الحقيقة حول مكملات النوم الشائعة، من المغنيسيوم إلى الميلاتونين

إنه منتصف الليل، وقد كنت في السرير لما يبدو وكأنه أبدية، والسيد ساندمان يطاردك. مرة أخرى. ولكن قبل أن تبحث عن وسيلة مساعدة على النوم، عليك أن تعرف ما يلي: يقول الخبراء إنه لا توجد حبة أو جرعة سحرية واحدة تكون فعالة بشكل روتيني عندما يتعلق الأمر بالحصول على راحة جيدة، وأنه من الأفضل أن تقوم بتعليم جسمك كيفية النوم من تلقاء نفسه. (على الرغم من أنك ربما تعلم بشكل مباشر أن هذا قد يكون صعبًا للغاية).

على المدى القصير، قد تساعدك إحدى الوسائل المساعدة على النوم - سواء كانت الميلاتونين أو المغنيسيوم أو الأعشاب أو أي شيء آخر - على فقدان الوعي، ولكن الاستخدام المستمر لهذا النوع من الاختصارات يمكن أن يكون سيئًا جدًا لجودة نومك (وأحيانًا لجوانب أخرى). صحتك أيضا). عندما تستخدم شيئًا ما للنوم، فإنك غالبًا ما تخلق ارتباطًا بهذا الشيء، سواء كان مادة، أو حتى فعلًا أو سلوكًا معينًا. جوشوا تال، دكتوراه ، عالم نفسي إكلينيكي في مدينة نيويورك متخصص في النوم، يقول لـ SelfGrowth. في الأساس، أنت تجعل النوم أكثر صعوبة بدون مهما كان ما تتكئ عليه لتغفو. هزار!

ومن هناك، كما جيريمي أ. وينجارتن، دكتور في الطب يقول مدير مركز اضطرابات النوم في مستشفى نيويورك-بريسبيتيريان بروكلين ميثوديست والأستاذ المشارك في الطب السريري في كلية طب وايل كورنيل لـ SelfGrowth: يمكن أن يصبح التسامح أيضًا جزءًا من تلك المعادلة. ومع مرور الوقت، قد تصبح مساعدات النوم أقل فعالية، لذلك تتناول جرعات أعلى، مما قد يؤدي إلى آثار جانبية، كما يقول. رائع، فأنت الآن لا تنام جيدًا، وتشعر بالاعتماد بشكل متزايد على كل ما تستخدمه، و لديك مشاكل إضافية للتعامل معها إذا تسببت المساعدة في ردود فعل أخرى في جسمك.

ما هو الشخص المتعب حتى يفعل؟ بالنسبة للمبتدئين: لا تبالغ في الاعتماد على الحلول السريعة التي من شأنها أن تجعل وضع نومك أكثر تعقيدًا. إليك الحل مع أدوات النوم الشائعة، ولماذا تعتبر في كثير من الأحيان مجرد هراء.

اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب

المواد: الكحول والحشيش

قد يبدو احتساء كأس من النبيذ أو تناول طعام صالح للأكل بمثابة طريق سهل إلى أرض الأحلام.... حتى تلقي نظرة ثانية على كيفية تأثيرها فعليًا على نومك. يؤسفنا أن نبلغك أنه على الرغم من أن كل شيء يمكن أن يساعدك على الانجراف بسرعة، إلا أنه في النهاية يرهقك أكثر.

الكحول

الخمر خادع عندما يتعلق الأمر بنومك الثمين. الكحول يثبط الجهاز العصبي المركزي، مما يعني بالتأكيد أنه يمكن أن يجعلك متعبًا، ولكن حتى لو كنت تشربه باعتدال، فإنه سيفسد قدرتك على الراحة فعليًا. أسباب الكحول زادت بشكل ملحوظ اضطراب النوم يقول الدكتور وينجارتن طوال الليل. سيكون لديك نوعية نوم رديئة مع العديد من الأشخاص الاستيقاظ - سواء كنت على علم بها أم لا - مما يؤدي إلى أ نوم ليلة سيئة .

ويحدث هذا جزئيًا لأن النوم يحدث في دورات مختلفة. يتسبب الخمر في إحداث الفوضى في اثنين منهم، على وجه الخصوص، مما يعبث بالباقي منهم بشكل عام. بالنسبة للمبتدئين، فإن الشرب يتخلص من نوم الموجة البطيئة، المعروف أيضًا باسم النوم العميق، وهو أمر حيوي لاستعادة وظائف الجسم ومساعدتك على الاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش. يقلل الكحول أيضًا من معدل نوم حركة العين السريعة، والذي يُعرف بارتباطه بالأحلام الواضحة ومساعدتنا في معالجة مشاعرنا، ويُعتقد أيضًا أنه يدعم وظيفة الذاكرة. أخيرًا، لن يؤدي تناول كأس من الكحول إلا إلى جعلك تشعر بالسوء في الصباح (وخاصة إذا كنت تعاني أيضًا من الجفاف وتتعامل مع حالة مروعة) مخلفات ).

أسماء الإناث الغجرية

القنب

يستخدم ربع الأمريكيين أبرد زهرة في العالم للانجراف، وفقًا لـ أ يذاكر من قبل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM). كما يعلم الكثير منا، يمكن أن تكون الأعشاب الضارة مفيدة للشعور بقدر أقل من الانشغال، ولكن هذا ليس حقيقيًا استراحة. في حين أن بعض الناس يستخدمون القنب للاسترخاء، إلا أن تأثيره على ينام معقدة، كنان رامار، دكتور في الطب ، طبيب الرئة / الرعاية الحرجة / طب النوم في Mayo Clinic والرئيس السابق لـ AASM، يقول SelfGrowth. الجزء الذي يجعلك منتشيًا، رباعي هيدروكانابينول (المعروف أيضًا باسم THC) هو السبب وراء تأثيراته غير الكبيرة على الغفوة. يقول الدكتور رامار إن رباعي هيدروكانابينول (THC) قد يقلل من نوم حركة العين السريعة – و بحث يعكس ذلك أيضًا.

يعد عدد المرات التي ترتفع فيها درجة نومك عاملاً أيضًا. هناك بعض الأدلة على أن [القنب] قد يزيد من النوم البطيء أو العميق، كما يقول الدكتور وينجارتن، ولكن فقط إذا تم استخدامه من حين لآخر وعلى المدى القصير. قد يؤدي استخدام القنب على المدى الطويل إلى التسامح - انخفاض الفعالية - وقد يؤثر في النهاية سلبًا على نومك. أخرى متعددة دراسات أظهر أن الخلود إلى النوم باستمرار - على أساس يومي أو أسبوعي - يمكن أن يعطل راحتك بشكل عام، مما يدعم نقطة الدكتور تال المهمة التي ذكرها سابقًا: الطريقة الوحيدة للحصول على نوم جيد هي تعليم جسمك القيام بذلك دون التعرض لضربات. بونغ (أو أي شيء آخر تفعله، حتى لو كان ممتعًا حقًا).

المكملات الغذائية: المغنيسيوم والميلاتونين

الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك، والمغنيسيوم، وهو معدن موجود بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز الاسترخاء، كلاهما متاحان كمكملات غذائية بدون وصفة طبية، ويقسم الكثير من الناس بهما للمساعدة في النوم. لذا فهم يعملون بالتأكيد…. يمين؟

الميلاتونين

الناس في الولايات المتحدة حب الميلاتونين الخاص بهم - AASM التقديرات أن حوالي ثلثي البالغين في الولايات المتحدة قد تناولوا مكملات وقت النوم في مرحلة ما من حياتهم. ( نحن متعبون جداً .)

يقوم جسمك بإنتاج الميلاتونين للمساعدة في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وتهدف الإصدارات التكميلية إلى محاكاة الإنتاج الطبيعي للهرمون. للميلاتونين تأثير مهدئ خفيف جدًا، ولهذا السبب يتناوله الناس للنوم. لكن هذا التأثير متغير تمامًا وغالبًا ما يتضاءل بمرور الوقت، كما يحذر الدكتور وينجارتن. الناس يحبون الميلاتونين لأنه يستطيع في بعض الأحيان يكون حلاً سريعًا عندما يتعطل نومك بسبب انقطاع غير عادي في روتينك، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة - ولكن لا يجب أن تتناوله كل ليلة (خاصة إذا لم تقم بتسجيل الوصول مع مقدم الرعاية الصحية)، وهناك هناك عدد من الأسباب لذلك.

يشير الدكتور وينجارتن إلى أن الميلاتونين ليس دواءً معتمدًا من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، مما يجعله قليلًا... لا يمكن التنبؤ به، فيما يتعلق بما هو موجود بالفعل في الزجاجة. نظرًا لأنه يتم شراء الميلاتونين بدون وصفة طبية، فإنه لا يتم تنظيمه بشكل صارم مثل الأدوية الموصوفة - وبالتالي، يمكن أن تختلف كمية الميلاتونين في أي منتج عما هو مذكور على الملصق، كما يقول.

هذا مهم لأنك قد تفعل ذلك يفكر أنت تتناول خمسة ملليجرامات، لكن هذه الحبة الصغيرة يمكن أن تحتوي على كمية أكبر من الدواء. واحد يذاكر وجدت أن المحتويات الحقيقية للعلامات التجارية الـ 25 التي اختبرتها تراوحت بين 74% أقل من الكمية الموجودة على الملصق و347% أعلاه. هذا لا يشمل الشخص الذي كان لديه لا يحتوي على الميلاتونين، لكنه يحتوي على CBD. لعبة التخمين هذه ليست رائعة عندما يؤدي تناول الكثير من الميلاتونين إلى التعب والدوار والارتباك، من بين الآثار الجانبية الأخرى. (وكان هناك ارتفاع هائل في الآونة الأخيرة في زيارات الطوارئ بين الأطفال الذين تناولوا الميلاتونين عن طريق الخطأ . في الواقع، إنه أمر خطير بما فيه الكفاية لدرجة أن الاتحاد التجاري الأعلى في صناعة المكملات الغذائية قد دعا الشركات المصنعة إلى القيام بذلك جعل منتجاتهم أكثر أمانا بعدة طرق، بما في ذلك تصنيفها بدقة.)

وأخيرا: رغما بحث مما يشير إلى أن ظهور الميلاتونين باستمرار ربما لن يكون مباشرًا ضار بالنسبة لك، يقول الدكتور تال أن بعض الأشخاص قد يختبرون ذلك أيضًا الكوابيس إذا استخدموها كثيرًا. أخيرًا، ربما لا يكون هذا هو الراحة التي تبحث عنها.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن موجود في الجسم نحصل عليه عادة من خلال تناول الطعام. فهو يساعد على تنظيم التوتر ويخفض الأمور بشكل عام، ولهذا السبب ظهر كل ما يتعلق بتناوله للنوم في اتجاه الموضة التكميلية. ربما سمعت عن تطبيق TikTok المفضل موكتيل الفتاة النائمة ، مزيج من عصير الكرز اللاذع ومسحوق المغنيسيوم والماء الفوار؟ إنه أمر لطيف من الناحية النظرية، لكن الخبراء يحذرون من استخدام المغنيسيوم بانتظام للنوم.

هناك العديد من القصص على الإنترنت عن تحسن النوم باستخدام المغنيسيوم. ومع ذلك، فإن الأدبيات الطبية لا تؤكد ذلك بشكل كامل، كما يقول الدكتور وينجارتن: بحث استكشاف فعاليته يظهر نتائج مختلطة. صحيح أن البعض دراسات صغيرة وقد أظهرت أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في أرق تظهر الأعراض لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، لكن الأدلة المتاحة لا تثبت فعاليتها على نطاق أوسع، مما يجعلها تشبه إلى حد ما الوقت الذي بدأت فيه ريجينا جورج في ارتداء السراويل العسكرية والنعال ثم فعل ذلك الجميع أيضًا: حتى الآن، معدل النجاح هنا محدود.

اسماء العصابات الامريكية

بشكل عام، لن يواجه معظم الأشخاص الأصحاء عواقب صحية خطيرة إذا تناولوا مكملات المغنيسيوم، على الرغم من أنها يمكن أن تعبث بمعدتك وتتسبب في الغثيان والتشنج والإسهال. وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة تؤثر على الكلى أو الأشخاص الذين يخضعون لعلاج السرطان أو تسمم الحمل، فإن الإفراط في تناوله (كما هو الحال في استخدام ما يزيد عن 350 ملليجرام يوميًا) يمكن أن يأتي مع مجموعة من العواقب الخطيرة، بما في ذلك مشاكل في الجهاز التنفسي، وانخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم). ضغط الدم)، وحتى السكتة القلبية.

ومع ذلك: إذا كنت تريد التراجع عن مشروب موكتيل وتشعر وكأنك تعيش حقيقتك، فافعل ذلك بكل الوسائل - خاصة إذا كنت تستبدل به شيئًا أصعب. بخلاف ذلك، اعلم فقط أنه من المحتمل لا سوف تؤثر على نومك.

العلاجات الطبيعية: عصير الكرز الحامض وشاي النوم

تتمتع علاجات النوم الطبيعية بتاريخ طويل جدًا في الثقافات حول العالم، مثل جذر الناردين في اليونان القديمة وبلسم الليمون في العصور الوسطى. لكن الطبيعي لا يُترجم دائمًا إلى فعال أو أفضل بالنسبة لك، حتى لو كان شيئًا قديمًا جدًا، وهذا ينطبق أيضًا على بعض مساعدات النوم المثلية التي يلجأ إليها الناس هنا والآن.

عصير الكرز الحامض

عصير الكرز الحامض (والذي، كما تتذكر، هو أحد مكونات كوكتيل الفتاة النائمة) ربما لن يسبب لك أي ضرر إلا إذا كنت تعتمد عليه لمساعدتك على الانجراف، لأنه لا يعمل حقًا بأعجوبة. (ربما يجب عليك أيضًا تجنب ذلك إذا كنت تتعامل مع الارتجاع الحمضي - فهو حمضي جدًا!) يحتوي الكرز الحامض على بعض الميلاتونين، ولكن كما ذكر موقع SelfGrowth سابقًا، فإن هذا لا يعني بالضرورة أنه يساعدك على النوم بشكل سليم. لقد ظهرت أي فوائد محتملة مرتبطة باستخدام عصير الكرز الحامض للنوم من الأبحاث القديمة و/أو الصغيرة و/أو الممولة من الصناعة، مما يعني أنه ليس علاجًا مثبتًا. على الرغم من أنه خيار حميد يمكنك تجربته إذا كنت فضوليًا (ويمكن أن يكون تأثير الدواء الوهمي حقيقيًا جدًا)، فإن شرب عصير الفاكهة ليس بديلاً طويل المدى لروتين نوم قوي.

شاي النوم

لا تعتبر أنواع الشاي أثناء النوم حلاً سحريًا أيضًا، وفقًا للدكتور رامار، فكل هذا في الأساس مجرد تسويق (وفي حين أن بعض أنواع الشاي التي تساعد على النوم هي ببساطة أعشاب، فإن البعض الآخر الذين يزعمون أنهم سيساعدونك على النوم هم في الواقع مختبئون). المغنيسيوم فيها ). بينما دراسات صغيرة تشير إلى أن شاي الأعشاب مثل البابونج يمكن أن يوفر فوائد متواضعة (في أحسن الأحوال!) عندما يتعلق الأمر بالنوم وعدم الاستيقاظ في الليل، لا توجد أبحاث قاطعة هناك - والبابونج هو العنصر الرئيسي في شاي Celestial Seasonings Sleepytime Tea مع الدب. في البيجامة على الصندوق. على الرغم من أنه قد يكون مبدعًا، إلا أنك لن تغمى على الفور أو ستتوقف بشكل أقل عن راحتك عند شرب الشاي أثناء النوم إذا كانت عاداتك الليلية الأخرى (السعال، هذا الهاتف) تجعل من الصعب عليك أن تبدأ.

مرة أخرى، إذا كنت تحب تناول القليل من الطعام في الليل، فإن شاي الأعشاب لن يؤذيك، ولكنه لن يساعدك أيضًا بشكل قاطع على رؤية أي سجلات في وقت النوم. فقط تأكد مرة أخرى من أن أي مشروب ساخن تستمتع به هو في الواقع خالي من الكافيين، فأنواع شاي الأعشاب تناسب هذه الفاتورة، ولكن في بعض الأحيان ينسى الناس أن الأنواع الأخرى، مثل العديد من أنواع الشاي الأخضر والأسود، تحتوي على الكافيين بشكل طبيعي ويمكن أن تجعلك تشعر بازيز.

اسماء العصابات الامريكية

خلاصة القول

اختراق. خدعة. حل سريع. تبدو هذه الأشياء مثيرة جدًا، ولكن أفضل شيء يمكنك فعله هو تعليم جسمك كيفية النوم والبقاء نائمًا طوال الليل. لا يتم الحصول على النوم الجيد باستخدام مادة أو مكمل غذائي، خاصة عندما يؤدي ذلك إلى الاستخدام المعتاد والآثار الجانبية المحتملة.

إنها أكثر موثوقية نتيجة النظافة الجيدة للنوم، والتي، وفقًا للدكتور رامار، تعني تطوير روتين متسق ومتعمد يفضي إلى الراحة والالتزام به. (إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في هذا الأمر، أو كان نومك سيئًا للغاية لدرجة أنه يؤثر على نوعية حياتك بطريقة خطيرة، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول ما يحدث وما يجب فعله حيال ذلك). منشفة إذا لم تعمل على الفور. البناء متين تستغرق العادات وقتًا، لكن الشعور باليقظة في الصباح يستحق كل هذا الجهد.

متعلق ب: