أثناء التدريب لأول ماراثون لي، أقنعت نفسي بأن معدتي لا تستطيع تحمله الإفطار قبل الجري في الصباح الباكر . كنت أمارس رياضة الجري لعدة ساعات على معدة فارغة، وأتناول هلامًا أو اثنين مع رشفات قليلة من مشروب جاتوريد المخفف في منتصف الجري، ثم أنتظر بضع ساعات بعد انتهائي من تناول الخبز و جبنة كريمية.
خلال تلك الدورة التدريبية، كانت ساقاي تؤلمني كثيرًا لدرجة أنني اضطررت في كثير من الأحيان إلى استبدال ركضاتي باللعبة البيضاوية. في ذلك الوقت، لم أكن متأكدًا مما كان يحدث، ولكن بالنظر إلى الأمر، كان الأمر واضحًا جدًا: عاداتي الغذائية الرياضية تركت الكثير مما هو مرغوب فيه.
كان هناك بضعة أشياء تلعب هنا. أولاً، هناك كلي الوجود ثقافة النظام الغذائي ، الأمر الذي دفع العديد من الرياضيين - بما فيهم أنا في ذلك الوقت - إلى الاعتقاد بأن النحافة أو فقدان الوزن يمكن أن يمنحهم مزايا الأداء في الرياضة التي يختارونها. ينتشر هذا بشكل خاص في الجري لمسافات طويلة، حيث كان الوزن الأخف دائمًا يعادل النجاح. في الواقع، يمكن أن يؤدي التركيز على فقدان الوزن أو تحقيق وزن العرق إلى زيادة مخاطر المشكلات الصحية وتقليل الأداء - كما وصفت ظاهرة الجري ماري كاين في مقالها الصريح بالفيديو لعام 2019 في نيويورك تايمز . ونتيجة لمقالة كاين، وجوقة التأييد المتزايدة من العدائين المحترفين الآخرين، فإن العديد من برامج الجري الجامعية الكبرى تبتعد أخيرًا عن قياس تكوين الجسم، كما عالم العداء ذكرت في وقت سابق من هذا العام.
وبصرف النظر عن تلك الضغوط المجتمعية، هناك أيضًا جزء بيولوجي غير بديهي من المعادلة: العمل الجاد يقمع الجوع، وهو أمر لاحظته بعد تلك المسافات الطويلة والجهود الشاقة.
ولم أكن وحدي في هذا بأي حال من الأحوال. عندما نمارس الرياضة، فهذا يشكل ضغطًا على الجسم مما قد يخفف من إشارات الجوع لدينا، هولي صموئيل، RD، LD، CPT، يقول اختصاصي تغذية رياضي في نيو هامبشاير ومالك شركة Holley Fueled Nutrition لـ SelfGrowth. وعلى الرغم من أن الاستماع إلى جسدك يعد أمرًا جيدًا بشكل عام، إلا أنه قد يوقعك في مشكلة إذا كان ذلك يعني أنك لا تأكل ما يكفي لمواصلة تدريباتك. عدم الحصول على ما يكفي من الوقود يمكن أن يعرضك لخطر مشاكل مثل انخفاض الأداء، والإصابات، والاختلالات الهرمونية، على سبيل المثال لا الحصر.
الآن، بعد عدة سباقات ماراثون، واثنين من سباقات الرجل الحديدي الثلاثية، وآلاف التدريبات لاحقًا، تعلمت التركيز على الأداء، وهو ما يعني أحيانًا تناول الطعام من أجل نشاطي حتى لو لم يصرخ جسدي تمامًا باحتياجاته. ونتيجة لذلك، أصبحت دوراتي التدريبية أكثر راحة، حيث لم أعاني من التعب الشديد وألم العضلات الذي كنت أعاني منه في السابق.
في الواقع، هذا أحد أهم الدروس التي تعلمتها: الاستماع إلى جسدك أمر مهم، لكنه ليس نهاية المطاف، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتغذية الرياضية. بالنسبة للممارسين المعتادين – سواء كنت تتدرب على رياضة معينة، أو حدث معين، أو الحياة بشكل عام – هناك أوقات يكون فيها تجاهل قلة الجوع هو أفضل شيء يمكنك القيام به. لكن أولاً، قبل أن نتطرق إلى كيفية التزود بالوقود بشكل صحيح عندما تكون إشارات إطعامي الآن غائبة بشكل مثير للريبة، نحتاج إلى التحدث عما يحدث مع إدراكك للجوع في المقام الأول.
ممارسة الرياضة تخفف من شعورك بالجوع أثناء وبعد التدريب.
المثل القائل بتناول الطعام عندما تكون جائعًا ليس دقيقًا تمامًا عندما يتعلق الأمر بالأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا. وذلك لأن النوبات الطويلة من التمارين المكثفة يمكن أن تفسد إشارات الجوع أثناء التدريب وبعده.
عندما تمارس الرياضة، يقوم جسمك بشكل طبيعي بإعادة توجيه الدم بعيدًا عن الجهاز الهضمي لإرسال الأكسجين إلى عضلاتك العاملة. وهذا يخلق بيئة تؤثر على ميكروبيوم الأمعاء وهرمونات الشهية، ستايسي سيمز، دكتوراه ، عالم فيزيولوجي الأداء الرياضي مقيم في نيوزيلندا والذي تركز أبحاثه على النساء، يقول لـ SelfGrowth. على وجه التحديد، يؤدي هذا النقص في تدفق الدم في الجهاز الهضمي إلى تثبيط الجريلين، وهو الهرمون الذي يسبب الجوع، مما يقتل شهيتك بشكل فعال أثناء التمرين ولبعض الوقت بعد ذلك.
اسم النقابة الجماعية
يقول صامويل: كلما مارست التمارين الرياضية بشكل أقوى وأطول، زادت احتمالية ملاحظتك لقمع الشهية، وهو ما يمكن أن يفسر سبب شعورك بالاستعداد لتناول وجبة الإفطار بعد الركض لمدة 30 دقيقة، ولكنك غير مهتم بعد الركض لمدة 60 دقيقة. . لا يوجد إجماع واضح حول المدة التي يمكن أن تؤدي فيها التمارين الرياضية إلى إضعاف شهيتك، ولكن بشكل عام، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى بضع ساعات لتشعر بالجوع مرة أخرى بعد التمرين، كما يقول صامويل. في الواقع، واحدة صغيرة يذاكر وجدت الدراسة التي نظرت إلى نخبة لاعبي كرة القدم الذكور أن أولئك الذين مارسوا التمارين بكثافة متوسطة وعالية لمدة ساعتين أظهروا مستويات أقل من الجريلين المؤسيل (شكل الهرمون الذي يثير الشهية) لمدة ساعتين بعد نشاطهم مقارنة بالأشخاص الذين حصلوا على راحة ببساطة لمدة ساعتين. أربع ساعات.
يقول الدكتور سيمز إن الجريلين ليس الهرمون الوحيد المؤثر أيضًا. اكتشف الباحثون مؤخرًا جزيئًا يُعرف باسم لاك-في وهذا مسؤول أيضًا عن قمع الشهية أثناء وبعد التمرين. كلما كان التمرين أكثر كثافة، كلما زاد تركيز [Lac-Phe]؛ وكلما زاد التركيز، كلما تم قمع الشهية، كما يقول الدكتور سيمز.
علاوة على ذلك، فإن البيئة التي تمارس فيها الرياضة يمكن أن تؤثر أيضًا على إشارات الجوع لديك. إذا كنت لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام أثناء أو بعد ممارسة الرياضة في ظروف حارة ورطبة، فهذا ليس أنت وحدك. صغيرة 2021 يذاكر نشرت في التغذية والتمثيل الغذائي كان 18 شخصًا بالغًا يقضون وقتًا في ممارسة الرياضة والبقاء مستقرين في ثلاث بيئات مختلفة: باردة ومعتدلة وساخنة. ووجد الباحثون أن المشاركين شعروا بقمع أكبر لشهيتهم عندما مارسوا التمارين في الجو الحار مقارنة بما فعلوه في البرد.
لماذا يعتبر التزود بالوقود المناسب مهما على أي حال؟
حسنًا، لذا فإن ممارسة التمارين الرياضية تعبث بإشارات الجوع لديك. ولكن ما مدى سوء استخدام تصوراتك الخاصة للجوع لتحديد كيفية تغذية جسمك؟
أسماء ذات معنى مزدوج
يمكن أن يؤدي في الواقع إلى بعض الآثار الخطيرة جدًا. إذا كنت تعتمد على إشارات الجوع لديك، وكانت إشارات الجوع لديك كلها خارجة عن السيطرة، فقد لا تمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها لأداء كل هذا العمل الشاق على النحو الأمثل أو التعافي منه أيضًا. يستخدم الدكتور سيمز تشبيه السيارة الكلاسيكية: هل تقود سيارتك على الأبخرة وتتوقع أن تنجح في ذلك؟ تقول.
مثلما تحتاج السيارة إلى الوقود للوصول إلى وجهتها، فأنت بحاجة إلى التغذية الكافية للوصول إلى أهدافك أيضًا، كما يقول الدكتور سيمز. خذ الأداء على سبيل المثال. ممارسة التمارين الرياضية دون إمداد كافٍ بالوقود - خاصةً بدون ما يكفي الكربوهيدرات التي تؤدي إلى ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، مما يضعف كثافة التدريب ومدة التمرين، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). بيان الموقف . تستمر التغذية في لعب دور بعد الجلسة أيضًا: تناول ما يكفي بروتين بعد التمرين يمكن أن يساعد في تسريع عملية التعافي، خاصة خلال الفترة التي تأخر ظهور آلام العضلات ، أو DOMs، يبدأ.
ثم، بالطبع، هناك التأثيرات الصحية التراكمية التي تتجاوز مجرد ممارسة الرياضة. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي نقص الوقود المزمن إلى تمهيد الطريق توافر الطاقة المنخفضة (LEA) يقول الدكتور سيمز، وهي متلازمة ناجمة عن تناول سعرات حرارية غير كافية لدعم نشاطك. يمكن أن يؤثر ذلك على الدورة الشهرية - يمكن أن يكون نقص أو عدم انتظام الدورة الشهرية لدى الرياضي الذي يحيض علامة حمراء كبيرة على وجود شيء خاطئ - الهرمونات، والتمثيل الغذائي، وكثافة العظام، والمناعة، ونظام القلب والأوعية الدموية، والصحة العقلية. ويقول الدكتور سيمز إن الانزلاق إلى LEA يبدأ بالتدريب السريع والتغذية المتأخرة بعد التمرين.
يقول صموئيل إن تناول التغذية الكافية للنشاط يساعد في الحفاظ على مستويات الهرمونات الجنسية التي تنظم الدورة الشهرية، مما يساعد على دعم كثافة العظام والدافع الجنسي ومستويات الطاقة والصحة العقلية. علاوة على ذلك، تقول إن التزود بالوقود المناسب يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في منع الإصابات والإرهاق، وهو أمر مهم للسماح للرياضيين بالتدريب باستمرار.
فكيف يمكنك التأكد من حصولك على الوقود بشكل صحيح حتى لو لم تكن جائعا؟
إن استراتيجية التزود بالوقود المثالية لديك تكون فردية للغاية، ستارلا جارسيا، RD، يقول اختصاصي التغذية وسباق الماراثون في هيوستن لـ SelfGrowth. في حين أن جسمك يمكن أن يستفيد دائمًا من إعادة التزود بالوقود بعد أي تمرين، إلا أن هناك ثلاثة أسئلة يمكن أن تساعدك في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى الطعام في أسرع وقت ممكن.
1. هل أنت جائع؟ هذا هو أبسط شيء: إذا كانت الإجابة بنعم، فيجب عليك بالتأكيد أن تأكل، كما يقول جارسيا.
2. هل مدة تمرينك طويلة؟ إذا استمر تمرينك لمدة 60 دقيقة أو أكثر، بغض النظر عن شدته، فاجعله نقطة لتناول الطعام قبل التمرين وبعده وربما أثناءه، كما يقول جارسيا. وهذا ينطبق سواء كنت جائعا أم لا. (تقول إن المبتدئين قد يرغبون في اعتبار 45 دقيقة معيارًا لهم).
3. هل شدة تمرينك عالية؟ إذا كان التمرين يحتوي على أي فترات أعلى كثافة يقول جارسيا، حتى لو كانت المدة الإجمالية أقل من 45 دقيقة، يجب عليك أيضًا التفكير في تناول الطعام قبل وبعد وربما أثناء ذلك أيضًا.
إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة، فإليك كيفية وضع التزود بالوقود المناسب موضع التنفيذ لهذه الجهود الطويلة والشاقة:
ما يجب القيام به قبل التمرينإذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة أو شاقة في الصباح، فمن المهم أن تتناول شيئًا ما على الإفطار، كما يقول جارسيا، حتى لو لم تستيقظ جائعًا.
يقول جارسيا إن الوقود الصباحي قبل التمرين يصبح أكثر أهمية إذا كنت تنام بشكل سيئ في الليلة السابقة. يرتفع مستوى الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الأساسي في الجسم، بشكل طبيعي عند الاستيقاظ مباشرة، ويمكن أن يكون أعلى إذا كنت محرومًا من النوم. كجزء من استجابة القتال أو الهروب، يؤدي الكورتيزول إلى إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم (حتى تكون مستعدًا للقتال)، مما يعني أنك ستبدأ تمرينك مع ارتفاع نسبة السكر في الدم. بمجرد البدء في ممارسة الرياضة، سينخفض مستوى السكر في الدم على الفور، مما قد يؤدي إلى مشاكل مثل انخفاض الطاقة، وضباب الدماغ، والتهيج، كما يقول جارسيا. كل هذا هو استجابة فسيولوجية طبيعية تمامًا لممارسة الرياضة وإيقاع الساعة البيولوجية لديك، ولكن التأثيرات تصبح مضخمة إذا أضفت تمرينًا مكثفًا فوقها.
لكن تناول الطعام قبل التمرين، وخاصة تناول الكربوهيدرات مع القليل من البروتين، يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم لفترة أطول، وهو ما يمكن أن يترجم إلى طاقة أكثر استدامة وأداء أفضل، كما يوضح جارسيا. حتى وجبة إفطار صغيرة قبل التمرين وتقول: 'يمكن أن تغير قواعد اللعبة'.
يقول صموئيل إن ما تأكله يعتمد على مقدار الوقت المتاح لك قبل التمرين.
كلما كنت أقرب إلى التمرين، كلما كان عليك إعطاء الأولوية للكربوهيدرات البسيطة، مثل بسكويت غراهام، أو المعجنات، أو الحبوب، التي يتم هضمها بسهولة أكبر وبسرعة أكبر. إذا كنت لا تستطيع على الإطلاق تحمل فكرة تناول الطعام الصلب في الصباح الباكر، فلا حرج في تناول مصادر السعرات الحرارية التي تنخفض بسهولة، مثل العصير وصلصة التفاح، كما يقول صامويل.
إليك المقدار الذي يوصي به جارسيا:
أسماء قوائم التشغيل
- ماذا تأكل بعد التمرين لتحقيق أقصى استفادة من جلستك
- لقد استغرق الأمر مني سنوات للفصل بين ممارسة التمارين الرياضية ومحاولة إنقاص الوزن. وإليك كيف فعلت ذلك
- ماذا تأكل قبل 5K - وكل ما تبذلونه من التدريبات
إذا كان لديك ساعتين على الأقل قبل التمرين، فقد تكون قادرًا على هضم وجبة أكبر وأكثر توازناً دون المخاطرة باضطراب الجهاز الهضمي. في هذه الحالة، عليك المضي قدمًا ودمج بعض الدهون والبروتينات، كما يقول سامول. يمكن أن يبدو هذا مثل شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي، أو شطيرة الديك الرومي، أو الشوفان مع المكسرات والفواكه، أو الخبز المحمص مع البيض.
ماذا تفعل أثناء التمرينبالنسبة للتمارين التي تستمر لأكثر من ساعة، أو تلك التي تكون مكثفة للغاية، فإن تناول بعض التغذية أثناء التمرين يمكن أن يكون مفيدًا، سواء بالنسبة للأداء أو لإعداد جسمك لتحقيق النجاح لاحقًا.
على الرغم من عدم وجود توصيات موحدة تناسب الجميع بشأن ما يجب تناوله خلال جلسة طويلة أو شاقة، إلا أن هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكنك استخدامها كنقطة بداية:
إذا كنت تشعر بالجوع بعد التمرين، فهذا رائع، تفضل بتناول الطعام! ولكن إذا كانت إشارات الجوع لديك خارجة عن السيطرة، فمن المهم أن تجبر نفسك على تناول بعض الوقود على أي حال.
قد يعني هذا لا الاستماع إلى جسدك في هذه اللحظة: من المهم ملاحظة أنك قد تشعر أنك على ما يرام أثناء يومك دون التزود بالوقود بسبب ضعف إشارات الجوع لديك. لكن ربما يكون عقلك قد بدأ بالفعل في دق أجراس الإنذار. وفقًا للدكتور سيمز، عندما لا تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم نشاطك، فإن جسمك يدرك وجود عامل ضغط كبير (مثل المجاعة) ويتفاعل وفقًا لذلك، ويبدأ الاستجابة الهرمونية التي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى LEA.
إذا كنت تشعر بآثار انخفاض الجوع، فحاول أن تجعل نفسك تأكل في أقرب وقت ممكن بعد ذلك، كما يقول جارسيا. ليس عليك بالضرورة تناول وجبة قبل الاستحمام، ولكن يجب أن تحاول الحصول على بعض الطعام في غضون ساعة من التمرين، كما تقول.
كلما تناولت الطعام مبكرًا، كلما بدأت في تناول الطعام مبكرًا عملية الاسترداد . يقول الدكتور سيمز إن هذا ضروري لوقف حالة الانهيار - الحالة التقويضية - للتمرين وبدء عملية البناء / الإصلاح / بناء العضلات. وفقا ل ACSM حاول تناول حوالي 1 إلى 1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم خلال الساعة الأولى بعد التمرين، واستمر في تناول الكربوهيدرات خلال الساعات القليلة التالية إما مع المزيد من الوجبات الخفيفة أو الوجبة.
سيارات بحرف j
إليك ما يمكن أن يبدو عليه الأمر:
يجب عليك أيضًا التأكد من إعادة الترطيب بعد ذلك. ايه سي اس ام يوصي استيعاب 125-150% من السوائل التي فقدتها أثناء نشاطك. على سبيل المثال، إذا كنت تزن نفسك قبل وبعد النشاط ورأيت أنك فقدت 16 أونصة، فقد ترغب في تجديد 22 إلى 24 أونصة. كما ذكر موقع SelfGrowth سابقًا، يفقد الأشخاص عمومًا ما بين 17 إلى 68 أونصة في العرق في الساعة أثناء ممارسة التمارين المكثفة، لذلك إذا لم يكن لديك ميزان، يمكنك استخدام هذا المقدار كمعيار تقريبي.
كن لطيفًا مع نفسك خلال هذه العملية.
الانتقال إلى تزويد نفسك بالوقود بشكل مناسب، خاصة عندما لا تعتمد على إشارات الجوع لديك، يكون عملية. أولاً، قد يتطلب الأمر تحولًا في الصحة العقلية، لتتمكن من الوصول إلى المساحة الصحيحة لتناول الطعام عندما لا يطلب منك جسدك ذلك.
لا تلوم نفسك إذا كنت تواجه مشكلة! يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من الجهد لضبط الرسالة السائدة (أي ثقافة النظام الغذائي)، والتي تقول لنا أن النحافة هي الأفضل دائمًا، وأن الوقت المناسب الوحيد لتناول الطعام هو عندما تكون جائعًا بالفعل. إذا كنت تعاني ولديك الإمكانيات، فكر في التواصل مع اختصاصي تغذية رياضي مسجل. خاصة إذا كنت تعاني من اضطرابات الأكل في الماضي، فقد ترغب في البحث عن محترف يتبع نظامًا غذائيًا أو أسلوبًا بديهيًا في تناول الطعام. (يمكنك العثور على واحد في دليل من محترفي الأكل الحدسي المعتمدين.)
كن منفتحًا - وتمتع بالكثير من الصبر أثناء تجربة الأشياء. يقول جارسيا إن الأمر يتطلب الكثير من التكرار والانفتاح على التجارب لإتقان لعبة التغذية الخاصة بك. تتبع ما يناسبك وكيف تشعر وأداءك مع مرور الوقت. يقول جارسيا إنها عملية مستمرة، يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة أفضل خطة لك، خطة تساعدك على الشعور بالقوة والنشاط والاستعداد لمواصلة سحق أي تمرين قادم.
متعلق ب:
اختيار المحرر
