يمكن أن تبدو نوبات القلق مخيفة، ولكن لديك بعض السيطرة. فيما يلي 10 إستراتيجيات فعالة لمساعدتك على تعلم كيفية تهدئة نوبة القلق بسرعة.
يمكن أن يكون القلق مخيفًا لأنه لا يتعلق فقط بالشعور بالقلق، بل إنه مزيج معقد من المشاعر. يمكن أن يكون لها جذور في مجموعة من ضغوط الحياة، أو التوتر، أو حتى حالات الصحة العقلية الأساسية. بغض النظر عن سبب قلقك، لدينا بعض الأساليب البسيطة لمساعدتك على إدارة قلقك في الوقت الحالي.
التغلب على التوتر والقلق
كيف تبدو نوبة القلق؟
قد تبدو نوبة القلق ساحقة ومخيفة. قد تشمل الأعراض سرعة ضربات القلب وضيق التنفس والارتعاش والتعرق والشعور بالخوف.
يعاني كل شخص من نوبة القلق بشكل مختلف قليلاً، لكن يشعر العديد من الأشخاص بفقدان السيطرة أو يشعرون بالانفصال عن الواقع.
هل هي نوبة قلق أم نوبة هلع؟
هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول نوبات القلق، لذلك دعونا نتخلص من أولها: نوبات القلق ونوبات الهلع شيئان مختلفان. لديهم أعراض مشابهة ولها أسباب مرتبطة ولكنها ليست متطابقة.
عادةً ما تتفاقم نوبة القلق تدريجيًا عندما يكون هناك عامل ضغط، مثل اقتراب الموعد النهائي أو إجراء محادثة صعبة. بمجرد زوال عامل الضغط، عادة ما يهدأ القلق أيضًا.
ومع ذلك، يمكن أن تفاجئك نوبة الهلع؛ وغالبًا ما يصل بشكل غير متوقع، مع أو بدون مشغل، و يتصاعد بسرعة كبيرة .
لذا، إذا كان قلبك يتسارع كما هو الحال في كنتاكي ديربي، وأنفاسك سريعة، وأفكارك خارجة عن السيطرة، فقد تكون تعاني من نوبة ذعر أو نوبة قلق. أفضل طريقة لمعرفة ما تعانيه هي من خلال النظر إلى مدة النوبة (تستمر نوبات الهلع عادة أقل من ساعة) وما إذا كان هناك سبب واضح أم لا.
مع كل من نوبات القلق والذعر، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لمساعدتك على التغلب على الاضطراب العاطفي وإيجاد طريقك للعودة إلى العقل والجسم الأكثر هدوءًا. فيما يلي بعض الطرق لتثبيت نفسك والعودة إلى حالة الهدوء.
كيفية إدارة القلق الخاص بك لتجنب نوبات القلق
أفضل طريقة لمكافحة نوبات القلق هي محاولة التأكد من بقاء قلقك تحت السيطرة. أفضل طريقة للقيام بذلك هي محاولة دمج هذه النصائح في حياتك اليومية قدر الإمكان. من خلال التحكم في قلقك، يمكنك المساعدة في ضمان عدم تحوله إلى نوبة قلق. فيما يلي بعض النصائح الإضافية للمساعدة في إدارة القلق.
التنفس البطني
يعد التنفس من البطن، وهو بسيط ولكنه فعال، مكانًا رائعًا للبدء. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. تنفس من خلال أنفك، وتأكد من أن بطنك يرتفع أكثر من صدرك. قم بالزفير ببطء عبر الفم، وكرر ذلك عند الضرورة.
هل تحتاج إلى إعادة ضبط التنفس بسرعة لمدة دقيقة واحدة؟ جرب لحظة النمو الذاتي - تنفس مع Chibs Okereke.
اسم اللاعب
التمدد والحركة
لا يقتصر التمدد على ما قبل التمرين أو بعده فحسب؛ يمكنه تخفيف التوتر في جسمك الناجم عن القلق أيضًا.
يمكن لتمديدات الرقبة والكتفين والظهر البسيطة أن تخفف من التوتر المكبوت وتمنحك إحساسًا متجددًا بالرفاهية.
حاول التخلص من التوتر من خلال هذه الحلقة من Daily Move. وهو يركز على الحركة التي تتمحور حول التخلص من التوتر والقلق.
الصور الارشادية
تخيل نفسك في مكان هادئ — شاطئ، أو غابة، أو حتى مشهد من كتابك المفضل. حاول إشراك جميع حواسك. ماذا ترى؟ ما الذي يمكنك لمسه؟ إن غمر نفسك في صورة ذهنية مفصلة يمكن أن يكون مهدئًا ومهدئًا للقلق المستمر.
في بعض الأحيان، يمكن أن يساعدك استخدام مشهد صوتي جميل في تهيئة المشهد للتأمل الموجه.
تأمل
يساعد التأمل الذهني في علاج القلق من خلال تدريب العقل على التركيز على اللحظة الحالية، وبالتالي تقليل تأثير الضغوطات ووقف دائرة القلق والخوف.
إذا كنت تبحث عن تأمل موجه لمساعدتك على الشعور بمزيد من التركيز، فجرّب التنفس في الاسترخاء مع جاي شيتي.
مجموعة أدوات القلق النهائية الخاصة بك
في بعض الأحيان، قد تبدو محاولة تذكر كل أداة مفيدة مرهقة في البداية، ولهذا السبب قمنا بتطوير مجموعة أدوات القلق القصوى، وهو مورد لمساعدتك في التعامل مع مشاعر القلق والذي يحتوي على جميع الموارد التي تحتاجها موجودة في مكان واحد مناسب.
10 طرق لتهدئة نوبة القلق (سريعة)
إن الشعور بنوبة قلق قادمة يمكن أن يشعرك وكأنك تشاهد اقتراب العاصفة. سواء كان الأمر يتعلق بالقلق بشأن حدث اجتماعي قادم، أو بشأن العمل، أو بشأن المستقبل بشكل عام، هناك طرق لمساعدة نفسك في أسوأ ما في الأمر.
يمكن لهذه التقنيات أن تساعدك على قمع نوبة القلق المتزايدة، ويمكن لكل منها أن تدعمك بطريقة مختلفة. جربها بشكل فردي، أو استخدم مجموعة من عدة منها لتهدئة موجة من القلق.
1. جرب أسلوب التنفس
لقد قيل لنا جميعًا أن نسترخي فقط، ولكن عندما تتعامل مع نوبة قلق، فإن القول أسهل من الفعل. لحسن الحظ، تم تصميم تقنيات تنفس محددة خصيصًا لتلك الأوقات التي تلوح فيها نوبة القلق في الأفق.
على سبيل المثال، يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب. جرب التنفس المربع حيث تأخذ شهيقًا عميقًا من خلال الأنف مع العد لأربعة، ثم تحبس أنفاسك مع العد لأربعة، ثم تزفر من خلال الفم مع العد لأربعة أخرى، وتحبس النفس مرة أخرى مع العد لأربعة.
يمكنك تكرار هذا التمرين البسيط للمدة التي تحتاجها حتى تشعر بمزيد من التحكم.
إذا كنت تشعر بالذعر، فإن تأمل النمو الذاتي يمكن أن يساعد حقًا في تخفيف قلقك من خلال العمل مع التنفس.
2. حاول استرخاء العضلات التدريجي
في بعض الأحيان تكون أفضل طريقة للحد من نوبة القلق هي إبعاد العقل عن مشاعر الذعر عن طريق تحريك الجسم. ممارسة استرخاء العضلات التدريجي حيث تركز على استرخاء كل مجموعة من العضلات يمكن أن تساعدك على القيام بذلك.
لممارسة PMR، عليك عزل مجموعات عضلية مختلفة، ثم شدها ثم إرخائها. تتطلب العديد من ممارسات PMR أن تبدأ بأصابع قدميك، ثم تنتقل إلى القدمين، ثم إلى ربلة الساق، ثم إلى الساقين وهكذا.
من الطبيعي أن يشعر الجسم بالتوتر عند التوتر، إذا كنت تشعر بهذه الأعراض الجسدية، جرب ممارسة التخلص من التوتر مع جاي شيتي.
3. ممارسة التصور
إحدى تقنيات التصور الفعالة لتهدئة نوبة القلق هي تصور المكان الآمن. وإليك كيف يعمل:
أغمض عينيك وخذ نفسا عميقا
تصور مكانًا هادئًا تحبه. إشراك جميع حواسك: ماذا ترى وتسمع وتشعر؟
استخدم التأكيدات الإيجابية مثل 'أنا هادئ' أو 'أنا آمن.' '
استمر في التنفس بعمق أثناء التخيل
انتقل بلطف إلى الواقع عندما تكون جاهزًا.
يمكن أن تساعدك هذه التقنية السريعة في التغلب على نوبة القلق وتصبح أكثر فعالية مع الممارسة.
هل تبحث عن ممارسة تأمل مهدئة أخرى؟ جرب ممارستنا الموجهة.
4. استحم
قد يبدو غمر نفسك في الماء أحيانًا بمثابة إجازة صغيرة لعقلك القلق. يمكن أن يخفف الماء الدافئ من التوتر العضلي، ويمكنك التركيز على إحساس الماء على بشرتك بدلًا من التركيز على أفكارك الجامحة. إذا لم يكن لديك خيار الاستحمام، يمكنك رش الماء على وجهك تساعد على إبطاء معدل ضربات القلب .
يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى في الحمام أمرًا رائعًا لتهدئة القلق. يحاول.
5. اعتمد أسلوب 5-4-3-2-1
القاعدة 5-4-3-2-1 هي تقنية أساسية تستخدم لتركيز عقلك وجسمك على اللحظة الحالية، وهي فعالة بشكل خاص أثناء نوبة القلق. وإليك كيف يعمل:
حدد 5 أشياء يمكنك رؤيتها: انظر حولك ولاحظ 5 أشياء في محيطك.
حدد 4 أشياء يمكنك لمسها: اشعر بملمس الأشياء من حولك.
حدد 3 أشياء يمكنك سماعها: استمع واعترف بثلاثة أصوات.
حدد شيئين يمكنك شمهما: التعرف على رائحتين مختلفتين.
حدد شيئًا واحدًا يمكنك تذوقه: ركز على الطعم في فمك أو ارتشف مشروبًا.
من خلال التواصل مع حواسك، فإنك تساعد على ترسيخ نفسك في اللحظة الحالية، مما قد يخفف من أعراض نوبة القلق.
6. استمع إلى الموسيقى أو الأصوات الهادئة
الموسيقى لديها القدرة على تغيير مزاجنا في لحظة. قم بإنشاء قائمة تشغيل من الأغاني التي تهدئك وتجعلك تشعر بالتركيز. إذا لم يكن لديك تطبيق خاص بك، فإن تطبيق Selfgrowth يحتوي على مجموعة من الأصوات والموسيقى الهادئة المصممة لتهدئة العقول القلقة.
إذا كنت تبحث عن قائمة تشغيل مصممة خصيصًا لتهدئة عقلك وجسمك، فجرّب قائمة التشغيل الخاصة بنا.
7. ابتعد عنه
إن تحريك جسمك يمكن أن يساعد في تغيير حالتك العقلية. قم بالتجول سريعًا حول المبنى، أو إذا لم يكن هذا خيارًا، فما عليك سوى التجول في أرجاء الغرفة. حتى النشاط البدني اللطيف يمكن أن ينشط تدفق الدم ويحسن مزاجك بشكل طبيعي. إذا كان قلقك شديدًا للغاية، فقد يكون من الحكمة أن تأخذ صديقًا معك، أو تخبر شخصًا ما إلى أين أنت ذاهب في حالة حدوث ذلك.
اسم النقابة الجماعية
إذا كنت تبحث عن ممارسة حركة مدروسة للمساعدة في تهدئة مشاعر القلق، فجرّب تخفيف القلق مع ميل ماه.
8. شارك مشاعرك
في بعض الأحيان، تحتاج فقط إلى إبعاد الأشياء عن صدرك. تواصل مع صديق أو أحد أفراد العائلة الذي تثق به، لأن التعبير عن مشاعرنا بالكلمات واكتساب منظور آخر يمكن أن يقلل من ثقل همومنا.
في بعض الأحيان، عندما أقول الكلمات، أعتقد أنني أعاني من نوبة قلق بصوت عالٍ، يمكن أن يساعد في إضعاف الهجوم. من خلال التحدث بالكلمات إلى شخص يمكنه مساعدتك، فإنك تتخلص من بعض المسؤولية عن كتفيك مما يمكن أن يساعد في تقليل مشاعر القلق هذه.
9. تجنب المنبهات كالقهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين
في حين أن هناك الكثير من اللحظات المتوترة في الحياة حيث فنجان من القهوة أو الشاي المريح سوف يريحك، فإن وسط نوبة القلق ليست واحدة منها. المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين يمكن أن يجعل القلق أسوأ. إذا كنت في منتصف الهجوم، فمن الأفضل تجنبه. بدلًا من ذلك، اختر شاي الأعشاب أو ارتشف كوبًا من الماء.
كلمة تحذير: المشروبات التي تحتوي على الكحول قد تمنح الشخص شعورًا مؤقتًا بالارتياح، ولكن بمجرد زوال التأثيرات، قد تعود مشاعر القلق وتزداد سوءًا.
10. اصرف انتباهك
يمكن أن يكون الإلهاء حلاً سريعًا وفعالًا للغاية. استمع إلى موسيقاك المفضلة، أو اقرأ فصلاً من كتاب، أو شاهد مقطع فيديو مضحكًا. قد يكون تحويل تركيزك بعيدًا عن القلق كافيًا في بعض الأحيان لنزع فتيله أو جعله أكثر قابلية للتحكم.
في بعض الأحيان تظهر نوبات القلق نتيجة للقلق الاستباقي. القلق بشأن الإصابة بنوبة الهلع يمكن أن يؤدي إلى حدوثها. إذا كنت تشعر بالقلق على الإطلاق، فابحث عن طرق لإبعاد عقلك عن ذعرك المتزايد ونحو شيء آخر يبعث على الهدوء والسكينة. قد يكون لديك أيضًا صندوق تحتفظ فيه بجميع عناصر التشتيت المفضلة لديك. كتابك المفضل، شمعة ذات رائحة طيبة، وسترة مريحة.
إذا كانت نوبة القلق قوية جدًا، يمكنك تجربة إلهاء أكثر شدة مثل الإمساك بمكعب ثلج، أو وضع حلوى حامضة في فمك، أو حتى غمر وجهك في الماء البارد.
فكر في استخدام إحدى قصص النوم الخاصة بـ Selfgrowth، للمساعدة في نقل عقلك إلى مكان أكثر سلامًا وهدوءًا.
الأسئلة الشائعة حول النمو الذاتي وهجوم القلق
ما هي قاعدة 3-3-3 لنوبات القلق؟
القاعدة 3-3-3 هي تقنية أساسية مصممة لمساعدتك على التركيز أثناء نوبة القلق. تتضمن القاعدة ثلاث خطوات بسيطة:
اذكر 3 أشياء تراها: انظر حولك وقم بتسمية ثلاثة أشياء تراها في بيئتك. هذا يحول تركيزك إلى الخارج.
اذكر 3 أصوات تسمعها: استمع جيدًا وحدد ثلاثة أصوات مميزة من حولك. وهذا يجذب انتباهك ويحوله من اضطرابك الداخلي إلى العالم الخارجي.
حرك 3 أجزاء من جسمك: يمكن أن يكون هذا أصابعك أو أصابع قدميك أو أي جزء آخر من الجسم. تساعد الحركة الجسدية على تثبيتك في اللحظة الحالية.
من خلال إشراك حواسك والتركيز على هنا والآن، يمكن أن تساعد القاعدة 3-3-3 في كسر دوامة القلق.
ما هي الأشياء الخمسة التي يجب القيام بها عند الإصابة بنوبة القلق؟
ابحث عن مكان هادئ: إن أمكن، انتقل إلى بيئة أقل تحفيزًا. هذا يمكن أن يساعد في تقليل الحمل الزائد الحسي.
التنفس العميق: ممارسة تمارين التنفس العميق مثل تقنية 4-7-8. قم بالشهيق من خلال الأنف لمدة 4 ثوان، واحبس النفس لمدة 7 ثوان، والزفير من خلال الفم لمدة 8 ثوان.
ارضي نفسك: ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وركز على الإحساس بربط باطن قدميك بالسطح الموجود تحتك، مما يثبت نفسك في اللحظة الحالية.
تواصل معنا: إذا أمكن، تحدث مع شخص تثق به. في بعض الأحيان، مجرد التحدث يمكن أن يساعد في تطبيع الوضع.
تجنب المنشطات: الابتعاد عن الكافيين والكحول، لأنها يمكن أن تجعل الأعراض أكثر حدة.
ما هي قاعدة 5-4-3-2-1 للقلق؟
القاعدة 5-4-3-2-1 هي تقنية أساسية تستخدم لتركيز عقلك وجسمك على اللحظة الحالية، وهي فعالة بشكل خاص أثناء نوبة القلق. وإليك كيف يعمل:
حدد 5 أشياء يمكنك رؤيتها: انظر حولك ولاحظ 5 أشياء في محيطك.
حدد 4 أشياء يمكنك لمسها: اشعر بملمس الأشياء من حولك.
حدد 3 أشياء يمكنك سماعها: استمع واعترف بثلاثة أصوات.
حدد شيئين يمكنك شمهما: التعرف على رائحتين مختلفتين.
حدد شيئًا واحدًا يمكنك تذوقه: ركز على الطعم في فمك أو ارتشف مشروبًا.
من خلال التواصل مع حواسك، فإنك تساعد على ترسيخ نفسك في اللحظة الحالية، مما قد يخفف من أعراض نوبة القلق.
ما الذي لا يجب فعله أثناء نوبة القلق؟
إن محاولة قمع الهجوم أو قمعه يمكن أن يزيد الأمر سوءًا. خذ الوقت الذي تحتاجه للتعافي بدلاً من ذلك.
شرب الكافيين أو الكحول يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض. يعتبر الماء أو شاي الأعشاب خيارًا أفضل.
على الرغم من أنه من المغري عزل نفسك، ابحث عن شخص تثق به إن أمكن.
إن أخذ أنفاس سطحية في لحظات التوتر أمر طبيعي ولكنه قد يؤدي إلى فرط التنفس. بدلًا من ذلك، ركز على التنفس العميق من البطن.
الحديث السلبي مع النفس غير مفيد. حاول ألا تلوم نفسك على القلق؛ إنها حالة طبية تحتاج إلى علاج، وليست عيبًا في الشخصية.
