كيف تتوقف عن التصاعد بشكل كامل في كل مرة تتلقى فيها القليل من النقد

إذا كنت مثلي، فإن أي نوع من ردود الفعل السلبية يمكن أن يكون مؤلمًا جدًا ويطلق العنان لموجة من الحزن والإحباط والشك في الذات. هل شكوى زميلتي في السكن من سلة المهملات تعني أنها تكرهني سرًا؟ لقد أشار مديري للتو إلى أنني نسيت إرسال بريد إلكتروني مهم... فهل تندم على تعييني؟

قد تكون بعض الانتقادات قاسية تمامًا (وغير منتجة تمامًا) - ولكن حتى التعليقات البناءة واللطيفة يمكن أن تصيبني بالذعر والخوف التفكير في كل شيء . وذلك لأن النقد يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى إثارة المعتقدات السلبية الكامنة التي نحملها عن أنفسنا، نيللي سيو، طبيب نفسي ، عالم نفسي متخصص في القلق والصدمات النفسية في المعالجين في نيويورك، يقول SelfGrowth. ربما لا يمكنك التغاضي عن هذا النقد الذي تلقيته من مراجعة أدائك، لأنك تشعر في أعماقك بالقلق من أنك غير مؤهل لوظيفتك، على سبيل المثال. أو ربما كان لديك الوالدين شديدي الانتقاد الذي جعلك تشعر وكأنك لم تكن على ما يرام أبدًا، لذا فإن كل اقتراح حول عادات التنظيف الخاصة بك يبدو وكأنه ضربة مباشرة لقيمتك الذاتية.

لا يمكنك أن تعيش حياتك لتحصل فقط على تقييمات من فئة الخمس نجوم - بغض النظر عن مدى محاولتك أن تكون مثاليًا - لذلك من المهم أن تتعلم كيفية التعامل مع هذه المواقف الحتمية دون السماح لها بالتأثير على احترامك لذاتك. في المرة القادمة التي تقتنع فيها بأنك فاشل أو فاشل تمامًا (على محمل الجد، أنت لست كذلك!)، جرّب بعضًا من استراتيجيات التكيف المعتمدة من الخبراء.

1. اعذر نفسك وحاول أن تجد لحظة بمفردك.

ربما قام مديرك بتجميع كل تفاصيل المشروع الذي عملت عليه بجد. أو دخلت أنت وشريكك للتو في جدال بذيء، حيث أشاروا إلى حقيقة أنك تتحقق دائمًا من هاتفك في الليالي.

أسماء يابانية نسائية

عندما تشعر أن عينيك تدمع، أو صوتك يتشقق، أو يتسارع قلبك في هذه اللحظات، فإن أول شيء يجب عليك فعله، وفقًا للدكتور سيو، هو الابتعاد إذا استطعت - سواء كان ذلك يعني أخذ قسط من الراحة في الخارج أو تبرير نفسك. للاختباء في كشك الحمام.

على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك الابتعاد جسديًا عن البيئة المجهدة (والشخص الذي أثار استجابتك للدموع) في الحصول على منظور أكثر وضوحًا عندما يكون عقلك ملبدًا بالقلق، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك، ستتمكن من ذلك تنظيم عواطفك على انفراد - دون الضغط على الظهور على وجه سعيد أمام الآخرين.

2. قم بإجراء فحص سريع للجسم لتحويل انتباهك بعيدًا عن أفكارك المتصاعدة.

بينما تقوم بتجميع نفسك، يوصي الدكتور سيو أيضًا بالقيام بتمرين ذهني سهل يسمى فحص الجسم. كما يوحي الاسم، فإنك تركز على أجزاء مختلفة من جسمك، واحدًا تلو الآخر، بدءًا من قدميك وتشق طريقك إلى رأسك، ثم تعود إلى قدميك. أثناء قيامك بذلك، لاحظ أي أحاسيس في كل منطقة: هل تشعر بأصابع قدميك باردة أو دافئة بشكل خاص؟ هل هناك أي وخز أو ضيق في ساقيك؟ التوتر في صدرك؟

بحث وقد تبين أن هذا شعبية تقنية اليقظة الذهنية يمكن أن يساعد في تقليل القلق. يوضح الدكتور سيو أنه من خلال لفت انتباهك إلى الأحاسيس الجسدية، يمكنك مقاطعة أي أفكار متطفلة. وتقول إن أجسادنا موجودة دائمًا في الحاضر، بينما يمكن لعقولنا السفر بين الماضي والحاضر والمستقبل.

3. قم بإلهاء نفسك بتمرين التأريض 5-4-3-2-1.

هناك خدعة أخرى للخروج من رأسك والعودة إلى اللحظة الحالية وهي ما يسمى بطريقة 5-4-3-2-1، إليسا مارتينيز، LMFT ، وهو معالج مقيم في سان فرانسيسكو ومتخصص في القلق واحترام الذات، يقول لـ SelfGrowth.

وإليك كيفية العمل: ابدأ بتحديد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها من حولك. يمكن أن يكون أي شيء بدءًا من كتاب على الرف الخاص بك إلى غلاف ألواح الجرانولا على مكتبك. بعد ذلك، ابحث عن أربعة أشياء يمكنك لمسها (ملابسك مهمة!)؛ ثم، ثلاثة أشياء يمكنك سماعها (ربما صوت حركة المرور البعيدة أو طنين الثلاجة)؛ شيئان يمكنك شمهما (مثل عطر زميلك في المكتب أو رائحة شمعة اللافندر التي أشعلتها سابقًا)؛ وأخيرًا، هناك شيء واحد يمكنك تذوقه، مثل القهوة المثلجة أو الحلوة أو قطعة من العلكة المنعشة بالنعناع.

يقول مارتينيز إن إشراك حواسك في نشاط يعتمد على الجسم [مثل فحص الجسم أو طريقة 5-4-3-2-1] يمكن أن يساعد في تحويل تركيزك بعيدًا عن المشاعر المزعجة ليجلبك إلى حالة أكثر توازناً. ولكن إذا كان التعامل مع الحواس الخمس أمرًا مرهقًا للغاية، فيمكنك دائمًا الالتزام بواحدة فقط والتركيز عليها حقًا، كما يضيف الدكتور سيو.

4. تعرف على أي سيناريوهات أسوأ في رأسك وتحداها.

قد تجد نفسك في حالة كارثية بعد أن أبلغك أحد الأصدقاء عن تأخرك المتكرر ( لن يتسكعوا معي مرة أخرى أبدًا! ) أو قام أحد زملائك في العمل بتصحيح خطأ مطبعي في العرض التقديمي ( أنا سيئة في وظيفتي، وسوف أطرد! ). لكن لا تقفز إلى مثل هذه الاستنتاجات المتطرفة الآن.

في كثير من الأحيان، عندما تكون في حالة تصاعد، فإن أفكارك تغذيها العواطف وليس الحقائق، كما يقول الدكتور سيو. لهذا السبب توصي بطرح بعض الأسئلة على نفسك، مثل ما الدليل الذي لدي بالفعل لأؤيد أن هذا الشخص لا يحبني؟ أو هل هناك أي تفسيرات أخرى للوضع؟ في المثال الأول أعلاه، من المرجح أن صديقك يشير إلى عادة سيئة لأنه يقدر الصداقة. وفيما يتعلق بالتعليقات الواردة من أحد زملائك، ضع في اعتبارك أنهم ربما يقدمون لك انتقادات بناءة لمساعدتك على التحسن، وليس لأنك غير كفء تمامًا.

الهدف من إجراء هذا الاستجواب القصير لنفسك: عندما تستغرق بضع دقائق للتفكير في مدى عقلانية أفكارك، ستكتشف وجهات نظر محتملة أخرى يمكن أن تقدم رؤية أكثر واقعية وأقل عاطفية للموقف، كما يضيف مارتينيز. .

أسماء السيارات مع و

5. احصل على رأي ثانٍ من شخص يعرفك جيدًا.

لا يقتصر الأمر على أن صديقًا مقربًا أو أحد أفراد العائلة يمكنه تحفيزك وتوفير مساحة آمنة لك للتنفيس عندما تعاني من ردود فعل سلبية، ولكن قد يكون من المفيد أيضًا أن تطلب منهم تقديم مدخلاتهم بشأن هذه المشكلة، كما يقول مارتينيز. قد تكون نصيحتهم كشخص غريب هي التحقق من الواقع الذي تحتاجه للتأكد من أن نقدك الذاتي ليس دقيقًا أو منتجًا تمامًا.

وتضيف أن سماع وجهات نظر مختلفة يمكن أن يوسع وجهة نظرك حول الموقف ويساعدك على التفكير بطريقة ضيقة وأقل جمودًا. بعد الصراخ مع والدتك، قد تساعدك على إدراك أن ملاحظة زميلتك في الغرفة، على سبيل المثال، كانت تتعلق بسلوك محدد (مثل ميلك إلى استهلاك كل الماء الساخن أثناء الاستحمام الطويل) - وليس حكمًا عليك كشخص.

من السهل أن تغفل عن الصورة الأكبر عندما تكون عالقًا في دائرة من جنون العظمة والشك في الذات. لذا مرة أخرى، هذا هو السبب في أن التحدث إلى شخص تثق به يمكن أن يكون تذكيرًا وديًا بأن اجترارك لا يعتمد بالضرورة على الحقائق.

6. بدلاً من الخوض في ما حدث بالفعل، ركز على التغييرات التي يمكنك إجراؤها الآن.

آخر شيء تريد القيام به عندما تتصاعد هو أن تكون أصعب على نفسك. ومع ذلك، إذا كان النقد الذي تلقيته مفيدًا بالفعل، فمن المفيد أن نتوقف لحظة (بمجرد أن تهدأ) للحصول على توضيح حول كيفية تحسين مهاراتك في إدارة الوقت، أو ربما عادتك في إدارة الوقت. إلغاء الخطط في اللحظة الأخيرة.

إن التفكير فيما يمكنك القيام به بشكل أفضل في المرة القادمة - بدلاً من التركيز على ما حدث بالفعل - هو وسيلة فعالة للشعور بمزيد من الثقة والسيطرة. يقول الدكتور سيو إن الفضول هو أداة قوية يمكنها أن تخرجنا من مساحة السلبية إلى عقلية الفاعلية والتمكين. من خلال التفكير في كليهما لماذا أنت تتعرض للانتقاد (مرة أخرى، هذا ليس لأنك سيئ!) وكيفية تجنب ارتكاب نفس الأخطاء في المستقبل، سيبدأ الانتقاد في الشعور بأنه ليس هجومًا شخصيًا ولكنه أشبه بفرصة للنمو.

7. ذكّر نفسك بنقاط قوتك من خلال قائمة بإنجازاتك التي تفتخر بها أو صفاتك المفضلة.

أجد أن التأكيدات الإيجابية تكون مفيدة للغاية عندما يتم تخصيصها وفقًا لمعتقداتك الأساسية، كما يقول الدكتور سيو. لذا، بدلاً من الاعتماد على الكليشيهات، توصل إلى بعض العبارات المحفزة التي تتحدث مباشرة عن نقاط قوتك وقيمك المحددة.

على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من الشعور بأنك غير محبوب أو معزول بعد تلقي النقد، فحاول تدوين شيء على غرار، أنا ممتن للغاية لوجود الكثير من الأصدقاء الداعمين في حياتي الذين يحبونني من أجلي في تطبيق الملاحظات أو يومياتك— بدلاً من العام الذي أحبه. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بقائمة من أكبر إنجازاتك في العمل أو التعليقات الإيجابية التي تلقيتها من رئيسك في العمل على مكتبك، حتى تتمكن من الاعتماد عليها لتعزيز معنوياتك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإحباط بعد 1:1.

هل مازلت تكافح من أجل التوصل إلى تأكيدات بنفسك؟ يوصي مارتينيز أن تطلب من أحبائك بعض الإلهام: فقد يرون صفات عظيمة لم تفكر فيها من قبل، مثل إبداعك، أو نكران الذات، أو ربما روح الدعابة الساخرة المبهجة لديك. ومن خلال تحدي الأفكار السلبية بانتظام بأفكار إيجابية، ستتمكن من ذلك تعزيز احترام الذات الخاص بك كما تقول - حتى تتمكن من تجاوز أقسى الانتقادات في المستقبل.

متعلق ب: