تجريب القيمة المطلقة للعدائين؟ صدق ذلك. في حين أن أفضل طريقة لتصبح عداءًا أفضل هي – كما خمنت – في الواقع يجري ، التدريبات التي تقوم بها عندما لا تدق على الرصيف يمكن أن تساعد في جهودك وتساعد في التحمل والسرعة والوقاية من الإصابات. ومع ذلك، تجريب القوة قد لا يكون هذا ما تتوقعه، فبدلاً من التركيز على الجزء السفلي من جسمك، يمكن أن يكون تقوية جذعك أكثر فائدة، كما يوضح كارليل ألفينو , نادي مايل هاي رن مدرب ومؤسس اللياقة البدنية الماسية الحديدية .
وتقول: 'لقد وجدت أنه للحفاظ على صحة العدائين وخلوهم من الإصابات، فإن أفضل طريقة هي تجنب الساقين عندما تقوم بتمرين قصير وسريع'. هذا لأنه إذا كنت تجري باستمرار، فإن ساقيك لها بالفعل دور البطولة، لذلك عليك أن تكون حذرًا من وضع الكثير من الضغط عليها لتجنب إصابات الإفراط في الاستخدام، كما يوضح ألفينو.
من خلال التركيز على جذعك بدلاً من ذلك، فإنك لا تمنح ساقيك فترة راحة فحسب، بل تعمل أيضًا على تقوية العضلات الأخرى التي تلعب دورًا كبيرًا في الجري. يشرح ألفينو قائلاً: 'إن تقوية جذعك يساعد في وضعية الجري'. 'عندما تركض مع اهتمامك الأساسي، فهذا يساعد في الواقع على 'رفعك'. عندما لا يكون قلبك مشغولًا، فمن المرجح أن تصطدم بالأرض. الكثير من الناس لديهم خطوات ثقيلة جدًا، ولكن إذا كان هذا الشخص يتمتع بقلب قوي، حتى لو كان متعبًا، فسيكون أخف على أقدامه. الجري هو تمرين عالي التأثير لأنه الهبوط مع كل خطوة يضع قوة إضافية على جسمك ، لذا فإن تقليل ذلك عن طريق إشراك قلبك يمكن أن يساعدك على تجنب الإصابات التي يمكن أن تنجم عن التأثير الإضافي.
بالإضافة إلى ذلك، بواسطة عمل عضلات الجذع الخاص بك من ناحية أخرى، لن تضطر إلى إشراكهم بوعي أثناء الجري - فسوف يقومون بعملهم دون بذل جهد إضافي.
المديح القديم
يقترح ألفينو القيام بهذا التمرين القصير فور عودتك من الجري. وتقول: 'إنه يعلم جسدك الدفع والاستفادة من المستوى التالي، وهو ما تحتاجه في التدريب على التحمل'. 'أنت أيضًا تدرب عقلك، لذا عندما تصطدم بهذا الجدار، فأنت تعلم أنك قد حصلت على هذا.'
وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:جسر الألوية – دقيقة واحدة
أزمة الدراجة - دقيقة واحدة
تمرين بلانك الساعد - دقيقة واحدة
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس - دقيقة واحدة
تمرين تمرين بلانك على جانب الساعد (الجانب الأيسر) - دقيقة واحدة
تثبيت اللوح الجانبي على الساعد (الجانب الأيمن) - دقيقة واحدة
أسماء الإناث الغجرية
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس - دقيقة واحدة
تمرين بلانك الساعد - دقيقة واحدة
أزمة الدراجة - دقيقة واحدة
جسر الألوية – دقيقة واحدة
يوضح ألفينو أن الحركات في هذا التمرين الهرمي مصممة للتدفق من واحدة إلى أخرى بحيث يكون هناك حد أدنى من وقت الانتقال.
كلما تقدمت أكثر، توصي بتقسيم كل دقيقة إلى أربعة أجزاء: قم بالتمرين الكامل لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بحركات صغيرة (أو نبضات) من التمرين لمدة 30 ثانية لزيادة عامل الحرق، ثم احتفظ بالوضعية الرئيسية لمدة 10 ثوانٍ، ثم انتقل إلى التمرين التالي لمدة 10 ثوانٍ. وتوضح أن هذا سيضع عضلاتك على المحك بطرق مختلفة.
أسماء الحيوانات المحشوة
المعدات اللازمة: لا أحد
تعرّف على كيفية أداء التمارين باستخدام صور GIF المفيدة هذه. 1. جسر الألوية – دقيقة واحدة
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك على بعد بضع بوصات من مؤخرتك.
ارفعي وركيك للأعلى، ثم أنزلهما مرة أخرى إلى الأرض.
استمر لمدة 1 دقيقة.
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك ويديك خلف رأسك.
أبقِ صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا بينما تتكئ للخلف لتشغل عضلات بطنك.
قم باللف لجلب مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى، مع فرد ساقك اليمنى.
كرر على الجانب الآخر لممثل واحد.
استمر لمدة 1 دقيقة.
ابدأ بوضع ساعديك وركبتيك على الأرض، مع مباعدة عرض الكتفين ومرفقيك مكدسين تحت الكتفين.
ارفعي ركبتيك عن الأرض وادفعي قدميك إلى الخلف لتمديد جسمك بالكامل، بحيث يشكل جسمك خطًا واحدًا طويلًا.
أبقِ جذعك مشدودًا ورفع الوركين، وحافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.
عقد لمدة 1 دقيقة.
ابدأ بلوح خشبي مرتفع.
اسماء قنوات اليوتيوب
قم بتحريك يديك معًا بحيث يشكل الإبهام والسبابة مثلثًا.
قم بثني المرفقين لخفض جذعك نحو الأرض للقيام بتمرين الضغط الكامل.
استمر لمدة 1 دقيقة.
ابدأ على جانبك الأيسر مع وضع مرفقك الأيسر أسفل كتفك الأيسر وقدميك مكدستين.
ارفع وركيك في الهواء. أبقِ ركبتك اليمنى على الأرض لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
استمر في الضغط على الوركين لأعلى مع الحفاظ على قلبك مشدودًا.
استمري لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر في المرة الثانية التي تقومين فيها بهذا التمرين.
بالطبع، هذا لا يعني أنه يجب عليك ذلك أبداً قم بتدريب الجزء السفلي من جسمك، ولكن هذا التمرين الأساسي قد يجعلك مدمنًا (ومؤلماً).
ألقاب للألعاب
قد يعجبك أيضًا: التمرين النهائي لحرق الدهون ورفع المؤخرة الذي يمكنك القيام به في المنزل
