال المراتب كل 8 إلى 10 سنوات أو عندما تظهر علامات التآكل.
9. اطلب المشورة المهنية إذا لزم الأمر
إذا كنت قد جربت استراتيجيات مختلفة وما زلت تواجه صعوبة في النوم، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للمساعدة في تحديد أي مشكلات أساسية. يمكنهم تقديم نصائح أو علاجات مخصصة لمساعدتك في الحصول على النوم الذي تحتاجه.
ما مقدار النوم العميق الذي تحتاجه؟
هل يمكنك الحصول على الكثير من النوم العميق؟
على الرغم من أن هذا الأمر غير شائع، فمن الممكن أن تحصل على قدر كبير من النوم العميق، خاصة عندما يتعافى جسمك من الحرمان من النوم أو المرض. يمكن أن يحدث النوم العميق المفرط أيضًا في حالات صحية معينة. ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، ينظم الجسم بشكل طبيعي مقدار النوم العميق اللازم. إذا كنت باستمرار الشعور بالترنح أو تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ، فقد يشير ذلك إلى خلل في مراحل نومك.
كيف أعرف إذا كنت أحصل على قسط كافٍ من النوم العميق؟
العلامة الأكثر وضوحًا للحصول على قسط كافٍ من النوم العميق هي الاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة والنشاط طوال اليوم. إذا وجدت نفسك الشعور بالنعاس أو عصبيًا أو مشوشًا عقليًا أثناء النهار، فقد يعني ذلك أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق. يمكن أن يوفر تتبع نومك من خلال الأجهزة القابلة للارتداء رؤى، على الرغم من أنه من الأفضل استخدامه كمبدأ توجيهي عام بدلاً من كونه مقياسًا نهائيًا.
ما هي أفضل الأوقات للذهاب إلى السرير والاستيقاظ لتحقيق أقصى قدر من النوم العميق؟
على الرغم من أن احتياجات النوم الفردية يمكن أن تختلف، إلا أن مواءمة جدول نومك مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لديك يعد مفيدًا بشكل عام. بالنسبة لمعظم البالغين، فإن الذهاب إلى الفراش بين الساعة 9 مساءً ومنتصف الليل والسعي للحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يمكن أن يحسن فرص الحصول على قسط كافٍ من النوم. نوم عميق . استمع إلى إشارات جسدك وابحث عن روتين يجعلك تشعر بالانتعاش.
هل يؤثر النظام الغذائي على النوم العميق؟
يمكن أن يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في جودة النوم. اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يعزز النوم بشكل أفضل. انتبه إلى تناول الكافيين والكحول، خاصة بالقرب من وقت النوم، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل أنماط النوم. وينبغي أيضًا تجنب الوجبات الكبيرة والثقيلة قبل النوم مباشرة، لأنها قد تؤدي إلى عدم الراحة وعسر الهضم، مما يجعل النوم العميق أكثر صعوبة.
كيف يمكن أن يؤثر التوتر والقلق على النوم العميق؟
يمكن أن يؤثر التوتر والقلق بشكل كبير على جودة نومك، خاصة تقليل النوم العميق. عندما تكون متوترا أو قلق ، يكون جسمك في حالة يقظة عالية، مما قد يجعل من الصعب الانتقال إلى مراحل النوم العميقة والمجددة. تنفيذ تقنيات الحد من التوتر مثل تركيز كامل للذهن ,تأمل، أو النشاط البدني اللطيف يمكن أن يساعد في إدارة مستويات التوتر وتعزيز النوم بشكل أفضل.