اكتشف ما هو الأكل الناتج عن التوتر، وأسبابه الشائعة، والفرق بين الجوع الجسدي والعاطفي. بالإضافة إلى 5 استراتيجيات للتحكم في الأكل الناتج عن التوتر.
أحياناً عندما نشعر مضغوط أو قلقين أو يشعرون بالملل، فقد نجد أنفسنا نسعى للحصول على الطعام. نحن لا نأكل لإشباع جوع حقيقي، بل نحاول تهدئة أنفسنا بشيء قد يمنحنا دفعة سريعة من الطاقة أو يجعلنا نشعر بالارتياح للحظة. هذا النوع من الأكل لتهدئة المشاعر، وليس بالضرورة تخفيف الجوع، يسمى الأكل الناتج عن التوتر، أو الأكل العاطفي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى دورة حيث تقود العواطف عادات الأكل، والتي يمكن أن تؤثر على الصحة البدنية والرفاهية العاطفية.
ما هو الأكل الإجهاد؟
عندما تشعر بالجوع حقًا، فإن معظم أنواع الطعام يمكن أن تشعرك بالشبع. ومع ذلك، تناول الطعام لأنك متوتر أو قلق يمكن أن يقودنا إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والتي عادة لا تكون الأكثر كثافة من الناحية الغذائية.
غالبًا ما يبدو تناول الطعام أثناء التوتر أمرًا تلقائيًا أو طائشًا، كما لو كنت في حالة ذهول. عندما تعاني من التوتر أثناء تناول الطعام، قد لا تكون على دراية بما تأكله أو كمية الطعام التي تتناولها. وبطبيعة الحال، الأكل تحت الضغط لا يصلح الأساسالقضايا العاطفيةأنت تحاول التهدئة. بدلاً من ذلك، فإنه يخفي المشاعر مؤقتًا، مما قد يؤدي إلى دورة غير صحية من الإفراط في تناول الطعام والوصول إلى الأطعمة عندما تواجه مشاعر معينة.
من المهم محاولة التعرف على علامات الجوع العاطفي، بما في ذلك آلام الجوع المفاجئة، والرغبة في تناول أطعمة معينة مريحة، والشعور بالذنب بعد تناول الطعام. من خلال تحديد هذه الأنماط، يمكنك البدء في التمييز بين تناول الطعام لملء الفراغ العاطفي وبين تناول الطعام لملء الفراغ العاطفيتناول الطعام لإشباع الجوع الجسدي.
ما هي أسباب الأكل تحت الضغط؟ 5 مشغلات مشتركة
بمجرد أن تعرف أسباب الأكل الناتج عن التوتر، يمكنك تطوير استراتيجيات لمعالجة مسبباتك مباشرة. قد تكون متوترًا عند تناول الطعام للأسباب التالية:
1. التوتر غير المنضبط: متى كنت مضغوط يفرز جسمنا الكورتيزول، وهو هرمون يمكن أن يزيد الشهية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية أو الدهنية.
2. القمع العاطفي: في بعض الأحيان، نأكل لتجنب التعامل مع المشاعر غير المريحة. إذا كنت تشعر حزين أو قلق قد تجد نفسك تحاول الوصول إلى الطعام لإلهائك أو كوسيلة لقمع هذه المشاعر.
3. الملل: عندما لا يكون هناك الكثير مما يحدث، يمكن أن يبدو الطعام وسيلة سهلة ويمكن الوصول إليها لإضافة الإثارة أو التنوع إلى اليوم.
4. عادات الطفولة: يمكن أن تتأثر سلوكياتنا الغذائية بشدة بالعادات التي تشكلت خلال مرحلة الطفولة. إذا تم استخدام الطعام كمكافأة أو راحة خلال سنوات شبابك، فقد تجد نفسك تستمر في هذه الأنماط حتى مرحلة البلوغ.
مدينة بحرف ك
5. التأثيرات الاجتماعية: إذا كان الأصدقاء أو أفراد الأسرةأنتقل إلى الطعاموفي أوقات التوتر، من المرجح أن تفعل الشيء نفسه. غالبًا ما تدور التجمعات الاجتماعية حول الطعام، مما قد يؤدي أيضًا إلى تناول الطعام الناتج عن التوتر.
5 استراتيجيات لإدارة الأكل الإجهاد
من خلال تنفيذ استراتيجيات الأكل تحت الضغط، يمكنك البدء في كسر دائرة الأكل العاطفي وتطوير عادات جديدة. عادات صحية للتعامل مع العواطف والتوتر.
1. احتفظ بمذكرات طعام
إذا شعرت بالدعم، فقد تحاول تتبع عاداتك الغذائية. اكتب متى وماذا تأكل مع التركيز على ما تشعر به عندما تصل إلى هذا الطعام. يمكن أن تكشف هذه المذكرات عن أي محفزات للأكل العاطفي أو أوقات معينة من اليوم تكون فيها أكثر عرضة للإجهاد أثناء تناول الطعام. إن التعرف على هذه الأنماط هو الخطوة الأولى نحو تغييرها.
اطلع على الدورة التدريبية التي قدمتها ميشيل ماي، دكتورة في الطب، وتعرف على المزيد حول تناول الطعام بوعي وتتبع ما تشعر به طوال العملية.
زوار بالميرينسي
2. غذّي مشاعرك بدون طعام
حدد طرقًا أخرى للتعامل مع مشاعرك والتي لا تتضمن تناول الطعام. إذا كنت تشعر بالتوتر، جرب أسلوب الاسترخاء مثل التنفس العميق أوتأمل. إذا كنت تشعر بالملل، انخرط في أنشطة ممتعة لا تتعلق بالطعام. ومن خلال إيجاد طرق بديلة لمعالجة مشاعرك، فإنك تقلل من اعتمادك على الطعام للحصول على الدعم العاطفي.
تتميز السلسلة بتأملات لفهم مشاعرك والتحقيق فيها وتهدئتها.
3. الاستفادة من تقنيات التنفس
تقنيات التنفس، مثل التنفس بالممسحة، حيث تتخيل ممسحة مطاطية تسحب التوتر من الرأس إلى أخمص القدمين أثناء الزفير، يمكن أن تكون طريقة سريعة وفعالة لتقليل مستويات التوتر وتقليل الدافع الفوري لتناول الطعام لتهدئة النفس.
توقف مؤقتًا لتسجيل الوصولمع نفسك قبل الوصول إلى العلاج عندما تشعر بالإحباط.
4. عالج نفسك
فكر في مكافأة نفسك في كثير من الأحيان بطرق غير متعلقة بالطعام. يمكن أن يكون هذا أ نشاط الرعاية الذاتية مثل أخذ حمام دافئ، أو قراءة كتاب، أو القيام بتدليك صغير لنفسك. إذا كنت تُظهر لنفسك حبًا للأشياء التي تستمتع بها بانتظام، فقد لا تشعر بنفس الرغبة في تناول الطعام كعلاج عندما تكون متوترًا.
استكشاف الفعلرعاية الذاتكطريقة غير متعلقة بالطعام للعناية بنفسك وتهدئة التوتر.
5. ابق نشيطًا ومتفاعلًا
النشاط البدني يمكن أن يكون مسكنًا قويًا للتوتر وإلهاءً إيجابيًا. حاول المشي أو الرقص أو البستنة أو ممارسة الرياضة لتحويل انتباهك عن تناول الطعام مع تعزيز مستويات المزاج والطاقة لديك.
استخدام الحركة الجسدية لرعاية نفسكفي هذا التسلسل الموجه مع ميل ماه.
ما الفرق بين الجوع الجسدي والعاطفي؟
من خلال فهم الفرق بين الجوع الجسدي والعاطفي، يمكنك البدء في تحديد سبب سعيك لتناول وجبة خفيفة. يمكن أن يسمح لك هذا الوعي بالتوقف مؤقتًا والتفكير فيما إذا كانت هناك طرق أخرى أكثر فعالية لمعالجة مشكلتكمشاعر.
الجوع الجسدي
ظهور تدريجي: يميل الجوع الجسدي إلى التراكم تدريجيًا مع إشارات من جسدك، مثل قرقرة المعدة.
سيارات بحرف ح
مفتوحة على الخيارات: عندما تكون جائعًا جسديًا، تقل احتمالية ذلكاشتهي نوعًا محددًا من الطعام.
إشباع: الأكل بسبب الجوع الجسدي يؤدي إلى الشعور بالرضا. تشعر بالتغذية والنشاط بعد تناول الطعام، ولا تشعر بالذنب أو الانزعاج.
إشارات الامتلاء المعروفة: يخبرك جسمك عندما تكون قد اكتفيت، مما يساعدك على التوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع الجسدي.
الجوع العاطفي
الاستعجال المفاجئ: يميل الجوع العاطفي إلى الظهور فجأة. في لحظة لا تفكر فيها بالطعام، وفي اللحظة التالية، تشعر برغبة شديدة في تناول الطعام.
رغبات محددة: عادة ما يتضمن هذا النوع من الجوع الرغبة الشديدة للأطعمة المريحة مثل الحلويات أو الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة المالحة.
عدم الرضا: إن تناول الطعام استجابة للجوع العاطفي لا يؤدي إلى نفس الشعور بالرضا الذي يحدث عند تناول الطعام عندما تكون جائعًا جسديًا. قد يتسبب ذلك في استمرارك في تناول الطعام بعد نقطة الشبع.
مصحوبة بمشاعر عاطفية: عاطفي غالبًا ما يكون تناول الطعام مصحوبًا بمشاعر مثل الذنب أو التوتر أو الحزن، أثناء تناول الطعام وبعده.
كيفية اعتماد نهج شمولي للتغلب على الأكل الناتج عن التوتر
من خلال تبني نهج شمولي لاستراتيجيات تناول الطعام أثناء التوتر، يمكنك معالجة أسباب تناول الطعام أثناء التوتر وتطوير علاقة أكثر رعاية ودعمًا مع الطعام وجسمك.
ممارسات اليقظة الذهنية
تركيز كامل للذهن يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بعاداتك الغذائية والعواطف التي تحركها. استخدم تقنيات مثل الأكل الواعي لمساعدتك على إيلاء الاهتمام الكامل لتجربة تناول الطعام، حتى تستمتع بطعامك أكثر وتتعرف على إشارات الشبع، مما قد يقلل من الإفراط في تناول الطعام.
رعاية ذاتية
تحديد الأولويات رعاية ذاتية للمساعدة في إدارة التوتر وتقليل احتمالية تناول الطعام الناتج عن التوتر. يمكن أن تشمل الرعاية الذاتية الحصول على قسط كافٍ من النوم والاستمتاع بالهوايات وتخصيص وقت للاسترخاء طوال اليوم. عندما تعتني بصحتك العامة، فمن غير المرجح أن تلجأ إلى الطعام كغذاء التعامل آلية.
الدعم المهني
اطلب المساعدة من معالج أو اختصاصي تغذية للحصول على استراتيجيات شخصية لمعالجة أنماط الأكل الناتجة عن التوتر والمشكلات العاطفية الأساسية.
دعم المجتمع
تواصل مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة من أجل التحفيز والطمأنينة. يمكن أن تقدم مجموعات الدعم أو المجتمعات عبر الإنترنت تعاطف والاستراتيجيات والتشجيع.
اسماء قنوات اليوتيوب
نمط حياة متوازن
قم بتضمين نظام غذائي مغذٍ، وممارسة نشاط بدني منتظم، وتخصيص وقتاسترخاءوممتعة للمساعدة في تقليل التوتر وتقليل الرغبة في تناول الطعام عاطفيًا. عندما تكون حياتك متوازنة، تكون مستعدًا بشكل أفضل للتعامل مع التوتر بطرق صحية، مما يقلل من احتمالية اللجوء إلى الطعام من أجل الراحة.
الأسئلة الشائعة حول تناول الطعام أثناء الإجهاد
كيف يمكنني التمييز بين الجوع والرغبة في تناول الطعام المجهد؟
لمعرفة الفرق بين الجوع الجسدي والأكل الناتج عن التوتر، انتبه إلى كيف ومتى تظهر إشارات الجوع لديك. يتطور الجوع الجسدي تدريجياً ويمكن إشباعه بأي طعام. عادةً ما يأتي تناول الطعام الناتج عن الإجهاد فجأة، وغالبًا ما يرغب في تناول نوع معين فقط من الطعام، مثل شيء حلو أو مالح. لا يتم إشباع الجوع العاطفي بمجرد شعورك بالشبع، فهو مدفوع بعواطفك، وقد تستمر في تناول الطعام حتى عندما لا تكون جائعًا جسديًا. من خلال ملاحظة هذه الأنماط، يمكنك البدء في تحديد ما إذا كنت تأكل بسبب الحاجة أم كحاجة الاستجابة للإجهاد .
هل هناك أطعمة محددة يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام الناتج عن التوتر؟
في حين أنه لا يوجد طعام محدد يمكنه القضاء على الرغبة في تناول الطعام المجهد، إلا أن اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعداستقرار حالتك المزاجيةومستويات الطاقة، مما قد يقلل من الرغبة الشديدة. الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، كما أن شرب الكثير من الماء يمكن أن يحسن مزاجك ومستويات الطاقة إذا كنت تعاني من الجفاف.
ما هي بعض الخطوات الفورية التي يمكنني اتخاذها عندما أشعر بالحاجة إلى تناول الطعام تحت ضغط؟
عندما تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام تحت ضغط، حاول التوقف والتفكير فيما تشعر به. انخرط في نشاط قصير قد يشتت انتباهك أو يهدئك، مثل المشي أو ممارسة الرياضة التنفس العميق ، أو الاتصال بصديق. إن شرب كوب من الماء أو تناول وجبة خفيفة صحية صغيرة إذا كنت جائعًا حقًا يمكن أن يساعدك أيضًا. المفتاح هو تخصيص لحظة توقف لتقييم مشاعرك واختيار الرد الذي يلبي احتياجاتك العاطفية بدون طعام.
كيف يؤثر الأكل تحت الضغط على الصحة على المدى الطويل؟
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي تناول الطعام تحت ضغط إلى مشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك زيادة الوزن، والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري ومرض السكري. مرض قلبي . يمكن أن يؤثر أيضًا على صحتك العقلية، مما يساهم في الشعور بالذنب أو العار أو فقدان السيطرة، ويمكن أن يعطل العلاقة الصحية مع الطعام. تعد معالجة الأكل الناتج عن التوتر أمرًا مهمًا للصحة الجسدية والعقلية.
