على الرغم من التحول الهائل نحو ثقافة العمل عن بعد على مدى السنوات الثلاث الماضية، إلا أن الناس يعودون (ولكن على مضض) إلى المكتب. قد تكون هذه أخبارًا جيدة لأولئك الذين ينجحون في اللحاق بمبردات المياه، ولكنها ليست إيجابية تمامًا للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بين اجتماعات Zoom.
إذن ماذا يعني هذا بالنسبة لتدريباتك خلال أيام الأسبوع؟ مع القليل من التخطيط، لا يزال بإمكانك الحفاظ على روتينك من الاثنين إلى الجمعة، حتى لو كنت قد عدت إلى المكتب.
هناك سبب قوي للقيام بذلك أيضًا. إن تحديد أولويات التمرين يمكن أن يجعلك في الواقع أحسن في عملك: أظهر الموظفون الذين انتقلوا أكثر زيادة في الإنتاجية والكفاءة وانخفاضًا في معدل التغيب عن العمل في عام 2017 يذاكر نشرت في بي إم سي للصحة العامة . وأولئك الذين مارسوا الرياضة أثناء ساعات العمل لم يكونوا أفضل في إدارة الوقت فحسب، بل شعروا أيضًا برضا أكبر عن وظائفهم، كلما تقدموا في السن بحث من المجلة الدولية لإدارة الصحة في مكان العمل وجد.
لكن تخصيص الوقت لروتين من شأنه أن يجعلك تشعر بتحسن – ولا يسبب لك التوتر – قد يكون أمرًا صعبًا بعض الشيء. محفوف بالمخاطر، ولكن ليس مستحيلا. لقد تحدثنا مع محترفي اللياقة البدنية والتغذية والموارد البشرية للحصول على نصائح حول كيفية جعل تمرين يوم العمل مناسبًا لك.
سيارات بحرف د
1. أولاً، قرر متى ستتمرن خلال النهار.
لا يوجد وقت أفضل لممارسة الرياضة خلال النهار، كل هذا يتوقف على جدولك الزمني وما يمكن القيام به في مكان عملك، ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، سيكون وقت الغداء تقريبًا.
إذا كنت تعمل في بيئة غالبًا ما يغادرها الناس لتناول الغداء، فقد يكون هذا هو الوقت الأسهل للابتعاد، حيث يمكنك الخروج للتو. بخلاف ذلك، قد ترغب في التحدث مع مديرك أولاً بشأن تحديد وقت للتوقف. كن محددًا للغاية بشأن ما تطلبه ولماذا، جريج هيل، كبير موظفي الموارد البشرية في الشركة إكسوس ، وهي علامة تجارية للأداء تقوم بتدريب الرياضيين المحترفين وعملاء الشركات ومقرها في تيمبي، أريزونا، لـ SelfGrowth. المثال الذي أستخدمه عادة هو: 'أطلب تخصيص ساعة لنفسي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، ولهذا أعتقد أن ذلك سيكون مفيدًا بالنسبة لي ومفيدًا للفريق'. الابتعاد لأكثر من ساعة، يمكنك أيضًا أن تسأل عن المرونة اللازمة لتعويض الوقت الإضافي لاحقًا.
لدي عملاء في مناطق زمنية مختلفة، لذا إذا كنت أتدرب في منتصف النهار وأحتاج إلى العمل لفترة أطول قليلاً في المساء، فلا بأس بذلك - في الواقع، هذا يحقق توازنًا جيدًا، تشارلي روك، يقول نائب رئيس شركة Edelman في مدينة نيويورك والذي يعمل يوميًا خلال يوم العمل، لـ SelfGrowth.
بمجرد حصولك على الضوء الأخضر، تعامل مع هذا الوقت كأي شيء آخر في جدولك الزمني. يقول هيل: 'قم بحظر التقويم الخاص بك - وهذا هو الجزء الأكثر أهمية في الابتعاد عن القيام بذلك'.
إذا كنت تعمل في وظيفة حيث أن تركها لمدة ساعة أو نحو ذلك سيكون أكثر إثارة للتوتر من تخفيف التوتر، ففكر في أخذ فترات راحة صغيرة بدلاً من ذلك، مثل 20 دقيقة لممارسة تمرين سريع في الصباح و20 دقيقة أخرى في فترة ما بعد الظهر. يقول هيل. في الأساس، أنت تبحث عن أي توقيت يسمح لك بالشعور بالقوة والتركيز بدلاً من عدم التركيز والارتباك.
2. ضع خطة تمرين للأسبوع.
قد يتطلب دمج التمرين بنجاح في يومك إعادة صياغة ما يدور في ذهنك من تمرين. كل تمرين مهم، مهما كان صغيرا، كيلي بورويك ، مدرب شخصي معتمد من ACE ومقره في سان فرانسيسكو، يقول لـ SelfGrowth. وتقول: حتى النوبات القصيرة تأتي مع امتيازات مثل زيادة الطاقة، وتقليل التوتر، وتدفق الدم بشكل أفضل. أي كمية النشاط البدني تجلب الفوائد.
لذا بدلاً من إعطاء الأولوية للروتين الذي يستغرق 45 أو 60 دقيقة - والذي لنكن صادقين، ربما لن يحدث في حدود يوم العمل العادي - ركز أكثر على ما يمكنك إنجازه في 15، أو 20، أو 30 دقيقة ( أو أقل!).
إحدى الطرق الرائعة لتعظيم وقتك هي من خلال التدريب المتقطع عالي الكثافة أو HIIT. مع HIIT، يمكنك القيام بجولات متعددة من التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب تليها فترات من التحركات ذات الطاقة المنخفضة أو التعافي، كما يقول بوروييك. يمكنك القيام بتمرين HIIT المعتمد على القلب على جهاز المشي أو الدراجة، أو روتين HIIT القائم على القوة والذي يتضمن تمارين الأوزان ووزن الجسم، أو تمرين HIIT الذي يجمع بين تمارين القلب و قوة .
أقوم بتدريس التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) للعديد من عملاء الشركات في Google، وأنا أحب هذا النمط من التدريب لأنه عبارة عن حزمة متكاملة: فأنت ترفع معدل ضربات قلبك وتقوم بتدريبات القوة، كما يقول بوروييك. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لنسبة العمل إلى الراحة العالية، يمكنك إنجاز الكثير في وقت أقل.
إذا كنت تخطط للقيام بتمارين متعددة خلال الأسبوع، فيمكنك تبديل الأساليب، على سبيل المثال، تدريب القوة في يوم ما، يمكنك ممارسة تمرينات القلب HIIT في اليوم التالي، ثم ممارسة اليوغا، وهي طريقة رائعة لتعزيز لياقتك البدنية بشكل عام دون قضاء ساعة كاملة من كل يوم. على سبيل المثال، 2022 التحليل التلوي نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي وخلص إلى أن 30 إلى 60 دقيقة فقط أ أسبوع قد يكون تدريب القوة كافيًا لتحقيق فوائد صحية طويلة المدى. إذا كنت تبحث عن أفكار للتمرين تناسب احتياجاتك، يمكنك تجربة ما يلي:
- تمرين قوة لكامل الجسم بوزن الجسم يتم إجراؤه في 20 دقيقة
- تمرين بحزام المقاومة لمدة 12 دقيقة لتقوية الجسم بالكامل
- تمرين أساسي مدته ثماني دقائق سيمنحك دفعة من تمارين القلب
- أحد مقاطع فيديو البيلاتس العشرين هذه يستغرق 20 دقيقة أو أقل
- تمرين كارديو مدته 20 دقيقة يعتمد على HIIT ولا يتطلب أي معدات
- هؤلاء أشرطة فيديو اليوغا وتمتد ، وكثير منها 30 دقيقة أو أقل
- هذه النصائح ل ارفع مستوى مشيتك إلى التمرين
قد ترغب أيضًا في مراعاة شدة التمرين المقصود عند التخطيط لأسبوعك أيضًا. على سبيل المثال، إذا كنت تعلم أنه لا يمكنك الاستحمام (وأنك ستحتاج إلى التوجه مباشرة إلى الاجتماع بعد عودتك)، فقد ترغب في اختيار تدريبات القوة أو التمارين ذات التأثير الأقل مثل المشي أو اليوغا. مقابل خيارات شديدة التعرق مثل HIIT أو الركض.
3. ثم قرر أين ستمارس الرياضة.
إذا كان مكان عملك يحتوي على صالة ألعاب رياضية، فسيكون هذا بالتأكيد هو الخيار الأكثر ملاءمة للوقت. إذا لم يكن الأمر كذلك، فسيتعين عليك إجراء القليل من البحث حول منطقتك.
هل تبحث عن خيار داخلي يمكنك من خلاله ممارسة تدريبات القوة أو تمارين القلب - أو بث خيارات الفصول الدراسية الخاصة بك؟ من المحتمل أن تكون صالة الألعاب الرياضية التجارية هي أفضل رهان لك. سيمنحك هذا مرونة أكبر مما تحصل عليه في الاستوديوهات الصغيرة، والتي تميل إلى تقديم دروس تقليدية تتراوح مدتها من 45 إلى 60 دقيقة مما قد يجعل التوقيت ضيقًا بعض الشيء. نعم، سيتعين عليك تخصيص وقت للسفر للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن بمجرد وصولك إلى هناك، يجب أن تكون قادرًا على الدخول إليها مباشرة. (قد تحتوي بعض أماكن العمل أيضًا على مساحات فارغة وغير مستخدمة حيث يمكنك القيام بروتين سريع بدون معدات بمفردك أيضًا، مثل تدفق اليوغا أو دائرة وزن الجسم.)
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون الخروج في الهواء الطلق، فإن المشي وركوب الدراجات والركض كلها خيارات رائعة لصحتك الجسدية والعقلية. يمكنك استخدام تطبيق مثل AllTrails لاستكشاف المسارات المحلية، حتى في وسط المدينة.
المفتاح: لا تسعى إلى الكمال، أو عقلية كل شيء أو لا شيء، كما يقول بوروييك. إنها حقًا سلسلة متصلة. ابدأ صغيرًا بتمرين تستمتع به، ثم قم بالبناء والتحسين من هناك.
4. اجعل انتقالك بين العمل والتمرين سلسًا قدر الإمكان.
تكمن الحيلة في الضغط على الروتين في تقليل مقدار الوقت الذي تحتاجه للاستعداد قبل التمرين وبعده. اعتمادًا على مدى تعرقك، على سبيل المثال، يمكن لبعض ملابس العمل أن تتضاعف كملابس للتمرين. يقول روك: غالبًا ما أرتدي ملابس التمرين تحت ملابس العمل الخاصة بي لتبسيط وتسريع الجري في منتصف النهار. أنا فقط أخلع الطبقة العليا، وأرتدي حذائي الرياضي، وأنطلق.
لدى Athleta وLululemon وTarget بعض الخيارات الرائعة التي يمكنك ارتداؤها أو تلبيسها، آبي تشان، MS، RDN، أخصائية تغذية مسجلة ومدربة قوة في تتطور فلاجستاف ، يقول النمو الذاتي. تحب تشان بنطال Vuori Miles Ankle Pant، الذي يحتوي على حزام خصر مخفي لإبقاء الجزء الأمامي من البنطال يبدو احترافيًا، ولكنه لا يزال ناعمًا ومطاطًا بما يكفي للتمرينات منخفضة الكثافة. يمكن أن تعمل هذه الخيارات أدناه أيضًا.
لولوليمونلولوليمون
محاذاة بانت عالية الارتفاع
98 دولارًالولوليمون
رياضيأثليتا التي لا نهاية لها بانت
109 دولارًاتسوق الآن
إذا كنت لن ترتدي ملابس العمل الخاصة بك، فإن الاحتفاظ بالخيارات جاهزة يمكن أن يكون مفيدًا لكل من التمرين المخطط له والتمرين المرتجل. يقول تشان: لدي درج في مكتبي يحتوي على ملابس رياضية متغيرة وحذاء رياضي.
عندما يتعلق الأمر بالانتعاش بعد ذلك، فإن نوع التمرين ومقدار العرق الذي تتعرقه يمكن أن يحدد مدى مشاركة العملية. إذا كنت تستحم، فتخطى الحلاقة أو حتى غسل الشعر (طالما أنك لست متعرقًا تمامًا) لصالح الارتفاع السريع لكامل الجسم.
إذا لم تكن تستحم، قم بتخزين حقيبة أدوات الزينة التي تحتوي على مستلزمات النظافة الأساسية. يحتفظ كل من تشان وروك بمزيل العرق ومناديل الوجه والجسم والشامبو الجاف (يحب تشان شامبو أميكا بيرك أب الجاف) والغسول والمكياج في حقائبهم. أحب أيضًا استخدام رذاذ الوجه المنعش، مثل الرذاذ المهدئ للغاية من Dermalogica، أو تونر التحكم في زيت الشاي الأخضر بالياسمين من Herbivore، فهو منعش للغاية، كما يقول تشان.
5. قم بتوفير الوقود المناسب للتمرين الخاص بك، بغض النظر عن وقته.
اتخاذ القرار متى تأكل قد يكون هذا الوقت صعبًا لأنك لا ترغب في الدخول في روتينك جائعًا، ولكنك أيضًا لا ترغب في الاستمرار في العمل بعد تناول وجبة كاملة. يمكن أن يسبب ذلك مشاكل في المعدة حيث ينقل جسمك الدم إلى عضلاتك العاملة بدلاً من الجهاز الهضمي، مما قد يبطئ عملية الهضم ويؤدي إلى أعراض غير مريحة، مثل التشنج أو الإسهال.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في ساعة الغداء الخاصة بك، فيجب عليك أن تأكل شيئًا ما مسبقًا، حيث لا يمكنك تحقيق أقصى قدر من التمرين لأي مدة إذا كنت تمارس الرياضة بشكل ناقص. يقول تشان إن تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات قبل 15 إلى 30 دقيقة من التمرين سيمنحك دفعة إضافية من الطاقة. اختر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة أقل من الألياف، مثل قطعة من الخبز المحمص الأبيض مع زبدة الجوز أو عبوات الفاكهة المهروسة، بدلاً من التفاحة على سبيل المثال؛ وتضيف أنه سيتم هضمها بسهولة أكبر ولن تتعرض لخطر الإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي.
ثم تأكد من متابعة تمرين يوم العمل الخاص بك مع وجبة كاملة، كما يقول تشان. استمتع بالطعام الغني بالبروتين لتعزيز تعافي العضلات والأنسجة، والكربوهيدرات للمساعدة في تجديد [الطاقة]، وبعض أنواع الدهون لإبقائك ممتلئًا ومساعدتك على امتصاص العناصر الغذائية، وبعض الألوان من الفواكه أو الخضروات لتلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن. يقول تشان. جرب خيارات مثل:
- وعاء حبوب مع الخضار المشوية والتوفو أو الدجاج مغطى بالصلصة أو الصلصة المفضلة لديك
- سلطة مع الحمص والدجاج أو التمبي والصلصة
- لفائف الديك الرومي مع الخضار بجانب وجبتك الخفيفة المقرمشة المفضلة لديك مثل رقائق البطاطس أو المعجنات أو الفاكهة الموسمية
- شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي على خبز الحبوب الكاملة مع جانب من الزبادي للحصول على خيار محمول حقًا
بغض النظر عن شكل جدولك اليومي، فأنت لست كذلك في الحقيقة بالسلاسل إلى مكتبك. يمكن أن يساعدك استخدام عدد قليل من هذه النصائح في وضع حدود أفضل لوقتك حتى تتمكن من الاستمتاع بيوم عمل أكثر صحة وإنتاجية.
متعلق ب:
