استكشف 8 تمارين يوصي بها الخبراء لتحسين النوم، والوقت المثالي لممارسة الرياضة، والجوانب السلبية المحتملة لممارسة الرياضة عند الحرمان من النوم.
ليس سراً أن النوم الجيد ليلاً أمر حيوي لصحتنا الجسدية والعقلية، كما أنه ضروري أيضًا عند ممارسة التمارين الرياضية. من المساعدة في إصلاح الخلايا إلى تجديد العقل، النوم هو زر إعادة الضبط الطبيعي لجسمنا.
بالنسبة للعدائين في عطلة نهاية الأسبوع ومرتادي صالة الألعاب الرياضية المنتظمين على حد سواء، فإن فهم العلاقة بين التمارين الرياضية والنوم هو المفتاح لتحسين الراحة، والتعافي الأمثل من التمارين، وتحسين الصحة العامة. سواء كنت تحب دروس اليوغا في الساعة 5 صباحًا أو تفضل اليوغا المسائية، فانظر إلى النوم وممارسة الرياضة كفريق أحلامك.
أسماء للقرود
التمرين والنوم: ما العلاقة؟
النوم والنشاط البدني لهما علاقة معقدة ومتبادلة المنفعة. فمن المنطقي عندما كنت تفكر في ذلك. عندما نكون نشيطين، فإننا نتعب أجسادنا ونحتاج إلى راحة إضافية للتعافي. وفي المقابل، يعزز النوم الجيد الأداء الرياضي ويسرع عملية التعافي من التمارين. وبالمثل، تساعدنا التمارين الرياضية على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر صحة.
يؤكد العلم أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعدك على النوم بشكل أسرع، والنوم بشكل أكثر صحة، والاستيقاظ منتعشًا. تساعد التمارين الرياضية على تنظيم الساعة الداخلية للجسم، أي إيقاع الساعة البيولوجية، مما يعزز أنماط النوم الأكثر اتساقًا. يمكن أيضًا ممارسة التمارين الرياضية تقليل أعراض الأرق و توقف التنفس أثناء النوم ، إلى جانب تقليل التوتر والقلق . ولكن ما هو روتين التمرين المثالي لجني هذه الفوائد؟
إن العبارة القديمة 'العقل السليم في الجسم السليم' أصبحت أكثر صدقًا من أي وقت مضى في عالم اليوم. ولكن ما مدى مساهمة البقاء نشطًا؟
التمرين هو محسن طبيعي للمزاج
ممارسة الرياضة تقلل من التوتر والقلق
ممارسة الرياضة يمكن أن تحسن احترام الذات والثقة
يمكن للتمرين أن يعزز جودة النوم بشكل كبير، ويحسن المزاج والوضوح العقلي.
التمرين عبارة عن صفقة ثنائية مقابل واحد، فهو يقوي جسمك ويجدد شباب عقلك. يعد تحقيق توازن صحي بين تحريك جسمك وتهدئة عقلك أمرًا ضروريًا. لذا، فكر في ممارسة الرياضة باعتبارها تذكرتك للحصول على نوم أفضل واستراتيجية شاملة للحصول على شعور بالسلام من الرأس إلى أخمص القدمين.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة للنوم؟
إذا كنت تسعى جاهدة لتحقيق مكاسب في اللياقة البدنية والليالي المريحة، فقد تتساءل عما إذا كان هناك وقت مثالي للتمرين للحصول على فوائد النوم. هل ينبغي عليك فرد بساط اليوغا عند شروق الشمس أو قبل النوم؟
إنه سؤال عظيم. إن العلاقة بين وقت ممارسة الرياضة ومدى عمق نومك ليست واضحة دائمًا. لكن الأفكار المستقاة من علم الأحياء الزمني – دراسة إيقاعات الساعة البيولوجية الداخلية لدينا – توفر أدلة مفيدة.
تمرين الصباح
مزايا: إن بدء يومك بممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يؤدي إلى تحسين اليقظة والمزاج. يمكن للتمارين الصباحية أيضًا أن تحدد نغمة إيجابية لليوم، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي والوضوح العقلي.
التأثير على النوم: غالبًا ما يختبر المتدربون الصباحيون تجربة أعمق، المزيد من النوم التصالحي وتشير الأبحاث إلى أن لديهم جدول نوم أكثر اتساقًا.
تمرين بعد الظهر
مزايا: تكون درجة حرارة الجسم ووظيفة العضلات مثالية خلال فترة ما بعد الظهر، مما قد يؤدي إلى أداء أفضل وتقليل مخاطر الإصابة.
التأثير على النوم: يمكن أن يساعد التمرين في وقت متأخر بعد الظهر في التخفيف الضغوط اليومية ، مما يمهد الطريق لأمسية مريحة. ومع ذلك، بالنسبة للبعض، قد يعني هذا تأخيرًا طفيفًا في وقت النوم بسبب اليقظة بعد التمرين.
تمرين مسائي
مزايا: يمكن أن تكون التمارين المسائية طريقة رائعة للتخلص من التوتر بعد يوم طويل. يمكن أن تكون الأنشطة مثل اليوجا أو التاي تشي مفيدة بشكل خاص في تهدئة العقل قبل النوم.
التأثير على النوم: وهنا يتكثف النقاش. تحذر الحكمة التقليدية من ممارسة التمارين في وقت متأخر من الليل، خوفًا من أنها قد تتداخل مع النوم. إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى ضرورة ممارسة الرياضة في المساء لا يعطل النوم بالضرورة . ومع ذلك، فإن الأنشطة عالية الكثافة قد ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية ومستويات الأدرينالين، مما قد يعيق بداية النوم.
يتيح لك فهم هذه الأنماط الحيوية تحسين عادات اللياقة البدنية والنوم لديك. ولكن من المهم أن نعرف أن إيقاعات الساعة البيولوجية فردية. قد يجد البعض أن الركض السريع في المساء يمهد الطريق لنوم جيد، بينما بالنسبة للآخرين، تتوافق التمارين الصباحية بشكل أفضل مع أهداف نومهم. وفي كلتا الحالتين، يؤدي النشاط البدني المنتظم، بغض النظر عن التوقيت، بشكل عام إلى جودة نوم أفضل ومدة نوم أطول. إن الحفاظ على روتين تمرين ثابت هو أهم شيء.
لماذا لا تمارس الرياضة عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم؟
إن مواجهة القرار المتمثل في التغلب على الإرهاق وممارسة التمارين الرياضية أو تخطيها تمامًا بسبب قلة النوم هو أمر صعب. ولكن ما هي عواقب ممارسة التمارين الرياضية مع قلة النوم أو عدم النوم على الإطلاق؟ وفيما يلي تفصيل للمخاطر والاعتبارات المحتملة.
إجهاد القلب المحتمل: إن دفع جسمك بقوة عندما تحرم من النوم يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على قلبك، خاصة إذا كنت تمارس تمارين عالية الكثافة.
انخفاض الطاقة والقدرة على التحمل: قلة النوم تعني أن جسمك على الأرجح لم يكن لديه الوقت الكافي للتعافي واستعادة مستويات الطاقة. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في هذه الحالة إلى التعب بشكل أسرع وتقليل كثافة التمرين.
خطر الإصابات: عندما تتعب، وقت رد فعلك يتباطأ مما يجعلك أكثر عرضة للعثرات أو السقوط أو السقوط، خاصة في الأنشطة التي تتطلب ردود أفعال سريعة.
المهارات الحركية المنقوصة: يكافح الدماغ المحروم من النوم لمعالجة المعلومات بكفاءة والتواصل مع مجموعات العضلات، مما يضعف التنسيق. وهذا يمكن أن يجعل الناس أكثر عرضة للحوادث.
زوار بالميرينسي
بطء تعافي العضلات: النوم هو الوقت المناسب للجسم لإصلاح ونمو الأنسجة العضلية. وتتوقف عملية التعافي هذه دون الحصول على قسط كافٍ من النوم، مما قد يؤدي إلى إرهاق العضلات وألمها.
عدم التوازن الهرموني: النوم أمر بالغ الأهمية لتحقيق التوازن بين تعافي العضلات وهرمونات النمو. يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة الكورتيزول (هرمون التوتر) وتقليل هرمون التستوستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1)، وهو أمر ضروري لإصلاح العضلات.
تقلب المزاج: يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى تقلبات مزاجية وانخفاض عتبة التوتر. قد تؤدي ممارسة الرياضة في هذه الحالة إلى زيادة الإحباط وتقليل الرضا عن التمرين.
انخفاض الدافع: يمكن أن يتضاءل الدافع حتى لبدء التمرين، ناهيك عن إكماله، بشكل ملحوظ عند الركض فارغًا.
التمرين والنوم: القواعد الذهبية
استمع إلى جسدك: إذا كنت تشعر بالتعب الشديد أو لاحظت أيًا من العلامات المذكورة أعلاه، ففكر في ممارسة نشاط أخف أو الراحة طوال اليوم.
إعطاء الأولوية للنوم: تذكر أن النوم هو أساس الصحة العامة، بما في ذلك اللياقة البدنية. في المخطط الكبير، يمكن أن يكون إعطاء الأولوية للنوم على جلسة تمرين واحدة أكثر فائدة.
على الرغم من أن التمارين العرضية مع قلة النوم قد لا تكون ضارة، إلا أن إهمال النوم باستمرار وممارسة التمارين المكثفة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الأداء وزيادة خطر الإصابة وتأثيرات ضارة أخرى.
8 تمارين لنوم أفضل
يعد النشاط البدني بلا شك أحد أكثر الطرق فعالية لضمان ليلة مريحة. ومع ذلك، ليس كل التمارين تؤدي إلى نفس النتائج. فيما يلي قائمة شاملة بثمانية أنشطة يمكنها تحسين جودة نومك بشكل فعال.
1. اليوغا
لماذا: تجمع اليوجا بين الأوضاع الجسدية والتحكم في التنفس والتأمل، مما يعزز الاسترخاء وتخفيف التوتر. وهذا بدوره، يحسن نوعية النوم . يمكن لبعض الأوضاع، وخاصة الانحناءات الأمامية والأوضاع التصالحية، تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يؤدي إلى الهدوء وتحسين الاستعداد للنوم.
يحاول: وضعيات مثل وضعية الطفل، والسافاسانا، ووضعية الساقين على الحائط قبل النوم لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
لدمج أوضاع اليوجا وتمارين التمدد في ممارسة حركتك، قم بمراجعة Daily Move مع Mel Mah.
2. المشي
لماذا: يساعد هذا التمرين ذو التأثير المنخفض في تقليل زمن النوم (الوقت المستغرق للنوم) وزيادة جودة النوم . يمكن أن تكون الطبيعة الإيقاعية للمشي، خاصة في البيئات الطبيعية مثل الحدائق أو على الشاطئ، علاجية، وتسهل الانتقال إلى ليلة مريحة.
يحاول: فكر في ممارسة رياضة المشي السريع لمدة 30 دقيقة في المساء. مفيد بشكل خاص إذا كان لديك صديق فروي يحتاج إلى المشي أيضًا!
استكشف في المرة القادمة التي تريد فيها إضافة اليقظة الذهنية إلى مسيرتك.
3. تاي تشي
لماذا: غالبًا ما يُشار إلى رياضة تاي تشي باسم 'التأمل أثناء الحركة'، وهي عبارة عن سلسلة من الحركات البطيئة والمتعمدة المقترنة بالتنفس العميق. هذه الممارسة يمكن أن تخفف من التوتر والقلق، تمهيد الطريق لنوم أفضل .
فانكو بوب بايماكس
يحاول: الأشكال أو التسلسلات الأساسية التي تركز على حركات السوائل ومزامنة التنفس.
4. البيلاتس
لماذا: مثل اليوغا، تؤكد رياضة البيلاتس على التحكم في التنفس أثناء أداء الحركات. كما أنه يركز على القوة الأساسية والمرونة، مما يؤدي إلى حالة استرخاء بعد التمرين يساعد على النوم .
يحاول: روتين بيلاتيس للمبتدئين في وقت متأخر بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء لإرخاء عضلاتك وعقلك.
5. التمارين الرياضية
لماذا: تعمل الأنشطة مثل ركوب الدراجات أو الجري أو السباحة على زيادة معدل ضربات القلب وتحفز إطلاق المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة من الدماغ. في حين أن التمارين المكثفة يمكن أن تنشطك، فإن التمارين الهوائية المعتدلة، خاصة في الصباح أو بعد الظهر، يمكن أن تفعل ذلك تعزيز النوم بشكل أفضل في الليل .
يحاول: ابدأ بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 20-30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
حاول الاسترخاء بعد جلسة التمرين بجلسة تأمل قصيرة موجهة.
6. استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
لماذا: يتضمن PMR شد مجموعات العضلات المختلفة ثم إرخائها بالتتابع. لا تساعد هذه التقنية في التعرف على الإحساس بتوتر العضلات فحسب، بل تساعد أيضًا يؤدي إلى الاسترخاء العميق عندما تمارس بانتظام.
يحاول: ابدأ من أصابع قدميك، ثم تحرك للأعلى، مع التركيز على كل مجموعة عضلية. توتر لبضع ثوان، ثم حرر.
لتجربة PMR في وقت النوم، تحقق من ذلك.
7. تدريب القوة
لماذا: يمكن دمج تمارين المقاومة تحسين نوعية النوم والتقليل من أعراض القلق والاكتئاب. ومع ذلك، فإن تجنب رفع الأشياء الثقيلة بالقرب من وقت النوم أمر بالغ الأهمية لأنه قد يكون محفزًا للغاية.
يحاول: شارك في تمرينات الجسم بالكامل في وقت متأخر بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء للحصول على أفضل النتائج.
أسماء يابانية نسائية
جرب جلسة الحركة المرنة للجزء العلوي من الجسم مع ميل ماه.
8. تمارين التنفس
لماذا: يمكن أن تؤدي تقنيات التنفس العميق، مثل التنفس البطني أو طريقة 4-7-8، إلى تحفيز استجابة الاسترخاء في الجسم. مما يمهد الطريق للنوم السليم .
يحاول: قبل النوم، اجلس أو استلقِ في وضع مريح وركز على أخذ أنفاس عميقة وبطيئة وإطالة الزفير. التمرين ليس فقط للجسم. تمارين اليقظة الذهنية يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم بشكل أسرع وتحسين جودة نومك بشكل عام.
حاول دمج تمارين التنفس في روتينك المسائي.
كيفية اختيار التمارين لدعم نومك؟
مع هذه المجموعة المتنوعة من الأنشطة، قد يكون من الصعب اختيار الأنشطة المناسبة لك. فيما يلي بعض النصائح للمساعدة.
اختر التمرين الذي تتطلع إلى القيام به أكثر من غيره . وهذا يجعلها مكافأة، وليس عملاً روتينيًا، لذا من المرجح أن تستمر في القيام بذلك.
اختر الأنشطة التي تتناسب مع مستويات لياقتك البدنية الحالية وقدراتك البدنية. تجنب الانزعاج أو الإجهاد.
لا تستطيع ممارسة التمارين عالية الكثافة؟ لا يزال المشي الخفيف أو تمارين التمدد يوفر فوائد. قم بتخصيص الأنشطة لتناسب ما يمكنك القيام به.
كن صبورًا وأنت تكتشف ما يناسبك. هذا ليس موقفًا واحدًا يناسب الجميع. تشكل بيولوجيتك الفريدة تجربتك الشخصية في ممارسة الرياضة.
حاول إنهاء يومك بقصة نوم مهدئة مثل Wonder التي يقرأها ماثيو ماكونهي.
أسئلة وأجوبة عن ممارسة النوم
ما هو نوع التمرين الأفضل للنوم؟
ضربات مختلفة لأشخاص مختلفين، كما يقولون. في حين أن التمارين ذات التأثير المنخفض مثل اليوجا والتاي تشي تعتبر رائعة لتهدئة العقل وتخفيف التوتر، فلا تتجاهل قوة الأنشطة الهوائية القديمة الجيدة مثل المشي أو ركوب الدراجات. هذه تزيد من معدل ضربات القلب ويمكن تعزيز دورات النوم العميق نحن نتلهف. الصلصة السرية؟ الاتساق والتخصيص. قم بتخصيص روتين التمرين الخاص بك بما يناسبك، وستكون في طريقك إلى ليلة من النوم المجدد للنشاط.
اسماء ذكور امريكية
ما هي التمارين التي تخلصك من الأرق؟
لو الأرق لقد جعلتك تتقلب وتتقلب، فلنتحدث عن الاسترخاء. تتمتع اليوغا بأوضاع مناسبة للنوم مثل وضعية الطفل ووضعية الساقين على الحائط والتي تعتبر عمليًا تهويدة لجسمك وعقلك. تعتبر رياضة التاي تشي واسترخاء العضلات التقدمي (PMR) أيضًا من بين القائمة لقدراتهم على التخلص من التوتر. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية على إرهاق الجسم، مثل المشي السريع أو الركض الخفيف. تهدف إلى الحصول على هؤلاء في وقت مبكر من اليوم لتحقيق أقصى قدر من السحر المعزز للنوم.
هل من الجيد ممارسة الرياضة قبل النوم؟
الجواب الصادق هو أن ذلك يعتمد. هل تعرف كيف يشعر بعض الأشخاص بالنشاط الشديد بعد التمرين المسائي؟ قد يجد الآخرون أنه يلينهم. ننصحك بالابتعاد عن التمارين عالية الكثافة قبل ممارسة التمارين الرياضية مباشرة. إن تعزيز الأدرينالين ليس صديقك قبل النوم، ولكن إذا كنت حريصًا على القيام ببعض الحركات قبل النوم، فابحث عن الأشياء الهادئة. فكر في تمارين اليوغا المهدئة أو الممتدة لدفع جسمك بلطف نحو أرض الأحلام. ابحث عن ما يناسبك وستتبعه أحلام سعيدة.
ما هي التمارين السهلة التي تساعد على النوم؟
تتضمن بعض التمارين السهلة والفعالة لتعزيز النوم بشكل أفضل ما يلي:
يمكن لبعض تمارين التمدد اللطيفة أن تفعل المعجزات لتخفيف تلك العضلات المشدودة وإعدادك لليلة مريحة.
هل جربت التنفس العميق أو البطني؟ إنها بمثابة إجازة صغيرة لجهازك العصبي.
إذا كنت من النوع الذي يفضل الخروج في الهواء الطلق، فإن المشي على مهل - في الحديقة أو على طول الشاطئ - يمكن أن يهيئ الحالة المزاجية المثالية الملائمة للنوم.
يمكن أن تكون أوضاع اليوجا البسيطة، مثل وضعية الطفل، أو الاستلقاء على الظهر، أو الاسترخاء المطلق، السافاسانا، تذكرتك إلى Zzzzs.
