ال القرفصاء التقليدي هي حركة أساسية، ولكن إذا كنت تتطلع إلى تغييرها، فلدينا طريقة مختلفة يمكنك تجربتها: يعد قرفصاء السومو تعديلًا رائعًا على قرفصاء OG - فهو يضرب العديد من العضلات نفسها مع إعطاء بعض الاهتمام الإضافي للتمرين. المؤخرة الخاصة بك.
ببساطة، قرفصاء السومو هو شكل من أشكال القرفصاء حيث تتخذ وضعية أوسع مع توجيه قدميك قليلاً - على سبيل المثال، بزاوية 45 درجة تقريبًا. مثل القرفصاء العادي، يمكنك أداء قرفصاء السومو من خلال ثني الورك والركبة أثناء دفع مؤخرتك للخلف وخفضها للأسفل، ومن خلال تمديد الورك والركبة عند استقامة الظهر للأعلى.
يختلف وضعك في تمرين قرفصاء السومو عن وضع القرفصاء العادي، ولكن هناك الكثير من أوجه التشابه بين الاثنين. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية أداء تمرين قرفصاء السومو إذا كنت تتطلع إلى إضافة شكل مختلف من تمرين القرفصاء إلى روتينك.
ما هي العضلات التي تعمل القرفصاء السومو؟
مثل القرفصاء العادي، يعمل قرفصاء السومو تقريبًا على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم. المحركات الرئيسية لقرفصاء السومو هي عضلات الفخذ الرباعية (العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من فخذك) والأرداف (عضلات المؤخرة)، وأوتار الركبة (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من فخذك) التي تحصل على بعض العمل أيضًا.
في الواقع، بسبب وقفتك الواسعة ووضع قدمك، ستعمل عضلات الجزء الخلفي من الجسم بجهد أكبر مما تفعل في تمرين القرفصاء التقليدي، إيفان ويليامز، CSCS، CPT، مدرب القوة والتكييف المعتمد ومؤسس أداء E2G ، يقول النمو الذاتي.
عندما يتم وضع قدميك خارج عرض الكتفين ويتم توجيه أصابع قدميك إلى 45 درجة أو نحو ذلك، فإنه سيتم تجنيد المزيد من الألوية وأكثر قليلا من أوتار الركبة، كما يقول. إنه نوع من القرفصاء والمفصلة في وقت واحد. بسبب هذا الوضع، ستستهدف أيضًا عضلات الفخذ الداخلية أو المقربين أكثر مما تفعل مع القرفصاء التقليدي.
يقول ويليامز، أيضًا، بسبب الوقفة الأوسع، سيكون نطاق حركتك أقل مما هو عليه مع القرفصاء العادي. قد يسمح لك هذا بزيادة وزنك قليلاً عما تفعله بطريقة أخرى.
ما هي فوائد قرفصاء السومو؟
تساعد تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل قرفصاء السومو على بناء القوة في عضلات الفخذ والأرداف، وهو أمر مهم لمجموعة كاملة من الأشياء، بما في ذلك تطوير الطاقة. تساعدك عضلات الأرداف والأرداف القوية على الجري والقفز بشكل أكثر كفاءة، بالإضافة إلى رفع المزيد من الوزن في تمارين الجزء السفلي من الجسم الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن قرفصاء السومو تعطي اهتمامًا إضافيًا للعضلات المقربة لديك، فقد تساعد أيضًا في تحسين الاستقرار في الورك، والذي يلعب دورًا في الوقاية من الإصابة في حركات مثل الجري، وفقًا لـ يذاكر في مجلة أبحاث القوة والتكييف.
كيف يمكنك استخدام قرفصاء السومو في روتين التمرين؟
يقول ويليامز: قم ببرمجة قرفصاء السومو في روتينك كما تفعل مع القرفصاء العادي. إذا كنت تمارس تمرينًا لكامل الجسم، فيمكن أن يكون قرفصاء السومو بمثابة تمرين للجزء السفلي من الجسم، جنبًا إلى جنب مع حركات الجزء العلوي من الجسم مثل الصفوف والحركات المركزية مثل ألواح .
إذا كنت تخطط للقيام بروتين يركز على الجزء السفلي من الجسم، فقد ترغب في برمجة تمرين قرفصاء السومو جنبًا إلى جنب مع تمرين يركز بشكل أكبر على أوتار الركبة والأرداف، نظرًا لأن قرفصاء السومو يمكن أن يكون بمثابة حركتك الرباعية المهيمنة، كما يقول ويليامز. ومع ذلك، نظرًا لأن قرفصاء السومو يشترك في بعض الخصائص مع تمارين أخرى تعتمد على المفصلات، مثل تمرين القرفصاء الرفعة المميتة أو صباح الخير، على سبيل المثال - قد ترغب في اختيار حركة تكون بمفصلة أفقية بدلاً من مفصلة رأسية أخرى للقيام بها. الجسور الألوية أو توجهات الورك ستكون خيارات رائعة هنا.
يقول: ربما كنت سأقوم بهذه الحركات الأفقية بدلاً من الرفعة المميتة السومو أو الرفعة المميتة الرومانية، لأن حركاتها المفصلية تشبه إلى حد كبير قرفصاء السومو. بهذه الطريقة، لن تضطر إلى القيام بمفصلتين مرجحتين أثناء الوقوف، ويمكنك العمل على أوتار الركبة والأرداف بطريقة مختلفة قليلاً.
يمكنك برمجة قرفصاء السومو في روتينك إما كتمارين لوزن الجسم أو حركات مرجحة. إذا كنت ستستخدم الدمبل أو الكيتل بيل في تمرين قرفصاء السومو، فإن الطريقة التي تمسك بها هي المفتاح للحفاظ على أكبر قدر ممكن من نطاق الحركة. إذا كنت تستخدم وزنًا أثقل، على سبيل المثال، فقد ترغب في حمله على شكل كأس على صدرك بدلاً من وضعه أمام جسمك على مسافة ذراع، كما يقول ويليامز. سيسمح لك ذلك بالجلوس بشكل أعمق، لأن الأوزان لن تصل إلى الأرض.
كيف يمكنك أن تفعل القرفصاء السومو؟
- قف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين، وأصابع قدميك متجهة للخارج، ويديك على جانبيك. (يمكنك أيضًا تثبيتها أمام صدرك إذا كنت تفضل ذلك.) إذا كنت تستخدم الأوزان، فيمكنك حمل واحدة على صدرك على شكل كأس.
- قم بإشراك قلبك وحافظ على رفع صدرك وظهرك مسطحًا أثناء تحويل وزنك إلى كعبك. ادفع الوركين إلى الخلف واثنِ ركبتيك لتنزل إلى وضع القرفصاء.
- قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى لمدة 1 مندوب.
متعلق ب:
- كيفية أداء تمرين الجلوس على الحائط لإضاءة عضلاتك الرباعية بالكامل
- تُعد أداة إنهاء عضلات المؤخرة هذه طريقة سريعة وفعالة لتحقيق أقصى استفادة من تمرين الجزء السفلي من الجسم
- أفضل 9 تمارين للمؤخرة للوركين المشدودين
