تمارين كيجل: كل ما تحتاج إلى معرفته، بما في ذلك كيفية القيام بتمارين كيجل بشكل صحيح ولماذا

إن القيام بتمارين كيجل يشبه إلى حد ما تنظيف الأسنان – إنه شيء صغير جدًا أن تعرفك يجب تقوم به بانتظام للحفاظ على جزء مهم من جسمك بصحة جيدة، ولكن لسبب ما، فإن هذا يغيب عن ذهنك تمامًا حتى المرة التالية التي يسألك فيها شخص ما عن سجلك الحافل. (أو على الأرجح، في المرة التالية التي تنقر فيها على مقالة مثل هذه.)

مهلا، هذا ليس خطأك. على عكس تنظيف أسنانك، غسل وجهك ، و المسح من الأمام إلى الخلف ، ربما لا تكون ممارسة تمارين كيجل أمرًا تم غرسه فيك أثناء نشأتك ... أو حتى كشخص بالغ. بدلاً من ذلك، لا يسمع معظم الناس عن أهمية تمارين كيجل إلا بعد إنجاب طفل أو ينتهي بهم الأمر في عيادة العلاج الطبيعي في قاع الحوض بسبب مشكلة صحية يجب حلها. في حين أن تمارين قاع الحوض هذه (التي قدمها طبيب أمراض النساء آرثر كيجل لأول مرة في عام 1948) غالبًا ما ترتبط بالتعافي بعد الولادة، إلا أنها بالتأكيد ليست مخصصة للآباء الجدد فقط. في الواقع، يمكن للجميع تقريبًا الاستفادة من جعلها جزءًا من روتين اللياقة البدنية اليومي. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام بذلك إلى حد كبير في أي وقت وفي أي مكان (نعم، حتى أثناء إجراء مكالمة Zoom مملة يمكن أن تكون بريدًا إلكترونيًا). أدناه، طلبنا من طبيب أمراض النساء والتوليد وأخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض إخبارنا بكل شيء عن تمارين كيجل، وما يمكنهم فعله من أجلك، وكيفية معرفة ما إذا كنت تقوم بها بالطريقة الصحيحة.

ما هي تمارين كيجل؟

إذًا، ما هو تمرين كيجل بالضبط؟ بكل بساطة، كيجل هو تقلص في عضلات قاع الحوض. لدينا ما يقرب من 24 عضلة في قاع الحوض تقع في الحوض، مرتبة في ثلاث طبقات، كما يقول ايمي هيل فايف ، معالج فيزيائي لصحة الحوض مع عيادة خاصة في جراند جانكشن، كولورادو. كل هذه العضلات لها وظائف مهمة جدًا، ولهذا السبب فإن تقوية هذه العضلات يمكن أن يفيدك بعدة طرق.

العودة إلى الأعلى.

ماذا تفعل تمارين كيجل؟

عندما يتم القيام بها بشكل صحيح ومستمر، يمكن لتمارين كيجل أن تفعل ذلك تقوية عضلات قاع الحوض ، والتي لها أربع وظائف أساسية. الدور الأول هو المساعدة في دعم جميع أعضاء البطن، بما في ذلك الأمعاء الدقيقة والغليظة والرحم والكبد والكلى. توضح فايف أن عضلات قاع الحوض توفر أيضًا تحكمًا في العضلة العاصرة للمثانة والأمعاء، مما يعني أنها تمنعك من تسرب البراز أو البول.

هناك أيضًا وظيفة جنسية. تشرح فايف أن بعض عضلات قاع الحوض تدخل في تقلص إيقاعي عندما تصلين إلى الذروة. والوظيفة الأخيرة هي الاستقرار الأساسي، حيث تعمل تمارين كيجل مع عضلات البطن وعضلات الورك وعضلات الظهر لمساعدتك في الحفاظ على التوازن والقوة الأساسية.

قد يعاني الأشخاص من ضعف قاع الحوض لأسباب مختلفة، مثل الحمل والولادة. يعد ضعف هذه العضلات أيضًا جزءًا شائعًا من الشيخوخة.

يوضح فايف أن عضلات قاع الحوض الضعيفة تظهر تمامًا مثل أي ضعف عضلي آخر في جسمك. عادةً ما تفتقر العضلات إلى القوة أو القدرة على التحمل أو كليهما. تشمل العلامات الشائعة لضعف قاع الحوض تسرب البول مع السعال أو العطس أو ممارسة التمارين الرياضية، وعدم القدرة على التحكم في حث المثانة المفاجئ (لذلك تسارع إلى الحمام)، وضغط الحوض، وصعوبة كبح الغازات، وانخفاض القدرة على تحقيق النشوة الجنسية، وانخفاض يقول فايف: الإحساس عند ممارسة الجماع المخترق.

في الحالات الخطيرة، قد يؤدي ضعف قاع الحوض في النهاية إلى هبوط أعضاء الحوض لديك وخلق انتفاخ في المهبل أو المستقيم أو المثانة، وهو ما يُعرف باسم هبوط أعضاء الحوض، كما يقول شيري روس، (دكتور في الطب) ، خبيرة أمراض النساء والتوليد وصحة المرأة في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا.

تتراوح أعراض الهبوط من الضغط غير المريح في منطقة الحوض إلى تسرب البول. ولحسن الحظ، يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تأخير أو حتى منع هبوط أعضاء الحوض والأعراض الأخرى المرتبطة بضعف قاع الحوض. وفقًا للدكتور روس، فإن ممارسة تمارين كيجل باستمرار يمكن أن يؤدي إلى تغييرات ملحوظة في قوة قاع الحوض خلال حوالي ثمانية إلى 12 أسبوعًا.

وبما أن الحمل هو أحد أسباب ضعف عضلات قاع الحوض، فإن الدكتور روس يوصي جميع النساء الحوامل بممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل. من خلال المساعدة على تقوية هذه العضلات، يمكنها منع أعراض مثل تسرب البول وهبوط أعضاء الحوض الناجم عن الولادة المهبلية. 2020 مراجعة كوكرين ¹من بين 46 تجربة شملت 10832 امرأة، خلصت إلى أن البدء بممارسة علاج منظم لقاع الحوض في وقت مبكر من الحمل قد يساعد في الوقاية من سلس البول في وقت لاحق من الحمل وبعد الولادة.

يوصي الخبراء أيضًا بمعرفة أفضل لقاع حوضك لتمنحك تحكمًا أفضل أثناء مرحلة الدفع للولادة المهبلية. (أيضًا، ليس من الضروري أن تلد مهبليًا للتأثير على عضلات قاع الحوض، فمجرد الحمل، وخاصة عدة مرات، يمكن أن يؤثر على قوة قاع الحوض).

الجدير بالذكر: في حين أن تمارين كيجل يمكن أن تساعد عضلات قاع الحوض الضعيفة، يمكنهم في الواقع تفاقم عضلات قاع الحوض مشدودة جدًا . في حين أن تمرين هذه العضلات بشكل مستمر – تمامًا مثل أي عضلة أخرى في الجسم – مفيد لمعظم الأشخاص، توقف وراجع مقدم الرعاية الصحية إذا شعرت بأي ألم مع تمارين كيجل. يحذر فايف من أن عضلات الحوض لدى بعض الأشخاص مشدودة جدًا أو يعانون من آلام في الحوض بسبب ضيق العضلات، وإذا قاموا بالمزيد من تمارين كيجل فمن المرجح أن يؤدي ذلك إلى تفاقم مشاكلهم. في هذه الحالات، يمكن أن يساعدك العلاج الطبيعي لقاع الحوض في تعلم كيفية التخلص من تمارين كيجل.

اسماء العصابات الامريكية

العودة إلى الأعلى.

كيف تعرف إذا كنت تمارس تمارين كيجل بشكل صحيح؟

إذا كنت جديدًا في هذا، فمن المهم التأكد من تعلم كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح قبل البدء في ضخ مجموعة من التكرارات. يبدأ الأمر بمعرفة مكان وجود عضلات قاع الحوض، لأنها داخلية، ولا يمكنك في الواقع رؤية ما يحدث عند شدها أو إرخائها. يقول الدكتور روس إن أسهل طريقة للتعرف عليها هي إيقاف تدفق البول أثناء التبول. تقول: استمري في الانقباض لمدة ثلاث ثوانٍ ثم استرخي، مما يسمح باستمرار تدفق البول. كرر ذلك عدة مرات وستتعرف على عضلات كيجل لديك. (ومع ذلك، فأنت لا ترغب في أداء تمارين كيجل بانتظام أثناء التبول، لذلك بمجرد تحديد هذه العضلات، ابحث عن وقت آخر للقيام بها.)

هناك طريقة أخرى للتعرف على عضلات قاع الحوض وهي الشعور داخل المهبل أثناء أداء تمارين كيجل. يقترح الدكتور روس إدخال إصبع أو إصبعين في المهبل ثم الضغط على عضلات الحوض كما لو كنت تحاول حبس البول. يجب أن تشعري بأن مهبلك يضيق وأن قاع حوضك يتحرك للأعلى. للعودة إلى وضع البداية، ما عليك سوى إرخاء عضلاتك. يمكنك أيضًا أن تسألي طبيب أمراض النساء عما إذا كنت تقومين بتمارين كيجل بشكل صحيح في الاختبار التالي، حيث يمكنه إدخال إصبعك في المهبل، ويجعلك تنثني وتسترخي، ويعطيك ملاحظات.

إذا شعرت برفع عضلات قاع الحوض (أي أن فتحة الشرج تتحرك للأعلى وللداخل ويوجد تضييق حول مجرى البول والمهبل، خاصة في المنطقة الأمامية من الحوض بالقرب من عظمة العانة)، فأنت تقومين بذلك يقول فايف إن تمارين كيجل بشكل صحيح. وتضيف أنه يجب عليك أيضًا أن تشعر بأن تلك العضلات نفسها تسترخي تمامًا. لا تقلق إذا وجدت هذا الأمر صعبًا في البداية، فالأمر كله يتعلق بالممارسة.

العودة إلى الأعلى.

ما هو الوضع الأفضل لتمارين كيجل؟

الآن بعد أن عرفت مكان وجود عضلات الحوض، كيف يمكنك تدريبها بشكل جيد؟ قبل أن تبدأ، أفرغ مثانتك واتخذ وضعية مريحة – د. يقترح روس الجلوس أو الاستلقاء.

توصي فايف أيضًا بالاستلقاء لأداء تمارين كيجل عند البدء، بهدف التقدم إلى وضعية الجلوس، ثم الوقوف. الهدف النهائي هو أن تكون قادرًا على أداء تمارين قاع الحوض أينما كنت، ومهما كان ما تفعله.

في النهاية، ستكون قادرًا على القيام بتمارين كيجل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، أو رفع الأثقال، أو رفع أطفالك، أو القيام بالأعمال المنزلية، كما يقول فايف. الهدف هو أنه إذا كانت تمارين كيجل تمثل أولوية بالنسبة لك لأسباب صحية، فستظل قادرًا على ملاءمتها حتى لو كان لديك جدول أعمال مزدحم. والجمال فيها هو أنه يمكنك القيام بها في أي مكان، دون أن يعلم أحد - في مكتبك في المكتب، أو في الحافلة، أو في الطابور في السوبر ماركت.

العودة إلى الأعلى.

هل تعمل أوزان كيجل على تضييق المهبل؟

ربما سمعت عنها أوزان كيجل ، والتي يتم إدخالها في المهبل بهدف مساعدتك على العمل في قاع الحوض. إنها تأتي بمختلف الأشكال والأحجام، وبعضها يتصل بأحد التطبيقات ويتيح لك ممارسة ألعاب الفيديو أثناء قيامك بالتمارين. ولكن هل تمارين كرة كيجل وأوزان المهبل هذه فعالة بالفعل، أم أنها مجرد حيلة تسويقية؟

اسماء قنوات اليوتيوب

أوزان كيجل لا تفعل ذلك مباشرة تشديد المهبل لأن الأنسجة المهبلية هي نوع مختلف تمامًا من الأنسجة. يقول فايف: إنها ليست أنسجة عضلية، مثل عضلات الحوض.

ومع ذلك، فإن ممارسة المزيد من تمارين كيجل (مع أو بدون مدرب كيجل أو أداة مماثلة) يمكن أن يساعد في تقوية عضلات قاع الحوض، التي تحيط بالمهبل، لذلك قد تشعرين أن لديك المزيد من الضيق في تلك المنطقة. للتأكيد، على الرغم من ذلك، سيكون هذا مجرد تأثير محتمل للقيام بتمارين كيجل بشكل متسق وصحيح! وأيضًا، هناك الكثير من الخرافات حول أنه من الشائع أن يكون المهبل فضفاضًا جدًا، خاصة بعد الولادة المهبلية. يمكن أن تسبب هذه الخرافات الكثير من الخوف غير الضروري وتحثك على تضييق المهبل، لذا إليك ما يجب أن تعرفه عن كيفية تغير المهبل فعليًا بعد الولادة - بما في ذلك عندما يتعلق الأمر بالضيق.

العودة إلى الأعلى.

كم عدد تمارين كيجل التي يجب عليك القيام بها يوميًا؟

عندما تكون في وضعك الصحيح ومستعدًا لتمرين بعض تمارين كيجل، قم بقبض عضلات قاع الحوض وثبتها لمدة خمس ثوانٍ، ثم استرخي لمدة خمس ثوانٍ. يقول الدكتور روس: جرب ذلك أربع أو خمس مرات متتالية، مع العمل على إبقاء العضلات منقبضة لمدة 10 ثوانٍ في المرة الواحدة والاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ بين الانقباضات. تهدف إلى ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار يوميا.

من الناحية المثالية، أي شيء من 30 إلى 80 كيجل في اليوم هو الأمثل، كما يقول فايف. (ولكن إذا كنت تعاني من مشكلة صحية في الحوض والتي قد تساعدك تمارين كيجل، فبعضها أفضل من لا شيء، خاصة عندما تبدأ في التعود عليها لأول مرة!) ومع ذلك، توصي فايف بتغيير نوع التمارين التي تمارسها. وتقول إن بعضها يجب أن يتم على شكل نقرات سريعة والبعض الآخر على شكل انقباضات التحمل.

فكر في الأمر مثل جري - تعمل النقرة السريعة على تنشيط ألياف العضلات سريعة الارتعاش، مثل سباق السرعة. يوضح فايف: 'إنه تقلص سريع حقيقي لعضلات كيجل، مثل 'غمزة' العضلات'. من ناحية أخرى، فإن انقباض القدرة على التحمل مخصص للألياف العضلية بطيئة الانقباض، مثل الجري الطويل. للقيام بذلك، عليك أن تثبتي تمرين كيجل لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم تسترخي تمامًا. توصي فايف بإجراء نصف تمارين كيجل على شكل نقرات سريعة والنصف الآخر على شكل انقباضات للقدرة على التحمل. تمامًا مثل العضلات الأخرى في جسمك، قد تستفيد العضلات الموجودة في قاع الحوض من: روتين تمرين متوازن ومتكامل .

العودة إلى الأعلى.

مصادر: