لا يوجد نقص في الحديث حول ما يجب فعله للحصول على عضلات بطن قوية. تعتبر تمارين البطن من الحركات المثيرة للجدل، وتتلقى الألواح الخشبية (بجميع أشكالها) عمومًا إعجابًا متحمسًا من المدربين، وتحظى تمارين تدريب الأثقال الثقيلة مثل الرفعة المميتة باهتمام أكبر الآن من أي وقت مضى. ولكن هناك طريقة أكثر فعالية لتدريب جذعك، كما يوضح اشلي كاست ، مدرب في نوادي القيادة موقع سوهو ومؤسس قوة متطورة . يطلق عليه اسم 'الحشرة الميتة'، وهو أكثر خطورة مما يوحي به الاسم.
يتضمن تمرين الحشرات الميتة الاستلقاء على بساطك ووجهك للأعلى مع رفع ذراعيك في الهواء فوق جذعك وساقيك في الهواء مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. بعد ذلك، قم بخفض ذراعك وساقك المقابلة نحو الأرض بطريقة بطيئة ومنضبطة. ارجع إلى المركز ثم كرر على الجانب الآخر. يبدو بسيطا؟ من الناحية الفسيولوجية، لا شيء غير ذلك. يوضح كاست: 'عليك أن تستقر تمامًا في منطقة الوسط لديك من أجل أداء تمرين عضلات البطن هذا'. إنها حركة أساسية كاملة لا تعمل فقط على تشغيل عضلات بطنك بجنون، ولكنها تساعدك أيضًا في الحصول على شكل أفضل في عدد لا يحصى من تطبيقات اللياقة البدنية الأخرى.
تحقق من صورة الحركة أدناه وقم بالتمرير لأسفل للحصول على صورة GIF مفيدة وتعليمي كامل خطوة بخطوة. ولكن دعنا نشرح أولاً سبب رغبتك في إضافة هذه الخطوة إلى روتينك المعتاد.
ما يجعل الحشرة الميتة نجمة أساسية هي الطريقة التي تعلمك بها الحفاظ على ثبات صندوقك أثناء تحريك بقية جسمك.يقول كاست: 'بمجرد إتقان هذا، فإنك تقوم بإعداد عضلات بطنك لإطلاق النار بشكل صحيح أثناء تمارين تقوية عضلات البطن الأخرى مثل القرفصاء والرفعة المميتة'. (نعم، القرفصاء الثقيل فعال بشكل جنوني في تقوية جذعك، كما يقول كاست.) 'الحشرات الميتة تجهزك للحركات الديناميكية.'
تتضمن هذه الحركات الديناميكية الجري أيضًا. عند الجري بالشكل المناسب، يميل الجزء العلوي من جسمك قليلاً إلى الأمام، لكن يجب أن يظل جذعك ثابتًا أثناء دورانه مع خطوتك ومع تحرك ذراعيك وساقيك. يعلمك Dead Bug كيفية العثور على ثبات الجذع أثناء الحركة، كما يوضح Kast، مدرب المضمار والميدان المعتمد من USATF. يُترجم هذا إلى خطوة جري أكثر فعالية ويساعد على حماية أسفل ظهرك.
كما أنها رائعة للمبتدئين والمتمرنين المتقدمين على حدٍ سواء.إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمارين عضلات البطن، فقد تكون هذه الحركة أفضل من تمرين البلانك لأنك لا تدعم وزن جسمك، كما يوضح كاست. وتضيف أن ذلك قد يكون أمرًا صعبًا، وغالبًا ما تتحمل الأكتاف العبء الأكبر من العمل بدلاً من الجذع. مع الخطأ الميت، يتم التركيز بشكل كامل على عضلات البطن.
علاوة على ذلك، يمكنك تعديل التمرين بعدة طرق لجعله أكثر تحديًا. بهذه الطريقة يمكنك التكيف مع زيادة قوة عضلاتك.
ويحترم البنية الطبيعية للجسم، مما يقلل من فرصة الإصابة.غالبًا ما يستشهد خبراء اللياقة البدنية بـ النهج المشترك للتدريب. هذا يعني في الأساس أن بعض المفاصل في الجسم من المفترض أن تكون أكثر قدرة على الحركة، مثل الوركين والكاحلين، بينما من المفترض أن تكون المفاصل الأخرى مستقرة، مثل العمود الفقري القطني. الاستخدام غير السليم للمفاصل يمكن أن يؤدي إلى الألم. نظرًا لأنك مستلقٍ على ظهرك وتبقي قفصك الصدري المنخفض يضغط على الأرض، فإن الحشرة الميتة تحافظ على استقرار أسفل ظهرك، كما يوضح كاست. 'إنك تشغل عضلات قلبك بينما تحمي أيضًا أسفل ظهرك.'
لذا، على الرغم من أنها لن تمنحك عضلات بطن بطريقة سحرية (لا يمكن لأي تمرين أن يفعل ذلك)، إلا أنك إذا لم تقم بالخطأ الميت، فستفقد الكثير.من الجدير التكرار: لا يمكنك اكتشاف تدريب عضلات بطنك. التدريب الموضعي - فكرة أن تركيز التدريبات على جزء معين من الجسم سيساعد في تحديد هذا الجزء المعين من الجسم - هي أسطورة للياقة البدنية. إذا كان هدفك هو تحديد العضلات أو فقدان الدهون في منطقة معينة، فأنت بحاجة إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم، من خلال مزيج من الأكل الصحي وتدريبات القوة وتمارين القلب. ومع ذلك، فإن الخطأ الميت هو خطوة فعالة لتمرين عضلات البطن، ويجب عليك بالتأكيد إضافتها إلى روتينك.
الآن دعونا نتحدث بالشكل المناسب. - للقيام بتمرين الحشرات الميتة الكلاسيكي، ابدأ على ظهرك. اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك في الهواء مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. أطلق ذراعيك مباشرة في الهواء مع معصمك فوق كتفيك. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
- أثناء وجودك هنا، فكر في جذب كتفيك إلى الوركين لخلق توتر داخلي في الجذع.
- أبقِ ذراعيك وساقيك منشغلتين (تخيل إطلاق الألعاب النارية من يديك وقدميك) واستنشق بينما تخفض ذراعك وساقك المقابلة نحو الأرض. يوضح كاست: 'إن ملاحقك تلعب لعبة شد الحبل'.
- قم بإجراء أربع عمليات حسابية بطيئة لخفضها والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن. إذا كان أسفل ظهرك يتقوس، فقد ذهبت بعيدًا جدًا.
- قم بالزفير، مع الضغط على القفص الصدري المنخفض على الأرض، وقم بإجراء أربع عدات بطيئة للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بـ 10 تكرارات على جانب واحد قبل الانتقال إلى الجانب التالي.
ركز على مزامنة الحركة مع أنفاسك والانتقال إلى العد أربعة، كما يوضح كاست. دون الحاجة إلى التفكير في دعم وزن الجسم، يمكنك إعطاء اهتمامك الكامل للشكل.
عندما تكون مستعدًا للتقدم، هناك العديد من الطرق لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة. سوف يؤدي تناوب الجوانب مع كل ممثل إلى إثارة العضلات المائلة أكثر قليلاً. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بأرجل مستقيمة ويمكنك إضافة وزن إلى الحركة عن طريق حمل الدمبل أو الكيتل بيل في يديك. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي تمرين روتيني، وإذا شعرت بأي ألم أثناء الحركة، فتوقف.
قد يعجبك أيضًا: تمرين بسيط لحرق الدهون يمكنك القيام به في المنزل
سيارات بحرف د
