اكتشفي السبب الذي قد يجعلك تشعرين بالقلق المتزايد قبل الدورة الشهرية، وما إذا كان من الممكن أن يكون السبب هو الدورة الشهرية والمتلازمة السابقة للحيض. بالإضافة إلى 6 نصائح لمساعدتك في علاج القلق قبل الدورة الشهرية.
تعاني الكثيرات منا من قلق شديد قبل الدورة الشهرية، وهي حالة غالبًا ما ترتبط بالتغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية. وهذا يمكن أن يكون له تأثير كبير على الحياة اليومية والرفاهية. إن فهم الأسباب الكامنة وراء قلق ما قبل الدورة الشهرية والخطوات التي يمكنك اتخاذها لتخفيف الأعراض يمكن أن يساعدك على عيش حياة أكثر توازناً - مهما كان الوقت من الشهر!
لماذا أشعر بالقلق قبل الدورة الشهرية؟
في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية، قد تلاحظين زيادة ملحوظة في عددها قلق المستويات. قد يأتي هذا التحول من التغيرات البيولوجية والهرمونية التي تسبق الحيض.
متلازمة ما قبل الحيض (PMS) واضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD)
تؤثر متلازمة ما قبل الحيض (PMS) على الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يعانون من الدورة الشهرية، وتتراوح أعراضهم من خفيفة إلى شديدة. وهو يشمل مجموعة متنوعة من الأعراض - الجسدية والعاطفية - التي يمكن أن تعطل الحياة اليومية. تظهر هذه الأعراض عادةً في غضون أسبوع أو أسبوعين قبل الدورة الشهرية وعادةً ما تهدأ بمجرد بدء الدورة الشهرية.
يمثل الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD) شكلاً حادًا من أعراض الدورة الشهرية، ويتميز بأعراض عاطفية حادة بشكل خاص. قد تشعر بالقلق المنهك، اكتئاب والتقلبات المزاجية التي يمكن أن تضعف بشكل كبير قدرتك على العمل في مواقف الحياة اليومية. يتم تشخيص اضطراب ما بعد الحيض (PMDD) بناءً على معايير محددة تشمل شدة الأعراض وتوقيتها.
التقلبات الهرمونية: الجاني الأساسي
الدوافع الأساسية وراء كل من الدورة الشهرية ومتلازمة ما قبل الحيض هي التقلبات الهرمونية التي تحدث طوال الدورة الشهرية. يرتفع وينخفض هرمون الاستروجين والبروجستيرون – وهما هرمونان رئيسيان – بشكل كبير في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. يمكن أن تؤثر هذه التقلبات على الناقلات العصبية في الدماغ، مثل السيروتونين، الذي يلعب دورًا حاسمًا في تنظيم المزاج. عندما تتأثر مستويات السيروتونين بهذه التغيرات الهرمونية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاعر القلق وعدم استقرار المزاج. قد تؤدي مستويات هرمون الاستروجين، المرتفعة والمنخفضة، أيضًا إلى زيادة مستويات القلق.
التأثير على الصحة النفسية
تأثير هذه التحولات الهرمونية ليس جسديًا فقط. يمكن أن تؤثر بشكل عميق على الصحة العقلية، مما يؤدي إلى زيادة القلق والأعراض العاطفية الأخرى. هذا هو السبب في أن القلق قبل الدورة الشهرية قد لا يكون مجرد شعور بمزيد من التوتر أو القلق. يمكن أن يكون تغييرًا كبيرًا في الحالة العاطفية مدفوعًا بإيقاعات الجسم الطبيعية.
إن فهم أن مشاعر القلق هذه مرتبطة بدورتك الشهرية قد يوفر شعورًا بالارتياح والتحقق. إنه تذكير بأن مشاعرك جزء من عملية فسيولوجية أوسع.
PMDD مقابل PMS
ربما تكون قد سمعت بالفعل عن متلازمة ما قبل الحيض (PMS) أو واجهت أعراضًا مرتبطة بها كجزء من دورتك الشهرية. من المهم أيضًا فهم الفرق بين الدورة الشهرية ونظيرها الأكثر خطورة، اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD)، من أجل التعرف على قلق ما قبل الحيض ومعالجته بشكل صحيح.
فهم الدورة الشهرية وPMDD
تقدم متلازمة ما قبل الحيض (PMS) مجموعة من الأعراض التي يعاني منها العديد من النساء في فترة الحيض إلى حد ما. على الرغم من أنها غير مريحة، إلا أنه بالنسبة لمعظمنا، يمكن التحكم في الأعراض ولا تتداخل بشكل كبير مع حياتنا اليومية.
قد تشمل أعراض الدورة الشهرية ما يلي:
الأعراض العاطفية والسلوكية مثلتقلبات مزاجيةق، والتهيج، والقلق، والدموع.
الأعراض الجسدية مثل ألم الثدي، والانتفاخ، تعب ، وتغيرات في عادات النوم والأكل.
ومع ذلك، فإن اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD) يقف على الطرف الأكثر خطورة من الطيف. وهو يؤثر على نسبة أقل من النساء اللاتي يعانين من الدورة الشهرية ويرتبط بأعراض أكثر حدة. يمكن أن يكون PMDD منهكًا، ويؤثر على العلاقات الشخصية والعمل ونوعية الحياة بشكل عام. تكون الأعراض العاطفية شديدة بشكل خاص ويمكن أن تحاكي أعراض الاكتئاب الشديد أو اضطرابات القلق. وهي مرتبطة بالمرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية ويجب أن تتحسن بشكل ملحوظ في غضون أيام قليلة من بداية الحيض.
تتميز أعراض PMDD بما يلي:
أعراض عاطفية شديدة بما في ذلك الحزن الشديد واليأس، نوبات القلق ، والتهيج المستمر، و اشعر بالارهاق أو خارج نطاق السيطرة، مما يؤثر بشكل كبير على الأداء اليومي.
الأعراض الجسدية قد يشمل التعب الكبير واضطرابات النوم والألم الجسدي.
تأثير الأعراض
لا يكمن الفرق بين الدورة الشهرية والاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD) في شدة الأعراض فحسب، بل أيضًا في تأثيرها على حياتك. في حين أن الدورة الشهرية يمكن أن تكون مصدر إزعاج، إلا أن اضطراب ما قبل الحيض يتطلب تدخلًا أكثر أهمية، وغالبًا ما يتطلب مزيجًا من تغييرات نمط الحياة، والاستشارة، وأحيانًا الأدوية.
إن فهم ما إذا كنت تعاني من الدورة الشهرية أو PMDD أمر ضروري للحصول على الرعاية المناسبة. يعد التعرف على علامات PMDD أمرًا مهمًا بشكل خاص لأن استراتيجيات العلاج الخاصة به يمكن أن تكون مختلفة وأكثر كثافة من تلك المستخدمة في الدورة الشهرية.
يعد طلب المشورة الطبية المتخصصة أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تعاني من أعراض PMDD أو إذا كانت أعراض الدورة الشهرية لديك تمثل تحديًا خاصًا. يمكن لمقدم الرعاية الصحية تقديم تشخيص وخطة علاجية مخصصة.
كيفية علاج القلق قبل الدورة الشهرية: 6 طرق لتهدئة عقلك
لا يجب أن يكون قلق ما قبل الدورة الشهرية جزءًا منهكًا من شهرك. قد يساعدك دمج هذه الاستراتيجيات في العثور على الراحة:
1. ممارسة الرياضة بانتظام للتخلص من التوتر
عادي يمارس لا يساعد فقط في إطلاق عوامل رفع الحالة المزاجية الطبيعية في الجسم ولكنه يساعد أيضًا في تخفيف الأعراض الجسدية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية والاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD). استهدف ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل، مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة، في معظم الأيام.
المشي خارجا، جلسة Daily Move، ستعلمك تمارين التمدد للتأكد من أنك تمارس التمارين الرياضية بسهولة.
2. ممارسة اليقظة الذهنية
التأمل والوعي الذهني يمكن أن يقلل بشكل كبير من التوتر والقلق من خلال تعزيز الاسترخاء وحضور العقل. تقنيات مثل الصور الموجهة، تمارين التنفس العميق ، ويمكن أن يكون الحد من التوتر القائم على الوعي (MBSR) مفيدًا بشكل خاص.
اكتشف هذاالتنفس الموجه للتخلص من التوترالتأمل من سلسلة التغلب على التوتر والقلق.
3. تناول طعامًا جيدًا لتشعر بصحة جيدة طوال الشهر
بعض الدراسات تشير إلى ذلك الكالسيوم , المغنيسيوم، وفيتامينات ب يمكن تساعد في تقليل أعراض الدورة الشهرية ، بما في ذلك القلق. ويمكن العثور عليها في نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. يمكن أن يساعد الحد من تناول الأطعمة السكرية أيضًا في استقرار تقلبات المزاج.
4. تحسين نوعية النوم لتنظيم حالتك المزاجية
حددي جدول نوم منتظم من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. خلق الاسترخاء النوم روتين للإشارة إلى جسدك أن الوقت قد حان للاسترخاء. إن تجنب الشاشات والوجبات الثقيلة بالقرب من وقت النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسين جودة النوم وتقليل القلق.
قم بتشغيلتليين في النومالتأمل في وقت النوم لمساعدتك على التخلص من التوتر والراحة.
5. قلل من تناول القهوة والسجائر
مادة الكافيين و الكحول يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق. إن تقليل هذه المواد أو التخلص منها، خاصة في الأسبوع أو الأسبوعين السابقين للدورة الشهرية، يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات القلق. التدخين يرتبط أيضًا بزيادة القلق، والإقلاع عن التدخين يمكن أن يحسن الصحة العامة ويساعد في تقليل أعراض القلق.
6. تحدث عن مشاعرك لإيجاد استراتيجيات إيجابية للتكيف
سواء كان الأصدقاء أو العائلة أو مجموعة دعم، فإن مشاركة معاناتك يمكن أن توفر الراحة والتفاهم. يمكن أن يقدم العلاج المهني، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، أيضًا استراتيجيات للتعامل مع القلق وتحسين الصحة العقلية.
إذا كان تسمية مشاعرك أمرًا صعبًا، دع السلسلة تساعدك على فهم المشاعر السلبية وتهدئتها.
القلق قبل الدورة الشهرية الأسئلة الشائعة
لماذا تراودني أفكار متطفلة قبل الدورة الشهرية؟
الافكار الدخيلة قبل الدورة الشهرية يمكن أن يكون أحد الأعراض المؤلمة للتقلبات الهرمونية المرتبطة بدورتك الشهرية. مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون في الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية، يمكن أن يؤثر هذا التحول الهرموني على الناقلات العصبية في الدماغ، بما في ذلك السيروتونين - الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم مزاجنا وأفكارنا. قد يؤدي تقلب مستويات السيروتونين إلى زيادة القلق وتقلب المزاج وظهور الأفكار المتطفلة. يمكن أن يؤدي التوتر والانزعاج الناتج عن أعراض ما قبل الدورة الشهرية أيضًا إلى تفاقم هذه الأفكار، مما يجعلها أكثر تكرارًا أو شدة. إن إدارة التوتر وممارسة اليقظة الذهنية - وطلب المساعدة المهنية إذا أصبحت الأفكار المتطفلة ساحقة - هي استراتيجيات قد تساعد.
أسماء الكتاب المقدس بحرف u
إلى متى يستمر قلق الدورة الشهرية؟
يبدأ قلق الدورة الشهرية عادةً في المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية، أي في الوقت الذي يلي الإباضة وقبل بدء الدورة الشهرية. يمكن أن يكون هذا في أي مكان من خمسة إلى 11 يومًا قبل بدء الحيض. يمكن أن تختلف شدة ومدة قلق الدورة الشهرية بشكل كبير ولكنها تهدأ عمومًا بمجرد بدء الدورة الشهرية. بالنسبة للبعض، قد يبدأ القلق في التراجع بعد أيام قليلة من الدورة الشهرية، حيث تبدأ مستويات الهرمون في الاستقرار. إذا وجدت أن قلقك يستمر بعد الدورة الشهرية أو هو كذلك المنهكة بشكل خاص قد تكون علامة لطلب المشورة الطبية بشأن اضطراب ما بعد الحيض (PMDD) المحتمل أو أي حالة كامنة أخرى.
ما هي أعراض PMDD الـ 11؟
يحدد الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-5) الأعراض الـ 11 التالية للاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD).
مزاج مكتئب بشكل ملحوظ، أو مشاعر اليأس، أو أفكار تحط من قدر الذات
قلق أو توتر ملحوظ
القدرة العاطفية الملحوظة، على سبيل المثال. الشعور بالحزن أو البكاء فجأة، أو زيادة الحساسية للرفض
الغضب المستمر والملحوظ، والتهيج، أو زيادة الصراعات بين الأشخاص
انخفاض الاهتمام بالأنشطة المعتادة (العمل، المدرسة، الأصدقاء، الهوايات)
الشعور الذاتي بصعوبة التركيز
الخمول، وسهولة التعب، أو نقص ملحوظ في الطاقة
تغير ملحوظ في الشهية، أو الإفراط في تناول الطعام، أو الرغبة الشديدة في تناول طعام معين
فرط النوم أو الأرق
الشعور بالإرهاق أو الخروج عن السيطرة
أعراض جسدية مثل ألم الثدي أو تورمه أو آلام المفاصل أو العضلات أو الإحساس بالانتفاخ أو زيادة الوزن
لتشخيص اضطراب ما بعد الحيض، يجب ملاحظة خمسة من هذه الأعراض على الأقل - بما في ذلك واحد من الأعراض الأربعة الأولى - خلال دورتين شهريتين على الأقل ويجب أن تتداخل بشكل كبير مع عملك أو مدرستك أو أنشطتك الاجتماعية المعتادة أو علاقاتك مع الآخرين.
متى يكون القلق في أعلى مستوياته خلال دورتك؟
غالبًا ما تكون مستويات القلق في أعلى مستوياتها خلال المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية، وهي الفترة التي تلي الإباضة وقبل بدء الحيض. تستمر هذه المرحلة عادةً من اليوم 14 إلى اليوم 28 من دورة قياسية مدتها 28 يومًا قلق تبلغ ذروتها في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية مباشرة بسبب التغيرات الهرمونية. يمكن أن تختلف تجربة الجميع. يعاني البعض من القلق المتزايد في وقت مبكر من المرحلة الأصفرية والبعض الآخر يشعر به بشكل أكثر حدة مع اقتراب بداية الدورة الشهرية.
