هل يعتبر البيلاتس بمثابة تدريب القوة؟

البيلاتس ليست جديدة - في الواقع، عمرها ما يقرب من 100 عام! - ولكن في الآونة الأخيرة، يتجه المزيد والمزيد من الناس إلى هذا النوع من التمارين ذات التأثير المنخفض. مثال على ذلك: حصل البيلاتس على اللقب ال التمرين الأكثر شعبية لعام 2023، وفقًا لتقرير ClassPass السنوي تقرير ، متغلبًا على المفضلات الأخرى لدى المعجبين بما في ذلك اليوجا وركوب الدراجات والباري.

إذا كنت مهتمًا بتجربتها، فقد تتساءل: ماذا؟ عطوف التمرين هو بالضبط؟ هل الأمر كله يتعلق بالمرونة والتوازن، أم أن البيلاتس تعتبر تدريبًا للقوة أيضًا؟ (على أية حال، إذا كنت قد شاهدت من قبل حركة المائة مركزية القلب، على سبيل المثال، فمن المؤكد أنها تبدو وكأنها تؤثر على عضلات بطنك.) لقد تواصلنا مع بعض خبراء البيلاتس لمساعدتنا في تحديد المربعات التي تحددها - وكيف يمكنك دمجها في روتين التمرين الخاص بك.

فهل يعتبر البيلاتس تمرينًا للقوة؟

تم تطوير البيلاتس في الأصل كأداة لإعادة التأهيل لجنود الحرب العالمية الأولى، وهي تركز بشكل صارم على الحركة والاستقرار والشكل المناسب ومحاذاة الجسم والاتصال بين العقل والعضلات. وهذا يجعله تمرينًا رائعًا لأي شخص يريد تحسين عاداته الحركية اليومية أو رياضته، ليندا جيرمان ، مالك ومدير أكاديمية BASI Pilates في مدينة نيويورك ومدرب مدرسي Pilates، يقول SelfGrowth. يمكنك القيام بذلك من خلال آلات مقاومة متخصصة، مثل جهاز Reformer، أو على حصيرة باستخدام وزن جسمك فقط (وربما دعامة أو اثنتين، مثل الأوزان الخفيفة أو الحلقات أو كرات التمرين).

إذا كنت تمارس تمرين القوة، فمن المحتمل أنك على دراية ببعض حركات البيلاتس الشائعة، والتي تشمل الألواح الخشبية، والقرفصاء، والطعنات، والجسور الألوية، ودوائر الذراع، ودوائر الساق، وأشكال الطحن. لذلك فمن المنطقي أن البيلاتس هو شكل من أشكال تدريب القوة…. يمين؟

نعم، ولكن مع علامة النجمة. بينما وجدت الأبحاث أن البيلاتس فعالة في بناء كليهما قوة و عضلة - نتيجتان نفكر فيهما بشكل عام مع تدريب القوة - ربما يكون من المفيد التعمق أكثر في الأمر.

أولاً، في أوسع العبارات، يمكن تعريف تدريب القوة على أنه أي شيء يجعل جسمك ببساطة أقوى - في الأساس، أي شيء يسمح لعضلاتك بإكمال المهام التي بين يديك بسهولة أكبر، كما يقول مدرب البيلاتس لورانس أجينور، DPT، المؤسس المشارك والمدير السريري في The Wellness Den من العلاج الطبيعي Cynergy ، يقول النمو الذاتي. يوضح الدكتور أجينور أن هذا هو المكان الذي تتأهل فيه تمارين البيلاتس، بالإضافة إلى الأنشطة الأخرى مثل اليوغا والبار ورفع الأثقال بشكل عام.

يركز البيلاتس بشكل خاص على تقلصات العضلات غريب الأطوار (عندما يتم تطويلها تحت الحمل، مثل النزول إلى وضعية القرفصاء) لبناء القوة، كما يقول جيرمان، فكر في حركات مثل دوائر الساق و فيل ، والتي ضربت أوتار الركبة أثناء تمددها. ولكن نظرًا لأن تمارين البيلاتيس تتطلب أيضًا قدرًا كبيرًا من الثبات، فإن جذعك أو أطرافك تعمل أيضًا بشكل متساوي القياس (عندما تظل العضلات تحت الحمل، مثل التسكع في الجزء السفلي من القرفصاء) عند أداء أي حركة. أخيرًا، يستخدم البيلاتس أيضًا تقلصات متحدة المركز (عندما تقصر عضلاتك تحت الحمل، كما هو الحال عند الوقوف من وضع القرفصاء)، لذلك فهو يشمل جميع الانقباضات الثلاثة الرئيسية اللازمة لمساعدة عضلاتك على أن تصبح أقوى.

ولكن إذا نظرت إلى تعريف القوة فقط من منظور الرفع، من عدسة الحد الأقصى القوة، الجواب مختلف قليلا، كما يقول الدكتور أجينور. إذا كنت تحدده من خلال مقدار الوزن المطلق الذي يمكنك تحريكه، إما مرة واحدة فقط - المعروف باسم الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة - أو في عدد قليل من التكرارات (البرمجة العامة الموصى بها لتصبح أقوى حقًا)، فإن البيلاتس لا تناسبك حقًا الفاتورة. يقول الدكتور أجينور إن هدفها النهائي ليس تحسين إنتاج القوة الإجمالية والطاقة، ولا يتضمن أداء تمارين ضمن مخطط محدد ومحدد لمحاولة رفع الأحمال الثقيلة للغاية. (في الواقع، في حالة حصيرة البيلاتس، ستكون محدودًا بمقدار ما يمكنك إضافته).

إذن أي نوع من القوة نكون كنت بناء في بيلاتيس؟ نظرًا لأن الأمر كله يتعلق بأداء حركات بطيئة ومنضبطة - مما يزيد من الوقت الذي تكون فيه عضلاتك تحت التوتر - فإنك تعزز قدرتك على التحمل العضلي بدلاً من تحسين القوة القصوى، كما يقول الدكتور أجينور. ونتيجة لذلك، يمكنك تدريب عضلاتك لتكون قادرة على العمل لفترة أطول وإنجاز الكثير من المهام دون الحاجة إلى رفع أحمال ثقيلة حقًا.

يبني البيلاتس القوة التي تساعدك على التحرك بشكل أكثر أمانًا وفعالية.

وفقًا لجيرمان، فإن الهدف الرئيسي للبيلاتس هو بناء القوة والثبات في أقصى نطاق من الحركة، بدلاً من مجرد التدريب لتصبح أكثر قوة في حركة واحدة محددة.

عند ممارسة البيلاتس، فإنك تعمل على تدريب جميع العضلات التي تدعم المفصل، مما يسمح بحركة أكبر وأكثر أمانًا. على سبيل المثال، عند استهداف كتفيك - على سبيل المثال، من خلال حركات مثل دوائر الكتف أو تمرين إصلاحي يسمى توسيع الصدر – أنت لا تتدرب فقط الدالية الخاصة بك. أنت أيضًا تتحدى عضلات الكفة المدورة الصغيرة التي تحيط بمفصل كتفك. الأمر نفسه ينطبق على حركات الجزء السفلي من الجسم، مثل دوائر الساق أو الساق الواحدة جسر غلوت ، والتي تعمل على تقوية عضلات المؤخرة الصغيرة والمثبتة - والتي يميل الكثير من الناس إلى إهمالها. من خلال استدعاء التعزيزات، يساعد هذا في الحماية من الإفراط في استخدام عضلات معينة، حيث سيكون لديك المزيد من اللاعبين الذين سيشاركون في تحمل بعض العبء. ونتيجة لذلك، يمكنك تقليل خطر الإصابة، كما يقول جيرمان.

علاوة على ذلك، فإن القوة التي تبنيها في البيلاتس شاملة حقًا: فالهدف في الفصل النموذجي هو تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية لديك وتحريك عمودك الفقري في أوضاع مختلفة، بما في ذلك الثني والتمدد والانحناء الجانبي والدوران، كما يوضح جيرمان. يساعد هذا في بناء قوة وظيفية شاملة تؤهلك للتعامل بأمان وفعالية مع مجموعة متنوعة من الحركات في الرياضة والحياة.

لكنها ليست كذلك فقط وعن القوة أيضاً.

يقول الدكتور أجينور إن رياضة البيلاتس مفيدة لعدة أسباب. أثناء قيامك بزيادة قوتك، فإنك تعمل أيضًا على تحسين الكثير من الجوانب الأخرى من لياقتك البدنية، مما يجعلها طريقة فعالة ومتكاملة حقًا.

خذ التوازن على سبيل المثال. تعتبر تمارين البيلاتس رائعة لمساعدتك على الحفاظ على ثباتك، لأنها تتضمن الكثير من الحركات أحادية الجانب مثل الطعنات والتمارين ممارسة سكوتر يقول الدكتور أجينور إن ذلك يتحدى مركز ثقلك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تفعل ذلك على جهاز Reformer، فإن السطح غير المستقر يمكن أن يساعدك حقًا في تجنب التذبذب، كما تضيف. في الواقع، أكدت مجموعة كبيرة من الأبحاث هذه الفائدة لمجموعة كاملة من المجموعات السكانية المختلفة، بما في ذلك البالغين الأصحاء، والشباب الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، وكبار السن المعرضين لخطر السقوط.

يمكن للبيلاتس أيضًا أن تعزز مرونتك — بحث يدعم هذا أيضًا، ولكن ليس بالطريقة التي ربما تفكر بها. يوضح جيرمان أن أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة حول البيلاتس هو أنها تنطوي على قدر كبير من التمدد. وعلى الرغم من أن المدربين قد يقومون ببعض تمارين التمدد الثابتة (تلك التي تصل فيها إلى وضعية معينة وتثبتها) هنا وهناك، فإن معظم فوائد المرونة تأتي من خلال تمرين عضلاتك بشكل غريب الأطوار، كما يقول جيرمان. هناك أثر قوي لهذا أيضًا: إلى جانب تقليل خطر الإصابة، فإنه يساعد أيضًا عضلاتك على العمل بفعالية فائقة، مما يساعد على تعزيز أدائك في صالة الألعاب الرياضية أو في الألعاب الرياضية. لذا لا، فالأمر لا يقتصر فقط على تثبيت جبهتك أو طي جبهتك حتى فخذيك.

فائدة أخرى: يمكن لتمارين البيلاتس أن تعلمك كيفية التواصل بشكل أكثر وعيًا مع جسدك؛ يقول الدكتور أجينور إن المدربين يبذلون قصارى جهدهم للتأكد من أن المشاركين يعرفون أي العضلات يجب أن تعمل أثناء حركات معينة وكيف ينبغي أن تشعر بها. يمكن أن يساعد هذا في بناء الوعي الجسدي الذي يمتد إلى ما هو أبعد من الفصل الدراسي.

أخيرًا، إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية، فمن الممكن أن تتمكن تمارين البيلاتس من رفع معدل ضربات قلبك بما يكفي لفترة طويلة من الوقت للتحقق من صندوق القلب أيضًا. ولكن كل هذا يتوقف على مستوى التكييف الخاص بك. يوضح الدكتور أجينور أنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم، على الرغم من أنك قد تعاني من ضيق التنفس من وقت لآخر، فمن المحتمل ألا يؤدي ذلك إلى ارتفاع معدل ضربات القلب بما يكفي لفترة كافية للتأهل حقًا لتمارين القلب.

بشكل عام، يمكن أن تكون البيلاتس مكملاً رائعًا لأي شيء آخر تحب القيام به أثناء ممارسة الرياضة.

تتطلع إلى ملاءمة البيلاتس مع تيارك روتين التمرين ؟ هناك مجموعة من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها تحسين لياقتك البدنية والرقص مع طرق أخرى لتحريك جسمك.

يشرح جيرهمان أن البيلاتس يمكن أن تكون الشكل الوحيد للتمرين إذا كنت تريد ذلك، ولكن المقصود منها في الحقيقة هو استكمال كل شكل من أشكال اللياقة البدنية، وكل رياضة، وكل حركة وظيفية.

لذا، اعتمادًا على خط الأساس الخاص بك، يمكن للبيلاتيس تحديد المربع كتمرين القوة الخاص بك إذا كنت تبحث عن القدرة على التحمل العضلي بدلاً من إنتاج القوة القصوى والطاقة؛ يمكن أيضًا أن يقترن بشكل جيد مع روتين رفع الأثقال التقليدي لأنه يساعد في بناء قوة وظيفية شاملة للغاية ويركز على تثبيت العضلات التي يتجاهلها رفع الأثقال أحيانًا. حتى لو لم تكن تمارين البيلاتس هي تمرينك الرئيسي، فإن القيام بها بين الحين والآخر قد يساعدك على رفع مستواك في صالة الألعاب الرياضية، حيث أنها ستشغل وتقوي تلك العضلات الصغيرة التي تدعم تمارين الرفع الرئيسية.

أكثر من شخص القلب؟ يمكن أن توفر تمارين البيلاتس دفعة على هذه الجبهة أيضًا. سواء كنت عداءًا عاديًا، أو سباحًا، أو راكب دراجة، فهو يساعد على التركيز على الحركة والثبات الأساسي - وكلاهما يمكن أن يساعدك على سحق تلك الحركات المتكررة بشكل أكثر أمانًا وفعالية.

لتلخيص كل ذلك، بغض النظر عن نوع التمارين التي تفضلها، فإن رش بعض تمارين البيلاتس يمكن أن يجعلك ممارسًا أقوى وأكثر مرونة - وإنسانًا. ومن لا يريد ذلك؟

متعلق ب: