كيف تهدئ أعصابك عندما تشعر بالخوف، وفقًا للخبراء

نحن نشير بشكل عرضي إلى أنظمتنا العصبية طوال الوقت، ومن المحتمل جدًا أنك، في مرحلة ما، استخدمت تعبيرات مثل، أعصابي متوترة، أو، هذا يثير أعصابي. حتى هذه العبارات البسيطة يمكن أن تعكس كيف قد تميل، في المواقف المحبطة، إلى إلقاء اللوم على أعصابك بسبب التصرف غير المناسب - أو القلق بشأن كيفية تهدئتها.

لكن جهازك العصبي الودي نفسه، وهو جزء من جهازك العصبي اللاإرادي العام المسؤول عن الاستجابة للتوتر أو الخطر المتصور، ليس في الواقع مخطئًا دائمًا عندما تشعر بالتوتر! في الواقع، لا ينبغي لجهازك العصبي الودي أن يتحرك بأقصى سرعة عند كل شيء صغير مزعج.¹في الواقع، ينبغي إرسال إشارات تحذيرية إلى جسمك فقط في حالة وجود تهديد كبير لرفاهيتك - على سبيل المثال، إذا كنت تتنزه وواجهت دبًا، ثيا غالاغر، طبيب نفسي ، عالم نفسي في جامعة نيويورك لانجون، يقول لـ SelfGrowth.

في بعض الأحيان، جسمك يفعل إساءة تفسير المواقف غير المريحة - مثل اجتماع عمل مكثف، أو المواجهة مع صديق، أو حتى شيء يجعلك تشعر بالحرج أو الشعور بالخجل مثل التحدث أمام الجمهور - على أنها تهديدات جسدية فعلية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحفيز الجهاز العصبي الودي وإرسال جسمك إلى وضع القتال أو الطيران.

يحدث خلل في تنظيم الجهاز العصبي عندما تكون في حالة استجابة للقتال أو الهروب أكثر مما ينبغي، سوزان ألبرز بولينج، طبيبة نفسية يقول عالم النفس في كليفلاند كلينيك لـ SelfGrowth. يمكن أن يحدث هذا الخلل في التنظيم عندما لا يستجيب جسمك للتوتر بشكل مناسب، ويمكن أن يؤدي إلى خسائر فادحة: تشير الأبحاث إلى أن التوتر المزمن يمكن أن يسبب الاكتئاب والقلق وأمراض القلب وحتى الضعف الإدراكي.²

عندما يكون الجهاز العصبي الودي نشطًا، فإنه يسبب أعراضًا تتراوح من مزعجة قليلاً إلى أكثر خطورة، وفقًا للحالة. كليفلاند كلينيك . يمكن أن تشمل معدل ضربات القلب السريع والتنفس. التلاميذ المتوسعة. يرتجف. زيادة ضغط الدم. وحتى تغيرات في لون البشرة، حيث ينخفض تدفق الدم إلى سطح الجسم (بحيث يمكن زيادة تدفق الدم إلى العضلات والساقين والذراعين والدماغ). يقول الدكتور غالاغر: قد يكون من الصعب حقًا أن نعيش حياتنا عندما يتم تنشيط نظامنا العصبي [بشكل متكرر]. [يعتقد الناس أحيانًا] أن الأمر كله في رأسك. لكنه ليس في رأسك، بل في جسمك.

بغض النظر عما يدفع جهازك العصبي إلى النشاط الزائد — سواء كان ذلك في موعد غرامي لأول مرة منذ سنوات، أو جدولة فحوصات مهمة مثل تصوير الثدي بالأشعة السينية، أو الدخول في مقابلة عمل — يمكنك التعرف على كيفية تهدئة جسدك وطمأنته أنه لا يتعرض للهجوم حقًا في بعض المواقف الشديدة - خاصة إذا كنت تعرف ما الذي يضغط عليك عادةً.

أدناه، يشرح الخبراء تقنيات كيفية تهدئة أعصابك والتي قد تحسن صحتك العقلية.

1. قم بأربع جولات من تقنية التنفس العميق 4-7-8.

يقول الدكتور غالاغر، بما أن وضع القتال أو الطيران يمكن أن يسبب أنفاسًا سريعة وضحلة، حاول ممارسة تمارين التنفس عندما تحتاج إلى إبطاء الأمور.

تقنية جيدة هي طريقة 4-7-8 يقول الدكتور ألبرز بولينج. لتجربة ذلك، ابحث عن مكان يمكنك الجلوس فيه مع استقامة ظهرك ووضع طرف لسانك على الأنسجة خلف أسنانك الأمامية العلوية (يجب أن يبقى هنا طوال التمرين). ثم قم بالزفير بالكامل (من خلال الفم) لإصدار صوت أزيز. أغلق فمك واستنشق من خلال الأنف لأربع عدات، ثم احبس أنفاسك لسبع عدات، ثم قم بالزفير بالكامل من خلال الفم (مع إصدار صوت أزيز آخر) لثماني عدات. قم بذلك أربع مرات على الأقل لإعادة ضبط تنفسك ومساعدة جسمك على الهدوء مرة أخرى، كما يوصي الدكتور ألبرز بولينج. (إذا جربت تقنية 4-7-8 ولم تكن مناسبة لك، ففكر في ممارسة مختلفة عن دليلنا لتمارين التنفس العميق الشائعة.)

2. قم بتشغيل أغنيتك المفضلة وغني معها.

ال العصب المبهم يمتد من دماغك إلى أمعائك ويلعب دورًا مهمًا جدًا في تنظيم وظائف الجسم اليومية: من بين أمور أخرى، فإنه يؤثر على معدل ضربات القلب والهضم والكلام والمزاج.³

نظرًا لأنه يمكن أن يبطئ معدل ضربات القلب، الذي يرتفع عندما تكون في وضع القتال أو الطيران، فإن تحفيز العصب المبهم يمكن أن يساعد جسمك المجهد على العودة بسرعة إلى التوازن، وهي حالة مستقرة تعمل فيها أنظمتك بشكل طبيعي، كما يقول الدكتور. يقول ألبرز بولينج.⁴نظرًا لأن العصب المبهم متصل بالحبال الصوتية، فقد يكون من المفيد تجربة الغناء أو الهمهمة مع نغمتك الهادئة المفضلة.

أسماء الكتاب المقدس بحرف u

يمكنك أيضًا ممارسة تحفيز العصب المبهم باستخدام التأمل لتخفيف توتر العضلات أدناه:

3. خذ حمامًا باردًا.

طريقة أخرى (أكثر تعقيدًا قليلاً) لـ تحفيز العصب المبهم يقول الدكتور ألبرز بولينج: هو تعريض نفسك للماء البارد. قد يعني هذا رش الماء البارد على وجهك، أو القفز في حمام بارد إذا كنت مستعدًا لذلك. على الرغم من أن فوائد الماء البارد للصحة العقلية لم تتم دراستها على نطاق واسع، فقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يرفع مستويات الدوبامين ويطلق الإندورفين، وهما مادتان كيميائيتان معروفتان بتعزيز الحالة المزاجية.⁵(على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من مشاكل تتعلق بالقلب أو مشاكل في الدورة الدموية، يجب عليهم التحدث مع طبيبهم قبل المحاولة أي شكل من أشكال العلاج البارد .)

4. تدرب على تقنية التأريض 5-4-3-2-1.

نظرًا لأن وضع القتال أو الطيران يمكن أن يتسبب في تسارع أفكارك، فإن تقنيات التأريض يمكن أن تساعد عقلك وجسمك على التواصل مع اللحظة الحالية وإعادة ضبطها، كما يقول الدكتور ألبرز بولينج. إحدى الممارسات الشائعة هي طريقة 5-4-3-2-1 وتضيف: اعترف بخمسة أشياء تراها في محيطك؛ أربعة أشياء يمكنك لمسها؛ ثلاثة أشياء يمكنك سماعها؛ شيئان يمكنك شمهما؛ وأخيرًا، شيء واحد يمكنك تذوقه.

5. ابحث عن مكان هادئ لتجربة وضعية اليوغا المهدئة هذه.

إذا أدى حدث مرهق إلى وضع القتال أو الطيران، فقد يكون من المفيد تجربة وضعية رفع الساقين إلى الحائط، والتي يمكن أن تقلل من التوتر، كما يقول الدكتور ألبرز بولينج. استلقي على الأرض واترك ساقيك المستقيمة تستقر على الحائط. يجب أن يكون مؤخرتك على الحائط بحيث يكون جسمك بزاوية 90 درجة. إذا كنت قادرًا، يوصي الدكتور ألبرز بولينج بالبقاء في هذا الوضع لمدة 20 دقيقة كاملة للسماح لجسمك بإعادة ضبط نفسه. كمدرس لليوجا في لندن جين لاندسبيرج ، RYT، صرح سابقًا لـ SelfGrowth، أن وضعية الساقين فوق الحائط مريحة لأنها تتطلب الحد الأدنى من الجهد ولكنها توفر الهدوء التام والاسترخاء.

6. لا تجعل الأمور أسوأ بالحكم على نفسك.

إذا وجدت نفسك منشغلًا حقًا بشأن شيء تعرف أنه لا يمثل تهديدًا مباشرًا لصحتك الجسدية أو العقلية، فقد تتسرع في الحكم بشكل سلبي على رد فعلك، لكن أفكار النقد الذاتي يمكن أن تجعل الموقف الصعب بالفعل أسوأ. يقول الدكتور ألبرز بولينج. وتوضح أن الناس غالبًا ما يشعرون بالخجل والشعور بالذنب بشأن ما يشعرون به، مما يحفز جهازهم العصبي بشكل أكبر. إذا كنت تتصاعد، خذ دقيقة للقيام بذلك كن متعاطفا مع نفسك . بدلًا من التسرع في إصدار الأحكام، تحقق من صحة مشاعرك وفكر في كيفية تهدئة الموقف. ذكّر نفسك أنه لا بأس أن تشعر بالخوف، وأن هذا لا يعني أنك ترتكب أي خطأ، كما يوصي الدكتور ألبرز بولينج.

متى يجب أن تفكر في المساعدة المهنية؟

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر، قد تساعد التقنيات المذكورة أعلاه جسمك على الاسترخاء بسرعة. لكن وضع القتال أو الهروب يمكن أن يؤدي إلى قلق شديد أو نوبات هلع لدى بعض الأشخاص، وإذا كنت تعتقد أنك تعاني من شيء من هذا القبيل- والتي يمكن أن تشمل الأعراض الشعور بالهلاك أو الخطر الوشيك، والخوف من الموت، وسرعة ضربات القلب، والارتعاش أو الارتعاش، والقشعريرة، وضيق التنفس، والدوخة أو الدوار، من بين أمور أخرى - حان الوقت لطلب المساعدة من مقدم خدمات الصحة العقلية بدلاً من محاولة حل المشكلة. يقول الدكتور غالاغر: 'إذا كنت تواجه مشكلة بنفسك، خاصة إذا كنت تشعر بانتظام بالذعر إلى درجة منهكة'.

ويضيف الدكتور غالاغر أن هذا المستوى من الذعر يحدث أحيانًا للأشخاص الذين لديهم تاريخ مرضي صدمة . وتوضح قائلة: في بعض الأحيان، ينطلق الإنذار بسبب شيء كان يمثل تهديدًا في السابق ولكنه لم يعد كذلك. (على سبيل المثال، تقول، إذا نشأ شخص ما في بيئة تسبب فيها الصراع في تهديد فعلي، مثل العنف، فقد ينظر إلى كل الصراع على أنه تهديد جسدي حقيقي). العلاج السلوكي المعرفي ويضيف الدكتور غالاغر موضحًا أن جلسات العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مفيدة لكثير من الأشخاص الذين يمرون بذلك، موضحًا أن هدفنا هو إعادة تدريب الدماغ ليدرك عندما لا تكون في حالة تهديد. إذا لم تتحول ردود فعل القتال أو الهروب لديك إلى نوبات ذعر كاملة ولكنك لا تزال تواجه صعوبة في التأقلم، فإن اللجوء إلى المساعدة المتخصصة هو الخطوة الصحيحة، إذا كان ذلك خيارًا مناسبًا لك. (وبصراحة؟ العلاج يمكن أن يكون مفيدًا لنا جميعًا، بغض النظر عما تفعله أنظمتنا العصبية.)

سواء كنت تتطلع إلى تخفيف ردود فعل جسمك على القتال أو الهروب بمفردك أو كنت تعتقد أنك قد تحتاج إلى دعم من معالج نفسي، فإن تعلم كيفية تنظيم جهازك العصبي يمكن أن يساعدك. بعد كل شيء، نحن ببساطة لسنا مبرمجين للعيش في حالة تأهب قصوى على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، لذلك قد تجد أن هذه التمارين السريعة تجعلك تشعر بمزيد من التركيز.

مصادر :