كيف تثبت نفسك عندما تشعر بالتوتر أو القلق

اكتشف ما هو التأريض وكيف يمكنه علاج التوتر والقلق والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، هناك 15 نصيحة وحيل حول كيفية تثبيت نفسك، بما في ذلك تقنية 54321.

قد يبدو العثور على لحظات من الهدوء في أيامنا الفوضوية في كثير من الأحيان بمثابة تحدي. ولكن في حين ضغط و قلق هي تجارب شائعة، وليس من الضروري أن تسيطر على حياتك. يمكن أن تكون تقنيات التأريض طريقة عملية وفعالة لاستعادة توازنك وإحساسك بالسلام خلال اللحظات الصعبة. إذا كنت تعاني من القلق أو التوتر، سواء كان عابرًا أو مستمرًا، فإن التأريض يمكن أن يوفر لك راحة كبيرة.

ما هو التأريض؟

التأريض هي مجموعة من التقنيات البسيطة والعملية المصممة لإعادة ربطك باللحظة الحالية، مما يساعدك على إيجاد التوازن والهدوء والاستقرار عندما تشعر أن الأمور مضطربة أو مجهد . يمكن لأي شخص استخدام هذه التقنيات في أي وقت، سواء في المنزل أو العمل أو أثناء التنقل، ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في إدارة بعض حالات الصحة العقلية:

• قلق

• ضغط

• اكتئاب

• اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)

• التفكك

5 أنواع من تقنيات التأريض، بما في ذلك طريقة 5، 4، 3، 2، 1

تتميز تقنيات التأريض بالمرونة والقابلية للتكيف مع احتياجاتك وظروفك الفردية. خذ وقتًا لتجربة كل تقنية ومعرفة أي منها يناسبك بشكل أفضل. قد تجد أيضًا أن بعض التقنيات تعمل بشكل أفضل في مواقف معينة أكثر من غيرها، لذا ابق منفتحًا على الاستكشاف.

1. التقنيات العقلية

تتضمن هذه التقنيات استخدام عقلك لتشتيت انتباهك وتهدئة نفسك. من خلال التركيز على التمارين العقلية مثل العد التنازلي من 100 في مضاعفات السبعة أو تسمية الحالات حسب الترتيب الأبجدي، فإنك تحول انتباهك بعيدًا عن القلق ونحو مهمة تتطلب التركيز.

2. التقنيات الفيزيائية

أعد الاتصال بالحاضر باستخدام جسدك وحواسك. في هذا النوع من التأريض، غالبًا ما تركز على الأحاسيس التي تلاحظها داخل جسمك وما حوله، مثل الشعور بقدميك على الأرض، أو الأصوات من حولك، أو ملمس الجسم الذي تحمله. ممارسة تركيز كامل للذهن يعيد وعيك إلى هنا والآن، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الثبات.

3. تقنيات الرعاية الذاتية العاطفية

يتضمن التأريض العاطفي أنشطة تساعدك على الاهتمام بحالتك العاطفية. قد يكون هذا أمرًا بسيطًا مثل مشاهدة فيلمك المفضل، أو الاتصال بصديق، أو ممارسة هواية تجلب لك السعادة. من خلال رعاية صحتك العاطفية، يمكنك تجربة فترة راحة من التوتر والقلق.

أسماء الإناث الغجرية

4. تقنية التأريض 5، 4، 3، 2، 1

ال تقنية التأريض 5، 4، 3، 2، 1 هي طريقة شائعة وفعالة تتضمن استخدام حواسك الخمس لتثبيت نفسك. يمكنك تحديد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه. يمكن أن يلفت انتباهك إلى محيطك ويبعدك عن الأفكار أو المشاعر المؤلمة.

يمكن أن يؤدي وجود أدوات التأريض الجاهزة إلى تغيير قواعد اللعبة عندما تحتاج إلى العثور على الهدوء والشعور بالتمركز. من خلال دمج هذه الأساليب في حياتك اليومية، يمكنك إنشاء روتين أساسي يناسبك.

1. ركز على أنفاسك

خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة. ركز على الشعور بحركة الهواء داخل وخارج جسمك. الفعل البسيط المتمثل في ملاحظة الخاص بك عمليه التنفس يمكن أن يهدئ عقلك بشكل كبير. جرب تقنية التنفس 4-7-8. خذ شهيقًا لمدة أربع ثوانٍ، ثم احتفظ به لمدة سبع ثوانٍ، ثم قم بالزفير لمدة ثماني ثوانٍ. كرر طالما لزم الأمر.

دع أنفاسك ترشدك إلى الشعور بالتوازن والسلام في هذا التأمل الموجه لمدة 4 دقائق، غرفة التنفس.

2. إعطاء الأولوية للصحة البدنية

تعتبر العناية بجسمك خطوة أساسية للشعور بالثبات. ممارسة النشاط البدني بانتظام وتناول نظام غذائي متوازن. حدد 30 دقيقة من التمارين المعتدلة، مثل المشي السريع أو اليوجا، في يومك. خطط لوجباتك بمزيج من الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة. بالطبع، من المهم تضمين الحلويات في الحياة المتوازنة أيضًا.

استمع إلى The، وهي سلسلة مخصصة لمعالجة ما يخلق نمط حياة صحي، بما في ذلك الحركة والغذاء.

3. ضمان النوم الجيد

الهدف لمدة 7-9 ساعات من ينام كل ليلة. العقل الذي يتمتع براحة جيدة يكون أكثر مرونة وأفضل تجهيزًا للتعامل مع التوتر. أنشئ روتينًا قبل النوم يتضمن إيقاف تشغيل الشاشات قبل ساعة من النوم والنوم في غرفة مظلمة وهادئة.

قم بدمج تأمل النوم الهادئ هذا في روتينك الليلي وقم بتحويل قوة وفعالية نومك.

4. قضاء بعض الوقت في الطبيعة

تواصل مع الهواء الطلق من خلال تخصيص وقت كل أسبوع للخروج. سواء كنت تتجول في الحي الذي تسكن فيه أو تجلس في الحديقة، يمكن أن يكون للطبيعة تأثير مهدئ.

جرب التأمل أثناء تواجدك في الطبيعة لزيادة التأثير المهدئ للوقت الذي تقضيه في الخارج.

5. استمع إلى الموسيقى

ابحث عن الموسيقى لتهدئتك. يمكنك إنشاء قوائم تشغيل بناءً على ما تحتاجه في لحظة - واحدة للتهدئة، وواحدة للتنشيط، وواحدة لرفع معنوياتك... وواحدة للرقص، بالطبع.

إذا كنت لا ترغب في إنشاء قائمة خاصة بك، فحاول اختيار قائمة تشغيل Selfgrowth بناءً على حالتك المزاجية أو ما تحتاجه في الوقت الحالي.

6. تجنب الإفراط في التفكير

عندما تجد نفسك قلقًا، توقف مؤقتًا واكتب أفكارك. يمكن أن يساعد وضع القلم على الورق في إيقاف دائرة التفكير الزائد حتى تتمكن من الحفاظ على منظور أكثر واقعية للمواقف.

تعرف على كيفية التخلص من المشاكل والتوقف عن التفكير الزائد بمساعدة جاي شيتي في ديلي جاي.

7. تبني وجهات نظر مختلفة

إذا كنت تواجه مشكلة، فاكتب أو ناقش مع صديق ثلاث طرق مختلفة للنظر إلى الموقف. يمكن أن يساعدك المنظور الجديد في إيجاد حلول فعالة.

اسمح لجاي شيتي أن يساعدك على تغيير وجهة نظرك والتواصل مع أفكارك ومشاكلك بطريقة صحية.

8. ركز على ما يمكنك التحكم فيه

وجه طاقتك إلى مجالات حياتك التي يكون لك تأثير فيها، بدلاً من التركيز على أشياء خارجة عن إرادتك. قم بإعداد قائمة بمخاوفك وقسمها إلى أشياء يمكنك التحكم فيها وأشياء لا يمكنك التحكم فيها، ثم ركز جهودك على القائمة الأولى.

9. اتخذ خطوات صغيرة

قم بتقسيم المهام إلى أجزاء أصغر يمكن التحكم فيها. وهذا يقلل من الإرهاق ويزيد من إحساسك بالإنجاز. لا تنس الاحتفال بكل انتصار صغير، فالانتصارات الصغيرة مهمة أيضًا!

اكتشف كيف يمكنك الاحتفال بهذه الانتصارات الصغيرة خلال Daily Jay.

10. افعل ما تجيده

انخرط في الأنشطة التي تعرض نقاط قوتك لتعزيز ثقتك بنفسك وإحساسك بالقدرة. خصص وقتًا كل أسبوع لممارسة هواية أو نشاط تتفوق فيه، سواء كان الطبخ أو الرسم أو حل الألغاز.

أسماء الكتاب المقدس بحرف u

اكتشف لماذا يمكن للهوايات أن تجعلنا أكثر سعادة وأقل توتراً وأكثر إنتاجية خلال كتاب قوة الهوايات مع إليزابيث سيجران.

11. تتماشى مع هدفك

فكر في قيمك وأهدافك لتبقى على اتصال بما يهمك حقًا. تأكد من أن نشاطًا يوميًا واحدًا على الأقل يتماشى معهم لإضفاء إحساس بالسلام والتوجيه.

إن اكتشاف هدفك (وكيفية الوصول إليه) يستغرق وقتًا. استكشف العملية مقابل الغرض وكيف يمكن أن يكون هناك العديد من المسارات لنفس الوجهة.

12. تذكر الطبيعة المؤقتة للمشاكل

افهم أن الصعوبات غالبًا ما تكون مؤقتة. هذا المنظور يمكن أن يساعد في إدارة اللحظات الصعبة. عندما تشعر بالشك، اكتب موقفًا صعبًا واجهته في الماضي وكيف تغلبت عليه لتذكيرك بمرونتك وعزمك. لقد حصلت على هذا.

أسماء ذات معنى مزدوج

13. إنشاء روتين

إن وجود روتين يومي يوفر البنية والشعور بالحياة الطبيعية، وكلاهما يمكن أن يكون أمرًا أساسيًا. خطط ليومك في الليلة السابقة، بما في ذلك وقت العمل والاسترخاء والوجبات وممارسة الرياضة.

تعرف على كيفية إنشاء إجراءات روتينية جديدة والشعور براحة أكبر (وأقل قلقًا) بشأن بدء شيء جديد.

14. ممارسة اليقظة الذهنية

كن حاضرا بشكل كامل في اللحظة الحالية. تركيز كامل للذهن يمكن ممارستها من خلال أنشطة مثل التأمل، أو ببساطة من خلال الاهتمام الكامل بالمهام اليومية مثل الأكل أو الاستحمام.

هل أنت جديد في اليقظة الذهنية؟ السلسلة هي مكان عظيم للبدء..

15. اطلب الدعم الاجتماعي

تواصل مع الأصدقاء والعائلة، حيث إن مشاركة تجاربك ومشاعرك يمكن أن يكون أمرًا مطمئنًا ومطمئنًا بشكل لا يصدق. يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم تتعلق باهتمام شخصي أو تحدي.

كيفية تأريض نفسك الأسئلة الشائعة

كيف أبدأ بتأريض نفسي؟

إن البدء في تثبيت نفسك يتعلق باتخاذ الخطوة الصغيرة الأولى. ابدأ بشيء بسيط مثل التركيز على أنفاسك. اجلس في مكان هادئ، وأغمض عينيك، وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة. اشعر بالهواء يدخل ويخرج من جسمك. عندما تشعر براحة أكبر، حاول دمج تقنيات التأريض الأخرى، مثل طريقة 5، 4، 3، 2، 1 أو المشي اليقظ - لجذب انتباهك إلى اللحظة الحالية.

لماذا أكافح من أجل تثبيت نفسي؟

إن صعوبة تثبيت نفسك أمر طبيعي تمامًا، خاصة إذا كنت جديدًا في هذه الممارسة أو كنت تعاني من مستويات عالية من التوتر أو القلق. من المهم أن تكون صبورًا ولطيفًا مع نفسك. في بعض الأحيان، يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على التقنيات التي تناسبك. ضع في اعتبارك أيضًا البيئة التي تتواجد فيها، فالمساحة الهادئة والمريحة يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا.

إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في تثبيت نفسك، فتحدث مع أحد المتخصصين للحصول على التوجيه والدعم الشخصي.

كيف ترتكز على طاقتك؟

يتضمن تثبيت طاقتك الانخراط في ممارسات تساعدك على التواصل مع اللحظة الحالية والشعور بمزيد من التركيز. يمكن تحقيق ذلك من خلال أساليب مثل التنفس اليقظ أو التمارين البدنية أو قضاء الوقت في الطبيعة أو حتى الأنشطة البسيطة مثل تناول كوب من الشاي.

اشغل حواسك وركز على الحاضر بدلاً من التركيز على مخاوف الماضي أو مخاوف المستقبل. مع الممارسة، يمكن لهذه التقنيات أن تساعد في استقرار طاقتك وتجلب لك الشعور بالهدوء.

كم مرة يجب أن أمارس تقنيات التأريض؟

يمكن أن يختلف تكرار ممارسة تقنيات التأريض وفقًا لاحتياجاتك الفردية وجدولك الزمني. يمكن أن يكون دمجها في روتينك اليومي مفيدًا للغاية، فحتى بضع دقائق يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. مع مرور الوقت، عندما تصبح هذه الممارسات جزءًا منتظمًا من حياتك، قد تجد نفسك تستخدمها بشكل طبيعي عندما تشعر بالتوتر أو الإرهاق.

هل يمكن تنفيذ تقنيات التأريض في أي مكان؟

أحد الأشياء الرائعة في تقنيات التأريض هو أنه يمكن ممارستها في أي مكان تقريبًا. سواء كنت في المنزل، أو في المكتب، أو حتى في الخارج، هناك طرق يمكن تكييفها مع بيئتك. على سبيل المثال، يمكن ممارسة تقنية 5، 4، 3، 2، 1 أثناء الجلوس على مكتبك، ويمكن ممارسة التنفس اليقظ في الحديقة أو أثناء تنقلاتك.

هل يمكن أن يساعد التأريض في اضطرابات النوم؟

يمكن أن تكون تقنيات التأريض مفيدة لأولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم لأنها يمكن أن تعزز الاسترخاء وتقلل من القلق، والتي غالبًا ما تكون عائقًا أمام النوم الجيد. يمكن أن تساعد ممارسات مثل التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي قبل النوم في إعداد عقلك وجسمك للنوم. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن التأريض يمكن أن يساعد في ذلك تحسين نوعية النوم ‎إنه ليس بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو علاج اضطرابات النوم.