لماذا أشعر فجأة بالتعب الشديد في فترة ما بعد الظهر؟

كانت الساعة 2:23 مساءً. يوم الاربعاء، وكان لدي شيء للقيام به. كل ما أراده عقلي هو أن يعمل، لكن كل ما أراده جسدي -بشكل يائس ومثير للغضب- هو أن يتوقف عن العمل. تدلى جفوني. تراجعت كتفي. في منتصف الطريق أثناء نسخ الاقتباس، توقفت أصابعي عن الكتابة، وانزلقت في حالة من الخمول.

يحدث لي ذلك طوال الوقت: في منتصف فترة ما بعد الظهر، عندما أريد أن أكون في أعلى مستويات إنتاجيتي، أشعر بالتعب الشديد. نوبة النعاس المفاجئة في منتصف النهار، والتي يشار إليها أحيانًا باسم تراجع بعد الغداء ,¹يهبط عليّ كالشبح، عازمًا على جعل العمل مستحيلًا وإلقاء خططي لفترة ما بعد الظهر في حالة من الفوضى. لماذا يزورني هذا الوحش البائس النائم يومًا بعد يوم؟ ولماذا يظهر دائمًا في الوقت غير المناسب: في مكان ما بين الساعة الواحدة ظهرًا. و4 مساءً، عندما أحتاج إلى العمل بأقصى طاقتي؟

للحصول على فهم أفضل للمصدر الذي يأتي منه التعب المفاجئ، وللحصول على بعض النصائح حول إبعاده من حياتي إلى الأبد، قمت باستدعاء خبيرين في علم النوم: هانز فان دونجن، دكتوراه، مدير قسم النوم ومركز أبحاث الأداء في جامعة ولاية واشنطن؛ و كاثرين ريد، دكتوراه ، أستاذ باحث في علم الأعصاب في جامعة نورث وسترن ميديسن. إذا كنت أيضًا تعاني من الترنح بعد الظهر بشكل منتظم، فتشجع: هناك حلول لمشكلتنا الرهيبة وغير الجيدة والسيئة للغاية. ولن يكلفك سنتًا واحدًا.

لماذا أشعر فجأة بالتعب الشديد في فترة ما بعد الظهر؟

وكما تبين، فإن السباحة بعد الغداء هي تسمية خاطئة إلى حد ما. يقول الدكتور فان دونجن: 'لفترة طويلة، اعتقدنا أن الأمر يتعلق بالغذاء'. لكن هذا في الواقع ليس السبب على الأرجح على الإطلاق. التفسير الحقيقي وراء السبب الأكثر شيوعًا متجذر في ظاهرتين بيولوجيتين، يمكنك التفكير فيهما، بشكل أساسي، كآلتين صغيرتين تعملان بعيدًا داخل جسمك: محرك النوم الاستتبابي، وإيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك.

أسماء النار الحرة

إن دافع النوم المتوازن لديك هو في الأساس رغبتك في النوم، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ( مركز السيطرة على الأمراض ). على مدار اليوم، ترتفع هذه النسبة أكثر فأكثر، لتصل إلى ذروتها في وقت النوم تقريبًا، عندما تكون في ذروة نومك. يقول الدكتور ريد: لو كان هذا هو الشيء الوحيد الذي يتحكم في نومنا، لكنا ننام كالقطط. عندما يصل محرك النوم المتوازن لديك إلى حد معين، ستشعر بالإغماء.

لكن إيقاعك اليومي يمنع حدوث ذلك. مع زيادة محرك النوم الاستتبابي لديك على مدار اليوم، فإن إيقاعك اليومي - شيء مثل الساعة الداخلية لجسمك، والذي يريدك مستيقظًا، ومنتبهًا، ومنتجًا طوال اليوم - يقاوم تعبك المتزايد لتوفير اليقظة واليقظة. تحارب هذه الهرمونات رغبتك في النوم حتى وقت النوم. بعد ذلك، يطلق جسمك الميلاتونين لتقليل يقظتك حتى تتمكن من الحصول على قسط من الراحة.

الفكرة هي أن كلا النوعين يلغي بعضهما البعض، بحيث يكون لديك مستوى ثابت من اليقظة طوال اليوم، كما يقول الدكتور فان دونجن. وبعد ذلك في المساء، مع استمرارك في بناء هذا الضغط للنوم من خلال عملية التوازن لديك، يسحب نظام الساعة البيولوجية ضغطه من أجل اليقظة، وهذا ما تشعر به كالنعاس الذي تشعر به عندما يحين وقت الذهاب إلى السرير.

عندما تكون راحة جيدة حقا - لنفترض أنك حصلت على سبع ساعات إضافية من النوم كل ليلة لمدة أسبوع، في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة، و استيقظت في نفس الوقت تقريبا كل يوم - يعمل محركك الاستتبابي وساعتك البيولوجية بشكل مثالي جنبًا إلى جنب، ومستويات الطاقة لديك طبيعية، ولا تعاني من الانخفاض بعد الغداء. ولكن عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم، يخرج النظام عن السيطرة. نتيجة قلة النوم؟ تراجع ما بعد الغداء.

اسم القرد

يقول الدكتور فان دونجن إن تلك الساعة البيولوجية وعملية الاستتباب هذه لا تتوافقان بعناية كما كانتا عندما تكون مرتاحًا تمامًا. إن تراكم الضغط أثناء النوم يتقدم قليلاً عندما تقوم الساعة البيولوجية بالضغط الكافي لمواجهته. وهكذا، عندما تنتقل من الصباح إلى فترة ما بعد الظهر، يكون لديك بعض الضغط البسيط - ولكن بشكل ملحوظ - للنوم من نظام الاستتباب، الذي لم تتمكن الساعة البيولوجية، أو الساعة البيولوجية، من اللحاق به بعد. ومن ثم تواجه هذا الانخفاض بعد الغداء.

أفضل طريقة للتخلص من هذا الانخفاض هي الحصول على نوم هانئ طوال الليل، ومن الأفضل كل ليلة. لكن لا أحد لديه الوقت الكافي للقيام بذلك، كما يقول الدكتور فان دونجن، ومن الوهم أننا نستطيع حقًا تحقيق ذلك في مجتمع اليوم. حتى الحصول على بضع ليالٍ من النوم الجيد ربما لا يكون كافيًا لعلاج الإرهاق. يقول الدكتور ريد: إذا كنت أنام بشكل سيئ الليلة، ونمت بشكل جيد في الليلة التالية، فربما لم أتمكن من تعويض تلك الليلة السيئة السابقة.

على افتراض أنك لا تستطيع أن تصبح فجأة، مثل، مهاريشي النوم وتمحو غطسة ما بعد الغداء تمامًا، سيتعين عليك القبول بجعل النعاس أثناء النهار أقل امتصاصًا. لكن كيف؟

التوصية الأولى للدكتور ريد والدكتور فان دونجن: ما عليك سوى الاستسلام للغطس والحصول على قسط من الراحة.

يقول الدكتور فان دونجن إن نوم القيلولة هو نوم منتظم، ساعة بساعة. إذا لم تحصل على عدد ساعات النوم الكافية في الليل، فلنكن صادقين، الكثير منا لا تحصل على النوم ليلا التي نحتاجها حقًا – يمكنك تعويضها في النهار بغفوة. أنا مؤيد كبير.

ربما، مثلي، تكره القيلولة، وينتهي بك الأمر بالشعور بالترنح عندما تستيقظ - وهي حالة يصفها الدكتور فان دونجن بأنها سكر أثناء النوم، والذي يحدث إذا قيللت لفترة طويلة. (بحسب مركز السيطرة على الأمراض ، يجب أن تحدد مدة القيلولة القصيرة بـ 30 دقيقة كحد أقصى.) هناك طرق لمواجهة ذلك: تنظيف أسنانك بالفرشاة، والاستحمام، وتناول وجبة خفيفة، وتحريك عقلك وجسمك بعد القيلولة، كما يشير الدكتور فان دونجن. ولكن إذا كنت تعلم أن القيلولة ليست مناسبة لك - أو ليس لديك الوقت أو الرغبة في أخذها - فهناك بعض الخيارات الأخرى المتاحة لك.

إذا شعرت أن السباحة بعد الغداء تؤثر عليك، فإن مجرد الوقوف وممارسة النشاط البدني سيجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. يقول الدكتور فان دونجن إن الوقوف يحرك عضلاتك المضادة للجاذبية، مثل عضلات الساق، والعضلات الرباعية، وأجزاء معينة من الظهر والرقبة، مما يرسل إشارة إلى دماغك تبقيك مستيقظًا. (إذا نمت، سوف تسقط وتؤذي نفسك.) إذا كان بإمكانك المشي أو القيام بأي شكل آخر من أشكال النوم يمارس ، عظيم. ولكن إذا لم تتمكن من ذلك، فحتى بضع دقائق من الوقوف والتجول من شأنها أن تساعد.

أسماء ذات معنى مزدوج

قد تجد أنه بمجرد الجلوس مرة أخرى، تشعر بالتعب مرة أخرى. إذا حدث ذلك، حاول البقاء في وضع مستقيم. وإذا كان لديك مكتب واقف، تخلص من هذا الولد الشرير.

يوضح الدكتور فان دونجن أنها مفيدة لعضلاتك لشيء واحد، ولكن يمكنك بالفعل استخدامها للبقاء في حالة تأهب. وفي اللحظة التي تقف فيها، ستشعر بالضغط الذي يسبب النعاس بشكل أقل قوة.

يعد الاقتراب من نافذة كبيرة - أو الأفضل من ذلك، قضاء الوقت في الخارج في يوم مشمس - طريقة رائعة أخرى لمواجهة الانخفاض. يقول الدكتور ريد إن الضوء يعمل على مراكز الدماغ لزيادة اليقظة بشكل أساسي. ولها آثار فورية. إنه يعمل بسرعة كبيرة جدًا.

ويحذر الدكتور فان دونجن من أن آثار الضوء الساطع على التعب تزول بسرعة كبيرة²، لذلك من المهم أن تعرض نفسك لها لفترة طويلة من الزمن. وتعتمد فعاليته على الضوء الموجود في بيئتك.

أسماء الكتاب المقدس بحرف u

على سبيل المثال: إذا كنت تجلس في مكتب مظلم طوال اليوم، فمن المحتمل أن يكون الحصول على ضوء ساطع مفيدًا جدًا، كما يقول الدكتور ريد. ولكن إذا كنت تجلس بجوار النافذة طوال اليوم، فمن المحتمل ألا يكون لذلك تأثير كبير.

ربما لاحظت أنه إذا كنت تتأخر في إحدى الحفلات، فإن الدخول في محادثة مع شخص ما يوقظك. وهذا هو الحال أيضًا عندما يتعلق الأمر بالغطس بعد الغداء. يقول الدكتور فان دونجن إن التفاعل الاجتماعي هو وسيلة قوية جدًا لإبقائك مستيقظًا. من الصعب جدًا أن تغفو إذا كنت منخرطًا في محادثة مثيرة للاهتمام.

أحب أن أفكر في استخدام فترة ما بعد الغداء لصالحك: تحويل المشكلة إلى فرصة للتغلب على شيء تشعر أنه ليس لديك الوقت له، أو قد تكون مترددًا في القيام به. إذا كنت تشعر بالتطرف تعب في فترة ما بعد الظهر، فكر في الاتصال بأمك على سبيل المثال. سيكون من الجيد أن تزيله من طبقك، وبحلول الوقت الذي تنتهي فيه، ربما ستشعر بمزيد من اليقظة.

يعمل الكافيين. إذا لم تكن قلقًا جدًا من أن يعبث بمعدتك أو يمنعك من النوم في وقت لاحق من تلك الليلة، فمن الأفضل أن تنقطع عن نفسك. بحلول الساعة 2 بعد الظهر. - سحق فنجان من القهوة في وقت مبكر من بعد الظهر يمكن أن يساعدك على تجاوز الانخفاض. إنه فعال بشكل خاص إذا قمت بدمجه مع القيلولة، وفقًا للدكتور ريد. وتقول إن الكافيين يستغرق حوالي نصف ساعة ليبدأ مفعوله. لذا تناول القهوة، واستمتع بغفوة قصيرة سريعة، وبعد ذلك عندما تستيقظ، ستتمتع بفوائد كل من القيلولة والكافيين الذي يغذي نظامك الآن.

لنفترض أنك بذلت قصارى جهدك - ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر، أو أخذ قيلولة، أو الدردشة مع باريستا في المقهى المحلي الخاص بك، أو احتساء قهوة الإسبريسو - وما زلت غير قادر على تجاوز فترة ما بعد الغداء. إذا ظل يطاردك يومًا بعد يوم ويؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك، فقد يكون ذلك علامة على أنك بحاجة إلى التحدث مع أخصائي طبي حول الأسباب المحتملة للإرهاق المستمر. في مرحلة ما، إذا استمر الأمر، فسأطلب مشورة مقدم الرعاية الأولية أو أخصائي النوم، كما يقول الدكتور فان دونجن.

من المحتمل أن يستكشف طبيبك أحد الأسباب المحتملة الأولى: توقف التنفس أثناء النوم أو اضطرابات النوم الأخرى مثل أرق أو الخدار. يمكن أن يكون الشعور بالتعب طوال الوقت ومشاكل النوم الأخرى من الأعراض الشائعة المرتبطة بمشاكل الصحة العقلية مثل قلق أو الاكتئاب - وفي هذه الحالة قد ترغب في التحدث مع طبيبك حول العلاج أو التدخلات الأخرى التي قد تكون منطقية بالنسبة لك، بما في ذلك الأدوية مثل مضادات الاكتئاب.

أسماء السيارات مع و

من بين الآثار الجانبية للأدوية، أو مرض فيروسي حديث، أو اضطراب في المناعة الذاتية، أو مشاكل في الجهاز الهضمي العديد من القضايا الصحية الأخرى ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى التعب الذي لا هوادة فيه. (هكذا يمكن باستخدام الكحول وغيرها من المواد.³) إذا اشتبه طبيبك في أن هناك شيئًا أعمق يحدث، فيمكنه إحالتك إلى عيادة النوم أو إلى أي تخصص طبي قد يكون أكثر منطقية للتعامل معه، كما يقول الدكتور فان دونجن.

لا يهم حقًا الإستراتيجية المحددة التي تستخدمها لتجاوز فترة ما بعد الغداء. كل ما يهم هو أن تستمد القوة من خلاله، أو تطلب المساعدة إذا بدأ بالسيطرة على حياتك. بعد بضع ساعات، ينبغي أن يتلاشى، ونأمل أن تعود إلى طبيعتك، طالما لا توجد مشكلة صحية أساسية. عندما تقترب من وقت متأخر بعد الظهر، ستدخل إلى ما نسميه منطقة صيانة الاستيقاظ: ذلك الدافع القوي للضغط اليومي من أجل اليقظة حيث يصبح من المستحيل النوم، وستشعر بمزيد من اليقظة، كما يقول الدكتور فان دونجن. . يقتصر [الانخفاض] على ذلك الوقت الذي يتزامن تقريبًا مع وقت تناول الغداء عادةً. إذا تمكنت من تجاوز ذلك، فسوف تصبح أفضل مرة أخرى.

فكر في اختبار كل من هذه الاستراتيجيات لمعرفة أي منها - أو أي مجموعة منها - تناسبك بشكل أفضل. وإذا استطعت، فحاول الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل في الليلة. من المهم أن تتذكر أن السبب الجذري للتراجع بعد الغداء هو الفشل في الحصول على njnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk.Nrnfewf—قف. آسف يا رفاق. إنها الساعة الواحدة بعد الظهر بقليل. لقد خرجت عن طريق الخطأ لثانية واحدة.

مصادر:

1. عيادات الطب الرياضي ، تراجع الأداء بعد الغداء
2. الحدود في العلوم البيولوجية - لاندمارك ، أنظمة الإثارة
3. أبحاث الكحول والصحة, النوم والنعاس وتعاطي الكحول

متعلق ب:

• هذه العادة الصباحية البسيطة يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل
• 11 عادة ليلية مهدئة لنوم مريح وصباح مثمر في الصباح التالي
• 3 أشياء يجب عليك فعلها إذا استيقظت في منتصف الليل ولم تتمكن من العودة للنوم