هل يعتبر التجديف بمثابة تدريب القوة أم أنه مجرد تمرين للقلب؟

لقد كان التجديف دائمًا تمرينًا رائعًا. ولكن في الآونة الأخيرة شهدت نوعًا من الانتعاش في الثقافة الشعبية بفضل الضجة حول المجدف الجديد من Peloton والشعبية المتزايدة لآلة التجديف الداخلية من Hydrow.

ينجذب الممارسون إلى الرياضة الأساسية في صالة الألعاب الرياضية لعدة أسباب، ولكن هناك سببًا رئيسيًا واحدًا. على عكس أجهزة القلب الأخرى، مثل المطاحن والبيضاوية، فإن التجديف يستلزم حركات الدفع والسحب، والتي تعمل في نفس الوقت على تشغيل عضلات الجزء السفلي والعلوي من الجسم أثناء رفع معدل ضربات القلب. وهذا يجعله تمرينًا رائعًا لكامل الجسم، وأكثر من مجرد تحدي للقلب.

أسماء الكتاب المقدس بحرف u

مما يطرح السؤال: هل يعتبر التجديف بمثابة تدريب للقلب أو القوة؟ على الرغم من أن السؤال بسيط، إلا أن الإجابة أكثر دقة قليلاً. سنشرح لاحقًا ما هو التجديف بالضبط وكيف يمكن استخدام المجدف الداخلي لتلبية أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

بداية، ما هو التجديف بالضبط؟

قبل أن ندخل في جدل القلب مقابل القوة، قد يكون من المفيد إلقاء نظرة فاحصة عليه كيف أعمال التجديف. هناك شكلان من هذا النشاط: يمكنك حرفيًا تجديف قارب باستخدام المجاذيف على الماء، وهي رياضة تُعرف أحيانًا باسم الطاقم، حيث يتنافس فريق من المجدفين على متن قارب ضد مجدفين على متن قارب آخر. يوفر التجديف بالمجداف في الماء مقاومة حقيقية تجعل كل ضربة تبدو صعبة للغاية.

ولكن الأكثر شيوعًا لأغراض التمرين هو آلة التجديف الداخلية، أو مقياس العمل. باستخدام آلة التجديف، تجلس على مقعد منزلق مع ربط قدميك في منصات القدم أمامك، وتسحب المقود نحو صدرك عن طريق القيادة من خلال ساقيك. هذا المحرك يخلق المقاومة. في المجدف الهوائي التقليدي، على سبيل المثال، يدخل الهواء إلى القفص بينما تدور دولاب الموازنة مع كل ضربة، لذلك كلما زاد عدد الهواء الذي يدخل القفص، كلما كان عليك العمل بجد للحفاظ على دوران دولاب الموازنة.

يتضمن المجدفون الهوائيون أيضًا مخمدًا يتحكم في مستوى مقاومة الرياح في القفص، عادةً على مقياس من صفر إلى 10. فكر في الأمر على أنه قوة سحب القارب الخاص بك، كالي كروفورد، NASM-CPT ، مدير التدريب والخبرة في Row House في توستين، كاليفورنيا، يقول لـ SelfGrowth. كلما زاد الزخم الذي تبنيه، كلما شعرت بثقله عندما تقوم بتسريعه مرة أخرى. (بعض آلات التجديف الداخلية، مثل Ergatta، تستخدم الماء لمقاومتها، على الرغم من أنها قد تكون أكثر تكلفة.)

سواء كنت على متن قارب أو في مجدف داخلي، فإن ضربة التجديف المناسبة لها أربع مراحل: الالتقاط، والقيادة، والإنهاء، والانتعاش، وفقًا لـ المجلس الأمريكي للتمرين . ستبدأ بالإمساك، أو وضع البداية، حيث تكون ذراعيك مستقيمتين والجزء العلوي من جسمك معلقًا للأمام قليلاً عند الوركين، مع إشراك عضلات البطن والجذع. يهيئك المصيد للقيادة، وهي المرحلة التي يتم فيها إنجاز العمل الرئيسي: ستضغط بقدميك على صفائح القدم، وتدفع الطاقة من خلال كعبيك وتسحب ذراعيك إلى الخلف. في النهاية، أو مرحلة التثبيت، ستقوم بتمديد ساقيك بالكامل، وسحب الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف أكثر قليلاً، بحيث يكون المقود فوق زر البطن في أسفل صدرك. مرحلة التعافي هي الإعداد للسكتة الدماغية التالية: ستقوم بتمديد ذراعيك على ساقيك قبل أن تتوقف عند الوركين حتى تتمكن من القيام بذلك مرة أخرى.

من أجل هذه المقالة، سنتحدث عن آلات التجديف، نظرًا لأنه من السهل الوصول إليها في صالات الألعاب الرياضية وصالات الألعاب الرياضية المنزلية.

ما هو نوع التمرين هو التجديف؟

أي شخص جرب ممارسة التمارين الرياضية على آلة التجديف يعلم أنه سيتحدى قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، مما يتركك لاهثًا، وفي كثير من الأحيان، غارقًا في العرق. ولكنه أيضًا سيترك مؤخرتك وساقيك وظهرك تشعر بالإرهاق - تمامًا كما يحدث بعد تمرين القوة الشاق.

إذن، أي نوع من التمارين هو التجديف: القوة أم تمارين القلب؟

ببساطة، كلاهما. التجديف هو أحد تمارين القلب لأنه يتضمن حركة مستمرة ومتكررة تزيد من معدل ضربات القلب. ولكنها يمكن أيضًا أن تتحدى عضلاتك من منظور القوة. يقول كروفورد: أثناء القيادة، فإنك تشغل عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والعضلات الأساسية. وعندما تسحب المقبض نحوك، فإن عضلات الظهر العلوية والعضلة ذات الرأسين تنطلق بدورها.

سبب واحد لفوائد العضلات؟ إن الشكل الذي تستخدمه عند التجديف بشكل صحيح - دفع كل ضربة من عضلات الجزء الخلفي من الجسم في ساقيك ومؤخرتك - هو في الواقع نفس نمط الحركة المستخدم في تمارين القوة التقليدية مثل الرفعة المميتة أو أرجوحة الجرس: مفصل الورك. ولكن بدلاً من السحب ضد مقاومة الحديد، على سبيل المثال، فإنك تتحرك ضد مقاومة وزن جسمك والرياح في القفص.

ومع ذلك، في حين أن التجديف يحتوي على عنصر القلب والقوة، إلا أنه يميل أكثر في اتجاه القلب، سام تشان، DPT، CSCS ، معالج فيزيائي ومدرب رياضي في علاجات مفصل في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth.

هذا لأنك تعمل بشكل مستمر على المجدف - على غرار ما تفعله على جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي - وتحصل بالفعل على الكثير من التكرارات (أو الضربات). على سبيل المثال، يؤدي الأشخاص بشكل عام حوالي 20-26 ضربة في الدقيقة عند التجديف بكثافة معتدلة، كما يقول كروفورد. وهذا يعني أنه إذا قمت بالتجديف لمدة خمس دقائق فقط، فقد قمت بأكثر من 100 تكرار على التوالي.

وهذا أكثر بكثير مما كنت ستؤديه خلال تلك الفترة أثناء تدريب القوة. عندما تعمل على أن تصبح أقوى، يكون لديك فترات من العمل (مجموعاتك) وفترات من الراحة (عندما تأخذ قسطًا من الراحة بينهما). تتيح لك عملية الراحة وإعادة الضبط هذه تحدي عضلاتك بحمل أو مقاومة أعلى أثناء مجموعات العمل الخاصة بك. نظرًا لأن الوزن يمثل تحديًا أكبر لعضلاتك، فيجب عليك القيام بعدد أقل من التكرارات (على سبيل المثال، عادة ما بين 6 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة) ثم الراحة حتى يتمكن جسمك من القيام بذلك مرة أخرى خلال دقيقة أو دقيقتين.

في الواقع، إذا استخدمت نفس المقاومة على المجدف كما فعلت أثناء تدريبات القوة، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على الحفاظ عليها لأكثر من 15 إلى 20 ثانية، كما يقول الدكتور تشان، وهو أقل بكثير من طول القارب النموذجي. تجريب التجديف!

لذا، في حين أن التجديف يتحدى عضلاتك، فهو تمرين للتحمل العضلي أكثر من كونه تمرينًا يركز على القوة أو بناء العضلات، كما يقول الدكتور تشان. بالنسبة لهذه الأهداف الأخيرة، ستحتاج إلى استخدامها الزائد التدريجي مع تدريب القوة - تحدي عضلاتك باستمرار مع زيادة الوزن تدريجيًا.

كيف يمكنك استخدام التجديف لبناء القوة؟

لن يكون التجديف هو الطريقة الوحيدة الأفضل لذلك قوة محددة أو أهداف بناء العضلات ، ولكن يمكن أن يكون مكملاً رائعًا لهم. وذلك لأن بعض تدريبات التجديف يمكن أن تعمل على صقل قوتك، والتي لها تأثير قوي على روتينك الرياضي. في الواقع، تقوم تدريبات التجديف عالية الكثافة بتجنيد نفس الألياف العضلية من النوع الثاني - تلك التي تنتج الكثير من القوة، ولكن لفترات قصيرة - التي يفعلها تدريب القوة في الجزء السفلي من الجسم، كما تظهر الأبحاث.

إذا كنت ترغب في تدريب القوة المتفجرة على المجدف، فركز على خرج الطاقة، والذي يمكنك قياسه بعدد الأمتار التي تسحبها في كل ضربة، كما يقول الدكتور تشان. (ستظهر هذه الأرقام بشكل عام على شاشة المجدف الخاص بك.)

يقول الدكتور تشان: كلما زادت صعوبة القيادة عبر ساقيك وسحب المجدف، كلما زاد إنتاج الطاقة لديك.

من أجل بناء القوة، عليك التركيز على القيادة بكثافة كبيرة وإبطاء عملية التعافي. بهذه الطريقة، عندما تعود بالسيارة مرة أخرى، سوف يستغرق الأمر المزيد من الجهد لزيادة سرعة دولاب الموازنة، كما يقول كروفورد. مع تمارين القوة، تريد زيادة عدد ضرباتك إلى الحد الأقصى خلال الفاصل الزمني. (بينما تعمل بمعدلات ضربات أعلى، يميل شكلك إلى الانهيار، لذا تريد التأكد من أنك تجدف بشكل رائع طوال التمرين. إذا شعرت أن شكلك بدأ يتعثر، فخفف من شدته مرة أخرى حتى تحصل على العودة إلى حالة جيدة.)

يقول كروفورد إن إنتاج الطاقة يعتمد على قدرتك على توليد القوة على الآلة. لا يوجد إعداد مخمد واحد هو الأفضل لإنتاج الطاقة، نظرًا لأن الطاقة تعتمد على أسلوبك ومستوى لياقتك البدنية وحجمك، ولكن يمكنك التفكير في 4-8 كنطاق ثابت. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التجديف، فقد ترغب في تجربة الطرف السفلي أولاً.

مع هذا، جرب هذا تمرين بناء القوة :

اضبط المخمد بين 4-8.
قم بأداء 5 مجموعات من مسافة 500 متر، مع التركيز على الضربات القوية والمتفجرة. (يمكنك البدء بمجموعات أقل من الفترات في البداية، خاصة إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التمارين).
حافظ على معدل ضربات القلب من 28 إلى 36 خلال فتراتك.
يجب أن يكون هذا الأمر صعبًا للغاية - فكر في الأمر على أنه 8 من 10 على معدل مقياس الجهد المبذول (RPE): يجب أن تكون قادرًا على التحدث بكلمة واحدة أو كلمتين فقط إذا حاولت التحدث.
بين المجموعات، قم بالتجديف اللطيف لمدة دقيقة واحدة عن طريق تخفيف الضغط أثناء القيادة، فهذه التمسيد اللطيف سيساعد في الحفاظ على تدفق الدم، كما يقول الدكتور تشان.
وبدلاً من ذلك، إذا كنت تسعى حقًا لتحقيق أقصى قدر من الإنتاج في فتراتك، فيمكنك التوقف عن التجديف من أجل التعافي الكامل قبل المجموعة التالية، كما يقول كروفورد.

أثناء قيامك بهذا التمرين، راقب المدة التي ستستغرقها للوصول إلى علامة الـ 500 متر.

يقول الدكتور تشان، إذا تمكنت من تحقيق مسافة 500 متر في فترة زمنية أقصر، فهذا يخبرني أنك تولد المزيد من الطاقة والقوة في كل صف. هذا يعني أنك تركز حقًا على الحصول على هذا الانقباض الأصعب وهذا الاندفاع المتفجر عبر ساقيك.

كيف يمكنك استخدام تمرين التجديف الخاص بك لبناء القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية؟

إذا كان هدفك هو بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي، فإن أفضل رهان لك هو التركيز على التجديف بكثافة منخفضة إلى متوسطة لفترة أطول ومتواصلة من الوقت. هذا يعني أنك تريد الحفاظ على معدل السكتة الدماغية منخفضًا والمخمد منخفضًا نسبيًا. لن تبدو هذه الضربات صعبة تمامًا كما كانت في التمرين أعلاه، ولكن على الجانب الآخر، ستتمكن من الاستمرار فيها لفترة أطول.

إليك كيفية تجربة التمارين الرياضية القائمة على التمارين الهوائية :.

اضبط المخمد على 3-5.
الحفاظ على معدل ضربات القلب من 20 إلى 25.
استمر لمدة 30 إلى 45 دقيقة متواصلة. (إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التمارين، يمكنك البدء بمدة أقل.)
حافظ على معدل RPE من 4 إلى 5 من 10. يجب أن تشعر أنه يمكنك إجراء محادثة بجمل كاملة بهذه الوتيرة.

خلاصة القول؟ انظر إلى مستويات مجهودك ومدة التمرين لتوجيه قوتك أو تركيز القلب على المجدف. إذا كنت تمارس رياضة التجديف من أجل تمارين القلب فقط، فيجب أن يكون مستوى مجهودك أقل، وذلك ببساطة حتى تتمكن من الحفاظ على نفس الشدة على مدى فترة أطول من الزمن، كما يقول الدكتور تشان. إذا كنت تتطلع إلى التدرب على القوة، فستكون قادرًا على إضفاء المزيد من الجاذبية على فترات الجهد التي تبذلها، نظرًا لأنها ستكون أقصر - وهو شيء آخر يشترك فيه هذا النوع من الروتين مع تدريبات القوة. مع القليل من التخطيط، يمكنك جعل المجدف يشارك في تمرين يحقق أي هدف لياقة بدنية قد يكون لديك.

متعلق ب: