ما لم تكن مديرًا لنوبات الهلع في Spiraling & Associates، فمن المحتمل ألا يكون قلقك زائرًا مرحبًا به عندما يظهر في مكان العمل. سواء أكان الأمر يتعلق بتدمير وظيفة تحبها أو نتيجة وظيفة تكرهها، فإن القلق يمكن أن يفعل أكثر من مجرد جعل العمل صعبًا - بل يمكن أن يكون له أيضًا عواقب حقيقية جدًا.
مجرد النظر في أكثر من غيرها الأعراض الشائعة : ليس من السهل تمامًا التركيز مع تسارع ضربات القلب أو الاهتزازات، كما أن صد دوامة الأفكار السلبية يمكن أن يبدو وكأنه وظيفة بدوام كامل في حد ذاته. أضف المضاعفات المحتملة مثل التهيج، وصعوبة التركيز، والتردد الذي يؤثر على كيفية ظهورك كموظف وزميل في العمل، ويمكن أن تتأثر إنتاجيتك وعلاقاتك الشخصية بسهولة.
فماذا يفترض بك أن تفعل عندما يتعارض قلقك مع أدائك؟ فيما يلي بعض النصائح التي يجب أن تكون في جيبك الخلفي، سواء كنت تعاني من اضطراب القلق أو وظيفة تجعلك قلقًا للغاية.
1. احتفظ بسجل للقلق.يمكن أن يمنحك تتبع شعورك بالقلق بعض الأدلة حول سبب رد الفعل هذا ويساعدك على ملاحظة الأنماط. مارلين وي، دكتور في الطب ، طبيب نفسي مقيم في مدينة نيويورك ومتخصص في القلق والقضايا المهنية، يقول لـ SelfGrowth. على سبيل المثال، ربما تحصل على أشياء مخيفة يوم الأحد مثل الساعة أو تلاحظ أن التوتر لديك يرتفع مع كل اختبار Slack ping متتالي. في المقابل، يمكنك البدء في التركيز على حلول أكثر فعالية ومحددة لاحتياجاتك الفريدة (مثل روتين ليلة الأحد أو يوم الأحد). تمديد التركيز ربما يؤدي إلى كتم الإشعارات).
يسبح بعبادة الله
على الرغم من وجود تطبيقات ومصنفات مخصصة لتتبع القلق، فإن دفتر الملاحظات العادي (أو تطبيق الملاحظات على هاتفك) يعد أكثر من كافٍ. المهم هو أنه يمكنك الوصول إلى السجل الخاص بك بسرعة وسهولة في العمل. لا داعي للحصول على تفاصيل فائقة أو لعب دور المحقق على الفور أيضًا - ما عليك سوى تسجيل الوقت ومستوى القلق لديك (مقياس بسيط من 1 إلى 10 يعمل بشكل رائع)، وملاحظة قصيرة حول ما كان يحدث عندما ظهر هذا الشعور.
إذا كنت من المجترين، فقد ترغب أيضًا في تضمين أفكار محددة تتعلق بالقلق (على سبيل المثال، سأفقد وظيفتي!). بهذه الطريقة، مرة أخرى، يمكنك ملاحظة مصادر التوتر الشائعة، بالإضافة إلى أنماط التفكير السلبية التي تقع فيها. بالحديث عن…
2. مقاطعة دوامات القلق في أسرع وقت ممكن.الشيء الممتع في الأفكار القلقة هو أنها يمكن أن تنطلق بسرعة، ولا يسمونها بالتصاعد من أجل لا شيء! ما يبدأ بآه، لقد أفسدت هذا العرض التقديمي حقًا، يمكن أن يتحول قريبًا إلى أن يعتقد الجميع أنني غير كفء. ربما أنا كذلك. أنا مقرف في هذه الوظيفة. سوف يتم طردي أنا تمتص في كل شئ . أنا محتال تمامًا. أنا فاشل. لن أكون جيدًا بما فيه الكفاية أبدًا. اه!!!
في كثير من الأحيان، نجد نقاط الضعف وانعدام الأمن المتأصلة لدينا في قاع دوامة التفكير، حتى لو كان ما أدى إلى ذلك هو بنك دبي الوطني، كما يوضح الدكتور وي. وتقول إن الهدف هو البدء في إعادة صياغة تفكيرك السلبي الأولي، قبل أن ينتهي بك الأمر إلى بعض تلك المعتقدات الأساسية. (وتشير أيضًا إلى أن تلك المعتقدات الأساسية غالبًا ما تأتي من الرسائل التي تلقيناها في مرحلة الطفولة وتستغرق المزيد من الوقت والوعي للعمل من خلالها، وهذا هو المكان الذي العمل مع المعالج يمكن أن تكون مفيدة.)
هناك الكثير من الطرق لإعادة صياغة الأفكار، وهذا جزء كبير منها العلاج السلوكي المعرفي - ولكن المكان الجيد للبدء هو التحقق من الحقائق بنفسك. من المؤكد أن عقلك القلق قد يكون مقتنعًا بأن طردك من العمل وشيك، ولكن إذا تراجعنا ونظرنا إلى الأدلة، فسيكون الأمر مثل، 'حسنًا، لقد كنت في هذه الوظيفة منذ فترة، وحصلت على ردود فعل جيدة بشكل عام'. لا أحد يخبرني أن وظيفتي في خطر. يقول الدكتور وي: 'هذا قابل للاسترداد'. أو إذا كنت تمر عبر السيناريوهات الأسوأ المحتملة، فتذكر التجارب السابقة التي انتهت بشكل مختلف عما تخافه، سواء كان ذلك لأنني أشعر بالتوتر دائمًا قبل العروض التقديمية، ولكن عادةً ما أقوم بعمل جيد أو عندما أخطأت في العمل الماضي، لقد تمكنت من التعافي.
3. أخبر مديرك بما يحدث – نوعاً ما.قد يكون الكشف عن القلق في العمل أمرًا صعبًا لعدة أسباب، بما في ذلك، لسوء الحظ، وصمة العار المرتبطة بالمرض العقلي. ولكن إذا وصل الأمر إلى حد أن الأمر يتداخل مع أدائك الوظيفي وتتلقى ردود فعل سلبية من مديرك، فقد يكون من المناسب طرحه للمناقشة.
ومع ذلك، ليس عليك في الواقع تسمية القلق للاعتراف بمخاوفهم وتحمل المسؤولية. بشكل عام، أوصي بصياغة الأمر على أنه 'مسألة طبية'، وهو كذلك بالفعل، نظرًا لأن كلمة 'طبية' تغطي الصحة العقلية أيضًا، أليسون جرين، كاتبة عمود النصائح وراء المدونة اسأل مدير ، يقول النمو الذاتي. أنت حقًا لا تدين لرئيسك بتفاصيل محددة، ولن يحتاجها المدير الجيد.
على سبيل المثال، يوصي جرين بشيء مثل، أعلم أن أدائي قد تراجع مؤخرًا، وأريدك أن تعلم أنني على علم بذلك. لقد كنت أتعامل مع مشكلة طبية، ولكنني أتخذ خطوات لمعالجتها، وآمل أن يتم حلها قريبًا. هذا لا يعني أنك لا أستطيع كن محددا. اعتمادًا على علاقتك بمديرك وثقافة شركتك، قد تقرر أنه من الآمن على الأرجح أن يدخل القلق إلى الدردشة. فقط كن مدركًا أنه لا ينبغي عليك أبدًا يملك لتحديد. في الواقع، لا يمكن لصاحب العمل أن يطلب منك قانونًا الكشف عن حالة الصحة العقلية، وفقًا لـ قانون الأمريكيين ذوي الإعاقة (ADA) .
4. تبادل الأفكار حول أماكن الإقامة المحتملة واطلبها.سبب آخر قد يجعلك ترغب في مناقشة قلقك (مشكلة طبية مائلة) مع رئيسك في العمل هو طلب طرق محددة للمساعدة في إدارته في مكان العمل. في معظم الحالات، إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الذي يحد من قدرتك على القيام بعملك، فإن صاحب العمل ملزم بموجب القانون بالعمل معك لإيجاد تسهيلات معقولة بموجب القانون. هنالك . ال شبكة السكن الوظيفي يحتوي على قائمة كاملة من الخيارات المحتملة لاضطرابات القلق، بما في ذلك منتجات مثل أدوات تمرين الدواسة الموجودة تحت المكتب (مرحبًا، الطاقة المضطربة!) واستراتيجيات إدارة المشكلات من خلال التركيز وإدارة الوقت والذاكرة. (مرة أخرى، لا يتعين عليك الخوض في التفاصيل إذا قمت بتقديم طلب سكن - يمكنك فقط أن تقول إنه شيء يساعدك على إدارة حالة طبية حتى تتمكن من أداء دورك.)
بالمناسبة، يمكنك أيضًا إجراء هذه المحادثة مع قسم الموارد البشرية بدلاً من ذلك، أو تكرارها لاحقًا إذا لم يكن رئيسك مستعدًا لذلك. إذا كنت تشعر بالغرابة بشأن الظهور وكأنك تتجاهل رئيستك في العمل بعد أن رفضت ذلك، فيمكنك تأطير الأمر لها على النحو التالي: 'لأنني أعتقد أن هذا من المحتمل أن يكون مشمولاً بقانون الأمريكيين ذوي الإعاقة، سأقوم بمراجعة ذلك' الموارد البشرية حول كيفية التنقل من هنا،' يقترح جرين.
سيارات بحرف e
حتى لو قمت بتسوية أمر ما بشكل مباشر مع مديرك، يقول جرين أنه قد يكون من المنطقي توثيق التسوية ووضعها في ملف لدى قسم الموارد البشرية، فقط في حالة تغير أي شيء في المستقبل (على سبيل المثال، إذا ترك رئيسك العمل أو لم يستمر في عمله). إلى ما اتفقتم عليه).
5. ممارسة التنفس العميق.على الرغم من أنه ليس الأداة الأكثر بهرجة في الحزام، إلا أن التنفس العميق هو أفضل لاعب في قائمة مكافحة القلق لسبب ما. أولاً، يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص في العمل، حيث قد لا يكون لديك الوقت أو المساحة أو الخصوصية لاستراتيجيات التهدئة الأخرى، مثل المشاركة في التأمل الموجه أو يوميات . والأهم من ذلك أنها فعالة بشكل موثوق.
أنت تضع جسدك في حالة من الهدوء، مما يرسل ردود فعل إلى الدماغ بأنك هادئ. يوضح الدكتور وي أن هذه استجابة للاسترخاء. بعبارة أخرى؟ يمكنك خداع عقلك ليعتقد أنك لست قلقًا بالفعل. أو على الأقل لا مثل قلقة كما شعرت في البداية.
يمكنك أيضًا استخدام هذه الأداة بشكل استباقي، قبل مشغل محدد (انظر لماذا اقترحنا تتبع أنماطك أعلاه؟). يوصي الدكتور وي بممارسة تمارين التنفس العميق التي تؤدي إلى شيء تعرف أنه يجعلك قلقًا، مثل 10 دقائق قبل اجتماع كبير أو في الصباح قبل يوم مرهق.
6. أطلق العنان للطاقة المضطربة.على الجانب الآخر، أحيانًا تكون أفضل طريقة للتخلص من طاقة القلق هي إخراجها من نظامك. إذا لاحظت أنك تحرك ساقك، أو تغير وضعيتك، أو يتململ، فقد يكون ذلك علامة جيدة للقيام بجولة حول المكتب، أو الركض في مكانك، أو القيام بكل ما هو واقعي لبيئة عملك. ريان هاوز، دكتوراه ، وهو طبيب نفساني سريري مرخص ومقره في جنوب كاليفورنيا ومؤلف كتاب مجلة الصحة العقلية للرجال ، يقول النمو الذاتي.
إذا قمت بتحريك جسدك بطريقة تحترم تلك الطاقة الإضافية وتسمح لها بالسير في مسارها الصحيح، فقد تجد أن ذهنك صافي وأنك قادر على التركيز بشكل أفضل قليلاً أيضًا، كما يقول الدكتور هاوز. حتى هز ذراعيك أو التمدد أثناء العمل يمكن أن يؤدي إلى ضخ بعض الدم إذا لم تتمكن من الابتعاد.
7. تقبل القليل من الإلهاء.قد يبدو الأمر غير بديهي - خاصة إذا كنت قلقًا بشأن الإنتاجية والأداء الوظيفي - ولكن حتى بدون القلق، فأنت إنسان، ولست روبوتًا عاملاً. فترات الراحة صحية ومطلوبة. يوصي الدكتور هاوز بإلهاء نفسك عن طريق الاستماع إلى الموسيقى أو تشغيل أحد المستويات على أ لعبة الجوال الطائشة أو أي شيء آخر يبعد عقلك عن أفكارك القلقة. بالنسبة للأشخاص الذين ينشغلون بالتفكير، يتعين عليك في بعض الأحيان التقاط القطار وتحريكه إلى مسار آخر لبضع دقائق قبل أن تتمكن من الخروج منه، كما يقول.
ألقاب للألعاب
حتى شيء صغير مثل التوقف مؤقتًا لإرسال رسالة نصية إلى صديق يمكن أن يخفف العبء، خاصة إذا كان شخص تعرفه يمكنه التواصل معك. يقول الدكتور هاوز: في كثير من الأحيان، يجعلنا القلق ننغلق على أنفسنا ونعزل أنفسنا عن الآخرين. من الجيد أن نذكر أنفسنا بأننا لسنا وحدنا، والتواصل يمكن أن يساعدنا على إدراك، 'أوه، واو، أنا لست الوحيد الذي يشعر بهذه الطريقة'.
متعلق ب:
- كيف ترتاح حقًا عندما تكون شخصًا قلقًا للغاية
- كيف تشعر بأنك أقل استنفادًا بحلول نهاية أسبوع العمل
- هذا هو الفرق بين الشعور بالقلق والإصابة باضطراب القلق
