تعرف على ماهية الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR) وفوائده في تقليل التوتر. بالإضافة إلى ذلك، هناك 6 تقنيات للحد من التوتر تعتمد على اليقظة الذهنية للبدء.
التوتر يمكن أن يجعل أيامنا تبدو صعبة للغاية، وكأننا مثقلون بمخاوفنا. لحسن الحظ، هناك طريقة خاصة لمساعدتك على تحسين حالتك المزاجية: تقنيات الحد من التوتر القائمة على اليقظة الذهنية، أو MBSR للاختصار. إنها طريقة مجربة للمساعدة السيطرة على التوتر وتجد المزيد من الهدوء في حياتك اليومية.
ما هو الحد من التوتر القائم على الذهن (MBSR)؟
MBSR عبارة عن مجموعة من التمارين العقلية لمساعدتك على التركيز على الحاضر. قام الدكتور جون كابات زين بإنشاء هذا البرنامج لمساعدة الأشخاص على التعامل مع التوتر والألم وظروف الحياة القاسية باستخدام مزيج من تركيز كامل للذهن التأمل واليوغا والعلوم. من خلال تعلم MBSR، فإنك تدرب عقلك بشكل أساسي على البقاء في اللحظة الحالية، مما قد يجعلك تشعر بالمزيد في سلام وأقل تشابكًا في المخاوف بشأن الماضي أو المستقبل.
لا يقتصر برنامج MBSR على الجلوس وعيناك مغمضتين أو التدرب فقط يطرح اليوغا . يتعلق الأمر بتعلم رؤية الأشياء بشكل مختلف. يساعدك على ملاحظة الضغط والتوتر الذي تشعر به دون أن يتركه يسيطر على يومك.
4 فوائد للحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR)
MBSR هو برنامج محترم للحد من التوتر تستخدمه المستشفيات والمدارس والأشخاص في المنزل الذين يريدون فقط أن يشعروا بالهدوء قليلاً كل يوم. إنه يجلب معه الكثير من الامتيازات، وأفضل ما في الأمر هو أنه يمكنك البدء في رؤية هذه الفوائد بسهولة بالغة. مجرد ممارسة بسيطة كل يوم يمكن أن تضعك على الطريق الصحيح.
اسماء للمدن
1. تقليل التوتر
إحدى المزايا البارزة لبرنامج MBSR هي (كما يوحي اسمه) تقليل التوتر. يمكن أن تساعد هذه الممارسة في تقليل مستويات التوتر لديك، مما يجعلك تشعر بأنك أقل تواجدًا في معركة مستمرة مع قائمة المهام الخاصة بك.
2. تحسين النوم
إذا كنت تتقلب وتتقلب أثناء الليل، فقد يكون برنامج MBSR هو تذكرتك للحصول على نوم أفضل. إنه يعلمك تهدئة عقلك، مما قد يقودك إلى نوم أكثر راحة في الليل. وعندما تنام بشكل أفضل، ستشعر بتحسن أيامك أيضًا.
3. تحسين الصحة النفسية
لا يقتصر برنامج MBSR على الحد من التوتر فحسب، بل يتعلق أيضًا بتعزيز صحتك العقلية. تم ربط ممارسات مثل التأمل الذهني بانخفاض الاكتئاب والقلق.
4. إدارة أفضل للألم المزمن
إن العيش مع الألم المزمن يمكن أن يبدو وكأنه صراع لا نهاية له. يقدم برنامج MBSR طريقة لإدارة الألم عن طريق تغيير طريقة إدراكك له، مما قد يؤدي إلى تحسين نوعية حياتك بشكل كبير.
6 تقنيات للحد من التوتر القائم على الوعي (MBSR)
هناك العديد من التقنيات المفيدة في MBSR. ادمجها في حياتك اليومية لتبدأ في رؤية الفوائد. هذه مجرد نقاط البداية. الهدف هنا هو جلب تركيز كامل للذهن في ما تفعله، مما يساعدك على أن تكون أكثر حضورًا وأقل انشغالًا بزوبعة الحياة.
لمزيد من الأفكار حول كيفية جلب اليقظة الذهنية إلى روتينك، راجع بقية مدونتنا للحصول على تمارين عملية و نصائح لإدارة التوتر . سواء كنت تتطلع إلى تعميق ممارسة اليقظة الذهنية أو العثور على جديد طرق للاسترخاء، هناك شيء للجميع.
1. تدرب على فحص الجسم
ال مسح الجسم تتضمن التقنية الانتباه إلى أجزاء جسمك والأحاسيس التي تشعر بها في كل منها. ركز على كل منطقة بتسلسل تدريجي من قدميك إلى رأسك.
كيف؟ استلقي أو اجلس بشكل مريح وركزي ببطء على كل جزء من جسمك. ابدأ من أصابع قدميك ثم تحرك للأعلى. لاحظ أي أحاسيس أو ضيق أو حتى شعور ملابسك على بشرتك. افعل ذلك بفضول لطيف، ولا تحاول تغيير أي شيء، فقط قم بالملاحظة.
جرب إحدى تأملاتنا. وهي تتراوح بين قصيرة تصل إلى ثلاث دقائق وطويلة تصل إلى 30 دقيقة.
2. ركز على تنفسك
ركز ببساطة على تنفسك. لاحظ الهواء الذي يدخل ويخرج من جسدك، وعندما يتجول عقلك، أعده بلطف إلى أنفاسك.
كيف؟ اجلس بهدوء ولاحظ كيف تتنفس شهيقًا وزفيرًا. اشعر بالهواء يتحرك عبر أنفك، وصدرك يرتفع وينخفض. إذا بدأت أفكارك في التجول، فلا بأس. قم بتوجيه انتباهك بلطف إلى أنفاسك في كل مرة.
إحدى الطرق المفضلة لدينا لممارسة التنفس العميق هي استخدام فقاعة التنفس. جرب ذلك بنفسك في المرة القادمة التي يضرب فيها التوتر وانظر كيف يخفف التوتر.
3. أرسل المحبة واللطف
تعلم كيفية توجيه الأفكار الدافئة والرحيمة لنفسك وللآخرين التأمل المحب واللطف .
اسم القرد
كيف؟ ابحث عن مكان مريح وأغمض عينيك وفكر في أفكار دافئة عن نفسك وعن الآخرين. الهدف من اللطف المحب هو توسيع نطاق الرفاهية والسعادة والصحة تجاه نفسك وأحبائك ومعارفك وحتى الأشخاص الذين تواجه مشكلة معهم.
إذا كانت هذه الممارسة جديدة بالنسبة لك، فجربها كجلسة إرشادية مع تمارا ليفيت.
أسماء الكتاب المقدس للفتيات
4. كرر عبارة أو تأكيدًا للتأمل
قم بتطوير ممارسة تأمل منتظمة من خلال الجلوس بهدوء والتركيز على كلمة أو عبارة تكررها بصمت. اسمح لأفكارك أن تأتي وتذهب دون حكم.
كيف؟ ابحث عن مكان هادئ، واجلس ساكنًا، ودع يديك ترتاحان على حجرك. اختر كلمة أو عبارة تهدئك، وكررها بصمت. عندما ينجرف عقلك، أعده إلى الكلمة أو العبارة التي اخترتها دون إصدار أحكام.
الاحساس بالتوتر؟ جرب هذا التأمل القصير 'إعادة الضبط مع التنفس' لمساعدتك على الشعور بمزيد من الهدوء والثبات.
5. جرب تمارين اليوغا اللطيفة أو غيرها من الحركات الذهنية
تمثل تمارين التمدد اللطيفة جزءًا كبيرًا من تمرين MBSR، مما يساعدك على التركيز على حركات جسمك وأحاسيسه.
كيف؟ يمارس اليوغا . لا تحتاج إلى أن تكون مرنًا حقًا، فتمارين التمدد البسيطة التي تشعرك بالارتياح كافية. انتبه لما تشعر به كل حركة، وتذكر أن تتنفس أثناء الحركة. إذا كنت تشعر بالإرهاق الشديد، فاتبع ممارسة بوتيرة أبطأ مثل اليوغا التصالحية يمكن أن تفعل الخدعة
يمكنك أيضًا تجربة ممارسة أخرى للحركة الواعية مثل التخلص من التوتر من الحركة اليومية مع ميل ماه.
6. اذهب في نزهة مدروسة
المشي ببطء وثبات في مكان هادئ، والتركيز على تجربة المشي. كن على دراية بالمناظر والأصوات والروائح من حولك.
كيف؟ اذهب في نزهة مدروسة. ليس من الضروري أن يكون الأمر سريعًا أو يرفع معدل ضربات القلب، بل يتعلق الأمر بالوعي. أثناء المشي، لاحظ الأشياء من حولك - المشاهد والأصوات والروائح. اشعر بكل خطوة عندما تلمس قدمك الأرض وترتفع مرة أخرى.
يمكنك أيضًا تجربة ممارستنا الموجهة إذا كنت بحاجة إلى القليل من الإلهام.
الأسئلة الشائعة حول الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية
ما هي بعض استراتيجيات الحد من التوتر القائمة على الذهن؟
إن إستراتيجيات الحد من التوتر القائمة على اليقظة الذهنية تدور حول التركيز على الحاضر. تتمثل إحدى الإستراتيجيات في تخصيص لحظة من يومك للتنفس وملاحظة العالم من حولك. والشيء الآخر هو تناول وجبة دون أي انحرافات، وتذوق كل قضمة حقًا. يمكنك أيضًا تجربة القيام بشيء واحد في كل مرة بدلاً من القيام بمهام متعددة. يتعلق الأمر بأن تكون لطيفًا مع نفسك، وليس أن تجعل الأمر مثاليًا، لذلك إذا شرد عقلك، فما عليك سوى إعادته دون ضجة.
ما هي الخطوات الخمس لليقظة؟
الخطوات الخمس لليقظة واضحة تمامًا.
ابحث عن مكان هادئ واجلس. لا يهم أين، طالما أنك مرتاح.
اسماء محلات فاخرة
لاحظ ما تفعله ساقيك. إذا كنت تجلس على كرسي، فقد تكون قدميك مسطحة على الأرض.
اجلس ولكن لا تصلب. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك ولكن في حالة تأهب.
ضع يديك على حجرك أو ركبتيك، أينما تشعر وكأنك في المنزل.
اختر ما إذا كنت تريد إغلاق عينيك أو السماح لنظرك بالهبوط بلطف إلى الأسفل ثم ابدأ ممارستك.
ما هي مخاطر MBSR؟
إن MBSR في الغالب خالية من المخاطر، ولكنها يمكن أن تكون قوية. في بعض الأحيان، عندما يبدأ الناس بالجلوس مع أفكارهم، قد يشعرون بالإرهاق قليلاً، خاصة إذا لم يكونوا معتادين على ذلك. من المهم أن تسير بالسرعة التي تناسبك. من الجيد تمامًا أن تأخذ قسطًا من الراحة إذا لزم الأمر. يمكنك أيضًا التحدث إلى أحد المحترفين الذي يمكنه إرشادك خلال ذلك.
هل يمكن أن يكون الإفراط في اليقظة أمرًا سيئًا؟
اليقظة الذهنية مثل التوابل في الطبخ - فقط الكمية المناسبة يمكن أن تعزز الأشياء، ولكن الكثير منها قد يكون طاغيًا. المفتاح هو التوازن. إذا وجدت أنك أصبحت منشغلًا جدًا بموضوعك تمارين اليقظة أو إذا كانت تجعلك تشعر بعدم الارتياح، فاعتبرها إشارة للتخفيف قليلاً. استمع إلى جسدك وعقلك، وابحث عن الإيقاع الذي يناسبك. من المفترض أن تكون اليقظة الذهنية أداة مفيدة، وليست شيئًا يضيف المزيد من الضغط إلى حياتك.
