تعرف على ما هو القلق، والعلامات والأعراض الشائعة، وما هو الشعور بالقلق. بالإضافة إلى ذلك، هناك 16 محفزًا للقلق يجب الانتباه إليها وكيفية التعامل معها.
القلق هو حالة معقدة وغالباً ما يساء فهمها وتؤثر على الملايين من الناس. يمكن أن يساعدك تعلم المزيد عن القلق في التعرف عليه وتحديد المحفزات وإيجاد طرق للمساعدة في تهدئة نفسك. إن إدراك التأثير الذي يمكن أن يحدثه القلق يجعل من السهل التعامل مع هذه المشاعر الصعبة حتى نتمكن من أن نكون أكثر تفهمًا ولطفًا لأنفسنا ولمن حولنا.
ما هو القلق؟
القلق هو رد فعل طبيعي للتوتر، ويتميز بمشاعريخافوالقلق والانزعاج. إنها حالة عاطفية يمكن أن تؤثر على الأشخاص بشكل مختلف وغالبًا ما تأتي مع أعراض جسدية مثل خفقان القلب والتنفس السريع والتعرق والشعور بالقلق.
إذا كنت تعاني من القلق، فقد تشعر دائمًا بالتوتر، مع شعور بالخوف من المستقبل. على عكس العصبية ، والذي يميل إلى أن يكون مؤقتًا ومحددًا بحالة معينة، يمكن أن يكون القلق أكثر ديمومة ويمكن أن يتداخل بشكل كبير مع الأنشطة اليومية. يمكن أن يحول المواقف اليومية إلى مصادر للتوتر. يعاني بعض الأشخاص من أعراض قلق خفيفة، بينما يجد آخرون أن قلقهم شديد للغاية لدرجة أنه يؤثر سلبًا على صحتهم ورفاهيتهم.
القلق الطبيعي هو شعور يأتي ويذهب، ولكن في حالة اضطراب القلق، قد يكون الشعور بالخوف مصاحبًا لك طوال الوقت، وقد يكون كذلك مكثفة ومنهكة . إن فهم الفرق بين مشاعر القلق الطبيعية واضطراب القلق الذي يتطلب عناية طبية أمر بالغ الأهمية.
يمكن أن يدفع القلق بعض الأشخاص إلى تجنب المواقف التي تثير هذه المشاعر، ويمكن أن يؤثر على العمل والعلاقات والأنشطة اليومية. اضطرابات القلق هي الشكل الأكثر شيوعًا للاضطراب العاطفي ويمكن أن تؤثر على أي شخص في أي عمر.
كيف يبدو القلق؟ 10 أعراض للقلق
يمكن أن يظهر القلق بعدة طرق، ويمكن أن تكون أعراضه نفسية وجسدية. قد لا تشير الإصابة بواحد أو اثنين من هذه الأعراض أحيانًا إلى اضطراب القلق، ولكن إذا كانت هذه الأعراض مستمرة وتؤثر على حياتك اليومية، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة المتخصصة.
مشكلة في النوم
مُبَالَغ فيه مقلق
الانفعال والعصبية المستمرة
اضطراب الجهاز الهضمي
صعوبة في التركيز
سرعة ضربات القلب والتنفس
شد عضلي
سلوك التجنب
التهيج
تعب
ما الذي يسبب القلق؟ 16 مشغلات للبحث عنها
تختلف العوامل المسببة للقلق من شخص لآخر، ولكن هناك محفزات شائعة للقلق يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض القلق أو تفاقمها. إن فهم ما يثير القلق يمكن أن يساعدك على إدارة تأثيره والحد منه.
الإفراط في الكافيين: الإفراط في تناول المنشطات مثل الكافيين يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى القلق، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية تجاهها.
المخاوف الطبية: يمكن أن يكون القلق بشأن صحتك محفزًا رئيسيًا للقلق، خاصة إذا كان لديك تاريخ من التحديات الطبية.
العقلية السلبية: إذا كانت أفكارك اليومية تميل إلى السلبية، فقد تجد أنك تنزلق بشكل طبيعي إلى التفكير القلق.
المخاوف الاقتصادية: لا يوجد شيء مبالغ فيه، فالقلق بشأن المال هو حافز كبير لكثير من الناس، خاصة إذا كان هناك خوف من عدم القدرة على إعالة نفسك و/أو عائلتك.
الارتباطات الاجتماعية: يمكن أن يكون القلق الاجتماعي محفزًا للغاية للعديد من الأشخاص، وقد يؤدي حدث اجتماعي قادم إلى ذلكالقلق الاستباقي.
بيئة العمل: إذا وجدت أن بيئة عملك مليئة بالتحديات، فإن الضغط أو نقص الدعم هناك يمكن أن يثير مشاعر القلق وحتى الذعر في بعض الحالات.
اسماء ذكور امريكان
صراع: يمكن أن يؤدي التوتر مع الأصدقاء أو العائلة أو الشريك أو زميل العمل إلى الشعور بأرضية مهزوزة عاطفياً.
مراحل الحياة الانتقالية: عندما تكون حياتك في حالة تغير مستمر، سواء كان تغييرًا إيجابيًا أو سلبيًا، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بعدم اليقين والقلق.
الجدول الزمني الساحق: التوازن بين العمل والحياة هو المفتاح للشعور بالهدوء والسعادة، عندما يكون جدولك مثقلًا بأحدهما أو كليهما، يمكن أن تشعر بالتوتر العاطفي.
الصدمات الماضية: تميل الذكريات أو المشاعر الناتجة عن الصدمات القديمة إلى الظهور وإثارة غضبك، دون سابق إنذار في بعض الأحيان.
استعمال مواد: بعض المواد مثل القنب والكحول يمكن أن تجعل بعض الناس يشعرون بالقلق.
عدم ممارسة الرياضة: إن تحريك جسمك يعطي دفعة من المواد الكيميائية التي تشعرك بالسعادة للدماغ كما أنه بمثابة منفذ للتوتر. وبدون هذا المنفذ، يمكن أن تتسلل مشاعر القلق إلى داخلك.
الكمالية : إن الشعور بالضغط لتحقيق الكمال يمكن أن يقودك بسهولة إلى الشعور بعدم اليقين والإرهاق والقلق.
نقص بالدعم: يمكن أن تكون الحياة صعبة للغاية في بعض الأحيان، وعندما لا تشعر أن لديك نظام دعم يمكنك الاعتماد عليه، فقد يتسلل القلق إليك.
النظام الغذائي غير الداعم: عندما يكون نظامنا الغذائي متوازنًا، يكون جسمنا متوازنًا، وعندما يكون جسمنا متوازنًا، تميل صحتنا العقلية إلى أن تكون أقوى.
اسم بولندي ذكر
الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي: يمكن أن تؤدي الأشياء المخيفة التي تحدث في العالم والتي تهاجمك من خلال جهازك إلى القلق. كما أن لعبة المقارنة التي غالبًا ما ترتبط باستخدام وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تجعلك تشعر وكأنك لا ترقى إلى مستوى أقرانك.
كيفية التعامل مع القلق: 16 طريقة لتخفيف الأعراض
إن إدارة القلق هي رحلة شخصية، وما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر. خذ وقتًا للعثور على المجموعة الصحيحة من الاستراتيجيات التي تناسبك وتناسب أسلوب حياتك.
1. تعرف على محفزاتك
احتفظ بمذكرة يومية لتسجيل الأوقات التي تشعر فيها بالقلق وما يحدث في ذلك الوقت لمساعدتك في تحديد المحفزات والأنماط.
2. كن صادقًا مع نفسك
اعترف بمشاعرك بدلًا من قمعها. قل لنفسك، أنا أشعر بالقلق الآن، ولا بأس بذلك.
اتبع نصيحة جاي شيتي حول كيفية القيام بذلكتقبل مشاعر القلقبدلاً من تجاهلهم.
3. استخدم التأمل
التأمل المنتظم يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك وتقليل التوتر وتخفيف أعراض القلق. هناك الكثير من الأنواع التي يمكنك استكشافها، لذا ابدأ بشيء بسيط مثل التأمل اليومي لمدة خمس دقائق حيث تركز على أنفاسك وتحاول تصفية ذهنك.
انضم إلى تمارا ليفيت وهي ترشدك خلال رحلةممارسة التنفس البسيطةللمبتدئين.
4. حافظ على نمط حياة صحي
يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة واتباع نظام غذائي متوازن والنوم الكافي في تقليل مستويات القلق بشكل كبير. اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة يوميًا، وتناول وجبات متوازنة دون تناول الكثير من الكافيين أو السكر، ووضع جدول نوم منتظم.
ابدأ بـ 10 دقائق لطيفةالمشي العقلانيلمساعدتك على دمج تمارين التهدئة في روتينك.
5. تطوير مهارات الإدارة العاطفية
تعلم تقنيات مثل التنفس العميق، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو التخيل الموجه لإدارة أعراض القلق الحاد. ابدأ بـتنفس الصندوقتقنية الشهيق مع العد لأربعة، والإمساك عند العد لأربعة، والزفير عند العد لأربعة، والإمساك عند العد لأربعة. كرر ذلك لبضع دورات لإعادة الشعور بالتوازن إلى جسمك وعقلك.
إذا وجدت نفسك بدأت تشعر بالقلق، فإليك ممارسة قصيرة لمساعدتك.
6. ضع حدودًا واضحة
إن معرفة حدودك واحترامها في كل من الحياة الشخصية والمهنية يمكن أن يساعد في تقليل القلق - فلا بأس في رفض الطلبات التي تشعرك بأنها أكثر من اللازم. مارس الرفض المهذب ولكن الحازم، أنا أقدر العرض، لكن لا يمكنني الالتزام بذلك الآن.
استمع إلى جلسة الرحلة اليومية لجيف وارن، حيث يشاركسر لحدود أفضل.
7. اطلب الدعم
التحدث عما تمر به يمكن أن يجلب الراحة. شارك مشاعرك مع صديق تثق به، أو أحد أفراد العائلة، أو انضم إلى مجموعة دعم محلية من الأشخاص الذين يتعاملون مع القلق.
8. مارس الرعاية الذاتية
الرعاية الذاتية أمر بالغ الأهمية في إدارة القلق، لذلك جدولة وقت منتظم لي للأنشطة التي تستمتع بها والتي تجعلك تشعر بالارتياح. يمكن أن يكون ذلك قراءة، أو هواية، أو مجرد كوب من الشاي الهادئ.
اكتشف أدوات الرعاية الذاتية وتعلم كيفية إنشاء ممارسة مغذية مع هذه السلسلة.
9. ابق حاضرا
حاول التركيز على اللحظة الحالية بدلاً من القلق بشأن المستقبل أو الخوض في الماضي. عندما تشعر بالإرهاق، ركز على مهمة واحدة في كل مرة، أو مارس اليقظة الذهنية لجذب انتباهك إلى الحاضر.
تعلم كيفاستقر من خلال مهمة واحدةوتقليل الإرهاق بمساعدة جاي شيتي.
10. احصل على مساعدة مهنية
إذا كان القلق يتداخل مع حياتك اليومية، فاطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية، مثل المستشار أو المعالج. يمكنهم توفير استراتيجيات ودعم مخصصين، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والذي يمكن أن يساعد في تغيير أنماط التفكير السلبية التي تساهم في القلق.
11. إدارة الوقت
نظم جدولك الزمني لتقليل التوتر وتجنب الشعور بالإرهاق. استخدم مخططًا أو تقويمًا رقميًا لتنظيم مهامك والتزاماتك، مما يمنع الاندفاع في اللحظة الأخيرة. قم بتقسيم المهام إلى خطوات أصغر وحدد مواعيد نهائية قصيرة المدى لتبقى على المسار الصحيح.
اكتشف التقنيات التي تجعلك أكثر إنتاجية في وقت أقل معإنتاجية ذات جدول زمني ثابتجلسة على ديلي جاي.
12. يوميات مدروسة
تدوين أفكارك ومشاعرك يمكن أن يوفر منفذًا للتعبير عن القلق. اكتب أفكارك ومشاعرك على الورق، دون إصدار أحكام. إذا كنت ترغب في مزيد من التنظيم، فحاول كتابة ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها كل صباح أو ثلاثة أشياء سارت على ما يرام في ذلك اليوم في المساء.
13. تقنيات الاسترخاء
يمكن أن تساعد الأنشطة مثل اليوجا أو التاي تشي أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئةتخفيف القلق. جرب فصلًا دراسيًا أو تابع مقاطع فيديو الاسترخاء الموجهة عبر الإنترنت.
قم بتشغيل الموسيقى الهادئة، مثل موسيقى الجاز، لمساعدتك على الاسترخاء. نوصي بالبدء بالأغنيةتهدئة.
14. التأكيدات الإيجابية
النظرة السلبية للحياة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشاعر القلق. تدرب على الحديث الإيجابي مع نفسك، واكتب عبارات إيجابية عن نفسك لتقرأها كل يوم، لأن هذا قد يساعدك على محاربة الأفكار السلبية والقلق.
استغل قوة الحديث الإيجابي عن النفس مع ديلي جايالتأكيدات الذاتيةحصة.
15. تواصل مع الطبيعة
اقضِ وقتًا في الهواء الطلق يوميًا، حتى لو كان ذلك مجرد نزهة قصيرة في الحديقة، حيث قد يكون لذلك تأثير مهدئ على عقلك وجسمك.
إذا لم تتمكن من الخروج، فاستمع إلى أصوات الطبيعة الهادئة، مثلغابة ميريدا الاسكتلندية الغامضة، هو ثاني أفضل شيء.
16. تمارين التنفس
بسيط تقنيات التنفس يمكن أن تكون طريقة سريعة للاسترخاء وتقليل القلق في الوقت الحالي. مارس أسلوب التنفس 4-7-8 بانتظام، خاصة عندما تشعر بالقلق.
تخلص من الضغط المتراكم من خلال ممارسة بسيطة وقصيرة مصممة لمساعدتكالتنفس في الاسترخاء.
متى تطلب الدعم المهني
من المهم أن تعرف متى تطلب الدعم المهني للقلق. إذا لاحظت استمرار الأعراض أو تفاقمها، فتواصل مع أخصائي الصحة العقلية للحصول على الدعم نحو صحة نفسية أفضل.
صعوبة الاستمتاع بالحياة أو التأثير بشكل كبير على الأنشطة اليومية
مشاكل الصحة البدنية
الخوف الشديد أو الذعر
الاعتماد على آليات التكيف غير الصحية
أفكار الأذى
الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية
صعوبة في إدارة الضغوط اليومية
اضطرابات النوم
القلق يثير الأسئلة الشائعة
ما هي المراحل الأربع للقلق؟
يتم تحديد المراحل الأربع للقلق عادةً على النحو التالي:
مرحلة التوقع: حيث تبدأالقلق بشأن الأحداث المستقبلية المحتملةأو النتائج.
مرحلة الإنذار: تبدأ استجابة الجسم للقتال أو الهروب، مما يؤدي إلى أعراض جسدية مثل زيادة ضربات القلب والتنفس السريع.
مرحلة التفاعل: تعاني من أعراض القلق، والتي قد تشمل مشاعر الخوف أو العصبية أو الأعراض الجسدية مثل التعرق أو الارتعاش.
سيارات بحرف v
مرحلة الإرهاق: بعد ذروة القلق، قد تشعر بالتعب أو الاستنزاف بسبب الاستجابات الجسدية والعاطفية الشديدة.
ما هي قاعدة 3 3 3 للقلق؟
القاعدة 3-3-3 هي تقنية بسيطة تساعدك على تثبيت نفسك أثناء نوبة القلق، مما يساعد على إعادة تركيزك إلى اللحظة الحالية وتقليل شدة القلق.
انظر حولك وقم بتسمية ثلاثة أشياء تراها
استمع جيدًا وقم بتسمية ثلاثة أصوات تسمعها
حرك ثلاثة أجزاء من جسمك، مثل الكاحل والأصابع والذراع
هل يمكنني تدريب عقلي على التوقف عن القلق؟
على الرغم من أنه ليس من الممكن دائمًا إيقاف القلق تمامًا، إلا أنه يمكنك تدريب عقلك على التعامل معه بشكل أكثر فعالية. تقنيات مثل اليقظة الذهنية،تأمليمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والتمارين الرياضية المنتظمة في إعادة توصيل عقلك للاستجابة بشكل مختلف لمحفزات القلق.
كيف يمكنك كسر دائرة القلق؟
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها كسر دائرة القلق.
تحديد المحفزات: تعرف على المواقف أو الأفكار التي تثير قلقك.
تغيير ردك: استخدم تقنيات مثل التنفس العميق أو التركيز الذهني أو الحديث الإيجابي عن النفس لتغيير رد فعلك تجاه هذه المحفزات.
تنمية العادات الصحية: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي، والنوم الكافييمكن أن يساعد في تقليل مستويات القلق بشكل عام.
طلب المساعدة المهنية: في بعض الحالات، قد يكون العلاج أو الدواء ضروريًا لكسر دائرة القلق.
ما الفرق بين نوبة الهلع ونوبة القلق؟
نوبة ذعر: أ نوبة ذعر هو موجة مفاجئة ومكثفة من الخوف تصل إلى ذروتها في غضون دقائق. يمكن أن تشمل الأعراض خفقان القلب، وألم في الصدر، وضيق في التنفس، والدوخة، والشعور بفقدان السيطرة أو الهلاك الوشيك. يمكن أن تحدث نوبات الهلع بشكل غير متوقع أو قد تنشأ بسبب موقف معين.
نوبة من القلق: نوبات القلقومن ناحية أخرى، لم يتم الاعتراف بها رسميًا في DSM-5 (الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية). ومع ذلك، غالبًا ما يستخدم هذا المصطلح لوصف فترات القلق الأقل حدة ولكن لفترات أطول. وعادةً ما تكون مرتبطة بقلق أو ضغوط معينة ويمكن أن تتراكم بمرور الوقت. الأعراض متشابهة ولكنها أقل حدة من نوبات الهلع.
