كما يقول المثل، أ تمرين لمدة ساعة يمثل ما يقرب من أربعة بالمائة من يومك، لذا استخدمه بحكمة. ومع ذلك، بمجرد أن تأخذ في الاعتبار تنقلاتك من وإلى صالة الألعاب الرياضية، والشطف بعد العرق، وربما حتى التجفيف السريع، يمكن أن تنتهي جلسة التدريب هذه بأخذ جزء أكبر بكثير من صباحك أو مساءك. إذا كان لديك جدول مزدحم، فإن التمرين لمدة 40 دقيقة يمكن أن يبدو أكثر قابلية للتنفيذ، وهو ليس مجرد 'أفضل من لا شيء' - إذا كنت تستخدم وقتك بحكمة، فيمكنك تحقيق فوائد القلب والقوة لمدة 60 دقيقة. تجريب في 40 دقيقة دون التضحية. المفتاح؟ عليك أن تكون على استعداد للعرق.
كل ذلك يعود إلى الحدة، نعوم تامير، C.S.C.S.، مؤسس تي اس للياقة البدنية ، يقول النمو الذاتي. إذا كنت فعالاً فيما تفعله، فإن 40 دقيقة ستكون أكثر من كافية طالما أنك تراقب فترات راحتك ولديك خطة، كما يقول.
كيف؟ يشارك تامير خطته التدريبية لمدة 40 دقيقة أدناه.
الأشياء مع0:00-5:00: الإحماء
لا ترغب أبدًا في تخطي عملية الإحماء، فهي تهيئ جسمك للتمرين، وهو أمر مهم بشكل خاص في الأشهر الباردة، كما يقول تامير. وهذا مهم سواء كانت مدة تمرينك 10 دقائق أو 60 دقيقة. ونصيحته هي أن تبدأ ببعض التنفس البطني، وهذا يعني أن تستنشق بعمق من خلال أنفك، وتملأ معدتك وجوانبك، وحتى أسفل ظهرك بالهواء (وليس صدرك فقط). يقول تامير إن هذا يمكن أن يساعد في تنشيط قلبك. بعد ذلك، انتقل إلى بعض تمارين الحركة – إليك خمسة تمارين يمكنك تجربتها أثناء عملية الإحماء.
يعد استغلال هذا الوقت لزيادة القدرة على الحركة أمرًا مهمًا لأنه يسمح لك بالتعمق في التمارين لاحقًا في التمرين ومع تحسن مستوى لياقتك البدنية - على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك النزول إلى مستوى أقل في تمرين القرفصاء، فمن المرجح أنك تستخدم الشكل المناسب. وتأكد من تحفيز ألياف العضلات المناسبة (بعد كل شيء، إذا كنت تقضي وقتًا من يومك لتقضيه في صالة الألعاب الرياضية، فأنت تريد التأكد من أنك تعمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة).
5:00-10:00: تمارين بأقصى جهد وكثافة عالية
هذا هو المكان الذي يبدأ فيه العمل الحقيقي، تامير من محبي حركات القوة لبدء التمرين. تمرين القوة هو شيء سيتطلب أقصى جهد، إنه أمر حركة متفجرة أو سريعة ويقول إنك لا تفعل ذلك لفترة طويلة. على سبيل المثال، تقلبات الجرس الثقيلة، وقفز القرفصاء، وضرب الكرة الطبية، وتمارين الضغط بالبليو، كلها تعتبر حركات قوة. يوضح تامير أن هذه الأنواع من الحركات ترفع معدل ضربات القلب (تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية)، ولكنها تدرب جسمك أيضًا ليكون قادرًا على توليد القوة بسرعة في الحياة الواقعية. يعد هذا أمرًا مهمًا، على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى المشاركة في سباق سريع.
يقترح تامير اختيار حركتين عاليتي القوة والقيام بكل منهما لمدة 15 ثانية تقريبًا، ثم الراحة لمدة 30 إلى 40 ثانية. قم بذلك لمدة خمس جولات، والتي يجب أن تستغرق حوالي خمس دقائق.
لتحقيق أقصى استفادة من وقتك، فكر في تبديل فترات الراحة الخاصة بك بنشاط منخفض الكثافة (مثل حمل لوح عالي أو القيام يتقرفص وزن الجسم ). يقول تامير إن هذا يبقي جسمك نشيطًا ويمنع معدل ضربات قلبك من الانخفاض تمامًا.
اسم اللاعب10:00-30:00: تدريب القوة
يقترح تامير قضاء نصف الـ 40 دقيقة الخاصة بك تدريب القوة . ويوضح أن زيادة كتلة عضلاتك تزيد من معدل الأيض الأساسي لديك (بمعنى أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة)، كما أن تدريب القوة يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإصابة، وتحسين وضعية الجسم، وأكثر من ذلك. يقول تامير: 'سأقوم بتدريبات القوة قبل تمارين القلب لأنك ستكون أكثر نشاطًا في بداية التمرين'. سيكون لديك المزيد من الطاقة لرفع الأوزان الأثقل، ولن تتأرجح في كل مكان. هذا يعني أنك ستتمكن من بذل المزيد من الطاقة في كل تمرين.
بالنسبة لجزء القوة من روتينك الذي يستغرق 40 دقيقة، يقترح تامير الجمع بين تمرين الجزء السفلي من الجسم (مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة) مع تمرين الجزء العلوي من الجسم (مثل الصف المنحني)، والتمرين الأساسي (مثل اللوح الخشبي). ). يعتمد عدد التكرارات التي تقوم بها لكل منها على هدفك ومستوى لياقتك الحالي. لاكتساب كتلة عضلية، يجب أن تهدف إلى القيام بـ 6-12 تكرارًا لكل منها، ويجب أن يكون الوزن ثقيلًا بما يكفي بحيث يمثل التكراران الأخيران تحديًا، لكن لا يزال بإمكانك الحفاظ على الشكل المناسب. بعد القيام بجميع التكرارات لكل من التمارين الثلاثة، سترتاح لمدة 30 إلى 45 ثانية. ثم تكرر تلك المجموعة ثلاث مرات.
من المفترض أن يستغرق الأمر ست دقائق تقريبًا للتنقل بين المجموعات الثلاث، مما يعني أن لديك 14 دقيقة متبقية. استمر في هذا النمط، واختر زوجًا مختلفًا من الحركات لإكمالها، حتى تنتهي الـ 20 دقيقة.
يقترح تامير أيضًا استخدام حركات القوة التي تعمل على كلا الجانبين في نفس الوقت، أو الحركات الثنائية. تعتبر الحركات الأحادية الجانب، والتي تعمل على كل جانب على حدة (مثل القرفصاء المنفصلة)، رائعة لضمان عدم قيام العضلات على جانب واحد بالمزيد من العمل، ولكن بما أنك بحاجة إلى القيام بمجموعة واحدة لكل جانب، فهي ليست مثالية عندما 'إعادة قصيرة في الوقت المحدد.
أسماء الشريط الإبداعي30:00-40:00: حالة الثبات أو تمارين القلب على فترات
يقول تامير إن آخر 10 دقائق من التمرين الذي يستغرق 40 دقيقة يجب أن يخصص لتمارين القلب. بينما فترات عالية الكثافة ( مثل بروتوكول تاباتا ) احصل على الكثير من الحب، هذا لا يعني أن وقت تمارين القلب الخاص بك يجب أن يشمل فترات زمنية.
ويوضح أن الفواصل الزمنية رائعة لحرق السعرات الحرارية، لكنك لا تحتاج إلى القيام بذلك كل يوم. تم تصميم الفواصل الزمنية لتكون صعبة للغاية، لذلك على الرغم من أنها تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده بفضل تأثير ما بعد الحروق إنها تضع الكثير من الضغط على جسمك، ولا تحتاج إلى ذلك كل يوم.
حالة ثبات القلب يمكن أن يكون خيارًا رائعًا لتمارين القلب لمدة 10 دقائق، كما يقول تامير، خاصة إذا كنت تمارس تمرين HIIT في أوقات أخرى خلال الأسبوع. يمكنك أيضًا القفز على آلة تسلق السلالم، أو ركوب دراجة ثابتة، أو الركض على جهاز المشي ومحاولة معرفة المسافة التي يمكنك الوصول إليها خلال 10 دقائق. لا تزال تمارين القلب هذه ترفع معدل ضربات القلب وتحرق السعرات الحرارية دون ممارسة مثل هذا الضغط الشديد على جسمك.
بعد التمرين: تهدئةلا يعتقد تامير أنك بحاجة إلى تخصيص وقت إضافي لتهدأ بعد تمرين مدته 40 دقيقة، ولكن يمكنك أن تكون استراتيجيًا فيما يتعلق بالاسترخاء أثناء الانتقال إلى الجزء التالي من يومك. يقول تامير: 'أطلب من عملائي أن يأخذوا نفسًا عميقًا لخفض معدل ضربات القلب'. استمر في التحرك واحصل على الدورة الدموية. يقول تامير إن هذا يمكن أن يساعد في تخفيف الألم في اليوم التالي، على الرغم من أن هذا التمرين لا يستغرق ساعة كاملة، إلا أن هذا لا يعني أنك لن تشعر به في اليوم التالي.
اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب
بالنسبة لأهداف اللياقة البدنية العامة، يقول تامير أنه يمكنك القيام بهذا التمرين حوالي ثلاث مرات في الأسبوع. ومع ذلك، إذا كنت تعمل على تحقيق أهداف أكبر (مثل فقدان الوزن أو نمو العضلات أو بناء القوة)، فيمكنك القيام بذلك خمس مرات في الأسبوع. كل هذا يتوقف على مستوى النشاط الذي اعتدت عليه.
في كلتا الحالتين، ادخل، اعمل بجد، اخرج.
قد يعجبك أيضًا: 9 حركات رائعة لتنحيف المؤخرة يمكنك القيام بها في المنزل
