لماذا يعمل دفع الورك بالدمبل على مؤخرتك بشكل لا مثيل له في أي تمرين آخر

عندما يتعلق الأمر بتمرين المؤخرة النهائي، فلا توجد حركة تعمل على تحسين عضلات المؤخرة تمامًا مثل دفع الورك بالدمبل. من المؤكد أن القرفصاء والرفعة المميتة تحتل بالتأكيد مكانًا قويًا في أي روتين تمرين للجزء السفلي من الجسم، ولكن إذا كان هدفك الخاص هو عضلات الأرداف الأقوى والأكثر قوة، فإن دفع الورك الدمبل يضرب عضلات السلسلة الخلفية مثل أي حركة بعقب أخرى.

سيارات بحرف w

السبب؟ يعود الأمر كله إلى قدرة الحركة على عزل تلك العضلات - وخاصة العضلة الألوية الكبرى، أو أكبر عضلة الألوية لديك، سيدني رايس، MS، وهو عالم فيزيولوجي للتمرين في مركز الأداء الرياضي في جامعة نيويورك لانجون الصحية ، يقول النمو الذاتي. من ناحية أخرى، فإن الرفعات المميتة أو القرفصاء هي حركات مركبة تتطلب مشاركة مجموعة كاملة من العضلات الأخرى (مثل عضلاتك الرباعية، في حالة القرفصاء). لذلك، على الرغم من أنها تضرب عضلات المؤخرة أيضًا، إلا أنها لا تركز عليها تمامًا مثل دفع الورك.

يسمح لك نمط حركة دفع الورك - وهو مزيج من تمديد الورك وثني الركبة - بعزل الألوية الكبرى حتى مع وزن الجسم فقط، ولكن الجانب المفيد الآخر للتمرين هو أنه من السهل مواصلة التقدم. يوفر دفع الورك بالدمبل طريقة سهلة لإضافة المزيد من الحمل تدريجيًا إلى عضلات الأرداف، خاصة لأولئك الذين يمارسون التمارين في المنزل.

في كثير من الأحيان، لا يمثل دفع الورك بوزن الجسم مقاومة كافية، ولكي تصبح أقوى وترى النتائج حقًا من حيث القوة والتضخم - زيادة حجم العضلات - تحتاج إلى زيادة المقاومة ببطء، تيسيا ديماتوس ، DPT، CSCS، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومقره في مدينة نيويورك، يقول لـ SelfGrowth.

وهذا يجعل من الورك الدمبل خيارًا رائعًا في برامج العديد من المدربين، سواء بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا للتو في تدريب القوة أو لأولئك الأكثر تقدمًا. هل أنت مهتم بتجربة التمرين بنفسك؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول دفع الورك بالدمبل.

ما هو التوجه الورك؟

دفع الورك هو تمرين تدريبي لتقوية الجزء السفلي من الجسم يركز على تمديد الورك عند الجزء المغلق من الحركة، أو عندما يتحرك الوركين من وضع مرن ليشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى الوركين إلى الركبتين. التمرين يشبه جسر غلوت ، ولكن بينما يتم تنفيذ الجسر الألوي بقدميك وظهرك على الأرض، يتم إجراء دفع الورك بقدميك على الأرض وظهرك على مقعد. يمنحك هذا نطاقًا متزايدًا للحركة.

يمكن إجراء ضغطات الورك باستخدام وزن جسمك فقط، أو يمكن تحميلها بالحديد أو الدمبل أو كيتل بيل أو أشرطة المقاومة. وهي تعتبر تمرينًا يتم تحميله أفقيًا، على عكس تمرين القرفصاء أو الرفعة المميتة، حيث يتم تحميلهما رأسيًا.

ما فائدة تمرين دفع الورك؟

بكل بساطة، يعد تمرين دفع الورك تمرينًا رائعًا لبناء القوة والعضلات في الجزء السفلي من الجسم، وخاصةً عضلات الأرداف. إذا كنت تقوم بدفع الورك بشكل صحيح، فإنه يستهدف في المقام الأول الألوية الكبرى، وكذلك أوتار الركبة (عضلات الساق خلف الفخذين) بدرجة أقل. ستحصل أيضًا على تنشيط طفيف في عضلات الألوية الأصغر حجمًا، مثل الألوية المتوسطة والألوية الصغيرة والمقربات، وستشعر بالتأكيد بإطلاق النار في قلبك، كما يقول ديماتوس.

من المهم القيام بالتمارين التي تقوي عضلات المؤخرة لأنها المحرك الرئيسي للطاقة والحركة في الجسم. على سبيل المثال، المشي وصعود السلالم والتقاط الأشياء من الأرض والجري كلها حركات وظيفية يومية تعتمد على عضلات المؤخرة. وإذا كنت رياضيًا، فإن عضلات المؤخرة هي ما يسمح لك بالقفز أعلى، والبقاء رشيقًا، وبناء السرعة.

إنهم مسؤولون عن الكثير من الاستقرار في الوركين وأسفل الظهر. في كثير من الأحيان، عندما لا تكون عضلات المؤخرة قوية كما ينبغي، يجد جسمك طرقًا أخرى للتعويض، مثل استخدام عضلات أسفل الظهر، كما يقول ديماتوس. لذا فإن بناء عضلات المؤخرة القوية يلعب دورًا مهمًا في تجنب آلام أسفل الظهر.

علاوة على ذلك، فإن بناء عضلات المؤخرة القوية يمكن أن يكون له أيضًا أثر في مساعدتك على أن تصبح أقوى في تمارين الجزء السفلي من الجسم الأخرى، مثل القرفصاء والرفعة المميتة المذكورة أعلاه، نظرًا لأنها تساعد بشكل كبير في تلك التحركات أيضًا.

كائنات بحرف u

لماذا يعد تمرين دفع الورك مفيدًا جدًا لعضلات المؤخرة؟

يعد دفع الورك واحدًا من أفضل تمارين الألوية الموجودة لأن نمط حركته يطرق ببساطة عضلات الألوية الخاصة بك: جزء تمديد الورك (الجزء العلوي من الحركة) يمنحك أكبر قدر من التنشيط الألوي، مما يجعل هذه الخطوة أكثر من تمرين عزل، كما يقول ديماتوس. . بالإضافة إلى ذلك، تقصر عضلات أوتار الركبة أثناء ثني الركبة، مما يسمح بعزل أكبر لعضلات المؤخرة.

ويدعم البحث هذا: دراسة عام 2021 في مجلة أبحاث الرياضة والتكييف مقارنة تنشيط الألوية الكبرى عند القيام بدفعة الورك بالحديد، والقرفصاء الخلفي، و القرفصاء الانقسام . وجد الباحثون أن دفع الورك كان له نشاط EMG (الذي يقيس استجابة عضلاتك أو النشاط الكهربائي للتحفيز) أكثر من القرفصاء الخلفي والقرفصاء المنفصل عند القيام بأقصى عدد من الرفعات بثلاث مرات. (لم يكن هناك اختلاف في ذروة تنشيط الألوية القصوى بين القرفصاء الخلفي والقرفصاء المقسم.)

يقول ديماتوس إن القرفصاء والرفعة المميتة هي حركات مركبة رائعة تعمل على عضلات المؤخرة، لكنها لا تعمل بقدر كبير من العزلة. لديك الكثير من المجموعات العضلية القادمة، مثل عضلات الجذع والظهر، اعتمادًا على الاختلاف.

عند مقارنة دفعات الورك بالرفعة المميتة، فإن دفعات الورك تأخذ الغار أيضًا. مراجعة 2019 في مجلة علوم الرياضة والطب وخلص إلى أن دفع الورك بالحديد له تنشيط أكبر للعضلة الألوية من الرفعة المميتة. (ومع ذلك، فإن الرفعة المميتة التقليدية تُظهر تنشيطًا لأوتار الركبة أكثر من دفع الورك).

يعد التحميل الأفقي مع دفعات الورك أحد الأسباب التي تجعل تنشيط الألوية أعلى معها مقارنة بالقرفصاء أو الرفعات المميتة. مع التمارين المحملة عموديًا، يكون هناك توتر أقل على عضلات الورك الباسطة (مثل عضلات المؤخرة) عندما تقترب من الإغلاق؛ ولكن مع الحركات المحملة أفقيًا، يتم التأكيد على التوتر على عضلات الورك الباسطة عندما تقترب من الإغلاق.

أسماء للإرشاد

هل يمكنك القيام بدفعات الورك المرجحة باستخدام الدمبل؟

قطعاً. يعد أداء ضغطات الورك باستخدام الدمبل طريقة جيدة لمواصلة إضافة التحدي إلى قوة دفع الورك، وهو أمر مهم للاستمرار في الحصول على قوة وبناء المزيد من العضلات.

قبل أن تبدأ في إضافة مقاومة خارجية، يجب عليك التأكد من قدرتك على إكمال التكرارات غير الموزونة للتمرين بالشكل المناسب. عندما تكون مستعدًا لإضافة الوزن، يمكنك البدء بواحد أو اثنين من الدمبل. يعتمد الأمر على تفضيلاتك ومستوى راحتك، لكن رايس تقول إن البدء بدمبل واحد قد يكون أسهل. فقط تأكد من وضع الوزن بشكل أفقي بالتساوي بين الوركين لتوزيع الوزن بشكل مناسب وثبت الدمبل في مكانه طوال التمرين حتى لا يتدحرج عن جسمك.

وبعد ذلك، عندما تكون مستعدًا لزيادة الوزن، يمكنك زيادة الوزن. يعتمد مقدار الزيادة على الكثير من الأشياء، مثل مقدار الوزن الذي تبدأ به، ومستوى لياقتك البدنية، وعدد التكرارات التي تقوم بها. لكن بشكل عام، يمكنك زيادة الوزن بنحو 5 أرطال كل أسبوعين، كما يقول ديماتوس. إذا لم تكن الأوزان بوزن 5 أرطال خيارًا متاحًا، فيمكنك زيادة الوزن بمقدار 10 أرطال، ولكن انتظر لإضافة المزيد من الحمل بعد ثلاثة أسابيع بدلاً من أسبوعين. ستعرف أنك على استعداد لإضافة الوزن عندما تكون قادرًا على أداء المزيد من التكرارات بنفس الوزن، أو أنك لن تشعر بالإرهاق الذي اعتدت عليه في نهاية كل مجموعة.

بشكل عام، تريد أن تشعر بشيء مثل 7 على مقياس من 1 إلى 10، كما تقول.

عند إضافة دفع الورك بالدمبل إلى روتينك، توصي رايس بالقيام بها أثناء تدريبات الجزء السفلي من الجسم. إذا كانت إحدى تمارين الرفع الثقيلة خلال اليوم، فقم بها في بداية التمرين. ولكن إذا كنت تستخدمها كتمرين إضافي (وليس أحد تمارين الرفع الثقيلة الرئيسية)، فإن القيام بها في النهاية أمر جيد، كما يقول رايس. إن الجمع بينها وبين تمرين القرفصاء والرفعة المميتة وغيرها من الحركات المركبة للجزء السفلي من الجسم يمكن أن يؤدي إلى تمرين يتسم بالتحدي حقًا.

ما الفرق بين دفعات الورك بالحديد والدمبل؟

يمكن أن تساعدك دفعات الورك بالحديد والدمبل في ذلك الزائد التدريجي ، أو الاستمرار في تحدي عضلاتك بوزن أثقل وأثقل. ولكن هناك بعض الاختلافات، وبعضها يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للرافعين الجدد.

على سبيل المثال، من الأسهل أن تصبح أخف وزنًا مع دفعات الورك بالدمبل مقارنةً بدفعات الحديد، مما يجعل دفعات الورك بالدمبل خيارًا أفضل للأشخاص الذين يريدون مقاومة خارجية أكثر قليلاً من وزن الجسم، لكنهم غير مستعدين لكمية كبيرة. وذلك لأن هناك ببساطة مجموعة واسعة من أوزان الدمبل المتاحة، في حين يبدأ الحديد عادةً بوزن 45 رطلاً. ولهذا السبب، يعتبر دفع الورك بالدمبل مثاليًا للمبتدئين وأولئك الذين يرغبون في البدء في إضافة حمل إلى نسخة وزن الجسم من هذه الحركة.

بالنسبة لدفعة الورك بالدمبل، ابدأ إعدادك أثناء الجلوس على الأرض من خلال وقوف الدمبل عموديًا ثم دحرجتها على الحوض، مع التأكد من تحميلها بشكل صحيح لتوزيع الوزن بشكل متساوٍ على الوركين، كما يقول رايس.

اسم القرد

بخلاف ذلك، فإن الفرق الرئيسي بين دفعات الورك بالحديد والدمبل هو الإعداد. يقول DeMattos إن الإعداد لدفعة الورك بالدمبل سيكون أسهل قليلاً لأنه أصغر حجمًا، ويمكنك فقط ترك الأوزان فوق الوركين.

يمكن أن يكون إعداد دفع الورك بالحديد أكثر تعقيدًا بعض الشيء. أولاً، إذا كنت تستخدم اللوحات، فسيتعين عليك تحميلها قبل القيام بأي شيء آخر. بعد ذلك، قد تضطر إلى رفع الشريط قليلًا لتضع نفسك تحته أو لف ساقيك لأعلى إذا كنت تستخدم ألواح الأثقال. (يمكنك أيضًا إعداده باستخدام رف القرفصاء أو آلة سميث، حيث يمكنك وضع الشريط فوق الخطافات الموجودة على الجانب، بحيث يمكنك الوصول بسهولة إلى الإعداد المناسب دون الحاجة إلى لف الشريط على ساقيك، كما يقول رايس.)

ولكن في حين أن إعداد دفع الورك بالحديد قد يستغرق وقتًا أطول، فقد يكون في الواقع أسهل كلما أصبحت أقوى: بمجرد الانتهاء من الإعداد، يظل الأمر كما هو - ستضيف فقط المزيد من الألواح لزيادة الوزن. من ناحية أخرى، بمجرد وصولك إلى وزن معين باستخدام الدمبل، قد يصبح الإعداد صعبًا نظرًا لأن الدمبل أكبر وأثقل.

بغض النظر عما إذا كنت تستخدم الدمبل أو الحديد، فإن الوزن الإضافي يمكن أن يشعرك بعدم الراحة قليلاً في عظمة الورك. إذا كان الأمر يزعجك، يمكنك وضع بعض الحشو أو منشفة ملفوفة أو حتى وسادة فوق الوركين ووضع الوزن فوق ذلك، كما يقول ديماتوس. يمكن أن تكون وسادة الحديد استثمارًا رائعًا أيضًا.

ما هي بعض الإشارات النموذجية التي يجب وضعها في الاعتبار عند دفع الورك بالدمبل؟

إذا كنت تشعر بأوتار الركبة أكثر من الأرداف عند القيام بدفعة الورك بالدمبل، فقد يعني ذلك أنك بحاجة إلى تعديل وضع قدمك قليلاً.

إن تقريب قدميك من مؤخرتك سيجعلك تستخدم عضلات المؤخرة أكثر. يقول ديماتوس: كلما ابتعدت قدميك عن جسمك، كلما أصبحت حركة مهيمنة على أوتار الركبة.

في الجزء العلوي من الحركة، عليك أن تستهدف جسرًا مسطحًا، مما يخلق خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى أعلى ركبتيك. إذا لاحظت تقوس أسفل ظهرك، فربما لا تشغل قلبك، كما يقول ديماتوس.

سيارات بحرف v

على الرغم من أن حوضك يجب أن يظل عمومًا في وضع محايد طوال الحركة، إلا أن بعض الأشخاص قد يستفيدون من وجود ميل خلفي للحوض لتنشيط عضلات المؤخرة، كما تقول رايس.

أثناء قيامك بالتحميل، فكر في وضع حوضك تحته والضغط على أردافك، كما تقول.

يقول ديماتوس إن هناك إشارة أخرى تساعدك على ذلك وهي التفكير في تدوير عظام الورك نحو أنفك. إنه نفس الإحساس عندما تحاول إغلاق سحاب الجينز الخاص بك. يمكنك إمالة الوركين نحوك حتى تتمكن من ضغطهما. هذا هو الميل الحوضي الخلفي. قم بوضع نفسك بهذه الطريقة على الأرض، حتى قبل أن ترفع وركيك، وحافظ على هذا الوضع أثناء التحرك خلال النطاق الكامل للحركة.

كيفية أداء تمرين دفع الورك بالدمبل:

ربما تحتوي الصورة على شخص بشري تمرين رياضة رياضة تمرين لياقة بدنية

اجلس على الأرض وظهرك إلى مقعد (أو خطوة قوية أو حتى أريكتك). اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع ترك مسافة بين الوركين. ضع الجزء العلوي من ظهرك على حافة المقعد وضع الدمبلز على حجرك. (يمكنك استخدام واحد أو اثنين، حسب حجم الأوزان وراحتها). هذا هو وضع البداية.
قم بالقيادة عبر كعبيك لرفع الوركين نحو السقف، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر في مكانه مقابل المقعد.
توقف مؤقتًا واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
بحركة بطيئة ومنضبطة، قم بخفض مؤخرتك نحو الأرض. هذا هو 1 مندوب.

عرض الخطوة أعلاه هو جوان أورتيجا ، مدرب شخصي ومدرب أداء رياضي وشريك في نموذج اللياقة البدنية في بروكلين.

متعلق ب: