إذا كنت تساوي التمارين الرياضية مع تدفئة الساق والألياف لدنة، حسنًا، فأنت لست مخطئًا، ولكنك عالق في نسخة الثمانينات منها. مثل مقاطع فيديو TikTok التي تم تجميعها ملايين المشاهدات في العرض، تم تحديث التمرين القديم ليناسب جمهور عام 2020، ليجذب مجموعة واسعة من المتمرنين ويشتمل على مجموعة أكبر من الفوائد.
عادةً ما يتم تصميم فصول الخطوة اليوم على النحو التالي: التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بدلاً من تنسيق القلب الثابت الذي أعطى الفصل لقب التمارين الرياضية منذ عقود. في الماضي، ظلت [نبضات في الدقيقة] للأغاني كما هي أو متشابهة طوال الفصل بأكمله، فيرونيكا بيترسون، CPT ، مالك جسديا ، وهو استوديو للياقة البدنية في دنفر يقوم بتدريس دروس الخطوات، يقول SelfGrowth. الآن، تنحسر الشدة وتتدفق عندما يقوم المدربون بتمارين من فصول المعسكر التدريبي، مثل القفز القرفصاء ومتسلقي الجبال.
يبدو تصميم الرقصات في الفصل أيضًا أكثر معاصرة. لقد قمنا بتحسين جميع الحركات الأساسية لجعلها أكثر مرحًا، وأكثر توابلًا، أدريان كابيرز، CPT، مدرب خطوة في أ حياة يقول نادي اللياقة البدنية في جونز كريك، جورجيا، لموقع SelfGrowth. لا يقتصر الأمر على رفع الركبة والخطوات الصندوقية. قد تكون تتحرك داخل وخارج المنصة في كل الاتجاهات، وتؤدي حركة المامبو أو التشاتشا أثناء صعودك وهبوطك، وإعطاء القليل من الإرشادات أثناء وجودك فيها. تتميز العديد من مقاطع فيديو الخطوات الأكثر شيوعًا على وسائل التواصل الاجتماعي دروس إكستريم الهيب هوب ، والتي تحدد مجموعات رقص سريعة وموسيقى تصويرية لموسيقى الهيب هوب.
قم بإقران كل هذه الإضافات الممتعة مع عنصر الخبز والزبدة الأساسي - نعم، ستستخدم المنصة الكلاسيكية للتقدم والنزول، مرارًا وتكرارًا - وليس من المستغرب أن يرغب الكثير من الأشخاص في تجربتها. صوت مغري؟ فيما يلي فوائد التمارين الرياضية الخطوة التي يمكنك توقعها إذا قررت الانضمام إلى الفصل الدراسي.
1. سوف يضخ قلبك بطريقة صديقة للمفاصل.
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتوجهون إلى الصف المرحلي هو زيادة معدل ضربات القلب. بعد كل شيء، فإن رفع وزن جسمك لأعلى ولأسفل بعيدًا عن المنصة مرارًا وتكرارًا يمنحك تمرينًا جادًا للقلب. بالإضافة إلى ذلك، تم تصميم الفصول الدراسية لتبقيك متحركًا طوال الوقت. يقوم المدربون باستدعاء الخطوة التالية بينما لا تزال في الخطوة السابقة حتى لا تضيع الوقت أبدًا في الوقوف ساكنًا - أو انخفاض معدل ضربات القلب.
لتعزيز أداء تمارين القلب لديك بشكل أكبر، يمكنك ممارسة التمرين بذراعيك أيضًا. (قد يقوم المدربون بعرض هذا بأنفسهم كجزء من تصميم الرقصات أو يقدمونه كخيار.) كلما قمت فعليًا بإشراك الجزء العلوي من جسمك، كلما زادت هذه الكثافة، كلما ارتفع معدل ضربات القلب. أزمة مدرب تمارا روبنز، CPT ، يقول النمو الذاتي.
وهذا أمر مهم، لأن تمارين القلب يمكن أن تفعل مجموعة كاملة من الأشياء الرائعة لجسمك: يمكنها تقوية قلبك، خفض ضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بجميع أنواع الحالات الصحية، مثل مرض السكري من النوع 2 , سكتة دماغية ، و أنواع معينة من السرطان .
والأكثر من ذلك، أن المشي يعتبر تقليديًا أمرًا جميلًا تمرين منخفض التأثير ، والتي يمكن أن تكون جذابة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل معينة في الركبة أو الكاحل. حتى في فصول الخطوات المعاصرة عالية الطاقة، يمكنك بسهولة إبقاء الأمور لطيفة نسبيًا طالما أنك تتخطى أي قفزات قد يتضمنها تصميم الرقصات. يقول بيترسون: 'يمكنك ممارسة تمارين القلب المكثفة للغاية حيث يتسارع قلبك، وتتعرق كثيرًا، لكنك لا تشعر أبدًا بهذا التأثير الشديد على مفاصلك'.
2. المشي يقوي الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم.
مع كل هذا التحرك لأعلى ولأسفل، ربما ستشعر بأسفل ساقيك في اليوم التالي. يقول كابيرز: حتى لو فاتني أسبوع واحد من المشي، عندما أعود، أشعر بألم في ساقي. من خلال المشي بالشكل المناسب، يقول المدربون أنه يمكنك أيضًا تشغيل بقية ساقيك، بما في ذلك أوتار الركبة، والعضلات الرباعية، والفخذين الداخليين، بالإضافة إلى تلك الأرداف. المكافأة: كل تلك الحركات التي تقوم بها الركبة حيث تضع ركبتك نحو صدرك تستهدف عضلات بطنك أيضًا. ولكن حتى عندما لا تفكر في ذلك، فإن قلبك سوف ينشط طوال الفصل للحفاظ على ثباتك في كل مرة تقوم فيها بنقل وزنك إلى قدم واحدة.
3. يتم تعزيز توازنك وخفة الحركة لديك.
يمكن أن يصبح البقاء في وضع مستقيم وثابت تحديًا أكبر مع تقدمنا في العمر، لكن المشي بالخطوات يمكن أن يساعد. يقول كابيرز إن التوازن لا يبقى معنا فقط مثلما كنا في العشرين من عمرنا. إن كوننا سائرين ونتحرك بهذه الحركة السائلة يساعدنا في التنسيق. إنه يساعدنا في توازننا. أثناء قيامك بنقل مركز ثقلك من قدم إلى أخرى، ومن الأسفل على الأرض إلى الأعلى على الدرج مع محاولتك عدم التعثر - ومواكبة الإيقاع! - يواجه كل من توازنك وخفة الحركة تحديًا صحيًا.
فقط تأكد دائمًا من وضع قدمك بالكامل من الكعب إلى أخمص القدمين على المنصة. بخلاف ذلك، هناك احتمال كبير أن ينزلق كعبك للخلف وتسقط، كما يقول روبنز، الذي يشير أيضًا إلى أن ترك كعبك يتدلى من الحافة قد يؤدي إلى إجهاد وتر العرقوب.
4. سوف تشكرك عظامك.
كتمرين لرفع الأثقال، يمكن أن يكون المشي مفيدًا لصحة العظام. واحدة صغيرة 2017 يذاكر نشرت في هشاشة العظام الدولية وجدت أنه عندما قامت النساء بعد انقطاع الطمث بممارسة التمارين الرياضية المنتظمة لمدة 10 أسابيع، فإنهن شهدن استقلابًا أفضل للعظام (حيث يتم استبدال العظام القديمة بأشياء طازجة). وهذا أمر مهم، لأن هرمون الاستروجين، الذي ينظم عملية التمثيل الغذائي للعظام، يتناقص مع دخولنا سن اليأس، وبالتالي فإن خطر الإصابة بهشاشة العظام يرتفع إذا لم نتخذ إجراءات استباقية حيال ذلك.
آخر 2021 يذاكر نشرت في نفس المجلة وجدت أن ستة أشهر من التمارين الرياضية عالية التأثير زادت من كثافة المعادن في العظام بين النساء قبل انقطاع الطمث أكثر بكثير مما فعلته تدريبات المقاومة. هذا لا يعني أنه يجب عليك تخطي غرفة الأثقال، فهذا يجلب الكثير من فوائده الخاصة - لكنه يفعل اقترح أن تكون التمارين خطوة ذكية بشكل خاص لهيكلك العظمي إذا لم يكن الرفع هو طريقتك المفضلة لتحريك جسمك.
5. إنها مثل سودوكو لقدميك.
دروس الخطوة ليست الوقت المناسب لترك عقلك يتجول. يقول بيترسون: في اللحظة التي تقوم فيها بالخروج، فإنك تفتقد ما هو قادم بعد ذلك. نظرًا لأن المدربين يشيرون إلى مرحلتك التالية مسبقًا، عليك أن تفكر مسبقًا بينما تعمل قدميك على التنسيق لحركة مختلفة. وهذا يعطي عقلك تمرينه الخاص. تظهر الأبحاث أن أداء تصميم الرقصات يمكن أن يحسن أدائنا التنفيذي (المهارات العقلية التي تسمح لنا بالتركيز والقيام بمهام متعددة) وسرعة المعالجة (الوقت الذي يستغرقه الرد على المعلومات). لذلك، بينما قد يتمتم فمك ببعض الكلمات المختارة المكونة من أربعة أحرف بعد عملية العد الثمانية الجديدة الصعبة، فإن عقلك سيستفيد من التحدي.
6. قد تلتقط بعض الأصدقاء.
إذا حضرت دروسًا جماعية شخصيًا، فلا تتفاجأ إذا تمت دعوتك إلى ساعة سعيدة بعد الصالة الرياضية. نظرًا لأن هذه التدريبات تجعل الجميع يتحركون كمجموعة بدلاً من القيام بتمارين بيربي في وقتك الخاص، على سبيل المثال، فقد تشعر بالتناغم مع زملائك في السائرين. نحن جميعًا نتحرك معًا، مثل موجة المحيط. ويقول كابيرز إن ذلك يخلق نوعًا من الإبداع الممتع بين الأعضاء. هناك عدد كبير من الأبحاث المثيرة للاهتمام التي توضح إمكانية التحرك بشكل متزامن تقوية الروابط الاجتماعية ، اجعلنا مثل بعضنا البعض أكثر ، وحتى الحضانة المزيد من السلوك الرحيم . قد يفسر هذا السبب الذي يجعل أصدقاء الخطوة يكوّنون بعضًا من أفضل الأصدقاء.
7. إنه أمر ممتع للغاية.
يمكن أن تكون دروس الخطوات الجيدة واحدة من تلك التدريبات التي قد تجعلك تنسى أنها مجرد تمرين. يقول بيترسون: 'إننا نشبه ثلاث أو أربع أغنيات، وفجأة يتصبب عرقًا، ولا تدرك حقًا مدى صعوبة عملك'. إنها متعة فائقة. الرائد تعزيز المزاج التحرك معًا على هذا الإيقاع يمكن أن يبقى معك حتى بعد انتهاء الفصل. تذكر: أفضل تمرين هو النوع الذي تحبه بالفعل بدرجة كافية للاستمرار في القيام به باستمرار، لذا على الرغم من أنه قد لا يبدو مهمًا للغاية، إلا أن الاستمتاع بالمرح قد يكون في الواقع أهم ميزة على الإطلاق.
فكيف يمكنك البدء؟
إذا كنت ترغب في القيام بتمرين رياضي في استوديو قريب منك، يقترح بيترسون التوجه إلى صفحات وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بهم للتحقق من الحيوية: قم بإلقاء نظرة خاطفة على مقاطعهم حتى تتمكن من معرفة ما إذا كان هذا هو نوع الفصل وتصميم الرقصات الذي تبحث عنه.
هناك أيضًا خيارات للدخول إلى المنزل. اعلم فقط أن العديد من مقاطع الفيديو التي تظهر عند البحث عن تمارين الخطوات على YouTube هي أسلوب المدرسة القديمة للتمارين الرياضية الخطية منذ عقود مضت. ولكن هناك بعض استوديوهات اللياقة البدنية التي تبث أسلوبًا أكثر حداثة. على سبيل المثال، يمكنك مشاهدة دروس Capers مجانًا تطبيق مدى الحياة (ليس من الضروري أن تكون عضوًا مدفوع الأجر في النادي)، أو يمكنك ممارسة التمارين على منصات مثل كلاهما , ليه ميلز ، أو استوديو العرق عند الطلب .
أينما تخطو، تذكر فقط أن تمنح نفسك القليل من النعمة بينما تعتاد على الحركات. يقترح كابيرز تجربة ثلاث فصول دراسية على الأقل حتى تتقنها. ابدأ بدون أي أدوات رفع أسفل المنصة، أو حتى خذ الفصل بأكمله (أو فقط الأجزاء الأكثر تحديًا) على الأرض حتى تصبح واثقًا من حركة القدمين. يقول روبنز: 'أحاول دائمًا تذكير الناس بأنه لا بأس إذا أخطأت'. فقط استمتع، تنفس، واستمر في الحركة.
