من المؤكد أن المعالج الجيد يمكنه مساعدتك على تحسين صحتك العقلية، لكن هؤلاء المحترفين ليسوا سحرة. سيتعين عليك العمل على نفسك أيضًا، ويعد تحديد أهداف علاجية واضحة طريقة رائعة لتحفيز وتتبع تقدمك.
قد يبدو الأمر واضحًا ومباشرًا، ولكن تحديد ما تريد التركيز عليه - ثم إنشاء خطة لعب مع المعالج الخاص بك - يمكن أن يكون أمرًا صعبًا، خاصة إذا كان الأمر يتعلق بك. المرة الأولى في العلاج. ولهذا السبب من الجيد دائمًا تقسيم الأهداف طويلة المدى إلى أهداف أصغر وأكثر تحديدًا وواقعية. جاكلين بساليس، LCSW ، معالج مطلع على الصدمات ومقره في نيوجيرسي، يقول لـ SelfGrowth.
ستعتمد هذه الأهداف على حالتك الفريدة بالطبع، ولكن لإعطائك بعض الإلهام، طلبنا من سبعة معالجين اقتراح أهداف قابلة للتحقيق يمكن أن تفيد أي شخص تقريبًا.
1. سأبدأ بملاحظة وتسمية مشاعري.
من الأهداف المهمة التي يجب البدء بها، خاصة إذا كنت على وشك بدء العلاج لأول مرة، هو الاعتراف بما تشعر به -عاطفيًا وجسديًا- بشكل يومي. كاسي إكستروم، LCSW يقول الأخصائي الاجتماعي في مجموعة العلاج بالتيمور لـ SelfGrowth. إلى جانب مجرد إدراك أنك حزين أثناء البكاء على حبيبتك السابقة أو الغضب بعد الجدال مع والدتك، من المفيد التدرب على الجلوس مع هذه المشاعر غير المريحة وملاحظة الأفكار والأحاسيس التي تثيرها، بدلاً من الهروب منها، كما يقول إيكستروم. بهذه الطريقة تكون في وضع أفضل لفهم أسبابها الجذرية.
سيارة بحرف l
يمكن أن يعلمك المعالج الخاص بك أدوات محددة لجعل هذا الأمر أقل إرهاقًا. على سبيل المثال، قد يقترحون عليك كتابة ما تشعر به وتفكر فيه في مجلة، كما يقول إكستروم، أو يطرحون عليك مجموعة من الأسئلة التي تشجعك على استكشاف ما تمر به. لن يكون الأمر سهلاً، لكن الاستفادة من مشاعرك الأكثر صعوبة سيساعدك على تطوير مهارات التأقلم للمساعدة تنظيمهم '، يشرح إكستروم.
2. سأفكر في 'إخفاقاتي' وأخطائي بطريقة صحية.
تأنيب نفسك لعدم حصولك على وظيفة أحلامك أو عدم تحقيقها أي إن قراراتك السابقة للعام الجديد ليست هي الدافع أو الحب القاسي الذي قد تعتقده. من غير المجدي السماح للندم على الأهداف غير المكتملة أو الإخفاقات السابقة أن تطغى على مستقبلك، وينا وايز، LCFT ، المعالج ومالك مجموعة استشارات العهد في سيلفر سبرينج بولاية ماريلاند، يقول لـ SelfGrowth. بالإضافة إلى ذلك، فإن الهوس بما يجب عليك (أو لا ينبغي عليك) فعله سوف يبقيك عالقًا، مما يزيد من صعوبة المضي قدمًا والنمو كشخص، كما يقول وايز.
اسم بولندي ذكر
هناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات التي يستخدمها المعالجون لمساعدة العملاء على تحدي الحديث السلبي عن النفس والتخلص من الندم. اليقظه على سبيل المثال، يمكن أن يمنعك من الخوض في الماضي، ويمكن لممارسة الامتنان أن تحول تركيزك من ما لا تملكه إلى ما لديك، كما يقول وايز. قد يكون من الصعب التغلب على بعض الأخطاء أكثر من غيرها، لكن تعلم التفكير فيها بطريقة مثمرة وأكثر تعاطفًا سيساعد في جعل تحديد الأهداف ناجحًا حقًا في المستقبل.
3. سأنأى بنفسي عن الأشخاص السامين.
أقول دائمًا، إننا نصبح ما نحيط أنفسنا به، لذا انتبه إلى ما يشعرك به الأشخاص في حياتك، كما يوصي بساليس. على سبيل المثال، ربما تثير عمتك مشاعر عدم الأمان لديك لأنها تعليقات على جسمك في كل مرة لعنة تراك. أو ربما يبدو صديقك المزعوم أشبه بـ منافس من bestie بناءً على الطريقة التي يواصلون بها محاولتهم التفوق عليك.
يقول بساليس: إذا كنت مستنزفًا باستمرار - عقليًا أو جسديًا - من قبل من حولك، فلن تتمكن من أن تصبح أفضل نسخة من نفسك. لذا فإن الهدف العلاجي الرائع يمكن أن يكون التوجه نحو أولئك الذين يضيفون إلى حياتك، ولا يأخذون منها، وهو ما قد يتضمن وضع حدود حول (أو الاستغناء ، في بعض الحالات) الأشخاص الذين يحبطونك.
4. سأعمل على وضع حدود صحية مع أحبائي أيضًا.
عند الحديث عن الحدود... فهي ليست مخصصة فقط لأفراد الأسرة السامين ورؤساء الإدارة الدقيقة. قد تحتاج إلى وضعها مع الأشخاص المفضلين لديك، مثل شريكك أو أصدقائك أيضًا. يمكن أن يساعدك المعالج المرخص في معرفة كيفية تحديد احتياجاتك وتوصيلها إلى الأشخاص الأقرب إليك، عالم النفس السريري أديا جودن، دكتوراه ، يقول النمو الذاتي.
يقول الدكتور جودن إن هذه الحدود قد تتعلق بما سنفعله أو لا نفعله، أو من سنقضي وقتًا معه ومن لن نقضيه. على سبيل المثال: ربما تشعر دائمًا القلق بعد الشرب مع مجموعة معينة من الأصدقاء. على الرغم من أنك لا تضطر بالضرورة إلى إخفاءهم (خاصة إذا كنت تستمتع بصحبتهم في أماكن أخرى)، يمكنك توضيح أنك تقضي وقتك فقط في وجبات الغداء أثناء النهار أو المشي في الحديقة، وليس في الليالي التي تحتوي على الكحول. . أو في حالة وجود شخص آخر يتوقع منك القيام بجميع الأعمال المنزلية، فقد تتوصل إلى وضع جدول زمني محدد ومعقول للكنس بالمكنسة الكهربائية وإزالة الغبار وتنظيف الحمام.
بعد كل شيء، تزدهر الروابط الصحية عندما تكون متوازنة، كما يقول الدكتور جودن، ويجب على أي شخص يهتم حقًا برفاهيتك أن يفهم ويحترم احتياجاتك.
5. سأبذل جهدًا لبناء نظام دعم أكبر.
إن وجود العديد من الأشخاص المقربين الذين يمكنك الاعتماد عليهم عندما تواجه صعوبة يمكن أن يوفر لك وجهات نظر مختلفة، ويمنع أي شخص في حياتك من ذلك. الشعور بالإرهاق . إذا كنت تعتقد أن [دائرتك الاجتماعية] مفقودة، فيمكنك أن تجعل التعاون مع المعالج الخاص بك هدفًا لإيجاد طرق للعثور على دعم إضافي. ستيفاني هاريموتو، LMFT ، معالج في هايلاند بارك العلاج النفسي الشمولي في لوس أنجلوس، يقول لـ SelfGrowth.
اشياء بحرف أ
يقول هاريموتو إن ذلك قد يشمل تعزيز الصداقات التي لديك بالفعل، أو بذل جهد للتواصل مع أشخاص جدد عبر مجموعة هوايات جديدة أو لقاءات محلية. إذا كنت انطوائيًا أو غير متأكد من كيفية تكوين صداقات كشخص بالغ، فيمكن للمعالج مساعدتك في بناء مهارات الاتصال لديك أو توفير موارد عملية للعثور على الأشخاص ذوي التفكير المماثل الذين يمكنهم رفعك.
6. سأقوم بتهدئة أفكاري السلبية والانتقادية المفرطة.
كون ألطف على نفسك ليس الأمر سهلاً كما يبدو، خاصة بعد لحظة محبطة في العمل أو يوم سيء لصورة الجسم، على سبيل المثال. يتم تعليم العديد من الأشخاص كيفية حب الآخرين واحترامهم والتعاطف معهم، ولكن لسوء الحظ، لا يتم تعليمهم أن يفعلوا نفس الشيء لأنفسهم، ماثيو برامان، LCSW ، مؤسس Verve Psychotherapy في بالتيمور، يقول لـ SelfGrowth. ربما ينبع هذا الحكم الداخلي من أحد الوالدين المفرط في النقد، أو ربما من أ السامة السابقين دمرت احترامك لذاتك.
هذا لا يعني أنك لا تستطيع التغيير مع الوقت والممارسة: يقول برامان إن إيقاف هذا الصوت الناقد في رأسك الذي يخبرك بأنك لست جيدًا بما فيه الكفاية هو هدف يمكن تحقيقه وجدير بالاهتمام.
ويضيف أنه أيًا كان (أو أي شخص) يقع عليه اللوم، فإن المعالج سيعرف كيفية إرشادك نحو التعاطف مع الذات، ربما من خلال التقنيات القائمة على اليقظة الذهنية التي يمكن أن تجعلك أكثر وعيًا بالناقد الداخلي لديك، أو العلاج السلوكي المعرفي المهارات التي تسمح لك باستبدال الأفكار السوداء والبيضاء (أنا فاشل تمامًا!) بأفكار أكثر توازناً (العبث مرة واحدة لا يقلل من نجاحاتي الأخرى). ويقول إن تطوير التأكيدات الإيجابية يمكن أن يساعدك أيضًا على تعزيز المزيد من التفاؤل والامتنان على المدى القصير والطويل.
7. سأعمل على إقامة علاقة صحية مع وسائل التواصل الاجتماعي.
ومن المفارقات أنك ربما تقرأ هذه المقالة على هاتفك الآن. لكن الانفاق أيضاً قد يكون قضاء الكثير من الوقت على جهازك المحمول الثمين أحد الأسباب التي تجعلك تشعر بعدم الرضا، ويمكنك العمل على العثور على مكان مناسب لوسائل التواصل الاجتماعي في جلسات العلاج الخاصة بك.
خاصة مع كل التحديات التي تحدث في العالم، يمكن أن يكون للتمرير [الكثير] تأثير حقيقي جدًا على حالتك المزاجية. جافين شافرون، دكتوراه ، عالم نفسي إكلينيكي مقيم في نيويورك، يقول لـ SelfGrowth. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الاستخدام المفرط لوسائل التواصل الاجتماعي إلى تفاقم مشاكل القلق والاكتئاب وصورة الجسم، كما ذكرت شركة SelfGrowth سابقًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن التحديق في الشاشة لفترة طويلة يمكن أن يفسد نومك (وبالتالي حالتك العقلية) ويصرف انتباهك عن الأنشطة الأكثر إرضاءً، مثل إنجاز العمل أو قضاء الوقت مع أحبائك. بحث يظهر.
هذا لا يعني أن عليك ترك تويتر (آسف، X) أو العيش خارج الشبكة إلى الأبد. بدلًا من ذلك، يمكنك أنت ومعالجك التوصل إلى أهداف أكثر واقعية. على سبيل المثال، ربما تريد أن تكون أكثر وعيًا بحدودك - من خلال تحديد المدة التي يمكنك مشاهدتها استعدادًا معي على TikToks قبل أن يبدأوا في إبعادهم عن حياتك الحقيقية، على سبيل المثال، أو أي (إن وجد) من مؤثري اللياقة البدنية الذين تتابعهم على انستغرام حقًا مساعدة رفاهيتك. قد يكون وضع هذه الحدود بنفسك أمرًا صعبًا، ولهذا السبب من المفيد أن يرشدك أخصائي الصحة العقلية، ويحاسبك إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على التوازن الذي تسعى إليه، كما يقول الدكتور شافرون.
سيارات بحرف j
بغض النظر عن الأهداف المحددة التي تسعى لتحقيقها، لا تتوقع أن تتحول إلى نسخة أكثر سعادة وأقل توترًا من نفسك في غضون أسابيع. ومع ذلك، أكد لنا جميع الخبراء الذين تحدثنا إليهم أنه مع الممارسة والصبر - والمعالج الذي تعلم النصائح المبنية على الأدلة بجانبك - ستبدأ في ملاحظة التغييرات. ربما لا تكون تلك التحسينات مذهلة، ولكن حتى أصغر التحسينات في حالتك المزاجية أو عقليتك أو رفاهتك العامة تستحق الجهد المبذول.
متعلق ب:
- 4 طرق لمعرفة ما إذا كانت ممارسة الرعاية الذاتية الخاصة بك تجعلك تشعر بالتحسن بالفعل
- 11 نصيحة صغيرة تتعلق بالصحة العقلية يقدمها المعالجون لمرضاهم فعليًا
- 25 قرارًا صحيًا لا علاقة له بالحمية الغذائية أو فقدان الوزن
