خس ايسبرغ كلاسيكي بالتأكيد. إنه أمر ضروري بالنسبة لأولئك الذين يقدمون سلطات إسفينية مقرمشة وكريمية ومُغطاة بالجبن الأزرق في كل مطعم لحوم فاخر في أمريكا تقريبًا. أنت في حاجة إليها تمامًا لبرغر الطهي القياسي أو سندويشات التاكو القديمة (خاصة تلك ذات القشرة المقرمشة). ولا يمكنك الحصول على شطيرة صلبة أو هوجي بدونها.
لكن الأمر ليس كذلك، حسنًا، رائع في عالم العافية. من المحتمل ألا يذهب Iceberg إلى سلطة غداء بقيمة 12 دولارًا، أو وعاء حبوب فاخر، أو عصير أخضر. ومن المحتمل أنك لن تجده على الجبن المشوي الحرفي أو كطبقة علوية لبرجر الخضروات المصنوع من البنجر وبذور القنب. قبل كل شيء، من المحتمل ألا يكون خس الجبل الجليدي هو النوع الذي تختاره عندما يكون هدفك هو الحصول على اللون الأخضر المناسب لك بالفعل. يمين؟
ربما لا، لأن جبل الجليد حصل على سمعة سيئة للغاية. لقد اكتسب خس الآيسبيرج سمعة طيبة لكونه غير صحي، وكثيرا ما يقال أنه لا يحتوي على قيمة غذائية تذكر، أو ليس له أي قيمة غذائية على الإطلاق. مايا فيلر ، MS، RD، CDN، خبير تغذية ومؤلف كتاب الطبخ لمرض السكري من الأطعمة المريحة الجنوبية، يحكي النمو الذاتي. على الرغم من أن الناس كانوا يأكلون خس الجبل الجليدي القديم الجيد إلى حد كبير، إلا أنه في مكان ما على طول الخط، انتهى الأمر بهذه الرؤوس الخضراء المتواضعة الشاحبة في الجزء السفلي من الكومة - في حين ارتفعت شعبية الخضر الأخرى الأكثر إثارة للضجيج. كان الخس شائعًا قبل أن تصبح الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير واللفت مفضلة. فرانسيس لارجمان روث ، RDN، خبير التغذية ومؤلف خطة العصير ، يقول النمو الذاتي.
إذن، ما مدى ضمان مكانة جبل الجليد المتدنية، هذا إن وجدت؟ هل خس الآيسبرغ مفيد لك أم لا؟ هل يجب أن تتجنب ذلك لصالح اللفت أو الرومان في كل مرة تتاح لك فرصة تناول السلطة؟ وهل وصلنا إلى مرحلة تحول فيها الخس من قاعدة مقبولة لوصفات السلطة الصحية إلى فئة دلل نفسك؟!
هذه أسئلة مهمة تتطلب إجابات مدروسة وجادة. لذا، قبل أن تبدأ في توجيه عربتك عبر الجبل الجليدي مثلما كان ينبغي أن تفعله سفينة تايتانيك، فلنقم ببعض الحفر.
ما هو الخطأ في الخس الجليدي؟
بادئ ذي بدء: جبل الجليد ليس لديه أي شيء في الواقع خطأ معها. (ما لم تكن تتحدث عن الخس الذي يعد جزءًا من تذكرة السلطة، بالطبع - ولكن على محمل الجد، يحدث هذا مع الخضروات الأخرى أيضًا.) لذا دعونا نعيد صياغة هذا السؤال ليكون أقل اتهامًا، أليس كذلك؟ بدلًا من التساؤل عن المشكلة في خس الجبل الجليدي، دعونا نتحدث عن سبب معاملته دائمًا مثل الطفل الفقير الذي يتم اختياره أخيرًا بسبب لعبة المراوغة.
السبب الأول: نعم، صحيح أن خس الآيسبرغ أقل كثافة من الناحية الغذائية من أنواع الخس الأخرى. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتوى الماء في الجبل الجليدي، والذي يبلغ حوالي 96٪، وفقًا لبيانات التغذية من معهد الأبحاث وزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة الأمريكية). يوضح فيلر أنه مع ارتفاع نسبة الماء، فإن خس الآيسبرغ ليس غنيًا بالعناصر الغذائية مثل أنواع الخس الأخرى. مستويات السماء العالية لـ H20، يعني أنه لا يوجد مجال كبير للأشياء الجيدة الأخرى، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف، مما يجعل تغذية الخس الجليدي أقل إثارة للإعجاب. في الواقع، فإن حث الناس على تناول المزيد من الألياف هو سبب آخر لعدم شعبية خس الجبل الجليدي، كما يقول لارجمان روث.
سنتحدث أكثر عن مقارنة تغذية خس الجبل الجليدي مع الخضروات المنافسة له خلال دقيقة واحدة. لكن أولاً، هناك سبب كبير آخر وراء السمعة السيئة التي يتمتع بها جبل الجليد: حقيقة أنه يميل إلى الانخراط في الأطعمة والأطباق التي لا يُنظر إليها دائمًا على أنها تلبي معاييرنا الجماعية لخيرك، كما يشير لارجمان روث. يتم وضعها عادةً فوق أشياء مثل الناتشوز والبرغر، أو تُضاف إلى صلصة السلطة الغنية بالكريمة، على سبيل المثال. بالطبع، لا يوجد شيء خاطئ في تناول الناتشوز أو البرغر، وجميع الأطعمة لها مكانها في نظام غذائي متنوع ومتوازن. ولكن نظرًا لأنها عادةً لا تحتوي على العناصر الغذائية والهالة الصحية المتوهجة، على سبيل المثال، في وعاء الكينوا الغني بالألياف، فإن هذه الأطعمة تميل إلى النظر إليها بازدراء في عالم التغذية - وبالتالي، فإن خس الجبل الجليدي يفعل ذلك أيضًا. (الطريقة التي نحدد بها الأكل الصحي محفوفة بالمخاطر على أي حال، نظرًا لتأثير ثقافة النظام الغذائي وتجاهل العوامل المهمة مثل الفرح والتواصل، والوصول إلى الطعام، والثقافة.) قم بتغيير سياق الخس، على سبيل المثال، بوضعه في فاهيتا الدجاج والفلفل. أو وضعه في الحمص والخضراوات - الأطعمة التي يعتبرها الكثير من الناس أكثر صحة - وسيبدو الأمر مختلفًا تمامًا.
ما الفرق بين خس الآيسبرغ والخس العادي؟
سؤال عظيم. بالخس العادي، لنفترض أننا نتحدث عن أشياء مثل الخس الروماني أو الخس ذو الأوراق الحمراء أو الخضراء أو السبانخ أو اللفت أو الجرجير، وما إلى ذلك. من الناحية الغذائية، كل هذه العروض متشابهة إلى حد كبير من حيث عدم كونها مصدرًا رئيسيًا للمغذيات الكبيرة . كما هو الحال مع خس السلطة الخضراء الأخرى، لا يوجد الكثير من الكربوهيدرات في الخس (جرامان فقط لكل كوب مبشور)، بالإضافة إلى كمية ضئيلة من البروتين (أقل من جرام واحد) ولا تحتوي على دهون تقريبًا، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية .
في قسم المغذيات الدقيقة تبدأ تغذية الخس في التباين. بشكل عام، فهي لا تحتوي على قيمة غذائية مثل الخضروات الداكنة، كما يوضح لارجمان روث. تحتوي الخضر الورقية الداكنة على المزيد من العناصر الغذائية، مثل الحديد والمغنيسيوم والفولات والألياف.
نظرة سريعة على الأرقام تؤكد ذلك. وفقا ل وزارة الزراعة الأمريكية يحتوي كوب من الخس المبشور على أقل من جرام واحد من الألياف، وكميات ضئيلة فقط من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل الكالسيوم أو فيتامين C أو فيتامين K أو الحديد. كما أنها منخفضة جدًا مضادات الأكسدة مثل اللوتين وزياكسانثين، الموجودان بتركيزات أعلى في العديد من الخضروات الورقية الأخرى ويلعبان دورًا مهمًا في صحة العين.1
توفر الخضروات الورقية الداكنة المزيد من كل تلك المغذيات الدقيقة. خذ قوة غذائية حقيقية آخر ، على سبيل المثال. يحتوي على ما يزيد عن 3 أضعاف كمية الألياف، وما يقرب من 10 أضعاف فيتامين أ، و14 ضعفًا من الكالسيوم، و16 ضعفًا من فيتامين ك، وما يقرب من 30 ضعفًا من فيتامين سي، لكل. وزارة الزراعة الأمريكية بيانات التغذية. لا تكون الاختلافات في محتوى المغذيات الدقيقة دائمًا كبيرة جدًا، لكنها لا تزال تميل إلى أن تكون كبيرة جدًا في جميع المجالات. عندما تنظر إلى خس آيسبرج مقابل رومين، على سبيل المثال، فإن رومين يحتوي على نفس الكمية من الألياف تقريبًا، ولكن خمسة أضعاف كمية فيتامين K وثلاثة أضعاف كمية فيتامين C، لكل منهما. وزارة الزراعة الأمريكية بيانات. على العموم، فإن أي لون أخضر آخر تقريبًا سيحتوي على تركيز أكبر من المغذيات الدقيقة مقارنة بالجبل الجليدي.
ما هي فوائد الخس الايسبرغ؟
كل هذا قد يجعل الأمر يبدو وكأن جبل الجليد يخسر معركة الخضر الورقية. لكنها لا تزال تحتوي على بعض الأشياء الجيدة، ويتفق كل من فيلر ولارجمان روث على أنه يجب عليك تناولها إذا كنت تستمتع بها.
بالنسبة للمبتدئين؟ يقول فيلر إن المحتوى العالي من الماء في خس آيسبرج يجعله مرطبًا للغاية. لذلك يمكن أن يكون اختيارًا جيدًا بشكل خاص إذا كنت تواجه صعوبة شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم أو تريد فقط دفعة إضافية، خاصة عندما يكون الجو حارًا. قد تكون سلطة جبل الجليد الكبيرة منعشة ومرطبة بشكل خاص في يوم صيفي حار. وعلى الرغم من أن الجبل الجليدي يعد مصدرًا ضئيلًا نسبيًا لـ الفيبر (مع ما يقل قليلاً عن جرام في كوب من الخس المبشور) مقارنةً ببعض الخس والخضار الأخرى، فإنه لا يزال يحتوي على بعض من العناصر الغذائية، وهو أمر مهم لكل شيء بدءًا من صحة الجهاز الهضمي وحتى الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول، كما ذكرت شركة SelfGrowth. وعندما تهدف إلى الحصول على الكمية الموصى بها من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا، فإن كل القليل منه مهم، أليس كذلك؟ (بالإضافة إلى ذلك، قد يكون نقص الألياف في الواقع ميزة إضافية للأشخاص الذين يعانون من حالات معينة، مثل القولون العصبي، مما قد يجعل من الصعب على أمعائهم التعامل مع الكثير من الألياف في وقت واحد.)
تمتد فوائد الخس إلى ما هو أبعد من القيمة الغذائية أيضًا. وهي أن لها طعمًا خفيفًا ومعتدلًا، مما يجعلها أكثر جاذبية لبعض الناس. نظرًا لأنها ليست مريرة، فهي بداية رائعة للأطفال أو الأشخاص الذين لا يحبون الخضر، كما يشير لارجمان روث. يمكن أن يساعد خس الآيسبرغ أيضًا في إضافة الحجم والملمس إلى الأطباق، مما يجعلها أكثر إرضاءً بشكل عام. كما أنها ميسورة التكلفة جدًا. يضيف لارجمان روث أن سعر الخس يبلغ حوالي 2 دولار للفرد (اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه وتتسوق فيه)، وغالبًا ما يمثل جزءًا صغيرًا من تكلفة مزيج السلطة المعبأة في أكياس والمعبأة بالخضر مثل السبانخ أو الجرجير أو الرومين أو اللفت. (للتأكد من أنك لا تهدر ورقة، اقرأ هذه النصائح حول كيفية الحفاظ على الخس طازجًا، بالإضافة إلى أنواع أخرى من سلطة الخضار).
ودعونا لا ننسى أن الخس هو غذاء نباتي كامل، ويمكن للجميع استخدام المزيد من النباتات في نظامهم الغذائي. يقول فيلر: نريد أن نشجع الناس على إدراج جميع النباتات في نمط أكلهم، ويعد جبل الجليد خيارًا رائعًا.
أي نوع من الخس هو الأكثر صحة؟
لذلك، قمنا بتغطية حقيقة أن جميع أنواع الخس جيدة، بما في ذلك جبل الجليد. ولكن إذا كنت ترغب في الارتقاء بقيمتك الغذائية إلى المستوى التالي - وإعداد بعض وصفات السلطة الشتوية المفيدة جدًا، على سبيل المثال - فما هي الخضار الورقية التي يجب أن تكون اختيارك؟
ليس هناك بالضرورة اختيار واحد مثالي. يقدم الخس والخضر المختلفة (والخضار بشكل عام) كميات مختلفة من الفيتامينات والمعادن، وأفضل خطوة من الناحية الصحية هي تناول القليل من كل شيء. يقول لارجمان روث إن التنوع في نظامك الغذائي هو أساس الصحة العامة.
ومع ذلك، مرة أخرى يمكنك الاعتماد بشكل عام على الخس الداكن والخضر الورقية باعتبارها تحتوي على تغذية أكثر من نظيراتها ذات الألوان الفاتحة مثل جبل الجليد، وفقًا أكاديمية التغذية وعلم التغذية (و). تشمل بعض أقوى اختيارات السلطة السبانخ والجرجير واللفت والإسكارول والراديتشيو. إنها أغنى العناصر الغذائية، حيث تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج والفولات والحديد، كما يقول لارجمان روث. لذا، إذا كنت من محبي خس الجبل الجليدي وتحاول الحصول على أفضل ما في كلا العالمين، فقد تفكر في عمل مزيج من 50% من جبل الجليد الخفيف و50% من الجرجير الفلفلي، على سبيل المثال. (وبغض النظر عن نوع الخضروات التي تستخدمها، لا تتخطى التتبيلة. فهي لا تجعل مذاق أوراقك ألذ بكثير فحسب، بل يمكن للدهون الموجودة في التتبيلة أن تساعد جسمك على امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن الموجودة في التتبيلة بشكل أفضل). الخس، بحسب و .)
إذن، صدر الحكم على خس الجبل الجليدي، وهذه هي خلاصة القول: لا، الحقائق الغذائية لخس الجبل الجليدي ليست هي الأكثر إثارة للانتباه. ولكنه نبات أخضر يسهل الإعجاب به وبأسعار معقولة ويقدم فوائد غذائية متواضعة ولا توجد به عيوب - مما يجعله إيجابيًا واضحًا في نظامك الغذائي.
مصادر
متعلق ب:
