من بين جميع أعراض الحمل - غثيان الصباح، وتورم الكاحلين، المنشعب البرق على سبيل المثال لا الحصر – الإرهاق هو أكثر ما سمعت الناس يتحدثون عنه قبل أن أحمل بنفسي. أخبرني أصدقائي أن الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل كانت مليئة بالتعذيب: لقد شاركوا قصصًا حول كيف أنهم بالكاد يستطيعون إبقاء أعينهم مفتوحة، لكن كان لا يزال من المبكر جدًا في حملهم إخبار أصدقائهم أو زميلاتهم في العمل، لذلك كان عليهم فقط استيعاب الأمر والتظاهر بأنهم لم نقاتل من أجل البقاء مستيقظين في كل لحظة. بالنظر يوصي الخبراء الحد من تناول الكافيين إلى أقل من 200 ملغ يوميًا أثناء الحمل، لا أحد لديه أي حلول أو علاجات سريعة لمشاركتها.
على الرغم من أنني كنت متعبة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، إلا أنني لم أشعر بهذا النوع من الإرهاق الشديد حتى بلغت الأسبوع 31 من الحمل. لقد صدمني الأمر بصراحة مثل طن من الطوب، فقد احتجت فجأة إلى قيلولة بعد ساعتين فقط من الاستيقاظ، واضطررت إلى التوقف عن العمل في وقت مبكر من اليوم لأنني كنت متعبًا للغاية وتوقف عقلي عن العمل. لذلك بدأت أتساءل، ما الذي يجب أن تفعله المرأة الحامل المرهقة؟ وبعد التحدث مع عدد من الخبراء، علمت أنه لا يوجد علاج سحري. ولكن اتضح أن التركيز على العادات الصحية هو أفضل رهان لتحقيق ذلك.
هذا هو السبب الذي يجعل الحمل يشعرك بالتعب الشديد وما يقترح الخبراء القيام به للحفاظ على أكبر قدر ممكن من طاقتك.
متى من المرجح أن تشعري بتعب الحمل ولماذا؟
التعب هو أحد أعراض الحمل الأكثر شيوعًا، بالإضافة إلى الغثيان، كلارا بايك، دكتور في الطب ، نائب رئيس قسم أمراض النساء والتوليد ورئيس قسم التخصصات النسائية في جامعة كاليفورنيا، ديفيس، يقول SelfGrowth. السبب الرئيسي؟ يعمل جسمك بجد لتعزيز هذا الحمل الجديد.
يقول الدكتور بايك إن حجم الدم يتزايد، وتتشكل المشيمة، وينمو الطفل، وهذا يتطلب الكثير من العمل والطاقة. شيء آخر يحدث في بداية الحمل هو أن هرمون البروجسترون يرتفع بشكل كبير. ويقول الدكتور بايك إن هذا الهرمون على وجه الخصوص يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالنعاس.
أسماء للألعاب
يصف العديد من النساء الحوامل التعب في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بأنه يستهلك كل شيء ولا يلين. إنه نوع من التعب الساحق حيث تكاد تشعر وكأنك مخدر، أنجيلا وايت، دكتور في الطب ، مدير طب الأم والجنين في نظام ماونت سيناي الصحي وأستاذ طب التوليد وأمراض النساء والعلوم الإنجابية في كلية إيكان للطب في ماونت سيناي، يقول لـ SelfGrowth. والأمر أسوأ إذا كنتِ حاملاً بعدة أطفال.
يقول الدكتور بيانكو: في الثلث الثاني من الحمل، بمجرد استقرار مستويات البروجسترون نوعًا ما، يشعر معظم الناس بالتحسن. يطلق عليه اسم 'الثلث الذهبي' لأنك تشعرين بأفضل حالاتك، بل إن بعض الأشخاص يشعرون بتدفق من الطاقة الإضافية. وتضيف أنه من غير الواضح ما إذا كان ذلك فقط لأنهم يقارنونه بالثلث الأول من الحمل أو إذا كان هناك زيادة فعلية في الطاقة تتجاوز مستويات ما قبل الحمل خلال هذا الوقت. وفي كلتا الحالتين، ليس هناك من ينكر أن الناس يميلون إلى الشعور بمزيد من النشاط نسبيًا. لم أكن أعتقد أنني كنت أعاني من تعب شديد في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لكنني لاحظت بالتأكيد اختلافًا في الأشهر الثلاثة الثانية. أنا متأكد من أن طاقتي قد انخفضت، لكنني كنت أيضًا مشتتًا بسبب الإثارة والغثيان، وبصراحة، بداية الصيف وساعات إضافية من ضوء الشمس.
في الثلث الثالث من الحمل، يشعر الكثير من الناس بالإرهاق مرة أخرى ولكن لأسباب مختلفة. يقول الدكتور بايك إنه في نهاية فترة الحمل، يكون التعب أكثر من عدم القدرة على النوم بشكل مريح، وذلك بفضل البطن الكبير، وآلام الظهر، ومشاكل العضلات والعظام الأخرى، والقلق بشأن ما إذا كنت تنام بالطريقة الصحيحة. القلق العام بشأن الحمل والولادة الوشيكة، بالإضافة إلى أعراض مثل الارتجاع الحمضي إمساك ، يمكن أيضًا أن يزيد من صعوبة النوم بشكل سليم.
يقول الدكتور بيانكو إن التغيرات الفسيولوجية الأخرى يمكن أن تستهلك طاقتك أيضًا. الآن لديك جنين أكبر ومشيمة أكبر، وجالون من السائل الأمنيوسي، وقد تضاعف حجم البلازما لديك تقريبًا، موضحة أن كل هذه الأشياء تتطلب الكثير من الطاقة لتحملها ودعمها. يوضح الدكتور بيانكو أن الزيادة في حجم البلازما – حجم الدم المنتشر عبر الجسم – يمكن أن تؤدي أيضًا إلى إضعاف تركيز خلايا الدم الحمراء، مما قد يؤدي إلى فقر الدم. (يمكن أن يحدث فقر الدم أثناء الحمل أيضًا بسبب نقص الحديد، والذي يمكن أن يكون له أسباب متعددة بما في ذلك عدم كفاية المدخول الغذائي، أو زيادة الطلب على الحديد مع نمو الجنين، أو ضعف امتصاص الحديد من الأمعاء). أحد أكبر أعراض فقر الدم؟ نعم التعب.
كيفية البقاء نشيطًا قدر الإمكان أثناء الحمل
بعض القدر من التعب أمر لا مفر منه أثناء الحمل. ولكن هناك بالتأكيد بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على مستويات الطاقة لديك عند أعلى مستوى ممكن حتى تتمكن من الاستمرار في كل يوم.
1. خطط لساعة إضافية من النوم كل ليلة.الحصول على نوم جيد، بالطبع. مهم إذا كنت تريد أن تشعر بالنشاط قدر الإمكان. المشكلة هي أن الحمل يجعل من الصعب أيضًا القيام بذلك، خاصة في الثلث الثالث من الحمل. يصبح النوم أكثر صعوبة في وقت لاحق من الحمل لأنك تشعرين بعدم الراحة، سواء كان ذلك بسبب مشكلة في الهضم، أو أنك لا تستطيعين العثور على وضعية مريحة، أو أنك تستيقظين بشكل متكرر للتبول، كما تقول الدكتورة بيانكو. الكثير منا محظوظ بالثلاثة (يرفع اليد).
يقترح الدكتور بايك محاولة الحصول على ساعة نوم إضافية عما تخطط له عادةً. بهذه الطريقة، لا يزال بإمكانك تسجيل كمية جيدة عندما تطرح الوقت الذي استغرقته في النوم أو الأوقات التي استيقظت فيها للتبول. يمكن أن يساعد اتخاذ تدابير لمنع الارتجاع الحمضي في الليل (مثل تجنب المثيرات، وتناول العشاء قبل ساعات قليلة من موعد النوم، والنوم قليلاً إذا كان ذلك مريحًا لك) وتجنب شرب الماء في وقت متأخر جدًا من الليل.
يقول الدكتور بايك إن ممارسة النظافة الجيدة للنوم يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا أيضًا. وتضيف: اجعل من السهل عليك النوم عن طريق التأكد من أنك تنام في غرفة مظلمة وأن الجو ليس حارًا جدًا. وبالطبع، يوصي الخبراء بالالتزام بالتوصيات المعتادة المتمثلة في تجنب الشاشات والضوء الأزرق قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم والتوقف عن تناول الكافيين في وقت مبكر من بعد الظهر.
2. تحرك يومياً، حتى لو كان نشاطاً خفيفاً وقصيراً.قد يبدو الأمر غير بديهي أن تمارس الرياضة عندما تكون مرهقًا، لكن اسمعني: تعمل الحركة المنتظمة على تحسين القدرة على التحمل وتدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يساعدك في النهاية على الشعور بمزيد من النشاط. على الرغم من أنك قد لا تشعر برغبة في ممارسة الرياضة لأنك متعب، إلا أن هناك بعض تجديد الطاقة مع ممارسة الرياضة، حيث تشعر نوعًا ما بالانتعاش، كما يقول الدكتور بايك. في بعض الأحيان يساعدك ذلك على النوم بشكل أفضل في الليل أيضًا.
لمعلوماتك، المشي مهم. إنها في الواقع طريقة رائعة لممارسة الرياضة أثناء الحمل. لا تظن أنه يتعين عليك حضور فصل تدريبي أو القيام بشيء مرهق تمامًا حتى يتم احتسابه. مجرد التحرك بالطرق التي يمكنك من خلالها سيكون مفيدًا للغاية.
قبل أن أحمل، كانت ممارسة التمارين الرياضية بشكل ما أمرًا ضروريًا بالنسبة لي كل يوم. لقد ساعدني ذلك دائمًا في الحفاظ على مستويات التوتر لدي تحت السيطرة والنوم كطفل رضيع. خلال فترة الحمل، بذلت قصارى جهدي لمواكبة الحركة بطرق تبدو قابلة للتنفيذ بالنسبة لي. في الأيام التي أشعر فيها بالتعب الشديد ولا أرغب في النهوض من على الأريكة، أعد نفسي بأن أقوم بدورة واحدة بطيئة حول المبنى. ينتهي بي الأمر دائمًا تقريبًا بالقيام بدورة أو دورتين إضافيتين لأنه بمجرد أن أتحرك أشعر بمزيد من اليقظة والنشاط. (وفي الأيام التي لا أشعر فيها بالقدرة على ذلك، أستمع إلى جسدي وأعود بسرعة إلى المنزل للجلوس أو الاستلقاء مرة أخرى).
3. ابحث عن طرق للتخلص من التوتر وتقليل القلق.حتى لو كان لديك مستويات منخفضة نسبيًا من القلق قبل الحمل، يمكنني أن أؤكد لك أنك ستشعرين به عشرة أضعاف خلال هذه الأسابيع الأربعين. هناك الكثير من التغييرات التي تحدث في جسمك، والعديد من الأشياء التي يجب التفكير فيها والقلق بشأنها فيما يتعلق بتطور الجنين، والمخاض الوشيك، والتغيير الهائل في الحياة في الأفق، سواء كان طفلك الأول أم لا.
من المفهوم تمامًا أن يكون لديك نوع من القلق بشأن كل ذلك. (FWIW، أنا شخص يعاني من انخفاض التوتر الشديد وقد واجهت نصيبي العادل من القلق والقلق طوال فترة حملي.)
يقول الدكتور بايك إن الكثير من تلك الضغوطات والقلق يمكن أن تتداخل بالتأكيد مع النوم ويمكن أن تجعلك متعبًا أثناء النهار أيضًا.
من الضروري العثور على طريقة للتخلص من التوتر وتهدئة عقلك. أفضل طريقة ستبدو مختلفة بالنسبة للجميع، ولكن إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها: اليوغا قبل الولادة، والتأمل الذهني، وتمارين التنفس العميق، والحصول على جلسات تدليك منتظمة قبل الولادة، والذهاب للمشي، والتواصل مع الأشخاص الذين تحبينهم. لقد كانت دروس المشي ودروس Peloton في المنزل بمثابة منفذ مهم بالنسبة لي. أحد الأشياء الأخرى التي أستخدمها في تخفيف التوتر: الخبز والطهي.
4. خذ قيلولة إذا كنت تستطيع ذلك. الكثير منهم.اسمحوا لي أولاً أن أعترف بأنني أعلم أن هذا غير ممكن للجميع. اعتمادًا على وظيفتك وإذا كنت تلاحق أطفالًا آخرين طوال اليوم، فقد تكون القيلولة مستحيلة تمامًا. ولكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم امتيازات كافية للعمل من المنزل أو لديهم جدول زمني مرن، فإنني أوصي بشدة بالاستفادة خلال هذا الوقت.
يقترح الدكتور بيانكو القيلولة أثناء النهار إذا استطعت، حتى لو كانت لمدة 20 دقيقة فقط. عندما أشعر بالتعب الشديد لدرجة أنني لا أستطيع الاستمرار في العمل أو إنجاز أي شيء آخر، أستلقي وأضبط المنبه لمدة 30 دقيقة (أعمل لبعض الوقت لأغفو بالفعل)، وأرتدي قناع العين وأغفو بعيدًا. في عطلات نهاية الأسبوع، سأغفو لفترة أطول إذا شعرت أنني في حاجة إليها.
5. ابذل قصارى جهدك لتناول الطعام بشكل جيد وتأكد من الحصول على ما يكفي من الحديد.يمنحك الطعام الطاقة، لذلك تريد التأكد من أنك تتناول أشياء مليئة بالعناصر الغذائية وتمنح جسمك ما يحتاجه لمواصلة الحركة إلى مستواه العالي الجديد. في بعض الأحيان يكون من الصعب القيام بذلك في وقت مبكر، لأنك تقاوم الغثيان والقيء ولا يمكنك تحمل إلا ما يمكنك تحمله، كما يقول الدكتور بيانكو. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية (وربما تتناول الكربوهيدرات البسيطة التي لا تمنحك طاقة مستدامة، كما فعلت طوال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل)، فقد يساهم ذلك أيضًا في الشعور بالإرهاق.
اسماء ذكور امريكان
يوصي الدكتور بايك بتجنب الأطعمة التي يمكن أن تجعلك خاملاً والتركيز على الحصول على الكثير من الخضار والفواكه والبروتينات الغنية بالعناصر الغذائية. تعتبر الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والسبانخ والفاصوليا المجففة، مهمة أيضًا، لأنه من الشائع أيضًا الإصابة بفقر الدم أثناء الحمل. إذا لم تتمكني من الحصول على ما يكفي من الحديد بشكل طبيعي من خلال نظامك الغذائي وأظهر فحص الدم أنك مصابة بفقر الدم، فسوف يوصي طبيبك بتناول فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على الحديد أو مكملات الحديد المخصصة. ويضيف الدكتور بيانكو أنه في بعض الحالات، قد تستفيد من حقن الحديد.
6. استبعد الحالات الصحية الأخرى التي قد تستنزف طاقتك.حقيقة أن الحمل نفسه مرهق للغاية يمكن أن يخفي أيضًا الإمكانات الظروف الأساسية أو القضايا الصحية التي تساهم في التعب الخاص بك . إذا كان الإرهاق لديك سيئًا للغاية، يوصي الدكتور بايك بمراجعة طبيبك للتأكد من عدم حدوث أي شيء آخر. ما مدى سوء سيئة حقا؟ إذا لم تكن قادرًا على الاستيقاظ للذهاب إلى العمل في الصباح، ولا يمكنك أداء أعمالك أثناء النهار، فيجب عليك العودة إلى المنزل لأنه يتعين عليك أخذ قيلولة، يخبرك الناس أنك تغفو طوال اليوم. وتقول: 'إذا كنت في مكان ما، أو لا تستطيع القيادة لأنك مرهق للغاية، فهذه علامات غير طبيعية للتعب'.
يقول الدكتور بايك إن طبيبك يمكنه التحقق من فقر الدم ونقص العناصر الغذائية الأخرى واستبعاد الأسباب الشائعة الأخرى للإرهاق، مثل اضطراب الغدة الدرقية. يمكن أن يساعد تحديد أي مشكلات أساسية وحلها على أمل في إعادة بعض النشاط إلى خطوتك. وإذا علمت أن التعب الذي تعانيه هو في الحقيقة مجرد أثر جانبي للحمل، فيمكن لطبيبك أن يساعدك في اقتراح طرق لإدراج العادات الصحية المنشطة المذكورة أعلاه في روتينك اليومي بطرق قابلة للتنفيذ بالنسبة لك.
متعلق ب:
- 5 أشياء تعلمتها من التعامل مع الارتجاع الحمضي المستمر أثناء الحمل
- نعم، يمكن أن ينتشر الفيروس المخلوي التنفسي إلى البالغين من الأطفال - وإليك سبب أهمية ذلك الآن
- كيفية الاستعداد للواقع العاطفي والجسدي والاجتماعي للحياة بعد الولادة
