مثل الجسم، يحتاج العقل إلى التمرين ليظل بصحة جيدة. يمكن أن تساعد تمارين الصحة العقلية هذه في تعزيز الرفاهية وإدارة التفكير السلبي والتغلب على القلق.
عندما تسمع كلمة تمرين، هل تفكر تلقائيًا في الصحة البدنية؟ غالبًا ما يكون السرد المحيط بالصحة والرفاهية منحرفًا نحو الجسم. ولكن ماذا عن العقل؟ يمكن القول إن الصحة العقلية لا تقل أهمية عن الصحة البدنية، إن لم تكن أكثر أهمية. ففي نهاية المطاف، ما فائدة الجسم السليم إذا كان عقلك ساحة معركة للتوتر أو القلق أو الاكتئاب؟
على الرغم من أننا نعلم أن الصحة العقلية مهمة، إلا أنه من النادر أن نسمع عن تمارين الصحة العقلية. في حين أن الكثير منا لن يتردد في ارتداء أحذية الجري لتحسين شكلنا الجسدي، إلا أن تدريب عقولنا غالبًا ما يبدو وكأنه فكرة لاحقة. لكن تجاهل صحتنا العقلية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل بما في ذلك الإرهاق أو التدهور المعرفي أو انخفاض نوعية الحياة.
فكر في هذه المقالة كخطة تمرين لعقلك. سنرشدك عبر ثمانية تمارين مصممة لتعزيز صحتك العاطفية ومرونتك العقلية. لا تتطلب هذه التمارين الكثير من الوقت أو أي معدات خاصة. كل ما يحتاجونه هو الالتزام تجاه نفسك بتغذية عقلك كما تفعل مع جسدك.
ما هي التمارين للصحة النفسية؟
قبل الغوص في الكيفية، دعونا نوضح ماذا. ماذا نعني بالضبط بتمارين الصحة العقلية؟ إنها أنشطة صغيرة ولكنها فعالة مصممة لتقوية جوهرك العاطفي، وموازنة صحتك العقلية، واستعراض عضلاتك الإدراكية.
اسماء للمدن
لا تقتصر تمارين الصحة العقلية على حل ألغاز سودوكو أو إكمال شبكات الكلمات المتقاطعة فحسب، على الرغم من أنها مفيدة لعقلك أيضًا! وبدلاً من ذلك، تركز اللياقة العقلية بشكل خاص على رفع مستوى صحتك العاطفية. ويهدف إلى مساعدتك على تحديد وإدارة التوتر والقلق والأفكار السلبية المزعجة التي قد تعيق سعادتك أو إنتاجيتك.
تمارين الصحة العقلية ليست حلاً واحدًا يناسب الجميع. كما هو الحال مع الطريقة التي قد تجد بها تمارينك المفضلة في صالة الألعاب الرياضية، ستجد على الأرجح أن بعض الاقتراحات أدناه تنال إعجابك (والأخرى لن تنال إعجابك!). ربما تتطلع إلى بناء مرونة عاطفية، أو تهدف إلى تنظيم مشهدك العقلي. مهما كانت أهدافك، هناك تمارين مصممة لمساعدتك على الوصول إليها.
فوائد ممارسة تمارين الصحة النفسية
ممارسة العقلية لها فوائد عديدة. توضح هذه الفوائد لماذا لا يعد تمرين عقلك ترفًا ولكنه ضرورة لتمتع بصحة أفضل.
تعزيز المرونة العاطفية: أنت مجهز بشكل أفضل للتعامل مع تقلبات الحياة دون أن تخرج عن المسار الصحيح.
تقليل القلق والاكتئاب: الدراسات لديها يظهر باستمرار أن تمارين الاسترخاء الذهنية يمكن أن تخفف من أعراض القلق والاكتئاب. هذا لا يعني أنه يمكنك 'النوم' بسبب حالة صحية عقلية، ولكن دمج مجموعة متنوعة من التمارين يمكن أن يكون جزءًا من استراتيجية الرعاية الصحية العقلية الخاصة بك.
إذا تم تشخيص إصابتك باضطراب القلق (مثل GAD أو اضطراب ما بعد الصدمة أو الوسواس القهري)، فقد لا تكون بعض هذه التمارين مناسبة لك وقد تؤدي إلى تفاقم الأعراض. من الأفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على خطة علاجية تناسب احتياجاتك.
تحسين الوعي الذاتي: غالبًا ما تتضمن تمارين الصحة العقلية مستوى من الاستبطان يشجعك على فهم أفكارك وعواطفك بشكل أفضل.
زيادة الرفاهية العامة: ممارسة تمارين الصحة النفسية (أو إهمالها) لها تأثير تراكمي. بمرور الوقت، ستشعر على الأرجح بمزيد من السعادة والاسترخاء وستتحسن نظرتك بشكل عام.
تعزيز الوظيفة المعرفية: تؤثر تمارين الصحة العقلية مثل اليقظة الذهنية والتأمل بشكل إيجابي على وظائفك المعرفية مثل الذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة.
8 تمارين للصحة العقلية لتعزيز صحتك العاطفية
هناك فكرة خاطئة مفادها أنك يجب أن تعاني من مشاكل الصحة العقلية للاستفادة من هذا النوع من التمارين. تمامًا كما لا تحتاج إلى أن تكون غير لائق لبدء التمرين، لا تحتاج إلى أن تشعر بالضيق العاطفي لتحسين صحتك العقلية. يتعلق الأمر بالصيانة والنمو والرعاية الذاتية.
1. اليقظة الذهنية
الوعي الذهني ليس مجرد كلمة طنانة. إنه تمرين فعال والذي يتضمن الانخراط بشكل كامل في اللحظة الحالية. ببساطة، هذا يعني أن تكون على دراية كاملة بأفكارك وعواطفك وأحاسيسك دون إصدار أحكام. يمكنك ممارسة اليقظة الذهنية في أي مكان — في العمل، أثناء تناول الطعام، أو حتى أثناء المحادثة. يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة الذهنية على إدارة التوتر وهي واحدة من أفضل التمارين لوقف التفكير السلبي.
كيف افعلها: خذ بضع دقائق كل يوم للجلوس بهدوء والتركيز على أنفاسك. راقب أفكارك ومشاعرك دون محاولة تغييرها. مع مرور الوقت، سيساعدك هذا على أن تصبح أكثر وعيًا بمحفزاتك العاطفية وأنماط تفكيرك.
إذا كنت ترغب في تجربة اليقظة الذهنية أثناء التنقل، ففكر في تجربة أ.
2. التأمل
التأمل هو شكل أعمق من الوعي الذهني الذي يتضمن الاهتمام المركّز والسكون العقلي. يساعد على تصفية ذهنك من الفوضى، تقليل القلق ، وتحقيق التوازن العاطفي. يمكن أن تكون الصور الموجهة مفيدة أيضًا. استخدم خيالك لنقل نفسك إلى مكان هادئ وهادئ. إنها طريقة للهروب من الواقع لفترة وجيزة وتقليل التوتر.
كيف افعلها: ابحث عن مكان هادئ، واجلس بشكل مريح، وأغمض عينيك. ركز على أنفاسك أو التدريب الموجه لمدة 10 إلى 20 دقيقة. مع كل شهيق وزفير، تخلص من التوتر واسترخي. تخيل نفسك في مكان هادئ وركز على التنفس.
جرّب التوقف مؤقتًا للتنفس لمدة دقيقة واحدة من التأمل، أو لممارسة تأمل أطول وأكثر تعمقًا.
3. يوميات الامتنان
إن تدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان لها يمكن أن يحسن حالتك المزاجية ورفاهيتك العاطفية. إنه يعيد توجيه تركيزك من ما ينقصك أو يسبب لك التوتر إلى ما هو وافر وإيجابي في حياتك.
كيف افعلها: كل يوم، قم بتدوين ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها. يمكن أن تكون بسيطة مثل غروب الشمس الجميل أو ذات أهمية مثل عائلة محبة. لا يتعلق الأمر بتجاهل مشاكلك، بل يتعلق بإعادة توجيه انتباهك من الأفكار التي تسبب الضيق إلى التأكيدات التي تعزز صحتك العقلية.
إذا كنت تتطلع إلى تعزيز ممارسات الامتنان لديك، فاطلع على دروس الامتنان مع تمارا ليفيت.
4. تمارين التنفس
يمكن أن تكون تمارين التنفس الواعي بمثابة مسكن فوري للتوتر، كما أنها سهلة الأداء بشكل لا يصدق. على سبيل المكافأة، فهي مفيدة لياقتك البدنية أيضًا.
كيف افعلها: اجلس أو استلق بشكل مريح وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، مما يسمح لبطنك بالتمدد. احبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك. كرر ذلك عدة مرات للمساعدة في صرف أفكارك عن الضغوطات والسماح لجسمك بالاسترخاء.
احصل على ألقاب جوزيبي
تقنيات التنفس مثل تقنية 4-7-8 مفيدة أيضًا. قم بالشهيق من خلال الأنف لمدة 4 ثوان، واحبس النفس لمدة 7 ثوان، والزفير من خلال الفم لمدة 8 ثوان. يؤدي ذلك إلى إبطاء التنفس ومعدل ضربات القلب، مما يساعد على تقليل التوتر.
تحقق من إعادة الضبط مع التنفس مع جاي شيتي إذا كنت بحاجة إلى بعض الإرشادات.
5. النشاط البدني
نحن نعلم - قلنا أننا نركز على العقل أكثر من الجسد. لكن لا تقلل أبدًا من قوة التمرين الجيد لصحتك العقلية . تطلق التمارين البدنية مواد كيميائية في الدماغ تعمل على تحسين مزاجك بشكل طبيعي. لقد ثبت أن اليوغا، على وجه الخصوص، قادرة على ذلك تقليل الاكتئاب .
كيف افعلها: سواء كان ذلك اليوغا أو ركوب الدراجات أو حتى المشي السريع، اهدف إلى ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
يمكن أن تساعدك التمارين الأخرى مثل استرخاء العضلات التقدمي (PMR) على تعزيز صحة الدماغ من خلال ممارسة الاسترخاء مع الجسم. على الرغم من أن هذا ينطوي على بعض المشاركة الجسدية، إلا أن التركيز هنا هو عقلي. تقوم بشد مجموعات العضلات المختلفة وإطلاقها تدريجيًا، من أصابع قدميك إلى رأسك (أو من الرأس إلى أصابع القدم)، وتسترخي أكثر مع كل تحرير.
هل تبحث عن ممارسة حركة مدروسة بسيطة لدمجها في يومك؟ جرب الحركة اليومية مع ميل ماه.
الأشياء مع
6. إعادة الصياغة المعرفية
تدرب على تغيير الأفكار السلبية أو المتطفلة إلى أفكار أكثر إيجابية أو حيادية. يمكن أن يساعدك هذا التمرين على أن تصبح أكثر مرونة وأكثر استعدادًا للتعامل مع التوتر.
كيف افعلها: بدلاً من التركيز على الأجزاء السلبية أو المحبطة لشيء ما، يمكنك اختيار محاولة البحث عن الإيجابيات. لنفترض أنك حصلت على تعليقات بناءة من رئيسك في العمل. بدلًا من التفكير، أوه لا، مديري غاضب مني، يمكنك إعادة صياغة الفكرة على النحو التالي: مديري يهتم بما يكفي لمساعدتي على التعلم والتحسن في وظيفتي.
هذا لا يعني أنه يجب عليك الاعتماد على الإيجابية السامة خلال اللحظات المؤلمة، ولكن في اللحظات الأقل خطورة حيث يمكنك إعادة صياغة الموقف، يمكن أن يكون ذلك أداة مفيدة.
7. النوم
يعد النوم الجيد تمرينًا أساسيًا للصحة العقلية، ولكن غالبًا ما يتم تجاهله. نعم، القيلولة يمكن أن تكون شكلاً من أشكال التمارين الرياضية! والأهم من ذلك، أن النوم الجيد ليلاً يمكن أن يحسن مزاجك وذاكرتك وقدرتك على التعامل مع التوتر بشكل كبير.
كيف افعلها: تهدف ل 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. حاول الحفاظ على جدول نوم ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ركز على جعل غرفة نومك منطقة هادئة وخالية من التكنولوجيا.
استمتع بقراءة قصة نوم مريحة مثل Intro to Vermontology، ثم قم بإسكات جهازك.
8. تواصل مع الآخرين ومع الطبيعة
تعزيز الروابط الاجتماعية وقضاء الوقت في الهواء الطلق هي طرق مجربة لتحسين الصحة العقلية.
كيف افعلها: ضع خططًا للقاء الأصدقاء أو العائلة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، حاول قضاء بعض الوقت في الطبيعة، حتى لو كان ذلك على بعد 15 دقيقة فقط سيرًا على الأقدام أو القيام بأعمال البستنة. يمكنك مضاعفة الأمر: ماذا عن استضافة نزهة في الحديقة؟
يستكشف.
من بين هذه التمارين، لا تتردد في اختيار ما يناسبك، وتذكر: الصحة العقلية هي رحلة مدى الحياة، وليست وجهة. قم بتدريب عقلك تمامًا مثل جسدك، وسوف يشكرك كلاهما.
الأسئلة الشائعة حول تمارين الصحة العقلية
ما هي بعض التمارين التي تحسن الصحة العقلية؟
تتضمن بعض التمارين العقلية العملية لتحسين صحتك العقلية ما يلي:
الصور الارشادية: استخدم خيالك لنقل نفسك إلى مكان هادئ وهادئ. إنها طريقة للهروب من الواقع لفترة وجيزة وتقليل التوتر.
استرخاء العضلات التدريجي (PMR): على الرغم من أن هذا ينطوي على بعض المشاركة الجسدية، إلا أن التركيز هنا هو عقلي. تقوم بشد مجموعات العضلات المختلفة وإطلاقها تدريجيًا، من أصابع قدميك إلى رأسك (أو من الرأس إلى أصابع القدم)، وتسترخي أكثر مع كل تحرير.
إعادة الصياغة المعرفية: تدرب على تغيير الأفكار السلبية أو المتطفلة إلى أفكار أكثر إيجابية أو حيادية. يمكن أن يساعدك هذا التمرين على أن تصبح أكثر مرونة وأكثر استعدادًا للتعامل مع التوتر.
التأمل التأكيدي: اختر كلمة أو عبارة أو صوتًا لتكرره لنفسك بصمت، مما يساعدك على التركيز وتهدئة عقلك.
الأكل الواعي: بدلًا من تناول الطعام دون وعي، حاول أن تتذوق كل قضمة. انتبه إلى الملمس والطعم والرائحة. يمكن أن يساعد ذلك في التنظيم العاطفي وحتى تحسين علاقتك بالطعام.
ألقاب لصديقها
ما هي التمارين التي تحسن الصحة العقلية؟
فيما يلي بعض التمارين العقلية التي يمكن أن تحسن صحتك العقلية:
تصنيف العاطفة: كلما شعرت بمشاعر قوية، قم بتسميتها في عقلك. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالتوتر، اعترف بذلك ذهنيًا بقولك: 'هذا قلق'. إن عملية وضع العلامات البسيطة يمكن أن تقلل من تأثير العاطفة. تحتاج مساعدة؟ استخدم عجلة المشاعر لدينا.
التنفس بالصندوق: قم بالشهيق من خلال الأنف لأربع عدات، ثم احبس النفس لأربع عدات، ثم قم بالزفير من خلال الفم لأربع عدات، ثم احبس النفس مرة أخرى لأربع عدات. هذا النوع من التنفس المتحكم فيه يمكن أن يكون مؤثرًا للغاية.
ما هي التمارين التي تساعد على الضغط النفسي؟
للمساعدة في التغلب على التوتر النفسي، يمكنك تجربة التمارين التي تركز على تهدئة استجابة الجسم للتوتر وإعادة صياغة أفكارك:
تنبيه الذهن التأمل: يمكن أن يساعدك الجمع بين اليقظة الذهنية والتأمل على إدراك أفكارك ومشاعرك وتسهيل التحكم في ردود أفعالك تجاه التوتر.
تقنيات العلاج السلوكي المعرفي (CBT): تحديد وتحدي أنماط التفكير أو المعتقدات السلبية التي تساهم في التوتر. وبمجرد تحديدها، اعمل على إعادة تشكيلها إلى أفكار أكثر توازناً وبناءة.
4-7-8 التقنية: قم بالشهيق من خلال الأنف لمدة 4 ثوان، واحبس النفس لمدة 7 ثوان، والزفير من خلال الفم لمدة 8 ثوان. يؤدي ذلك إلى إبطاء التنفس ومعدل ضربات القلب، مما يساعد على تقليل التوتر.
ما هي 3 ممارسات جيدة للصحة العقلية؟
ثلاث ممارسات جيدة للصحة العقلية يجب تضمينها في روتينك اليومي هي:
ضحك: نحن نعلم أن هذا قد يبدو غريبًا بعض الشيء، لكن الضحك هو الحل معزز معروف للصحة العقلية . شاهد فيلمًا مضحكًا، أو الأفضل من ذلك، اذهب إلى الكوميديا الحية مع الأصدقاء.
يوميات: تدوين أفكارك ومشاعرك يمكن أن يوفر لك تحررًا عاطفيًا ويمنحك منظورًا جديدًا للضغوطات التي تواجهك. إنها طريقة رائعة 'لتفريغ الدماغ' وغالبًا ما توفر نظرة ثاقبة للأنماط والمحفزات.
التصور: اقضِ بضع لحظات في تصور السيناريوهات أو النتائج السعيدة. هذا يمكن أن يساعد في تقليل القلق وتحسين مزاجك.
