يحظى دقيق الشوفان بالكثير من الحب في وقت الإفطار، فهو سريع التحضير ومليء بالعناصر الغذائية، وهناك مجموعة من العناصر الغذائية طرق لجعلها أكثر إثارة للاهتمام . ولكن الحقيقة هي أنها غالبًا ما تفشل في فئة واحدة مهمة جدًا: البروتين.
سيارات بحرف v
بروتين يفعل الكثير لجسمك، بدءًا من إصلاح العضلات بعد التمرين وحتى إبقائك ممتلئًا وراضيًا. ومن المهم بشكل خاص أن تملأه في الصباح لإعدادك ليوم قوي ومثمر في المستقبل، ريان جيجر، RDN ، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومقره فينيكس ومؤسس اختصاصي تغذية نباتي فينيكس، يقول SelfGrowth. تختلف الكمية التي يجب أن تتناولها في وجبة الإفطار (يعتمد ذلك على أشياء مثل التركيب الجيني ومستوى النشاط والحجم)، ولكن بشكل عام، يجب أن تهدف إلى الحصول على حوالي 15 إلى 20 جرامًا من المادة في كل وجبة. يقول.
في حين أن الشوفان يحتوي بالتأكيد على كمية أكبر من المادة مقارنة ببعض الحبوب الأخرى - آسف، الأرز - فقد يجد الناس أن خمسة جرامات لكل نصف كوب لا تكفي بمفردها لتحقيق هذا الهدف ودرء آلام الجوع. الخبر الجيد؟ نظرًا لمدى سهولة تكيف دقيق الشوفان مع النكهات والقوام المختلفة، فإنه ليس من الصعب في الواقع زيادة كمية البروتين هذه: أنت فقط بحاجة إلى بعض الحيل في جيبك الخلفي، سواء مسحوق البروتين أو غيرها من الخلطات. جرب بعضًا من أفكار الشوفان الغنية بالبروتين وسنضمن لك أن طبقك التالي سوف يرضيك.
1. اطبخه مع الحبوب والبذور الأخرى.
يعد الجمع بين الشوفان والحبوب القوية الأخرى طريقة سهلة لإضافة المزيد من البروتين - بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف - وجعل وجبتك أكثر تشويقًا من حيث التركيب. ماكسين يونغ، MS، RD ، مؤسس خفقت العافية ، يقول النمو الذاتي. إن تضمين ربع كوب فقط من الفارو يمكن أن يكسبك ما لا يقل عن ثلاثة أو أربعة جرامات إضافية، والحبوب الأخرى مثل الشعير والكينوا يمكن أن تجلب لك نتوءًا مماثلاً. يمكن أن يؤدي القيام بذلك أيضًا إلى جعل وجبة الإفطار الخاصة بك أكثر نكهة، وأكثر ترابية، وأكثر مضغًا، لكنه لن يغير التأثير الذي تخلقه الوظائف الإضافية المعتادة، سواء كان ذلك شراب القيقب، أو الفواكه المجففة، أو زبدة الجوز، أو كل ما سبق. الجانب السلبي الوحيد هو أنك ستحتاج إلى السماح بعملية طهي أطول إذا كنت تطبخها على الموقد، ولكن يمكنك تجنب ذلك عن طريق ترك وجبة الإفطار الخاصة بك مطهوة طوال الليل في قدر طهي بطيء أو استخدام إعداد الضغط على الموقد. وعاء فوري.
2. أو قم بخلط بعض البذور بدلاً من ذلك.
إذا كان لديك ضيق الوقت ولا ترغب في اتباع طريق الطهي البطيء، فقد ترغب في تجربة البذور الغنية بالبروتين بدلاً من ذلك. هذا لا يغير المدة التي يستغرقها طهي الشوفان وسيمنحك فوائد مماثلة من خلال عمل أقل. كارا هاربستريت، MS، RD ، ل شارع التغذية الذكية ، يقول النمو الذاتي. على سبيل المثال، تحتوي قلوب القنب على حوالي ثلاثة جرامات من البروتين لكل ملعقة كبيرة، ولا تحتاج حتى إلى طهيها لتؤكل. وتقول: ليست هناك حاجة إلى تحضيرات خاصة، حيث يمكن خلط هذه البذور الصغيرة أو رشها في الأعلى. مكافأة إضافية: تشرح أن لديهم نكهة محايدة تشبه الجوز تقريبًا والتي ستكمل الشوفان أو الفاكهة أو المكسرات أو بهارات الخبز التي قد تستخدمها لإضفاء نكهة على وعاءك.
3. اجعلها لذيذة.
لا يجب أن يكون الشوفان حلوًا؛ أصبحت الأطباق اللذيذة تحظى أخيرًا بمزيد من الاهتمام، وهو أمر رائع لأنها توفر فرصة ممتازة لإعداد دقيق الشوفان عالي البروتين. يوضح يونج أن المكونات الغنية بالبروتين تميل أكثر نحو الجانب المالح أكثر من الأطعمة الحلوة، مما يجعلها مناسبة بشكل طبيعي لوعاء من الشوفان الذي يحتوي على الجانب المالح أكثر.
يقول يونج: استلهم من وجبة إفطار مفضلة أخرى وأضف الشوفان مع لحم الخنزير المقدد أو نقانق الإفطار مع شراب القيقب للحصول على مزيج حلو ولذيذ. وبدلاً من ذلك، احتفظ بها على أساس نباتي و يقول جيجر إنه مليء بالبروتين عن طريق وضع طبق التوفو المقرمش والمتبل على طبقك. حتى دقيق الشوفان الجبني المستوحى من الريسوتو أو طبق يشبه الكونجي المعبأ بالأومامي يمكن تحقيقه باستخدام التقنية الصحيحة.
4. أضف وجبة خفيفة كلاسيكية وكريمية.
كل من الجبن و زبادي رائعان بمفردهما، لكن هذين المكونين يستحقان أيضًا مكانًا في وعاء الشوفان التالي. توصي Harbstreet بإضافة الجبن لأن نصف كوب فقط يضيف 12 جرامًا إضافيًا من البروتين. وتوضح أنها خفيفة ولكنها لاذعة قليلاً بمجرد خلطها، ويمكن أن تساعد ملوحة الجبن القريش في تحقيق التوازن بين النكهات الحلوة للغاية من الفاكهة أو السكر البني أو العسل أو شراب القيقب أو المحليات الأخرى.
بالنسبة للأشخاص الذين يكرهون الجبن القريش، فكر في إضافة الزبادي بدلًا من ذلك. يقول جيجر أنه حتى الخيارات غير الألبانية يمكن أن تضيف ما يصل إلى 12 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب ولن تكون بنفس النكهة القوية مثل نظيرتها الأكثر جبنًا. ضعي فوقها القليل من العسل وشرائح اللوز للحصول على نكهة البقلاوة.
5. أنتقل إلى التوفو.
قد لا يبدو التوفو الموجود في الشوفان مناسبًا بشكل طبيعي، لكن لا تتجاهله حتى تجربه، كما يقول Harbstreet. على سبيل المثال، يعمل التوفو الحريري بشكل مشابه للجبن أو الزبادي في دقيق الشوفان، مما يضيف الكريمة وثلاثة إلى أربعة جرامات من البروتين لكل حصة في ضربة واحدة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يفعل كل ذلك دون أي منتجات ألبان فعلية، مما يجعله مناسبًا تمامًا لأولئك الذين قد يتجنبون الحليب بسبب حساسية أو التعصب. لا تقلق بشأن كيفية تأثير ذلك على المذاق العام أيضًا. سوف تخفي التوابل والخلطات والطبقة الأخرى التي تستخدمها نكهة التوفو الرقيقة بالفعل.
6. اطهي بياض البيض.
معظم نكهة البيض تأتي من الصفار، لذا فإن إضافة البياض فقط لن ينتج عنه دقيق شوفان بنكهة البيض، ولكنه سيوفر كميات مماثلة من البروتين، كما يقول يونج. بشكل عام، بياض بيضتين سيزيد كمية البروتين في طبق مثل هذا بما يصل إلى سبعة جرامات. (أو، إذا كنت تشتري علبة من هذه الأشياء، فإن ملعقتين كبيرتين فقط ستضيف ثلاث ملاعق كبيرة). قد يتردد الناس في اتباع هذا الطريق - خوفًا من أن يصبح قوامهم مختلطًا ولزجًا ضرطة, تشرح قائلة: 'أم، رائحة كبريتية - لكن طهي الشوفان على نار خفيفة مع التحريك المستمر سيمنع حدوث ذلك'. النتيجة؟ وعاء من الشوفان رقيق يشبه المرنغ، ويعمل بشكل جيد مع الخلطات الحلوة والمالحة.
7. جرب حليبًا مختلفًا... أو أي لبن.
يعد اختيار سائل طهي كثيف البروتين بدلاً من الماء إحدى الطرق السريعة لزيادة المغذيات الكبيرة دون تغيير نكهته أو طريقة تحضيره. إذا لم تكن لديك أي مشاكل مع منتجات الألبان، يقول Harbstreet إن الأمر يستحق المحاولة. وأوضحت أنه مع وجود ثمانية جرامات لكل كوب، يتفوق الحليب على البدائل غير الألبانية من حيث البروتين والمواد المغذية الرئيسية الأخرى.
أسماء الإناث الكتاب المقدس
إذا لم يكن هذا خيارًا بالنسبة لك، فإن حليب الصويا هو أحد بدائل الألبان النادرة التي تصل إلى مستوى المادة الحقيقية دون إغناء، كما تقول، ويحتوي على ما يقرب من ستة جرامات من البروتين لكل كوب واحد. إن استخدامه بدلاً من حليب الشوفان أو الأرز أو اللوز (جميعها تحتوي على أقل من واحد إلى ثلاثة جرام لكل وجبة) سوف يمنحك المزيد من البروتين دون أي جهد إضافي.
8. افتح علبة الفاصوليا.
اتفق جميع المديرين الإقليميين الذين تحدثنا معهم على أن الفاصوليا والشوفان هما زوجان مجهولان يجب أن نتحدث عنهما أكثر. يمكن تناول أي نوع من البقوليات تقريبًا في وعاء من الشوفان اللذيذ، بدءًا من النسخة المستوحاة من المطبخ المكسيكي مع البيكو دي جالو والفاصوليا السوداء وجبن الشيدر، إلى وجبة البحر الأبيض المتوسط مع الحمص المقرمش والتزاتزيكي الكريمي والأعشاب مثل الشبت، هاربستريت. يقول.
ولكن إذا كنت تريد الحفاظ على نكهة الشوفان بسيطة لأنك تخطط لتحليته، فهناك طريقة للقيام بذلك باستخدام الفاصوليا أيضًا. يقول جيجر إن الفاصوليا البيضاء محايدة في النكهة وكريمية، مما يجعلها إضافة مثالية لدقيق الشوفان. اهرسي نصف كوب منها وأضيفيها إلى الشوفان أثناء طهيها؛ سيؤدي ذلك إلى إخفائها بسلاسة مع إضافة تسعة جرامات من البروتين أيضًا. ومن هناك، يمكنك إضافة أي شيء آخر تفضله تقريبًا — بدءًا من السكر البني والمكسرات المفرومة، إلى زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو — ولن تلاحظ الحبوب أبدًا.
9. أضيفي مغرفة من زبدة الجوز.
عندما تكون في شك، فإنه لا يضر أبدا لإضافة المفضلة لديك زبدة الجوز يقول Harbstreet: 'إلى دقيق الشوفان'. على الرغم من اختلاف الكمية الدقيقة من البروتين في الخيارات المختلفة، إلا أنها طريقة موثوقة للحصول على بضعة جرامات إضافية على الأقل. على سبيل المثال، تحتوي زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز – اثنتان من أطعمةها المفضلة – على سبعة جرامات من البروتين في ملعقتين كبيرتين. كما أنها تعطي الشوفان قوامًا أكثر سمكًا ودسمًا ونكهة ترابية تتناسب جيدًا مع كل شيء بدءًا من المربى وحتى شراب القيقب. ناهيك عن أن هذه الخدعة تعمل بشكل جيد مع مجموعة من الحيل الأخرى في هذه القائمة، لذا لا تتردد في استخدام أكثر من واحدة في نفس الوقت للتأكد من أن الشوفان الخاص بك يمنحك دائمًا هذا الشعور الجيد والامتلاء.
