إذًا، ما هو آخر ما أستطيع تناوله من القهوة وما زلت أنام كالطفل؟

إنها الساعة الرابعة صباحًا، وبالكاد يمكنك إبقاء عينيك مفتوحتين، وعليك اتخاذ قرار صعب. هل يجب عليك التخلص من الإرهاق (وربما مواجهة النبات على مكتبك)؟ أم ينبغي عليك أن تنشط نفسك بفنجان من القهوة، ومن المحتمل أن تعرض نومك الجيد ليلاً للخطر؟

إنها مقايضة حقيقية، ومن الصعب معرفة ما إذا كانت تستحق القيام بها. إليك ما يجب معرفته حول متى يمكنك شرب القهوة في وقت متأخر دون التضحية بالنوم.

كيف يبقيك الكافيين مستيقظا؟

دعونا ننعش أنفسنا لفترة وجيزة حول كيفية إعطاء القهوة ضجيجها المميز في المقام الأول. تحتوي القهوة على الجهاز العصبي المركزي المنشط المعروف بالكافيين. يعمل الكافيين على مادة كيميائية في دماغك تسمى الأدينوزين، وهو طبيب أعصاب وأخصائي طب النوم أجاي سامبات ، دكتوراه في الطب، أستاذ مساعد في جامعة كاليفورنيا في ديفيس هيلث، يقول لـ SelfGrowth. الأدينوزين يشبه الجزيء الذي يحفز النوم والذي يصنعه دماغك عندما تكون مستيقظًا. يوضح الدكتور سامبات أنه كلما طالت فترة استيقاظك، زادت كمية الأدينوزين في نظامك. ويقول الدكتور سامبات إن الكافيين هو في الأساس مضاد للأدينوزين، حيث يرتبط بجزيئات الأدينوزين ويقلل من آثاره المسببة للنوم.

الأمر هو أن الكافيين يشبه نوعًا ما ضيفًا بغيضًا في الحفلة: فهو يصل بقوة، ويبلغ ذروته مبكرًا، ثم يستمر لساعات، بعد فترة طويلة من زوال الإثارة الأولية. تحدث تأثيرات الكافيين الأولية في الساعة الأولى أو نحو ذلك، عندما يصل إلى مستويات الذروة في الدم، وفقًا لـ المكتبة الوطنية الأمريكية للطب يقول الدكتور سامبات إن معظم الناس يشعرون بهزة الطاقة خلال أول 15 إلى 45 دقيقة.

لكن الأمر يستغرق وقتا طويلا، طويل يقول الدكتور سامبات: 'لقد حان الوقت ليترك الكافيين نظامك تمامًا، حيث تتلاشى آثاره الجانبية تدريجيًا مع مرور الوقت ويقوم جسمك باستقلابه'. عادة، يبلغ عمر النصف للكافيين حوالي أربع إلى ست ساعات، وفقا ل إدارة الغذاء والدواء (FDA)، وهذا يعني أنه بعد أربع إلى ست ساعات من الاستهلاك، ما يقرب من نصف هذا الكافيين لا يزال في نظامك. في هذه المرحلة، ربما لا تزال تشعر ببعض التأثيرات المنشطة للكافيين، كما يقول الدكتور سامبات. ثم، بعد أربع إلى ست ساعات أخرى، نصفها الذي - التي ذهب المبلغ. إذا كنت تشرب كوبًا من القهوة يحتوي على 100 ملجم من الكافيين في الساعة 10 صباحًا (حوالي كوب واحد من القهوة سعة 8 أونصات)، فقد يظل ما يصل إلى 25 ملجم في نظامك عند الاستلقاء في الساعة 10 مساءً، بينما إذا كنت تشرب 200 ملجم. الساعة 4 مساءا (كوبان سعة 8 أونصات)، يمكن أن يظل حوالي 100 مجم في نظامك حتى الساعة 10 مساءً.

الآن، ما إذا كان وجود بعض الكافيين المتبقي في نظامك يفسد نومك أم لا يعتمد على مجموعة كاملة من العوامل الفردية، والتي سنصل إليها خلال دقيقة. ولكن بشكل عام، هناك أدلة جيدة على أن الكافيين يمكن أن يؤثر على الكمية و نوعية النوم لدى كثير من الناس.

هل القهوة سيئة بالنسبة لك؟ يقول الدكتور سامبات إن التأثير الأساسي للكافيين هو أنه يجعل النوم أكثر صعوبة في البداية (يُسمى أيضًا كمون النوم المطول). لكن الكافيين يمكن أن يقلل أيضًا من إجمالي وقت نومك بنسبة 100% مقاطعة نومك طوال الليل. يوضح الدكتور سامبات أن الكافيين يمكن أن يزيد من وتيرة استيقاظك، أي عدد المرات التي يستيقظ فيها دماغك كل ليلة، رغم أنك قد لا تتذكرها. وهذا يجعل نومك أقل كفاءة ويمكن أن يجعلك تشعر بأنك أقل انتعاشًا في الصباح. يقول الدكتور سامبات إن الكافيين قد يتداخل أيضًا مع الطريقة التي تتقدم بها خلال مراحل النوم المختلفة، مما يقلل من الوقت الذي تقضيه في نوم الموجة البطيئة، وهي أعمق مرحلة من النوم. (هناك أيضا أدلة قوية أنه كلما زادت كمية الكافيين التي تشربها وفي وقت لاحق من اليوم الذي تشربه فيه، كلما زاد احتمال حصولك على نوم سيء أثناء الليل، وهو أمر منطقي تمامًا بالنظر إلى كيفية عمل التخلص من نصف العمر.)

لماذا يؤثر الكافيين على الجميع بشكل مختلف؟

هذا هو العلم الأساسي الذي يوضح كيف يمكن أن يضر الكافيين بنومنا. ولكن عندما يتعلق الأمر بكيفية تأثير القهوة على نوم شخص ما مقارنة بنوم شخص آخر، فقد تكون القصة مختلفة تمامًا. نعلم جميعًا شخصًا يمكنه طحن حبتين من الإسبريسو ويبدو منيعًا لتأثيراته، بالإضافة إلى شخص يشعر بالتوتر بعد تناول كوب من الشاي الأسود. ما هي الصفقة؟ يقول الدكتور سامبات، مثل كل شيء آخر تقريبًا في طب النوم، هناك الكثير من التباين هنا. هناك الكثير من العناصر المختلفة مع هذا. يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع [الكافيين].

يقول الدكتور سامبات: يمكننا أن نمنع الكثير من هذا التباين حتى في علم الوراثة. يمكن أن تختلف حساسيتنا الطبيعية تجاه الكافيين ومعدل استقلابه بشكل كبير من شخص لآخر. على الرغم من أننا لا نفهم المكون الوراثي بشكل كامل بعد، إلا أننا نعلم أن هناك اختلافات جينية في كل من مستقبلات الأدينوزين المختلفة التي يستهدفها الكافيين وإنزيم الكبد الرئيسي الذي يستقلب الكافيين، والذي يسمى السيتوكروم P450، كما يوضح الدكتور سامبات. لذلك بينما عادي قد يكون نصف عمر الكافيين من أربع إلى ست ساعات، وهذا غير صحيح بالنسبة للجميع.

ثم هناك المتغيرات الطبية وعوامل نمط الحياة. يمكننا تشكيل حساسيتنا للكافيين من خلال عاداتنا في شرب الكافيين. كلما زاد الكافيين الذي نشربه بانتظام، كلما زاد عددنا تطوير التسامح أو انخفاض الحساسية – مما يعني أننا نحتاج إلى المزيد والمزيد لنشعر بآثاره. هناك أيضًا بعض الأدوية التي يمكن أن تتفاعل وتؤثر على سرعة استقلاب الكافيين. إنزيم الكبد، السيتوكروم P450، أيضًا يستقلب أدوية أخرى بالإضافة إلى الكافيين (مثل حاصرات بيتا بروبرانولول). لذلك، على سبيل المثال، إذا كانت إنزيمات الكبد مشغولة بمعالجة دواء آخر أثناء احتساء مشروب بارد، فيجب على الكافيين أن ينتظر دوره ليتم استقلابه، مما يطيل مقدار الوقت الذي يستغرقه الكافيين للوصول إليك (و يزول)، يقول الدكتور سامبات.

من الممكن أيضًا أن تتغير الطريقة التي يؤثر بها الكافيين عليك على مر السنين. يجد العديد من الأشخاص أن حساسيتهم للكافيين تزداد مع تقدمهم في السن، لذلك إذا بدا لك أن قهوة الإسبريسو المسائية تخونك فجأة، فمن المحتمل أنك لست مخطئًا. ليس من الواضح تمامًا سبب حدوث ذلك، لكنه قد يكون مرتبطًا بنفس الاختلافات الأيضية والوراثية التي لدينا مع معالجة الكافيين بشكل عام، كما يقول الدكتور سامبات. بالإضافة إلى ذلك، كلما تقدم الناس في السن، من المرجح أن يواجهوا صعوبة في النوم والبقاء في النوم على أي حال، كما يشير الدكتور سامبات، وبالتالي فإن التأثيرات المنشطة للكافيين تصبح أكثر وضوحًا وإشكالية.

ماذا تفعل إذا كنت تعتقد أن الكافيين يبقيك مستيقظًا؟

ربما تشير تجربتك الحياتية حتى الآن إلى أنك واحد من هؤلاء الأشخاص الذين يمكنهم شرب القهوة في جميع الأوقات وما زالوا ينامون كالصخرة. إذا كان الأمر كذلك، فتهنئك، ولا تغير شيئًا، فأنت مثالي. يقول الدكتور سامبات، إذا لم تكن تواجه صعوبة في النوم وتشعر بالراحة أثناء النهار، فلا بأس بشرب القهوة في وقت متأخر من اليوم.

ومع ذلك، إذا كان لديك فضول لمعرفة ما إذا كان الكافيين يبقيك مستيقظًا في الليل - أو مقتنعًا بالفعل بذلك - فإن الأمر يستحق بالتأكيد القليل من التجربة. النوم أساسي للصحة الجيدة، وإذا كان تناول القهوة في الساعة الرابعة يؤثر عليها، فيجب أن تكون على دراية بذلك.

أول شيء تريد تعديله هو الوقت الذي تتوقف فيه عن شرب القهوة في اليوم. كقاعدة عامة، يوصي الدكتور سامبات معظم الناس بتناول فنجانهم الأخير قبل ما لا يقل عن ثماني إلى عشر ساعات من موعد النوم، مما يمنح هذين النصفين من عمر الكافيين وقتًا للتحلل. يعمل هذا في وقت توقف يبلغ حوالي الساعة 12 ظهرًا حتى 2 ظهرًا. بالنسبة لمعظم الناس، فإن المبدأ التوجيهي البسيط الذي يجب اتباعه هو التوقف عن شرب القهوة بعد الغداء، كما يقول الدكتور سامبات. (إذا كنت تعتقد أنك تستطيع التلاعب بالنظام من خلال طحن كل قهوتك في الصباح وفي وقت مبكر من بعد الظهر، فلدي بعض الأخبار السيئة لك. لن ينجح الأمر؛ فزيادة كمية الكافيين تعني فقط أنه سيكون هناك المزيد من المعتاد في نظامك لاحقًا، مما يلغي فوائد استهلاكه مبكرًا.)

ونظرًا للاختلاف في كيفية استجابتنا جميعًا للكافيين، فإن اتباع الإرشادات العامة يمكن أن يكون مفيدًا، ولكن تجربتها بنفسك ورؤية ما يؤثر عليك هي الطريقة الوحيدة للمعرفة، كما يقول الدكتور سامبات. ومن خلال خبرته، غالبًا ما تكون هناك حاجة إلى التجربة والخطأ لإيجاد التوازن الصحيح للمريض على حدة. انها حقا تعتمد على الشخص. قد تجد أنك تستطيع تحمل القهوة حتى الساعة 10 صباحًا أو 4 مساءً، وهذا شيء لا يستطيع طبيبك إخبارك به. الطريقة الأخرى لتعديل كمية الكافيين التي تتناولها من أجل نوم أفضل هي تقليل الكمية. حاول تناول كوب واحد أقل في اليوم وانظر ماذا سيحدث. (أو المبادلة في قهوة منزوعة الكافيين، والتي لا تزال تحتوي على القليل من الكافيين. )

بغض النظر عن التغيير الذي تجريه، ينصح الدكتور سامبات بالقيام بذلك تدريجيًا و/أو في الأيام التي ستتمكن فيها من تحمل أي آثار محتملة، مثل النعاس أو التهيج أو الصداع. (لذلك، ليس يوم عرض عمل كبير). ربما يمكنك معرفة ما إذا كانت التغييرات تساعدك على النوم بشكل أفضل في غضون أيام قليلة.