كيف تتحسن في تمارين الضغط حتى تتمكن من سحق تمرينك الأول

عمليات الدفع هي واحدة من تلك التمارين الكلاسيكية هل ترى في كل مكان، من المعسكرات التدريبية إلى تدفقات اليوغا إلى تدريبات القوة - وربما حتى في ذكريات الماضي في صالة الألعاب الرياضية. ولكن إذا وجدت نفسك متجهمًا كلما ظهرت هذه الأشياء في برمجتك، فأنت لست وحدك تمامًا.

لا يوجد أي طلاء بالسكر: يمكن أن يكون الضغط لأعلى أمرًا صعبًا. بحسب أ يذاكر في مجلة أبحاث القوة والتكييف، يتطلب الإصدار من الأرض تحريك ما يصل إلى 75٪ من وزن جسمك. فكر في الأمر على هذا النحو: ربما لا يقوم الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً بتكرار تمارين الضغط على الصدر باستخدام الدمبل التي يبلغ وزنها 55 رطلاً مباشرة من البوابة، أليس كذلك؟ ومع ذلك، فإن الكثير من المتمرنين ينزلون إذا لم يتمكنوا من أداء تمرين الضغط.

ولكننا هنا لنخبرك: مع بعض التدريب المركز، والتقدم الذكي، والتصميم على رفع مستوى قوتك، يمكنك بالتأكيد يستطيع احصل على أول تمرين ضغط. لدينا دليل خبير خطوة بخطوة لإتقان هذا التمرين الشائع والصعب.

هناك بعض الأسباب القوية التي تدفعك إلى زيادة مهاراتك في تمرين الضغط في المقام الأول.

الآن، لا يوجد شيء يقول لك يملك لإتقان هذا التمرين. لكن القدرة على القيام بتمارين الضغط الكاملة باستخدام تقنية جيدة يمكن أن تجلب مجموعة من الفوائد المشروعة، بما في ذلك تقوية الكثير من عضلات الجزء العلوي من الجسم (مثل ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين)، وتعزيز الاستقرار الأساسي، وتحسين قدرتك. لإكمال حركات الدفع اليومية، مثل فتح باب ضخم، ومدرب شخصي معتمد ومدرب أداء كيث هودجز، CPT ، مؤسس العقل في تدريب العضلات في لوس أنجلوس، يقول موقع SelfGrowth.

بالإضافة إلى ذلك، كل ما تحتاجه هو وزن جسمك، حتى تتمكن من القيام بها في أي مكان، مما يجعلها مريحة للغاية. وأخيرًا، هناك عامل القوة: إن القدرة على أداء مجموعة من تمارين الضغط من على الأرض أمر مشجع جدًا ويمكن أن يكون بمثابة تعزيز الثقة في نهاية المطاف.

الأشياء مع

كيف يمكنني تحسين مهاراتي في تمرين الضغط (غير الموجودة)؟

عذرًا، ولكن إحدى أفضل الطرق لتحسين قدراتك في تمرين الضغط هي التدرب على حركة الضغط الفعلية، ولكن بطريقة أكثر ملاءمة للمبتدئين. من خلال العمل في طريقك من خلال التعديلات المختلفة، يمكنك صقل الشكل الجيد أثناء بناء القوة المحددة والذاكرة العضلية ونمط الحركة اللازمة للقيام بالإصدار الكامل بشكل صحيح.

في الأساس، تريد أن تبدأ بممارسة التمرين الفعلي ولكن بحمل أقل، وفي النهاية تضيف المزيد حتى تصل إلى الشيء الكامل. بهذه الطريقة، أنت تقوي جميع العضلات التي تساعدك على أداء تمرين الضغط، بما في ذلك عضلاتك صدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر والعضلات الأساسية - وجعل جسمك على دراية بالحركة دون القفز مباشرة إلى إصدار OG. يعد التدريب على نمط الحركة المحدد (بدلاً من مجرد تقوية العضلات بطريقة أكثر عمومية) أمرًا في غاية الأهمية، لأنه يساعد عقلك على تعلم كيفية تنفيذ الحركة بشكل صحيح والحفاظ على شكل جيد أثناء تقدمك إلى إصدارات أكثر تحديًا من التمرين. كاتي بيرسون، CPT، مدرب شخصي معتمد ومقره مونتانا ومدرب غزل ومساهم في فتاة الدراجة الحب ، يقول النمو الذاتي.

الشكل المناسب يعد أمرًا مهمًا جدًا للقيام بتمارين الضغط المناسبة. إذا لم يكن الأمر كذلك، فقد ينتهي الأمر ببعض العضلات، خاصة في الكتفين وأسفل الظهر، إلى تحمل الكثير من العمل. يقول بيرسون إن هذا يمكن أن يؤدي إلى إرهاقهم بشكل مفرط ويزيد في النهاية من فرص إصابتك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت لا تشغل جميع العضلات التي يجب أن تقوم بتنشيطها، مثل عضلات الجذع على سبيل المثال، فقد تفعل هذه الخطوة أيضًا يشعر أصعب أيضًا، لأنك لن تقوم بتحريك جسمك بالكامل كوحدة واحدة.

إليك ما يمكن أن يبدو عليه تقدم تمرين الضغط:

• ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على صندوق منخفض أو كرسي أو طاولة واتخذ وضعية عالية مع وضع قدميك وركبتيك ووركيك وكتفيك في خط مستقيم. استعد لقلبك وحافظ على مرفقيك مطويين بالقرب من جوانب جذعك. هذا هو وضع البداية.
• قم بثني مرفقيك واسحب لوحي الكتف معًا لخفض صدرك إلى الصندوق.
• اضغط على راحة يدك لتصويب ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.

في تمرين الضغط المعدل هذا، تضع وزنًا أكبر على الجزء السفلي من جسمك وتقلل من مقدار الدفع الذي يجب على الجزء العلوي من جسمك دفعه، مما يجعله أكثر ملاءمة للمبتدئين. ويوضح بيرسون أنه في الوقت نفسه، لا يزال بإمكانك الحصول على نطاق الحركة وبناء تلك العضلات اللازمة للتقدم. بالإضافة إلى ذلك، فإنك تمنح عقلك فرصة لتعلم نمط الحركة الصحيح بتنسيق أقل كثافة، مما سيؤهلك للحفاظ على حالة جيدة أثناء الانتقال إلى إصدارات أكثر تحديًا. إذا كان وضع يديك على صندوق أو كرسي أو طاولة يمثل تحديًا كبيرًا، فقم بإجراء تمارين الضغط بيديك على الحائط - كلما كان وضع جسمك أكثر استقامة، كلما شعرت بالحركة أسهل.

أسماء للإرشاد

• ابدأ باللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، والكتفين فوق معصميك، وعمودك الفقري طويل.
• انزل على ركبتيك، وتدحرج إلى أعلى ركبتيك لحماية قبعات ركبتك.
• اثنِ مرفقيك واخفض صدرك إلى الأرض.
• ادفع من خلال راحتي يديك لتصويب ذراعيك. هذا 1 مندوب.

في هذا الاختلاف، مازلت تمارس حركة الضغط، ولكنك تقوم مرة أخرى بتقليل مقدار الوزن الذي يجب أن يتحركه الجزء العلوي من جسمك عن طريق حذف ساقيك السفلية من المعادلة. ومع ذلك، تبدو هذه الحركة عمومًا أصعب قليلاً، لأنه اعتمادًا على مدى رفع يديك في الشكل أعلاه، يتعين عليك الآن تحريك وزن أكبر (على الرغم من أنه أقل بكثير من تمرين الضغط الكامل). في الواقع، وفقا لذلك مجلة القوة والتكييف أثناء الدراسة، تحتاج إلى دعم ما يصل إلى 62٪ فقط من وزن جسمك من خلال تمرين الضغط على الركبتين. إذا كنت تريد أن تجعل هذا الاختلاف أكثر صعوبة، فارفع أصابع قدميك عن الأرض لزيادة تحدي الثبات.

• ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع راحتي اليدين على مستوى الصدر، وثني المرفقين، وأصابع القدمين على الأرض، والكعبين متجهين إلى الأعلى. هذا هو وضع البداية.
• ادفع من خلال راحتي يديك لتصويب ذراعيك بينما تقوم بإشراك الجذع والأرداف ورفع جسمك للأعلى كوحدة واحدة في وضع اللوح الخشبي العالي (لا تدع الوركين يتدليان أو قوس الظهر المنخفض).
• من هنا، انزل على ركبتيك واثنِ مرفقيك لخفض صدرك إلى الأرض. ضع أصابع قدميك على الأرض، مع توجيه الكعبين للأعلى، للعودة إلى وضع البداية. هذا 1 مندوب. تأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وتوجيه أصابعك للأمام أثناء إكمال التكرارات.

يؤكد هذا الاختلاف على الجزء متحد المركز من التمرين، أو النصف الثاني من الحركة حيث تقصر عضلاتك تحت الحمل، وهذا عندما تقوم بفرد ذراعيك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. ستؤدي هذا الجزء من تمرين الضغط من أصابع قدميك، ثم تسقط على ركبتيك لإكمال التمرين جزء غريب الأطوار (النصف الأول من الحركة، حيث تطول عضلاتك تحت الحمل). يقول بيرسون إن بعض الأشخاص يكافحون من أجل السيطرة على أنفسهم أثناء الجزء اللامركزي، لذا فإن هذه الحركة تحافظ على تعديل الركبة لذلك الجزء حتى تتمكن من الاستمرار في بناء قوتك هناك بينما تتحدىك للتقدم في صعوبة الجزء متحد المركز.

• ابدأ بلوح مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك، والساقين ممتدتين خلفك، والعضلات الأساسية والأرداف مشغولة.
• ثني مرفقيك وخفض جسمك على الأرض.
• ادفع من خلال راحتي يديك لتصويب ذراعيك. هذا 1 مندوب.

هذه هي الصفقة الحقيقية! تأكد من إبقاء جذعك مشغولاً طوال الوقت حتى تتمكن من تحريك جسمك كوحدة واحدة - بشكل أساسي، لا تدع الوركين يتدليان أو يرتفعان، لأن هذا الخطأ في النموذج يمكن أن يجعل الحركة أقل كفاءة ويصعب إكمالها بكامل طاقتها. يقول بيرسون: نطاق الحركة. وتضيف أنه يمكن أن يزيد أيضًا من فرص إصابتك.

إليك ما يجب فعله مع تقدمات الضغط.

للحصول على برنامج فعال، قم بتنفيذ الحركات بالترتيب المذكور أعلاه. تدرب على كل تمرين – بدءًا من تمرين الضغط مرفوع اليدين، ثم تمرين الضغط على الركبة، ثم تمرين الضغط المركز، ثم أخيرًا، تمرين الضغط المنتظم – ولا تنتقل إلى التمرين التالي بالتسلسل حتى تتمكن من القيام بثلاث مجموعات من 10 تكرارات من المجموعة السابقة بشكل ممتاز. ستفعل خطوة واحدة فقط في كل مرة؛ بمجرد إتقان التمرين، توقف عن القيام به وركز فقط على الخطوة التالية في التسلسل. يقول بيرسون، إذا لم تكن تعاني حقًا في التكرارين الأخيرين، فأنت تعلم أنك أتقنت ذلك وحان الوقت لمحاولة زيادة الشدة.

إذا كنت في مرحلة من التسلسل حيث لم تتمكن بعد من أداء ثلاث مجموعات من 10 عدات بشكل جيد، فقم بأداء ثلاث مجموعات من نفس العدد من التكرارات يستطيع إدارة باستخدام التقنية المناسبة، والتوقف بمجرد أن يبدأ النموذج الخاص بك في التعثر. لن يؤدي ذلك إلا إلى تعزيز العادات السيئة، وربما يزيد من خطر الإصابة، نظرًا لأن بعض العضلات قد تتعرض لإجهاد ليس من المفترض أن تتعرض له.

هناك بعض التمارين الأخرى التي تساعد على تحقيق هدفك أيضًا.

بما أن تمارين الضغط تتطلب قوة من عضلات الجزء العلوي من الجسم، فقد يكون من المفيد أيضًا القيام بحركات أخرى تستهدف هؤلاء اللاعبين أنفسهم. على وجه الخصوص، يمكن أن يكون القيام بتمارين تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس مثل الانخفاضات والضغطات مفيدًا حقًا لأن العضلات الضعيفة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراعين تعد سببًا كبيرًا في معاناة الأشخاص من تمارين الضغط، كما يوضح هودجز. يقول بيرسون إن الحركات مثل ضغط الصدر بالدمبل مفيدة أيضًا، لأنها تتحدى العديد من العضلات نفسها التي تحتاج إلى تمرينها من أجل تمرين الضغط (مثل عضلات الصدر، والصدر الكبير، والصدر الصغير، بالإضافة إلى ثلاثية الرؤوس) وتساعد أنت تمارس ما تشعر به عند دفع حمولة ثقيلة بعيدًا عنك.

اشياء بحرف أ

• ابدأ على يديك وركبتيك. يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين. يجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
• ارفعي ركبتيك عن الأرض وارجعي قدميك إلى الخلف بحيث تكون ساقيك مستقيمتين وممتدتين بالكامل.
• أبقِ جذعك ومؤخرتك وأرباعك مشدودة، وتجنب تقوس ظهرك. فكر في الطول - تخيل أنك تمتد من تاج رأسك وتخرج من خلال كعبك في وقت واحد.
• أبقِ رقبتك في وضع محايد من خلال النظر إلى الأرض على بعد بضع بوصات أمام يديك.
• استمر لمدة 10-15 ثانية وكرر ذلك لمدة 2 إلى 3 مجموعات. مع مرور الوقت، اعمل في طريقك لمدة تصل إلى 15 إلى 30 ثانية، وكرر ذلك لمدة 3 إلى 5 مجموعات إجمالية.

يساعدك هذا التمرين الأساسي على التدرب على وضع البداية لممارسة تمرين الضغط ويعلم جسمك الشكل المناسب للتمرين، كما يقول هودجز، ففي نهاية المطاف، تمرين الضغط هو في الأساس لوح متحرك. يقول بيرسون إن تمرين اللوح الخشبي العالي يشغل أيضًا عضلات البطن وعضلات الظهر والكتفين والصدر، وكلها عوامل أساسية لتمرين تمرين الضغط. يقول بيرسون: ركز على الحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة محايدة (لا تدع أسفل ظهرك يتدلى). إذا لزم الأمر، انزل على ركبتيك واعمل في النهاية على تثبيت الوضع من أصابع قدميك.

• استلقي على وجهك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. أمسك الدمبل في كل يد بحيث تواجه راحتي ساقيك ومرفقيك على الأرض بزاوية 90 درجة بحيث تكون الأوزان في الهواء. هذا هو وضع البداية.
• اضغط على الأوزان نحو السقف، مع فرد مرفقيك تمامًا وإبقاء راحتي يديك في مواجهة ساقيك. توقف هنا لثانية واحدة.
• قم بثني مرفقيك ببطء وخفضهما إلى الأرض وإلى الخارج بحيث يكونان متعامدين مع جذعك. هذا هو 1 مندوب.
• قم بأداء 6 إلى 8 عدات. كرر لمدة 2 إلى 4 مجموعات كاملة.

على الرغم من أن هذه الحركة لا تحاكي تمرين الضغط تمامًا، إلا أنها تستهدف الكثير من العضلات نفسها المشاركة في التمرين، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر الكبير والصدر الصغير. يوضح بيرسون أنه بالمقارنة مع تمرين اللوح الخشبي العالي، فهو تمرين أكثر تحديًا لأنه يتضمن تحريك الحمل الخارجي من خلال نطاق من الحركة (مقابل مجرد تثبيت وزن الجسم في مكانه).

• اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين وظهرك على صندوق أو درجة. ضع يديك على الصندوق، وأصابعك باتجاه جسمك. إذا كان صندوقك مرتفعًا، مثل الذي في الصورة هنا، ضع يديك على الصندوق أولًا ثم اخرج كعبيك حتى تتمكن من خفض جسمك بشكل مريح أمام الصندوق دون الاصطدام به.
• قم بفرد ذراعيك لرفع مؤخرتك، ثم قم بثني مرفقيك لخفض نفسك دون الجلوس تمامًا. أبقِ كعبيك على الأرض ومرفقيك موجهين خلف جسمك مباشرة (وليسوا ممتدين إلى الجانب). هذا 1 مندوب.
• قم بأداء 6 إلى 8 عدات. كرر لمدة 2 إلى 4 مجموعات كاملة.

هذا التمرين، الذي أوصى به هودجز، يركز حقًا على العضلة ثلاثية الرؤوس. يشرح هودجز أنه عادة أثناء أي حركة ضغط، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس هي التي تنفجر أولاً، لذا فإن بناء القوة في تلك المجموعة العضلية يمكن أن يحسن قدرتك على سحق تمارين الضغط، والتي تتضمن، نعم، تمارين الضغط.

وإليك كيفية دمج كل ذلك معًا في كسارة واحدة قوية.

اهدف إلى القيام بكل هذه التمارين – سواءً تمارين الضغط أو الحركات الأخرى – مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. يقول بيرسون: إذا كنت تريد أن ترى تقدمك، فإن الاتساق هو العامل الأكثر أهمية.

ولكن كن حذرا أنك لست كذلك زيادة القيام بذلك. امنح نفسك يومًا واحدًا على الأقل بين الجلسات حتى تحصل عضلاتك على الوقت الذي تحتاجه للتعافي وإعادة البناء بشكل أقوى. إذا وجدت أنك حقا مُؤلِم في أي وقت، خذ من 48 إلى 72 ساعة من الراحة بين الجلسات، كما يقول هودجز.

ولعل أهم نصيحة؟ تذكر أنك حصلت على هذا! لقد فهمنا ذلك: قد تبدو القدرة على أداء تمرين الضغط من على الأرض أمرًا مستحيلًا إذا كان مستوى قدرتك الحالي قريبًا من الصفر، ولكن مع الوقت والتفاني، يمكنك بالتأكيد أن تصل إلى هذا الهدف. يقول هودجز: في الواقع، في يوم من الأيام، ستكون تمارين الضغط التقليدية سهلة. حقيقة!

سيارات بحرف e

عرض التحركات المذكورة أعلاه هي لورا جيرار (صور متحركة 1-5)، مدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسس أكاديمية الطاقة؛ بيلي أنسلو أورورك (GIF 6)، طبيب العلاج الطبيعي ومدرب اللياقة البدنية الجماعي في كوينز؛ وأماندا ويلر (GIF 7)، مضيفة برنامج تغطية الأرض بودكاست.

متعلق ب:

• 12 فائدة لتدريب القوة تتجاوز بناء العضلات
• تمرين كامل للجزء العلوي من الجسم مدته 30 دقيقة سترغب في القيام به أسبوعًا بعد أسبوع
• هل يعتبر البيلاتس بمثابة تدريب القوة؟