تمرين منخفض التأثير يمكنك القيام به بوزن جسمك فقط للحصول على حبس أنفاس

قد تعتقد أنك بحاجة إلى الجري أو القفز أو القيام بأي متفجرات أخرى، التحركات البليومترية لكي تتحدى نفسك حقًا أثناء التمرين. ولكن لدينا تمرين ممتاز منخفض التأثير يثبت أنه يمكنك الحصول على جلسة متعرقة دون الإضرار بالمفاصل والأربطة.

يمكن إنشاء كل من تدريبات القوة وتمارين القلب لتكون ذات تأثير منخفض. يشير العلاج الطبيعي ببساطة إلى أسلوب التمرين الذي يرفع معدل ضربات القلب مع تقليل مقدار الضغط والتأثير على جسمك. كيت بوشنيوتش ، DPT، CSCS، مؤسس تشغيل DPT في بوفالو، يقول SelfGrowth. في التدريبات ذات التأثير المنخفض، لا يوجد أي جري أو قفز، ويكون لديك قدم واحدة على الأقل على الأرض في جميع الأوقات إذا كنت تمارس تمرين الوقوف، كما تقول.

أما بالنسبة من يعد العمل ذو التأثير المنخفض أمرًا رائعًا، توصي Bochnewetch به كخيار لطيف وغير مخيف للمبتدئين وكبار السن وأي شخص يعود إلى ممارسة الرياضة بعد أخذ إجازة - سواء كان ذلك بسبب إصابة أو لسبب آخر. ويضيف بوخنيوتش أنه على وجه التحديد، يمكن أن تكون التدريبات ذات التأثير المنخفض رهانًا جيدًا للأشخاص الحوامل، أو الذين يعانون من هشاشة العظام، أو الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. (ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل، أو حالة صحية تؤثر على قدرتك على ممارسة الرياضة، أو كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فاحصل على تصريح من الطبيب أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في خطط أو إجراءات تمرين جديدة.)

ما هو أكثر من ذلك، أي يمكن أن يستفيد المتمرن من تمرين منخفض التأثير، بغض النظر عن مستوى لياقته البدنية. تذكر: لا ينبغي عليك بذل جهد كبير أثناء كل تمرين - لذا، حتى لو كان روتين التمرين الخاص بك مليئًا بتمارين HIIT عالية التأثير أو حركات plyo، فإن دمج تمرين منخفض التأثير يعد وسيلة مهمة لجسمك (ومفاصلك!) خذ قسطا من الراحة.

أسماء الإناث الأمريكية

هل أنت مهتم بمعرفة المزيد عن فوائد التمارين منخفضة التأثير، سواء كنت تبحث عن تمرين منخفض التأثير بعد الجراحة، أو تمرين مبتدئ منخفض التأثير، أو مجرد روتين لطيف يمكنك الاشتراك فيه بين إجراءات HIIT؟ استمر في القراءة للحصول على مزيد من المعلومات حول سبب وجوب تضمين تأثير منخفض في روتين تمرينك الأسبوعي - ولتجربة رائعة في المنزل!

هل التدريبات ذات التأثير المنخفض فعالة؟

لا تحتاج إلى القيام بمجموعة من الجري أو القفز للحصول على تمرين جيد حقًا، مما يعني، نعم، يمكن أن تكون التدريبات ذات التأثير المنخفض فعالة وتوفر فوائد عظيمة. اعتمادًا على كيفية برمجة روتينك، يمكن أن يساعدك التمرين منخفض التأثير على بناء القوة والقدرة على التحمل القلبي.

الأشياء مع ح

وذلك أثناء التحركات عالية التأثير يستطيع ارفع معدل ضربات قلبك واجعل التمرين يبدو صعبًا حقًا، فهي ليست ضرورية لجلسة قوة رائعة، أو روتين التمارين الرياضية، أو حتى مجموعة من الاثنين معًا.

لا يزال بإمكانك ممارسة تمرين شاق دون الحاجة إلى عنصر التأثير عالي الكثافة، كما يقول بوشنيوتش. على سبيل المثال، يمكنك بسهولة جعل التمرين باستخدام التمارين منخفضة التأثير يبدو صعبًا عن طريق تقليل وقت الراحة بين الحركات (على غرار تمرين HIIT منخفض التأثير)، عن طريق زيادة مستوى الصوت (بشكل أساسي، القيام بمزيد من التكرارات ومجموعات كل تمرين)، عن طريق إضافة الأوزان، أو عن طريق اختيار التمارين المركبة بدلاً من الحركات المعزولة (وبالتالي تمرين المزيد من مجموعات العضلات في وقت واحد) أو عن طريق زيادة الوقت الذي تكون فيه عضلاتك تحت التوتر (على سبيل المثال، التوقف مؤقتًا في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء). إن زيادة شدة تمرينك منخفض التأثير باستخدام أي من هذه الحيل سيساعد على زيادة معدل ضربات القلب وبالتالي توفير تمارين القلب منخفضة التأثير.

لتحقيق أقصى قدر من فوائد التمارين منخفضة التأثير، أنشأ Bochnewetch الروتين أدناه الذي يستخدم الوقت تحت التوتر، وعدد مرات أعلى، وفترة راحة أقصر لتوفير كل من تمارين القلب والقوة منخفضة التأثير.

ما هي التمارين الجيدة ذات التأثير المنخفض؟

في كثير من الحالات تشمل التمارين الجيدة ذات التأثير المنخفض حركات تدريب القوة التقليدية من المحتمل أنك على دراية بالفعل بالحركات المركبة التي تعمل عبر مجموعات عضلية متعددة، فقط بدون أي إضافات متفجرة أو رقائقية. فكر: منتظم القرفصاء مقابل القرفصاء البوب، أو اندفاع منتظم مقابل اندفاع للقفز، أو أ جسر غلوت مقابل مسيرة الجسر ذات الساق الواحدة. يمكن للحركات التي تجمع بين تمارين مركبة متعددة، مثل القرفصاء والاندفاع المنحني، أن تزيد من التحدي دون إضافة تأثير أكبر.

يمكن أن تشمل التمارين الجيدة ذات التأثير المنخفض أيضًا نسخًا معدلة من تمارين القلب التقليدية (عادةً ما تكون عالية التأثير)، مثل قفزة المتزلج أو جاك القفز. في هذه الحالات، ستستمر في تنفيذ الحركة بسرعة، ولكن سيتم تعديل التمرين للتأكد من بقاء قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات. تعتبر التمارين الأساسية اختيارات جيدة للتحركات ذات التأثير المنخفض أيضًا.

هل رافعات القفز ذات تأثير منخفض؟

إن رافعات القفز التقليدية ليست ذات تأثير منخفض، فهي تعتبر حركات عالية التأثير لأنك تقفز بقدميك. يعني كما ذكرنا آنفاً أنت يستطيع جعل مقابس القفز منخفضة التأثير. ومن المؤكد أن رافعات القفز منخفضة التأثير، حيث تضع قدمك إلى الجانب بدلاً من القفز بها، يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب، مما يجعلها إضافة رائعة إلى روتين القلب منخفض التأثير. في الواقع، أدرجت Bochnewetch هذه الحركة في تمارين القوة منخفضة التأثير وتمارين القلب التي ابتكرتها لصالح SelfGrowth!

كيف يمكنك دمج التدريبات ذات التأثير المنخفض في خطة التمرين الأسبوعية؟

يقول Bochnewetch: يمكنك القيام بهذا التمرين منخفض التأثير مرتين في الأسبوع للبدء ثم التقدم حتى كل يومين. فقط تأكد من تدفئة جسمك مسبقًا. يوصي Bochnewetch بالقيام بشيء بسيط مثل 30 ثانية من القرفصاء بوزن الجسم تليها 30 ثانية من دوائر الذراع أو تمارين الضغط المعدلة، ثم تكرار هذا التسلسل مرة أو مرتين أخريين لمدة جولتين أو ثلاث جولات إجمالاً. يمكنك أيضًا الاطلاع على عملية الإحماء المكونة من خمس حركات والمصممة لإعدادك لأي تمرين.

هل أنت مستعد لتحدي قلبك وعضلاتك بشكل جدي بينما تتعامل بلطف مع مفاصلك؟ استمر في التمرير إلى أحد التمارين المنزلية منخفضة التأثير التي سترغب في العودة إليها باستمرار!

التمرين

ما تحتاجه: فقط وزن جسمك. قد ترغب أيضًا في استخدام بساط التمرين للراحة.

سيارات بحرف j

تمارين

• القرفصاء غريب الأطوار
• أزمة الطيور والكلب
• جسر غلوت
• القرفصاء للاندفاع المنحني
• جاك القفز المعدل

الاتجاهات

• قم بكل حركة لمدة 10-12 تكرارًا، ثم استرح لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من جميع الحركات الخمس، استرح لمدة دقيقة واحدة. ثم كرر الدائرة. أكمل إجمالي 3 إلى 4 جولات.

عرض التحركات أدناه هي ناتالي هويرتا (GIF 1)، مدرب في نادي Queer Gym في أوكلاند، كاليفورنيا؛ غيل باراندا ريفاس (GIF 2 و 3)، مدرب لياقة بدنية جماعي معتمد، ومدرب قوة وظيفية، ومدرب بيلاتيس ويوجا، ومقدم لياقة بدنية محلي ودولي؛ انجي كولمان (GIF 4)، مدرب الصحة الشاملة في أوكلاند؛ و فرانسين ديلجادو لوغو (GIF 5)، أحد مؤسسي FORM Fitness Brooklyn

• ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، مع تثبيت الجذع واليدين على ارتفاع الصدر.
• على مدار ثلاث ثوانٍ، انزل ببطء إلى وضع القرفصاء عن طريق إعادة الوركين إلى الخلف وثني الركبتين حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
• توقف للحظة في أسفل الحركة، ثم اضغط على كعبيك لتعود سريعًا إلى الوقوف. هذا 1 مندوب.
• قم بأداء 10-12 عدة.

يعد هذا النوع من القرفصاء أكثر تحديًا من القرفصاء العادي بوزن الجسم لأنه يتضمن إيقاعًا بطيئًا على غريب جزء من الحركة (الجزء الذي تطول فيه العضلات تحت الحمل). تأكد من الحفاظ على وزنك في كعبك. وعندما تنزل للأسفل، ادفع مؤخرتك للخلف وكأنك تجلس على كرسي.

• ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة مع تكديس معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
• قم بمد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف، مع الحفاظ على ظهر مسطح والحفاظ على الوركين متوازيين مع الأرض. فكر في دفع قدمك نحو الحائط خلفك.
• اضغط على عضلات بطنك واسحب مرفقك الأيمن وركبتك اليسرى لتلتقي بالقرب من منتصف جسمك.
• اعكس الحركة ومد ذراعك وساقك للخارج.
• هذا 1 مندوب. قم بأداء 10-12 عدة، ثم بدل الجوانب وكرر الأمر.

يقول بوشنيوتش إن هذا التمرين الأساسي يستهدف عضلات الظهر والبطن ويتضمن أيضًا التوازن والثبات. أثناء أداء التكرارات، تأكد من أن ظهرك يظل محايدًا، ولا تجعله مستديرًا أو مقوسًا. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة، ضع وسادة تحت ركبتيك وقم بإجراء التكرارات من هناك.

أسماء الإناث الغجرية

• استلقي على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك، وثني ركبتيك، وقدميك مسطحة على الأرض مع مباعدة عرض الوركين.
• اضغط على عضلات المؤخرة والبطن، وادفع كعبك لرفع الوركين بضع بوصات عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
• توقف مؤقتًا واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى، ثم اخفض الوركين ببطء للعودة إلى وضع البداية. هذا مندوب واحد.
• قم بأداء 10-12 عدة.

أثناء قيامك بالجسر، تأكد من أنك لا تمد عمودك الفقري بشكل مفرط، ارفع الوركين عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم واحد من كتفيك إلى الركبتين، ولكن لا تتخطى هذه النقطة، كما يقول بوشنيوتش. اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق القيام بـ جسر غلوت ذو ساق واحدة أو أ مسيرة جسر غلوت .

• ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، ومشغولًا بشكل أساسي، وثبت يديك في الصلاة أو قبضة يدك على ارتفاع الصدر.
• قم بأداء تمرين القرفصاء من خلال الثبات على الوركين، وإعادة الوركين إلى الخلف، وثني الركبتين حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
• أثناء وقوفك، ضع قدمك اليمنى خلف ساقك اليسرى، وضعها قطريًا وخلفك.
• قم بثني الركبتين ثم اجلس في وضعية القرفصاء المنحنية، مع إبقاء الوركين مشدودين والجزء الأساسي من الجسم منشغلاً.
• ارجع إلى وضع البداية وقم بأداء تمرين القرفصاء مرة أخرى، ثم كرر تمرين الاندفاع المنحني على الجانب الآخر. هذا 1 مندوب.
• قم بأداء 10-12 عدة.

يعد هذا التمرين المركب، الذي يجمع بين حركتين كلاسيكيتين للساقين (القرفصاء والاندفاع المنحني)، رائعًا لتقوية الجزء السفلي من الجسم. إنه يعمل على عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة وسيعمل أيضًا على رفع معدل ضربات القلب.

• قف مع قدميك معًا، وقلبك منشغلًا، ويديك على جانبيك. هذا هو وضع البداية.
• خطوة قدمك اليمنى على نطاق واسع إلى اليمين ورفع ذراعيك لتصفيق يديك فوق رأسك. اترك قدمك اليسرى في مكانها.
• أعد قدمك اليمنى إلى المنتصف وارفع ذراعيك إلى جانبيك للعودة إلى وضع البداية.
• الآن، قم بتحريك قدمك اليسرى على نطاق واسع إلى اليسار وارفع ذراعيك للأعلى لتصفيق يديك فوق رأسك. اترك قدمك اليمنى في مكانها.
• أعد قدمك اليسرى إلى المنتصف وارفع ذراعيك إلى جانبيك للعودة إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
• استمر بهذه الطريقة، وتحرك بأسرع ما يمكن، لمدة 10-12 تكرارًا.

هذه النسخة منخفضة التأثير من رافعة القفز هي إلى حد كبير حركة قلبية خالصة. يقول Bochnewetch: اجعلها أكثر كثافة من خلال زيادة إيقاعك.