أسابيع العمل المزدحمة، أو المشكلات الصحية، أو الدراما العائلية، أو أي شيء آخر تطرحه الحياة في طريقك في لحظة معينة يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر والقلق الشديد. من غير المستغرب أن هذا قد يفسد نومك: عندما تكون كرة عملاقة من الأعصاب ، فمن الصعب أن تغلق أفكارك في نهاية اليوم.
عندما تكون مستيقظًا في منتصف الليل وتشعر بالقلق بشأن العمل أو علاقاتك، يمكن أن ينتقل عقلك إلى وضع التنبيه العالي، المعروف أيضًا باسم فرط الإثارة، مما يجعلك أكثر حساسية لما يحيط بك. (قد يبدو صرير الأرضية، وزفير شريكك، وانتقال قطتك من غرفة إلى أخرى في الساعة 3 صباحًا أمرًا صعبًا بصوت أعلى من المعتاد.)
إذا كنت متوترًا وتواجه صعوبة في النوم مؤخرًا، فنحن على يقين من أنك مستعد لليالي التحديق في السقف في الظلام لتنتهي. عندما يسرق التوتر والقلق راحتك، إليك كيفية الاسترخاء والحصول على نوم جيد ليلاً.
كيف تغفو بسرعة عندما يكون عقلك في سباق
1. أنشئ روتينًا مريحًا قبل النوم.أنيتا يوكوتا، LMFT ، معالج ومؤلف العلاج المنزلي ، يقول SelfGrowth أن الالتزام بطقوس النوم يمكن أن يساعد في جعل الأمور تبدو أقل فوضوية عندما يحين وقت الانتهاء. أنشئ نمطًا أو عملية 'تبدو' وكأنها وقت النوم. قد يشمل ذلك غسل وجهك، وتنفيذ روتين العناية بالبشرة، التأمل أو القراءة في ضوء خافت.1.2يقول يوكوتا إن كل خطوة من هذه الخطوات تذكر عقلك بأنك تستعد للنوم. أدمغتنا تحب الاتساق.3
المفتاح هو القيام بكل ما يساعدك على الاسترخاء والشعور بالارتياح. على سبيل المثال، يمكنك الحصول على حمام دافئ قبل غسل الملاءات وإضافة بضع قطرات من الزيت العطري المفضل لديك إلى الماء لتحضيره. أكثر راحة وفاخرة .
اكتشف ما تريده ليلاً جدول النوم لتبدو وكأنها من حيث التوقيت؛ ثم، كما مؤسسة النوم توصي بأن تبدأ في ممارسة روتينك قبل نصف ساعة على الأقل من رغبتك الفعلية في أن تكون في أرض الأحلام. إذا لم يكن التخطيط المسبق واقعيًا دائمًا، فلا بأس بذلك - ما عليك سوى تخصيص بضع دقائق للقيام بشيء مهدئ ومألوف كل ليلة. (وهذا لا يعني قضاء ساعة في تصفح قنوات التواصل الاجتماعي الخاصة بك - فالكثير من الضوء الساطع والتحفيز السريع قبل النوم يمكن أن يبقيك مستيقظًا!) إن اتباع خطة محددة، حتى بشكل غير محكم، يمكن أن يساعدك بشكل موثوق على النوم حتى عندما تكون الحياة متوترة.
2. قم بإعداد محيطك ونفسك لتحقيق النجاح.تسير بيئة نومك جنبًا إلى جنب مع روتينك الليلي: أين إن محاولتك الحصول على الراحة يمكن أن يكون لها علاقة كبيرة بمدى سهولة (أو عدم الشعور) بالانجراف، خاصة عندما تكون متوترًا وتحتاج بشدة إلى بعض السلام.
أولاً، تحقق من مدى ظلام غرفتك عندما تستعد للنوم: هل تدخل أضواء الشوارع من خلال النافذة؟ هل يقوم شريكك ببث الأفلام؟ الكثير من الضوء في الوقت الخطأ يمكن أن أخبر جسدك أن يبقى مستيقظًا , ديان أوجيلي، دكتور في الطب ، زميل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وأستاذ مساعد في الطب في كلية طب وايل بجامعة كورنيل ، يقول النمو الذاتي.4يؤدي التعرض للضوء إلى اختلال إيقاع الساعة البيولوجية (دورة النوم والاستيقاظ) ويمكن أن يبطئ أو يوقف إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو الهرمون الذي يعزز النوم.4هناك تعديلات سهلة يمكنك إجراؤها للمساعدة في ذلك: لإبقاء الغرفة مظلمة، تستخدم يوكوتا ظلالًا معتمة للتأكد من حصولها على النوم العميق الذي تحتاجه.5يمكنك أيضًا تجربة ارتداء قناع العين، فهو سيحجب أي ضوء مزعج يتمكن من إلقاء نظرة خاطفة من خلال شقوق الستائر المعتمة.6
اجعل غرفتك هادئة قدر الإمكان، خاصة وأن فرط الإثارة الناتج عن التوتر يجعلك حساسًا جدًا للضوضاء الخارجية. ليس من الممكن دائمًا الإغلاق الجميع الأصوات من حولك، ولكن يمكنك الاستماع إلى الضوضاء البيضاء لحجب ما لا يمكنك التحكم فيه (أصوات المدينة المزدحمة، على سبيل المثال، أو صوت جارك في الطابق العلوي في وقت متأخر من الليل) ولمساعدتك على النوم.7إذا لم يكن لديك جهاز، تحقق من تطبيقات الضوضاء البيضاء مثل الضوضاء البيضاء لايت أو نوم أفضل . ضع بعض سدادات الأذن إذا أي كمية الضوضاء تبدو مزعجة للغاية.
وحتى إذا كنت تحب الأشياء الدافئة في منزلك، قم بتبريدها في الليل. تميل درجة حرارة الغرفة التي تتراوح بين 60 و67 درجة فهرنهايت إلى أن تكون المكان المناسب لوقت النعاس بالنسبة لمعظم الناس.
3. واجه مخاوفك وجهاً لوجه.إذا كنت كذلك - التركيز المفرط على قضية ما يقول يوكوتا: 'لا يمكنك التخلي عنه، اكتب ما يدور في ذهنك وأخبر نفسك أنه سيكون هناك من أجلك غدًا'.4يمكن أن يساعد هذا بشكل كبير في تسارع الأفكار أثناء الليل. دراسة أجريت عام 2019 تبحث في آثار الكتابة في أ مجلة قبل وقت النوم، وجدت أن تدوين قائمة المهام (أو قائمة القلق، كما أشار إليها الباحثون) ساعد الناس على النوم بشكل أسرع.8على الرغم من أنك قد تكون معتادًا على الكتابة عن يومك، إلا أن الأبحاث تشير إلى ضرورة إيلاء اهتمام خاص لما هو يومك مستقبل ستعيد الأحداث توجيه عقلك بعيدًا عن اجترار الماضي (مثل عرض العمل الذي لا يمكنك التوقف عن التفكير فيه لأنه لم يسير كما هو مخطط له).8
وجد الباحثون أن أولئك الذين كانوا محددين حقًا بشأن كل الأشياء التي يحتاجون إلى إنجازها في اليوم التالي، ينامون بسرعة أكبر، لذا قم بالخوض في التفاصيل حول ما يدور في ذهنك.8بدلًا من كتابة عبارة 'ادفع الفواتير'، يمكنك أن تحاول دفع فاتورة كهرباء بقيمة 135 دولارًا غدًا بحلول الساعة 5 مساءً. خمس دقائق فقط من تدوين اليوميات يمكن أن توفر الراحة لعقلك القلق.8وحددت الدراسة أن الأشخاص الذين كتبوا قوائم تتراوح بين 30 إلى 35 عنصرًا ناموا بشكل أسرع،8لذا، قم بتدوين أكبر عدد ممكن من المهام المستقبلية، واعتبرها بمثابة تفريغ لكل الأشياء التي تثقل كاهلي. لتسهيل هذه المهمة، احتفظ بدفتر ملاحظاتك وأقلامك المفضلة بجوار سريرك.
4. انتبه إلى أنفاسك بدلاً من التوتر.عندما تكون متطلبات الحياة أحيانًا تجعل عملائها مستيقظين في الليل، نيكول فلين، ASW ، وهو معالج مقيم في لوس أنجلوس متخصص في العلاج الذهني والعلاج السلوكي المعرفي (CBT)، يوصي بتمارين التنفس للمساعدة في الاسترخاء. إنها تحب بشكل خاص تقنية التنفس 4-7-8 لأنها يمكن أن تقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم، وكلاهما يمكن أن يرتفع عندما تشعر بالتوتر ويجعل النوم أكثر صعوبة.9.10
للقيام بهذا النمط من التنفس، عليك أن تأخذ شهيقًا لمدة أربع ثوانٍ، ثم تحبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، ثم تزفر لمدة ثماني ثوانٍ.9كرر ذلك عدة مرات كما تريد (أو حتى تشعر بالشخير). لا تثبط عزيمتك إذا وجدت هذا غير طبيعي بعض الشيء في البداية. يقول فلين إن الأمر يستغرق وقتًا لتعليم أدمغتنا وأجسادنا هذه الأنماط الجديدة.11استمر في المحاولة ومن المرجح أن تشعر براحة أكبر مع تقدمك. إذا كنت جديدًا على هذا الأمر أو تريد فقط أن يرشدك شخص ما خلاله، فجرّب تأمل النوم الموجه لمدة 10 دقائق من SelfGrowth لمساعدتك على النوم.
عندما تكون الحياة مزدحمة (وبعيدة عن التوتر)، قد يكون من الصعب إعطاء الأولوية للنوم. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب الحصول على الراحة عندما تكون قلقًا مثل كل الخروجات، إلا أن التحسينات البسيطة هنا ستساعدك على الشعور بالتحسن على المدى الطويل، نظرًا لأن كثرة الليالي المتأخرة قد تؤثر على صحتك. الأمر كله يتعلق باتخاذ خطوات فعالة لتهدئة نفسك، بدلاً من مجرد الاستلقاء في الظلام والأمل في الأفضل. لقد حصلت على هذا!
شارك في التغطية باتيا بريثويت وبيث كريتش
