3 اختبارات تشغيل سريعة يمكن أن تساعدك على أن تصبح عداءًا أفضل

يمكن أن يكون الدخول في أخدود الجري أمرًا صعبًا، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو. بعد كل شيء، حتى العدائين على المدى الطويل يمرون بأخاديد حيث يبدو كل ميل وكأنه مهرجان معاناة.

ومع ذلك، هناك طرق لجعل الجري يبدو أكثر متعة وأسهل. تتمثل إحدى الطرق في استخدام بعض اختبارات الجري الممتعة لمعرفة الأجزاء الأكثر تحديًا والأجزاء التي تناسبك بشكل طبيعي أكثر - وتعديل تدريبات الجري وفقًا لذلك.

يتمتع كل عداء بنقاط قوة ونقاط ضعف فريدة، وهو عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية ومدرب جري معتمد في مانهاتن راي بيرالتا ، DPT، يقول SelfGrowth. يتمتع بعض العدائين بقدرة جيدة على التحمل، بينما يكون البعض الآخر أفضل في الركض السريع. ويسقط آخرون في مكان ما في المنتصف.

يعود الكثير من هذا إلى علم وظائف الأعضاء، أو بشكل أكثر تحديدًا، نوع عضلاتك. تتكون عضلاتك من نوعين رئيسيين من الألياف العضلية: ألياف العضلات البطيئة والألياف العضلية سريعة الانقباض. تعتبر الألياف البطيئة الانقباض أكثر مقاومة للتعب، مما يعني أنها يمكنها تزويدك بالطاقة لفترة أطول من الوقت، ولكنها، نسبيًا، لا تنتج قدرًا كبيرًا من القوة. من ناحية أخرى، يمكن للألياف سريعة الارتعاش أن تنتج قوة أكبر بكثير، لكنها لا تستطيع الحفاظ عليها لفترة طويلة جدًا. في الجري، تكون الألياف بطيئة الانقباض أكثر ملاءمة للمسافات الطويلة، في حين أن الألياف سريعة الانقباض تكون مفيدة للركض.

كل شخص لديه ألياف عضلية بطيئة الانقباض وألياف عضلية سريعة الانقباض، لكن النسبة تميل إلى أن تكون مختلفة. وهذا يعني أن بعض الأشخاص قد يجدون الجري القائم على التحمل أسهل، بينما قد يشعر آخرون براحة أكبر مع سباقات السرعة. يقول بيرالتا إن نسبة الألياف العضلية لديك وراثية إلى حد كبير، لكن كيفية تدريبك يمكن أن تلعب دورًا صغيرًا أيضًا.

فكيف تعرف في أي معسكر أنت؟ يقول بيرالتا إن الطريقة الوحيدة لإثبات مجموعة الألياف العضلية التي تناسبك علميًا هي إجراء خزعة من عضلاتك. نظرًا لأنه لا أحد يريد أن ينفتح باسم الجري الترفيهي، طلبنا منه أن يصف بعض اختبارات الجري السريع لتحديد المعسكر الذي نميل إليه: السرعة، وتحمل السرعة، والتحمل. ومع ذلك، هذا لا يعني أن نتائجك في هذه التدريبات يجب أن تحل محل أي أهداف جارية قد تكون لديك. على سبيل المثال، حتى لو كان جسمك يفضل سباقات السرعة، يمكنك بالتأكيد الركض لمسافات طويلة (وتعلم حب ذلك!) إذا كان هذا هو هدفك. ولهذا السبب قدمنا ​​أيضًا بعض النصائح حول كيفية دمج أنواع مختلفة من الجري في روتينك حتى تصبح جميع جوانب الرياضة أسهل قليلًا (وأكثر متعة!).

كيفية استخدام هذه الاختبارات الجارية

قم بإجراء كل تمرين جري مع فترة راحة لمدة يومين على الأقل بينهما. قبل الاختبار، قم بالإحماء بالمشي أو الركض لمدة 10 دقائق (أو الإحماء الديناميكي)، مع الحفاظ على وتيرتك ومجهودك بسهولة. بعد ذلك، استرخِ من خلال المشي أو الركض لمدة خمس دقائق. (يمكنك أيضًا تجربة هذا التهدئة الباعثة على الاسترخاء والمستوحاة من اليوغا.)

هذه الاختبارات هي الأفضل لأولئك الذين لديهم بالفعل قاعدة قدرة على التحمل تسمح لهم بالجري لمدة 10 دقائق على الأقل دون توقف. إذا لم تكن قد وصلت إلى هناك بعد، فيمكنك ذلك تدريجيًا قم ببناء قدرتك على التحمل أثناء الجري من خلال فترات المشي والجري حتى تصل إلى تلك المدة دون المشي. وتذكر أنه يمكنك دائمًا تعديل هذه التدريبات، فلا تتردد في الإبطاء أو المشي إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

أثناء اجتيازك للاختبارات، انتبه إلى العناصر التالية. بمجرد الانتهاء، قم بتدوين النتائج التي توصلت إليها في كل منها حتى تتمكن من مقارنتها.

RPE هي قيمة رقمية على مقياس من 0 إلى 10 تُستخدم لتقييم مدى صعوبة عملك. يبدأ عند الصفر (عندما تجلس على أريكتك) وينتهي عند 10 (عندما تكون عند الحد الأقصى المطلق). من المحتمل أن تقع هذه الاختبارات في النطاق المتوسط ​​إلى الصعب - لا ينبغي أن يكون الاختبار الأسهل أقل بكثير من خمسة - ومن المهم إدراك أنه لا يوجد مستوى مناسب من RPE يمكن الوصول إليه. بدلاً من ذلك، أنت تقوم بشكل أساسي بمقارنة RPEs النسبية الخاصة بك لمعرفة التدريبات التي تبدو أكثر صعوبة من غيرها. من الطبيعي تمامًا أن تشعر بصعوبة هذه الأمور، خاصة إذا لم تكن معتادًا على تمارين السرعة أو التحمل المحددة!

فكر في مدى شعورك بالتنفس أثناء هذه الإجراءات الروتينية. هل يمكنك القيام بهذه التمارين مع الحفاظ على نمط تنفس متحكم فيه؟ أو هل تشعر وكأنك تلهث من أجل الهواء؟ يمكنك أيضًا التفكير في اختبار التحدث: هل يمكنك التحدث بسهولة في جمل كاملة، أو نطق بضع كلمات فقط، أو بالكاد تتحدث على الإطلاق؟ من المحتمل أن تتركك هذه الاختبارات تنقطع أنفاسك في مرحلة ما. عندما يحدث ذلك، انتبه إلى مدى صعوبة استعادة نمط تنفس ثابت.

إذا كان لديك جهاز تتبع للياقة البدنية يقيس معدل ضربات القلب أثناء التدريبات، فقم بتشغيله للقياس طوال مدة الاختبار وبعد ذلك. يعد متوسط ​​معدل ضربات القلب أثناء الاختبار مؤشرًا جيدًا لمدى صعوبة عملك. وانظر إليها أيضًا في أوقات محددة؛ بالإضافة إلى ما يسجله معدل ضربات القلب في نهاية التمرين، انتبه إلى ذروته والوقت الذي يستغرقه التعافي بعد فترات. يشير استرداد معدل ضربات القلب إلى مقدار انخفاض معدل ضربات القلب بعد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، وفقًا لـ الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي . بالنسبة لمعظم الناس، عادة ما يكون ما بين 15-25 نبضة في الدقيقة.

اسم المشروع

إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو ساعة اللياقة البدنية، فلا داعي للقلق! فقط تخطي هذا واحد.

تساهم مشاعرك في الأداء، ومدى احتمال رغبتك في ربط الحذاء مرة أخرى. تحقق بنفسك في بداية كل تدريب وفي وسطه وفي نهايته. اكتب كلمتين أو ثلاث كلمات تصف ما تشعر به قبل التمرين وبعده، بالإضافة إلى انطباعك العام. قد تشعر بالعزم والبهجة أو الإرهاق والانزعاج.

يشير التعافي إلى ما تشعر به بعد 12 إلى 24 ساعة من إكمال الاختبار. يقول بيرالتا إن بعض الأشخاص قد يكونون قادرين على التعافي بشكل أسرع من مسافة قصيرة أو مسافة متوسطة، لكنهم قد يستغرقون وقتًا أطول للتعافي من مسافة طويلة أو العكس. في اليوم التالي للاختبار، سجل رقمك معدل ضربات القلب أثناء الراحة ومستوى التعب لديك وأي آلام في العضلات قد تكون لديك.

عند الانتهاء من تمرين الجري النهائي، يجب أن يكون لديك فهم أفضل لكيفية تفاعل جسمك وعقلك مع أنواع الجري المختلفة. على سبيل المثال، إذا كان نوع معين من الجري هو قوتك، فسترى ذلك عمومًا في المقاييس التي دونتها أعلاه - على سبيل المثال، معدل RPE أقل، وتعليقات أقل حول فقدان أنفاسك، وتعافي أفضل، وربما صفات أقل تنوعًا تصف قوتك. النضال في تجريب.

الاختبار رقم 1: السرعة

يدور هذا التمرين حول التكرارات السريعة، أو تحديد وقت أو مسافة تكررها لعدد معين من التكرارات مع الراحة بينهما. يجب أن يقطعك سباق العدو السريع لمدة 30 ثانية، لكن لا يجب أن تكون متعبًا لدرجة أنك لا تستطيع القيام بجولة أخرى.

اختبار السرعة:

• سباق 30 ثانية
• قم بالمشي حتى يعود أنفاسك إلى طبيعته (على الرغم من أن هذا سيختلف من شخص لآخر، فمن المرجح أن يستغرق حوالي 1-2 دقيقة)
• كرر 4-6 مرات

إذا كانت هذه هي قوتك: من المحتمل أنك تحب تلك الاندفاعات القصيرة والسريعة. للبناء على ذلك، حاول دمج بعض أعمال السرعة المحددة في جدولك الزمني بما يصل إلى مرتين في الأسبوع لمساعدتك في الحفاظ على سرعتك لفترة أطول. جرب هذا الروتين من بيرالتا:

• ركض لمدة 30 ثانية بوتيرتك الصعبة
• ركض بطيء لمدة 30 ثانية
• كرر ما يصل إلى 12 مرة

إذا كنت جديدًا في العمل المتقطع، فقم بتقليل وقت الجري الشاق إلى 10 ثوانٍ تليها هرولة للتعافي لمدة 30 ثانية. قم بزيادة طول وتيرتك الصعبة تدريجيًا بمقدار 5 ثوانٍ كل أسبوع. بدلًا من ذلك، ابدأ بفترات زمنية أقل ثم واصل العمل حتى تصل إلى 12.

إذا كان هذا هو صراعك: يقول بيرالتا إن إحدى الطرق الجيدة لجعل السرعة تبدو أكثر طبيعية هي العمل على أنماطك الميكانيكية الحيوية، أو كيفية تحركك عند الجري. تتغير حركتنا بشكل ملحوظ عندما نركض بسرعة بدلاً من الركض ببطء.

ويقول إن أفضل طريقة للعمل على تغيير هذه الحركة هي الركض صعودًا. الذهاب صعودا يحاكي الركض. وهذا مفيد أيضًا لأن العمل على التلال يقوي تلك الألياف العضلية القوية سريعة الارتعاش.

للركض صعودًا أو الركض بكفاءة، اتكأ للأمام قليلًا عند الوركين، وادفع ركبتيك إلى أعلى قليلًا مما تفعل بخلاف ذلك، وقم بتسريع دورانك عندما تلمس قدمك، وأرجح ذراعيك بقوة أكبر.

جرب هذا التمرين على التلال مرة واحدة في الأسبوع:

• ابحث عن تلة (أو جسر!) قريبة واصعد إلى الأعلى
• قم بالسير على المنحدر للعودة إلى بدايتك
• كرر 4 مرات المجموع

إذا لم يكن لديك تلة قريبة، يمكنك القيام بتكرار التلال على جهاز المشي:

• الجري لمدة 30 ثانية بانحدار 5%
• المشي للتعافي لمدة 45 ثانية
• كرر 4 مرات المجموع

الاختبار رقم 2: سرعة التحمل

من الأفضل إجراء تمرين الجري التالي على مسار أو مسافة نصف ميل من الطريق. يجب أن يتم تشغيل هذه الفواصل الزمنية بوتيرة متوسطة إلى سريعة، ويجب أن تعمل بجد وأن تنقطع أنفاسك قليلًا ولكن لا تلهث بحثًا عن الهواء. (فكر في الأمر بهذه الطريقة: ما لم تكن تجري مسافة نصف ميل في 30 ثانية، فسوف تحتاج إلى الركض بشكل أبطأ من وتيرة اختبار السرعة المذكورة أعلاه.) الهدف من هذا التمرين هو اختبار كل من قدرتك اللاهوائية (أو كم من الوقت يمكنك الحفاظ على الحد الأقصى من إنتاج الطاقة لديك) وقوتك الهوائية - فكر في الأمر على أنه يعمل مع كلا النوعين من ألياف العضلات.

اختبار تحمل السرعة:

• مسافة 800 متر (0.5 ميل).
• المشي أو الراحة لمدة 90 ثانية
• كرر 1 مرة

إذا كانت هذه هي قوتك: سباق 5K قد يكون المربى الخاص بك، وفقا لبيرالتا. تتطلب هذه المسافة جرعة جيدة من العمل الهوائي (من أليافك بطيئة الانقباض) والعمل اللاهوائي (من أليافك سريعة الانقباض). لتعزيز قدرتك على التحمل، جرب هذا يومًا واحدًا في الأسبوع:

• سباق 400 متر
• ركض نشط للتعافي لمدة 90 ثانية
• هل إجمالي 4 جولات

ثم في الأسبوع التالي، حاول:

• مسافة فاصلة 800 متر
• الركض أو الراحة لمدة 120 ثانية للتعافي النشط
• هل إجمالي 4 جولات

عندما تصبح هذه الأمور سهلة (أو على الأقل أسهل)، يمكنك البدء في زيادة عدد الجولات.

إذا كان هذا هو صراعك: جرب Fartleks لزيادة قدرتك على التحمل العمل على السرعة يقول بيرالتا. فارتلك تعني اللعب السريع باللغة السويدية، وتتضمن تغيير سرعتك أثناء الجلسة، مما يجعل العمل السريع أكثر متعة وأقل رتابة. بعد الإحماء، اختر شيئًا ماديًا بعيدًا، على سبيل المثال، شجرة. قم بالجري أو المشي إلى الجسم الخاص بك بوتيرة بطيئة وسهلة. بمجرد وصولك إليه، اختر شيئًا جديدًا — ربما صندوق بريد — واتجه إليه بسرعة متوسطة (أسرع قليلاً مما قد يكون مريحًا). استرخ في وتيرتك المتوسطة، ثم اختر وجهة جديدة حيث سترتفع إلى وتيرة سريعة وصعبة. استمر في ذلك، وانتقل من خطوات مختلفة في أوقات مختلفة لمدة 15 دقيقة.

الاختبار رقم 3: التحمل

يعتمد بيرالتا على ماضيه كجندي في مشاة البحرية الأمريكية لاختبار القدرة على التحمل أو اللياقة البدنية: ويوصي بإجراء اختبار كوبر لمدة 12 دقيقة.

اختبار التحمل:

• قم بالجري أو المشي بهدف قطع أكبر مسافة ممكنة خلال 12 دقيقة
• سجل المسافة الخاصة بك

من المرجح أن تكون وتيرتك أبطأ من الاختبارين الآخرين، وبينما يجب أن تشعر أنك تعمل بجد، يجب أن تظل قادرًا على تكوين الجمل مع قليل من ضيق التنفس. من الأفضل إجراء الاختبار على مضمار لتجنب صعود وهبوط التلال، لكن يمكن إجراؤه على جهاز المشي أيضًا.

إذا كانت هذه هي قوتك: ستدفعك قدرتك على التحمل وقدرتك الهوائية إلى خوض سباقات أطول وتشعر أنك أقوى. إذا كنت ملتزمًا بمسافة 5 كيلومترات، تقول بيرالتا إن عليك أن تفكر في تحدي نفسك بمسافة 10 كيلومترات - أو حتى في النهاية نصف ماراثون أو كامل. يقترح أيضًا إضفاء الإثارة على جولاتك السهلة بخطوات واسعة، أو دفعات قصيرة من الجري السريع حيث تركز حقًا على زيادة عدد الخطوات في الدقيقة أثناء الجري. سيساعدك هذا على زيادة سرعتك أو الحفاظ على وتيرتك في نهاية السباق.

جرب هذا مرتين أسبوعيًا خلال فترات الجري السهلة أو التعافي التي تتراوح مدتها من 20 إلى 30 دقيقة.

• سباق سريع من 10 إلى 20 ثانية
• العودة إلى وتيرة طبيعية لمدة 45 ثانية
• كرر 3-6 مرات

إذا كان هذا هو صراعك: يقول بيرالتا إن أفضل طريقة لزيادة قدرتك على التحمل أثناء الجري هي القيام ببرنامج الجري والمشي. ننسى أن المشي هو أيضًا تمرين. وهي أفضل طريقة للحصول على هذا التكييف الأساسي. جرب هذا 3 مرات في الأسبوع:

• تشغيل سهل لمدة 30 ثانية
• 2 دقيقة سيرا على الأقدام
• هل المجموع 20 مرة

في الأسبوع التالي، يمكنك إجراء تغيير بسيط: زيادة وقت الجري إلى 45 ثانية، ثم المشي لمدة دقيقة و45 ثانية. كلما أصبحت أقوى، ستتمكن من إضافة المزيد من وقت الجري وتقليل وقت المشي. ستساعد هذه التغييرات التدريجية في بناء قدرتك الهوائية مع الحفاظ على سلامة العضلات والعظام والأربطة من الإفراط في الاستخدام. للحصول على برنامج المشي والجري الكامل الذي يعمل حقًا على بناء القدرة على التحمل، قم بمراجعة برنامج SelfGrowthto5K!

إن العثور على نقاط قوتك وصعوباتك يمكن أن يساعد في جعل الجري أكثر راحة ومتعة ومتعة. فقط تذكر أنه لا توجد طريقة واضحة للشعور بعد هذه التدريبات، فجسدك هو ملكك، وما تشعر به جيدًا بالنسبة لك هو جيد بالنسبة لك. لذلك، إذا أكملت الاختبارات واكتشفت أنه يجب عليك الاستمتاع بنوع من الجري لا تمارسه، فلا تقلق بشأن ذلك: الجزء الأكثر أهمية في أي روتين تمرين هو أنك تستمتع به، لذا تأكد من تنظيم روتينك مع هذا في الاعتبار.

متعلق ب:

• كيفية اختيار أحذية الجري التي تناسبك بالفعل
• اللحظة التي اعتقدت فيها أنني كنت عداءًا، وفقًا لـ 14 عداءًا
• ماذا تأكل قبل كل التدريبات الخاصة بك؟